Омыртқаның бел грыжасына арналған жаттығулар кешені
Өркениеттің кең тараған ауруларының бірі – дененің тірек-қимыл аппаратымен байланысты. Көптеген адамдар тұрақты жаттығуларды қажет ететін өздерінің моторлық аппараттарына мән бермейді. Бұл дененің қозғалыс қажеттілігіне жауапсыздықпен қарау денсаулыққа байланысты проблемалардың көпшілігіне әкелетінін аз адамдар біледі, өйткені бұл бұлшықеттер қанды тамырлар арқылы айдайды, яғни олар жасушалар мен тіндерді қоректік заттармен және оттегімен қанықтырады.
Кейбір дене жүйелері мен бұлшықет аппараттары арасындағы байланыс
Иммунитетті ынталандыру мен сақтаудың ең тиімді әдістерінің бірі физикалық белсенділік екені ешкімге құпия емес. Көбінесе әсерді жақсарту үшін ол термиялық қатайтумен біріктіріледі, бұл сөзсіз бұлшықет жаттығуларын қамтиды. Тірек-қимыл аппараты мен иммундық жүйелер арасындағы байланыс анатомия мен физиологияны түсінетін адамдар үшін қарапайым. Бұлшықет жұмысы қанның қозғалысын тездетеді, бұл иммундық жасушалар мен маркерлердің кіріс антигендерін тез жоюға мүмкіндік береді.
Тірек-қимыл аппаратының жүрек-тамыр жүйесімен байланысы туралы да осыны айтуға болады. Өкінішке орай, мектептегі биология курсынан біздің денеміздің барлық дерлік тамырлары бұлшықеттердің ішінде болатынын аз адамдар есіне алады. Міне, сондықтан бұлшықет белсенділігінің жетіспеушілігімен әртүрлі патологияларға әкелетін дистрофия (дұрыс тамақтанбау) және тіндердің атрофиясы байқалады.
Ұстараның шетінде: жалқаулық пен кенеттен түсетін жүктемелер
Елестетіп көріңізші, қазіргі заманғы тұтыну мәдениетіне сіңіп, күнделікті жаттығулардан, тіпті қиын физикалық белсенділікті айтпағанда, әрбір дерлік адам нәзік тепе-теңдік күйінде. Сыртқы әсерлермен (вирустар мен бактериялар, гипотермия, улану және т.б.) дене жерді жоғалтады және ауру күйіне өтеді. Бұл өз территориясындағы соғыс сияқты: барлық ішкі резервтер іске қосылды, соның салдарынан өзінің белсенді элементтері зардап шегеді (мемлекетте азаматтық халық бар, денеде жасушалар мен ұлпалар бар).
Және керісінше - күрт шамадан тыс белсенділікпен таразының қалың шоғыры екінші жағына қарай ұмтылады. Бұлшықеттер шамадан тыс жұмыс істейді, бұл құрысулар, остеохондроз және тіпті омыртқа грыжасымен байланысты ауырсынуды тудырады.
Екеуін де болдырмау үшін үнемі алдын алу қажет, оны ХХ ғасырдың 50-жылдарында кинезитерапия деп атаған. Әрбір адам өндірістік гимнастика мен пионер жаттығулары туралы бұрыннан ұмытып кеткен, бірақ бұл термин бірте-бірте күнделікті өмірге қайта оралуда. Кинезитерапияның көмегімен тірек-қозғалыс аппаратының көптеген аурулары, соның ішінде бел омыртқасының грыжалары емделетіні белгілі.
Бел омыртқасындағы грыжаға арналған екі әмбебап жаттығу
Бел аймағындағы омыртқалы грыжаның дамуын кешіктіру және бірте-бірте емдеу үшін тек екі әмбебап қозғалыс тізбегін жүйелі түрде орындау керек.
Жаттығу №1
Жатқан күйде қолдарыңызды дене бойымен созып, аяқтарыңызды біркелкі қойыңыз. Баяу және біркелкі денені сакральды аймақта көтеруді бастаңыз, иық пышақтарында жатып, аяқты түзу күйде ұстаңыз. Көтерілудің ең жоғарғы нүктесінде сәл кідіріңіз және бөксе бұлшықеттерін қатайтыңыз. Бұл қалыпта шамамен 10-15 секунд тұрыңыз, содан кейін өзіңізді бастапқы қалыпқа өте тегіс түсіріп, 5-10 секунд бойы мүмкіндігінше демалуға тырысыңыз. Жылдам әсер ету үшін шамадан тыс күш салмаңыз, бірақ бұл жаттығуды күніне кемінде бес-он рет қайталауға тырысыңыз.
Жаттығу №2
Сонымен қатар шалқаңызбен жатыңыз, бірақ тізеңізді бүгіңіз. Сол қолыңызды созып, оң тізеңізге қойыңыз. Бұл аяқ сізге бағытталған болуы керек, бірақ сонымен бірге оған тірелген қол созылуы керек. Алынған шиеленіс жұмсақ, сондықтан бел омыртқасының грыжасына емдік әсер етеді. Бірте-бірте күш-жігеріңізді 10 секундқа, жақсырақ 15 секундқа арттырыңыз, содан кейін 10 секунд бойы толығымен демалыңыз. Бұл жаттығу әр 2 күн сайын қолға 5 рет қайталау жасағанда өлшенетін пайда әкеледі.
Бел омыртқасына арналған жаттығулар жинағы
Бел омыртқаңызды жақсы қалыпта ұстау үшін аптасына үш рет келесі физикалық жаттығулар жинағын орындауды ережеге айналдырыңыз:
- Арқамен жатып, қолды бастан жоғары созып, аяғыңызды өзіңізге қарай бүгіңіз, байламдарды жылытыңыз және омыртқаның бұлшық еттерін созыңыз. Осы үлгіге сәйкес созылып, бірте-бірте күш-жігерді арттырыңыз және біркелкі демалыңыз. Жаттығуды иық пен жамбасты кезекпен көтеру-төмендету арқылы толықтыруға болады, егер бұл ауырсынуды тудырмаса.
- Созылу үшін, сонымен қатар, бір-бірден немесе бірге жатқан күйде тізеден кеудеге тартуды пайдаланыңыз. Максималды созуға басты екі тізеге дейін көтеру арқылы қол жеткізіледі, бірақ бұл қосуды абайлап жасау керек, өйткені ұрық күйінде дене салмағы толығымен белге түседі.
- Қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз, аяқтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз, тізе буынында бүгіңіз. Дем шығарған кезде денені ақырын айналдырыңыз, екі аяқты оң немесе сол жаққа қоюға тырысыңыз. Тізеде бүгілген аяқтар бір жағында еденде жатқан жағдайда, басты екінші жағына бұрып, арқаны мүмкіндігінше босаңсу керек. Бұл жаттығуды мұқият орындаңыз, өйткені ол бүкіл омыртқаны қамтиды және бұл ең көп жүктелетін бел аймағы. Сақ болыңыз, ауыртпаңыз.
- Жатқан күйде аяқтарыңызды біріктіріңіз. Жамбастарды баяу көтеріп, мойынға ауыртпалық түсірмеуге тырысып, тіреуді артқы жағынан иық пышақтарына бірте-бірте жылжытыңыз. Сізге кезең-кезеңмен арқаға түсу керек: иық пышақтары-кеуде-төменгі арқа. Қайталаулар арасында 5 секунд бойы толығымен босаңсу. Жаттығудың әсерді көтеру шыңында күшейту үшін бөксе бұлшықеттерін қатайтыңыз.
- Арқаңызда ұстаңыз. Тізеңізді өзіңізге қарай тартыңыз және оларды қолыңызбен бекітіңіз. Бұл күйде беліңізді созу үшін солға және оңға сермеңіз.
- Ұқсас қалыпта аяқтарыңызды түзетіңіз де, тізеңіздің астынан ұстап, қанды арқаңызға тарату үшін алға-артқа шайқаңыз.
- Тізеңізге отырыңыз, жамбасыңызды өкшеңізге түсіріңіз. Қолдарыңызды алақандарыңызбен еденге түсіріңіз және дем шығарған кезде алақандарыңызды ақырын сырғытыңыз, алға еңкейіңіз, арқаңызды созыңыз. Осы позициядан төрт аяқты тегіс жылжытыңыз, содан кейін жамбасыңызды тоқтағанша еденге түсіріңіз. Бастың жоғарғы бөлігін жоғары созып, бастапқы қалыпқа оралыңыз және созуды бірнеше рет қайталаңыз.
- Қолыңызға тізе бүгіңіз. Терең дем алыңыз және дем шығарған кезде басыңызды төмен түсіріп, созылып жатқан мысық сияқты арқаңызды бүгіңіз. Келесі қозғалыста арқаңызды қарама-қарсы бағытта бүгіп, төбеңізді көргенше басыңызды көтеріңіз. Бұл жаттығуды арқадағы күрделі мәселелерден сақ болыңыз - омыртқаның денсаулығы қалпына келген кезде мұны бастаған дұрыс.
- Бұл жаттығу ең қиын жаттығулардың бірі. Төрт аяқты позада сол қолды және оң аяқты бір сызықта қалатындай етіп созыңыз, содан кейін аяқ-қолыңызды көтеріп, созыңыз (қол - алға, аяқ - артқа). Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін сол қол мен оң аяқтың кезегі келеді. Бұл жаттығуды әбден шаршағанша орындаңыз.
- Соңғы жаттығу – қолды тізеге қойып жүру. Төрт аяққа тұрып, қолыңызды бүйірге біркелкі жылжытыңыз, сонда сіз басыңызды бұрған кезде өз аяқтарыңызды көре аласыз. Бірнеше айналымнан кейін артқы жағы бірте-бірте екі жағына созылады. Барлық жаттығуларды орындағаннан кейін, арқаңызды ауыртпастан, тегіс бетке немесе қатты матраста бірнеше минут демалыңыз.
Міндетті жаттығулар жиынтығы, бірақ ауырсыну болмаған жағдайда
Омыртқаның бел грыжасы анықталса, бірақ ауырсыну синдромы әлі байқалмаса, келесі жаттығулар кешені ауруға қарсы негізгі қаруға айналады. Оны қолдану үшін патологияның күрт нашарлауын болдырмау үшін дәрігермен кеңесіп, сканерлеуді жүргізген жөн.
Оянғаннан кейін
Таңертең оны жеген денеге демалу режимінен тезірек шығу үшін жылыну қажет болатыны ешкімге құпия емес. Мұны істеу үшін жаттығулар жасау ұсынылады, бірақ омыртқалы грыжа кезінде тіпті төсектен жай ғана тұру әрекеті аурудың дамуына түрткі болуы мүмкін.
Сондықтан күнде таңертең төсекте мына қимылдардан бастау керек:
- Оң аяғыңызды тізеңіздің артына тартып, иық пышақтарында жатып, тоқтағанша солға еңкейтіңіз. Есіңізде болсын, бұл қозғалыстарды тек қолдың күшімен орындау керек, ал арқаны босаңсыту керек. Сол аяқпен де солай істеу керек, содан кейін қажет болса, бірнеше рет қайталаңыз.
- Енді ішіңізде төңкере аласыз. Қолдар дене бойымен созылуы керек. Жоғарғы денеңізді көтеріп, бүйірден екінші жаққа айналдырыңыз, алақандарыңызды жамбастарыңыздың үстіне сырғытыңыз және кезекпен поплиталь шұңқырына жетуге тырысыңыз. Максималды амплитудаға бірден жетуге тырыспаңыз, жаттығуды мұқият және бірте-бірте орындаңыз. Арқаңыздағы қанның ағуынан жылуды сезінгенше қайталаңыз.
Үнемі жаттығу
Күндізгі уақытта бос уақыт пайда болған кезде омыртқа грыжасының кинезитерапиясын келесі жаттығулармен жалғастырыңыз:
- Ішіңізбен жатыңыз. Қолдарыңызды бастың артқы жағында біріктіріп, үстіңгі денені жоғары көтеріңіз. Келесі жаттығуларға күш қалдыру үшін, шаршағанша емес, бірнеше рет қайталаңыз.
- Ішпен жатып, қолдарыңызды жамбастарыңыздың астына қойып, қайықты доғаға түсіріңіз, сонда сіз оларда тербеліп, аяғыңызды және денеңізді кезекпен көтеріңіз.
- Омыртқаның бел грыжасын емдеуге арналған ең тиімді жаттығулардың бірі - пластунды тарту. Оны орындау үшін асқазанға жату керек. Білектерге сүйеніп, алақандарыңызды жұдырықтай түйіп, шынтақтарыңызды бүйірлеріңізге басқанша денеңізді алға тартыңыз. Жоғарғы денені созатын күш омыртқаны бел аймағында созып, грыжаның өздігінен жазылуына мүмкіндік беретін арқа бұлшықеттерін босаңсыту керек екенін есте сақтаңыз. Осылайша, біраз қашықтықты (3-4 тартылу) жорғалап, төрт аяқпен бастапқы нүктеге оралу керек. Бұл жаттығудың модификациясы денені кезекпен қолмен жоғары көтеру болып табылады, бұл кезде омыртқаның еріксіз иілулері пайда болады, бұл омыртқа грыжаларын емдеуге де ықпал етеді.
- Арқаңызға орап, аяқтарыңызды біріктіріңіз. Алақаныңызды еденге сакральды омыртқаның астына немесе астына қойыңыз. Аяғыңызды шамамен он бес градусқа көтеріп, оларды шеңберге айналдырыңыз. Бұл жаттығу тек арқаны ғана емес, сонымен қатар іштің қиғаш және тік бұлшықеттері бар іш қуысын жаттықтыруға мүмкіндік береді.
Қорытынды
Диск грыжа - бұл өте жиі кездесетін ауру және шамамен 94% жағдайда бел омыртқасында пайда болады, себебі оның пайда болу себебі шамадан тыс жаттығулар болып табылады. Омыртқаның табиғаты бойынша ол төтеп бере алатын кез келген жүктеменің көп бөлігі дәл төменгі арқаға бөлінген, өйткені бұл аймақта ол ең иілген, ал омыртқалар ең кең және күшті.
Алайда бел дискінің жарығы көп жағдайда (дәлірек айтсақ, шамамен 70-75%) денемен шамамен алты аптада қалпына келеді.
Омыртқалы грыжаға ота жасауға болады, бірақ соңғы уақытта операция қысқа уақытқа ғана көмектеседі және әртүрлі асқыну қаупі бар деген сенім артып келеді.
Кинезитерапия (қозғалыс арқылы емдеу) шын мәнінде кез келген ағзаға жаттығу кезінде үзілген зақымдалған талшықты сақинаны тез қалпына келтіруге және адамның қалыпты қозғалу және әртүрлі бағытта иілу қабілетін қалпына келтіруге көмектесетін нәрсе. Бұлшықеттерді қатайту арқылы біз қан тамырларының жұмысын ынталандырамыз, соның арқасында қан барлық тіндердің әрбір жасушасына қарқынды түрде ағып, қалыпты өмірге қажетті барлық нәрсені қамтамасыз етеді. Дене сау сезінген кезде, ол дереу зақымдануды қалпына келтіру үшін қолда бар ресурстарды пайдаланады. Есіңізде болсын, денсаулық әрқайсымыздың ішімізде, онымен өзіңізді қамтамасыз ету керек.
