Дәндер неге пайдалы: 3 ғылыми факт
1 Тұтас дәнді дақылдар витаминдер мен минералдардың көзі болып табылады
Тазаланған жарманың құрамында кебек пен ұрық жоқ, сондықтан олар қоректік заттардың негізгі бөлігінен айырылады. Оларды жеу арқылы адамдар тек бос килокалория алады. Олардан айырмашылығы, тұтас дәнді дақылдарда ішекке қажетті талшықтар, В дәрумендері, темір, магний, марганец, селен және фосфор бар. Дәннің түріне байланысты витаминдер мен минералдардың мөлшері әртүрлі болуы мүмкін. Мысалы, тұтас бидай мен сұлы қоректік заттарға бай, ал күріш пен жүгері аз, сондықтан кейбір өндірушілер тазартылған дәндердің тағамдық құндылығын арттыру үшін оны витаминдермен және микроэлементтермен қосымша байытады.
2 Ұзақ өмір сүруге, салмақ жоғалтуға, қант диабетінің алдын алуға және т.б. арналған дәнді дақылдар
Тұтас дәнді дақылдарды жеу қандағы қант деңгейін көтермейді. Олардан көмірсулар баяу өңделеді, бұл салмақтың өсуін тудырмайды. Көптеген зерттеулер толық дәнді дақылдардың денсаулыққа пайдасын дәлелдеді:
- Өмір сүру ұзақтығы ұлғаяды. Гарвард ғалымдары дәнді дақылдарды көп тұтынатын адамдардың жүрек-қан тамырлары ауруларынан өлу ықтималдығы 15% аз екенін анықтады. [1]
- Салмақ бақылауы. Тұтас дәнді дақылдарды жейтін адамдарда семіздік азырақ болады. Атап айтқанда, оларда іш майы аз, яғни зиянды висцеральды май азырақ.
- 2 типті қант диабетінің алдын алу. Мәзірге тұтас дәнді дақылдарды үнемі енгізетін адамдарда қант диабетімен ауыру ықтималдығы аз.
- Жүрек-қантамыр ауруларының алдын алу. Ғалымдар бұл ауыр патологиялар тазартылған дәнді дақылдардан гөрі тұтас дәнді дақылдарды жақсы көретін адамдарда 30%-ға аз дамитынын анықтады.
- Қоң ішек қатерлі ісігінің қаупін азайтыңыз. Тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін 17%-ға төмендету үшін күніне 3 порция дәнді дақылдар жеткілікті екені анықталды. Бұл бірнеше зерттеулерде дәлелденген. [2], [3], [4]
Бір немесе бірнеше зерттеулер негізінде біржақты қорытынды жасау дұрыс емес екенін ескеру қажет. Олардың көпшілігі тұтас дәнді дақылдарды үнемі жейтін адамдарда белгілі бір аурулардың даму қаупінің төмендеуі ықтимал екенін ғана дәлелдейді.
Алайда тұтас дәндер ұзақ уақыт бойы аштықты жоюдың және денсаулық нәтижелерін жақсартудың, соның ішінде созылмалы қабыну мен жүрек ауруы қаупін азайтудың тамаша тәсілі екенін сенімді дәлелдейтін бақыланатын зерттеулер де бар.
3 Тұтас дәнді дақылдар және қант диабеті
Дәндер көмірсулардың көзі болып табылады, оларға төзімсіз адамдар денсаулығына зиян келтіруі мүмкін. Атап айтқанда, біз қант диабетімен ауыратын және төмен көмірсулар диетасын ұстанатын науқастар туралы айтып отырмыз. Егер олар медициналық ұсыныстарды орындамаса, қандағы қант деңгейі күрт көтеріледі. Бұл адам инсулинді параллель қабылдамаса, әсіресе қауіпті. Осы себепті метаболикалық синдроммен немесе қант диабетімен ауыратын адамдар дәнді дақылдардан, әсіресе тазартылғандардан бас тартуы керек.
Сонымен қатар барлық дәнді дақылдар қант диабетімен ауыратын адамдарға бірдей зиян келтірмейді. Қолдануға болатын, тіпті қажет болатындары да бар. Сонымен, зерттеулердің бірінде сұлы майын күнделікті тұтыну инсулинге деген қажеттілікті 40% төмендететіні анықталды.[5]
Қант диабетімен ауыратындар кебек пен ұрықтан тазартылған дәнді дақылдарға қарағанда тұтас дәндердің зияны аз екенін есте сақтауы керек.
10 ең пайдалы дәндер
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының мәліметі бойынша, жарма адамның тәулігіне тұтынатын барлық тағамының шамамен 40%-ын құрауы керек. Олар энергия көзі болып табылады, өйткені олардың құрамында ас қорыту жолында ұзақ уақыт қорытылатын және қанға баяу сіңетін күрделі көмірсулар бар. Жалпы, дәнді дақылдар денсаулықты нығайтуға және әл-ауқатты жақсартуға көмектеседі
1 қарақұмық
Бұл жарма ақуыздың, пайдалы май қышқылдарының, А, Е, РР, В дәрумендерінің көзі болып табылады. Ол шаштың, терінің және тырнақтың сау болуы үшін қажет мырышқа бай.
Қарақұмық көбіне салмақ жоғалтуға бағытталған диеталарға кіреді, өйткені оның құрамында май аз (3% артық емес), бірақ сонымен бірге 12% ақуыз. 100 г өнімнің энергетикалық құндылығы небәрі 313 ккал.
Қарақұмық антиоксидант ретінде әрекет етеді, өйткені оның құрамында фенолдық қосылыстардың тұтас тобы бар. Ғалымдар оны жеу ішектің жиырылуын жақсартатынын, сол арқылы іш қатудан арылуға көмектесетінін анықтады. Сонымен қатар, дәнді дақылдар қандағы холестеринді төмендетуге, қант диабеті мен гипертонияның дамуына жол бермейді. [6]
Қарақұмықты сатып алғанда, оның 2 түрге бөлінетінін есте ұстаған жөн: өзегі және ұсақ фракциясы деп аталатын тұтас дәндер - дайын.
2 Булгур
Булгур қарақұмықтан гөрі танымал емес, бірақ оны жеудің пайдасы ұқсас болуы мүмкін. Бұл жарма жас бидайдың кептірілген және аршылған дәндері. Ол В тобының витаминдеріне, К және Е витаминдеріне бай, денені темір, магний, кальций, калий және мыспен, сондай-ақ бета-каротинмен қамтамасыз етеді. 100 г өнімде 12,3 г ақуыз бар.
Булгур жеу ас қорыту жолдарын қалыпқа келтіруге көмектеседі. Жарма әсіресе ішекке пайдалы: оны щетка сияқты өткізіп, қорытылмаған қалдықтарды сіңіреді және кетіреді, шірік пен газдың пайда болуын болдырмайды. Нәтижесінде витаминдер мен басқа да қоректік заттар қанға тез сіңіп, зат алмасу процестері жақсарады.
Бауыр қызметін жақсарту үшін бұлгурды жеуге болады, өйткені ол өт ағысын ынталандырады.
3 Сұлы майы
Сұлы майы – микробтар мен кебектен тазартылмаған сұлы дәнінен алынатын өнім. Құрамында витаминдер мен минералдар бар, соның ішінде:
- Токоферол;
- В дәрумендері;
- А витамині;
- Мырыш;
- Магний;
- Калий.
Сұлы ұнындағы бета-глюкан қандағы холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Өнім иммунитетті арттыру құралы ретінде әрекет етеді, ол ас қорытуды жақсартады, қандағы глюкоза деңгейін төмендетеді. Тұтас дәнді сұлыда осы қасиеттердің барлығы бар.
Керісінше, аршылған сұлы ұнында үстіңгі қабат жоқ. Бумен пісіріп, престегеннен кейін сатылымға шығады. Бұл кейбір қоректік заттардың жоғалуына әкеледі. Дегенмен, бұл пішінде де өнім асқазан-ішек жолдарының жұмысына оң әсер етеді.
Сұлы ұнының тағы бір түрі – тез қайнатуға арналған ботқа. Олар денсаулыққа ешқандай пайда әкелмейді, кейде олар тіпті зиян келтіруі мүмкін. Олардың құрамында хош иістендіргіштер, тәттілендіргіштер және басқа тағамдық қоспалар бар, олардан аулақ болу керек.
4 Арпа жармасы
Арпа жармасы арпа дәнінен алынады. Өнім диуретикалық әсерге ие, қабынумен күресуге көмектеседі және ағзаны токсиндерден тазартады. Құрамында В тобындағы витаминдер, А дәрумені, токоферол, РР витамині, йод, фосфор, калий және темір бар.
Арпа ботқасы – ас қорыту жолдарының қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті талшықтың көзі. Дегенмен, оны 2 жасқа толмаған балаларға ұсынуға болмайды, өйткені бұл жаста ағзаға өнімді сіңіру қиын болады.
5 Жүгері ұнтағы
Жүгері жармасының пайдасы тіпті термиялық өңдеу кезінде де жоғалмайды, сондықтан одан пісірілген ботқа тұтас дәннің барлық қасиеттеріне ие. Ол антиоксиданттарға бай және глютенсіз.
Тағамдағы жүгері ұнтағын жеу ішек микрофлорасын қалыпқа келтіруге және оны қорытылмаған қалдықтардан ақырын тазартуға мүмкіндік береді. Жүгері ботқасы В, Е, А және Н дәрумендерінің көзі болып табылады. Оның құрамында кальций, магний, темір, триптофан және лизин бар.
Жүгері ботқасын үнемі тұтыну қандағы холестеринді төмендетуге көмектеседі, бауыр, өт қабы, асқазан ауруларының дамуын болдырмайды.
6 Қара бидай ұнтағы
Қара бидай жармасы қара бидай дәнінен жасалады. Бұл жарма бидайдың пайдалы қасиеттеріне ие, бірақ оның құрамында глютен аз. Сондықтан диетаны құрастыру кезінде оны дұрыс тамақтану принциптерін ұстанатын адамдар жиі пайдаланады. Қара бидай жармасы аминқышқылдарының оңтайлы балансына ие және диеталық талшыққа бай.
Оны жеу иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі. Қара бидай жармасын қан ауруларының алдын алу құралы ретінде пайдалануға болады. Көбінесе нан өнімдерін, мысалы, нан өнімдерін дайындауда қолданылады. Сонымен, қара бидай нанының аздап іш жүргізетін әсері бар, бірақ дәнді дақылдардың қайнатпасы, керісінше, күшейтеді.
7 квиноа
Бұл жарма амарант тұқымдасына жататын өсімдіктен алынатын дәнді дақыл. Ол ағзаны ақуыздар мен талшықтармен қамтамасыз етеді. Оның құрамында шамамен 14% ақуыз және 64% күрделі көмірсулар бар. Оны тағамда қолдану қабыну процестерін тоқтатуға мүмкіндік береді. Өнімді антиоксиданттардың қосымша көзі ретінде пайдалануға болады.
Квиноаның бір порциясын жеген адам ағзаны фосфор, магний, В тобындағы витаминдер, калий, натрий, марганец, селен, фолий қышқылымен қанықтырады. Өнімді негізгі тағамдарға гарнир ретінде пайдалана отырып, оның таза түрінде жеуге болады. Онымен сорпалар, салаттар дайындалады.
8 Фрикке
Фрике – жұмсақ жас бидайды қуыру арқылы алынатын өнім. Жарма ақуыздар мен көмірсуларға бай (тиісінше 12% және 72%). Ас қорыту жолына түскеннен кейін ол пайдалы микрофлораның өсуін ынталандыратын пробиотик сияқты әрекет етеді.
Freekeh ұзақ уақыт аштықты жоя отырып, тез қанықтыруға ықпал етеді. Сонымен бірге ол ағзаны В тобындағы витаминдермен, токоферолмен, аскорбин қышқылымен, А витаминімен, натриймен, кальциймен және темірмен қамтамасыз етеді.
9 Қоңыр күріш
Тазаланбаған күріш қоңыр болады. Бұл реңк өнімде РР витаминінің, В дәрумендерінің, антиоксиданттардың, сондай-ақ фосфор мен магнийдің көзі болып табылатын кебектің болуының нәтижесі.
Қоңыр күрішті жеу ас қорыту жолдарын қалыпқа келтіреді, ішектерді токсиндерден тазартады. Оны вегетативтік-тамырлық дистонияға ем ретінде қолдануға болады.
Күріш ұзақ уақыт аштықты жояды, терінің күйін жақсартады, иммунитетті жақсартады. Оның диетаға қосылуы артрит, артроз және дерматиттің дамуына жол бермейді.
10 Кускус
Кускус – қатты бидайдан алынған өнім. Тамақтану алдында оны қайнаған суға құйып, талап етеді немесе бумен пісіреді.
Круп жүрек-қантамыр ауруларының, қант диабетінің және онкологияның дамуын болдырмауға көмектеседі.
Кускус антиоксиданттарға, әсіресе селенге бай. Астық гормоналды фонды қалыпқа келтіреді, иммундық жүйені нығайтады.
Қандай дәндер зиянды болуы мүмкін?
Тазаланған жарма
Дәнді дақылдардан ғана пайда алу үшін тазартылған дақылдарды жеуді тоқтату керек. Сыртқы жағынан олар тұтас дәндерден ерекшеленбейді, бірақ сонымен бірге олар пайдалы компоненттерден айырылады. Мұндай өнім жылдам көмірсулардың, көп мөлшердегі калориялардың және крахмалдың көзі болып табылады. Тіпті олардың құрамындағы ақуыздың өзі аздап қалады.
Тазартылған дәнді дақылдардан алынған көмірсулар асқазан-ішек жолынан қанға тез сіңеді, бұл глюкозаның жоғарылауына әкеледі және қант диабетінің дамуына қауіп төндіреді. Оларды жегеннен кейін қандағы қант күрт көтеріледі, содан кейін де тез төмендейді. Нәтижесінде аштық сезімі пайда болады, бұл адамның артық тамақтануын тудырады. Мұндай тағам семіздікке апаратын тікелей жол.
Тазартылған дәнді дақылдар метаболизмнің бұзылуына байланысты ауруларды тудыруы мүмкін. Олар инсулинге төзімділікті, 2 типті қант диабетін және жүрек-тамыр патологияларын тудырады. Сонымен қатар, мұндай жарма артықшылықтардан айырылады, сондықтан олар жиі «бос калория» деп аталады.
Глютені жоғары дәндер
Глютен арпада, бидайда, қара бидайда бар. Кейбір адамдарда бұл затқа төзбеушілік бар. Олар целиак ауруы (целиак ауруы) немесе глютенге жоғары сезімталдықпен ауырады.
Дүниежүзілік целиак ауруы адамдардың шамамен 0,7-1%, ал глютенге сезімталдық шамамен 5-6% әсер етеді. Егер мұндай диагнозы бар науқастар құрамында глютені бар тағамдарды жесе, оларда асқазан-ішек жолында бұзылулар болады. Дегенмен, тіпті олар диетадан басқа дәнді дақылдарды алып тастамауы керек. Мысалы, олар диетаға жүгері, сұлы, квиноа, күрішті қосуы мүмкін.
Жармалар антинутриенттердің көзі болып табылады
Дәнді дақылдардың антинутриенттеріне (өсімдік тағамдарында кездесетін заттар) байланысты олардан бас тарту керектігі жиі айтылады. Ішке түскеннен кейін олар ас қорытуды бұзады және басқа қоректік заттардың дұрыс сіңуіне жол бермейді. Антинутриенттерге лектиндер, фитин қышқылы және т.б. Атап айтқанда, фитин қышқылы минералдарды байланыстырады, олардың ішекте сіңуіне жол бермейді, ал лектиндер тіпті оның қабырғаларын зақымдауы мүмкін.
Лектиндер тек дәнді дақылдарда ғана емес, жаңғақтарда, тұқымдарда, жемістерде, көкөністерде, бұршақ дақылдарында да болатынын түсіну керек, сондықтан оларды қабылдаудан аулақ болу мүмкін емес. Шындығында, олардың өнімдегі санын азайту қиын емес. Алдын ала өңдеу бұл тапсырманы жеңеді: өну, сіңіру, ашыту. Бірақ бұл дайындау әдістері болмаса да, тұтас дәндердің пайдасы антинутриенттердің денеге тигізетін ең аз зиянынан әлдеқайда асып түседі. Сондықтан оларды мәзірден шығару қисынсыз.
Қай тағам жақсы - жарма қосылған немесе жармасыз?
Дәндер мәзірден толығымен алынып тасталса, ағзаға не болатыны туралы ғалымдар көптен бері ойластырған. Ол үшін олар палео-диета мен төмен көмірсулар диетасын ұстанған адамдарды бақылаған. Бір және екінші тамақтану жүйесі шынымен салмақ жоғалтуға, бел аймағындағы майдың жоғалуына және денсаулық көрсеткіштерінің жақсаруына әкеледі.
Алайда, рационнан дәнді дақылдарды алып тастаудың арқасында барлық оң әсерлерге қол жеткізілді деп біржақты айту мүмкін емес. Олардың жалғыз қорытындысы денсаулықты сақтау үшін оларды мәзірге енгізудің қажеті жоқ.
Сонымен қатар, дәнді дақылдарды қамтитын Жерорта теңізі диетасының пайдасын дәлелдейтін көптеген зерттеулер бар. Оны ұстанатын адамдар тұрақты салмаққа ие болып қана қоймайды, сонымен қатар жүрек-қан тамырлары ауруларынан аз зардап шегеді. Сондықтан дәнді дақылдарды жеп, тіпті одан бас тарту арқылы денсаулығыңызды сақтай аласыз.
Қорытынды
Дәнді дақылдарды диетаға қосу-қоспауды әр адам өзі шешуі керек. Егер дәнді дақылдар сіздің талғамыңызға сай болса және дененің теріс реакцияларын тудырмаса, олардан бас тартуға ешқандай себеп жоқ. Ең бастысы, алдын ала өңделмеген дәнді дақылдарға артықшылық беру.
Егер қандай да бір жарманың бір бөлігі әл-ауқаттың нашарлауына әкелсе, онда оны күштеп жеудің қажеті жоқ. Дәндерде қоректік заттар бар, бірақ адамдар оларды алмастыра алатын көптеген басқа тағамдарды біледі. Өйткені біреуге пайдалы нәрсе екіншісіне зиянды болуы мүмкін.
