Бадам - денсаулыққа 18 пайдасы, қанша жеу керек?

Бадам: пайдасы мен зияны

Бадам немесе бадам – маңызды май қышқылдарына, витаминдер мен минералдарға бай пайдалы өнім. Бұл ақуыздың көзі, бірақ оның гликемиялық индексі төмен.

Бадамды көпшілік қателесіп жаңғақ деп қабылдайды, бірақ шын мәнінде биологиялық тұрғыдан қарасақ, бұл қара өрік тұқымдас өсімдіктің тас жемісі. Ол туралы Киелі кітапта айтылған, ол тазалық пен қасиетті бейнелейді.

2015 жылы бадам диеталық фитнес бойынша №1 орынды иеленді. Бадам холестеринді төмендететін, жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алатын, артық салмақпен күресетін және тек қана емес өнім ретінде белгілі. Оның пайдалы қасиеттері кейінірек талқыланады.

Бадамның пайдасы

Бадам – ең танымал жаңғақтар. Соңғы жылдары диета ұстанушылар сүйікті бадам өзінің әмбебаптығымен және денсаулыққа пайдасымен танымал болды.

Әр порцияда (шамамен 23 бадам) 6 грамм ақуыз және 4 грамм талшық, сонымен қатар Е дәрумені, магний, рибофлавин, кальций және калий бар. Сонымен қатар, бадам төмен гликемиялық индексі бар тағам болып табылады. Басқа жаңғақтар сияқты, бадамның майы өте жоғары, бір порцияға шамамен 14 грамм. Бақытымызға орай, олардың шамамен 2/3 бөлігі жүрекке пайдалы моноқанықпаған майлар.

Жиырма жылға жуық зерттеулер бадамның жүрек денсаулығы мен холестерин деңгейін сақтауға көмектесетінін көрсетті. American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) журналында 2009 жылы жарияланған мақалада әртүрлі денсаулық проблемалары үшін жаңғақ тұтыну туралы деректер қарастырылды. Ал бадам тұтыну жүрек ауруынан өлу қаупін 37%-ға төмендететіні байқалды ^[1]

Құрамы және калория мөлшері

Май: 49,4 г
Белоктар: 21,2г
Көмірсулар: 21,7 г
Су: 4,7г
Күл: 3г
Талшық: 12,2 г

Дәрумендер (100 г):	Саны	%RDA
Е дәрумені (альфа-токоферол)	25, 87-26, 22мг	173, 3%
В2 витамині (рибофлавин)	0,72-1,01мг	44, 8%
В7 витамині (биотин)	17 мкг	34%
В9 дәрумені (фолий қышқылы)	82-109 мкг	23, 3%
В3 дәрумені (PP, никотин қышқылы)	2, 80-4, 33мг	18, 3%
В1 дәрумені (тиамин)	0, 25-0, 33мг	17%
В5 дәрумені (пантотен қышқылы)	5555 мг	10, 4%

Минералдар (100 г):	Саны	%RDA
Бор	200 мкг	285, 7%
Кремний	50мг	166, 7%
Кобальт	12, 3 мкг	123%
Ванадий	44, 9 мкг	112, 3%
Марганец	1920-2290 мкг	105, 1%
Никель	120-130 мкг	83, 3%
Магний	259-277мг	66, 3%
Мыс	100-1100 мкг	65%
Фосфор	420-527мг	59, 1%
Цирконий	23 мкг	46%
Молибден	29, 7 мкг	42, 4%
Темір	3, 72-5, 02мг	29, 3%
Chrome	10-19 мкг	29%
Калий	673-770мг	28, 9%
Мырыш	2600-3700 мкг	27, 5%
Стронций	2600-3700 мкг	25%
Кальций	213-279мг	21, 8%
Күкірт	178 мг	17, 8%
Рубидий	17 мкг	17%

Толық химиялық құрамы ➤

Басқа маңызды қосылымдар:

Фитостеролдар - 260 мг (472,7% RDA)
Пуриндер - 13мг (10% RDA)
қымыздық қышқылы - 469 мг (117,3% RDA)

18 бадамның денсаулыққа пайдасы

Бадам холестерин деңгейін төмендетеді Американдық диетологтар қауымдастығының зерттеуінде дәлелденген. Оны жеу денені Е витаминімен қанықтыруға мүмкіндік береді, ол холестериннің қанға енуіне жол бермейтін антиоксиданттардың пайда болуына ықпал етеді.
Бадамның жүрекке пайдасы 2014 жылы дәлелденген. Ғалымдар оны жеу қан қысымын төмендетіп, ішкі ағзаларға қан ағымын ынталандыратынын анықтады.
Бадамды қандағы қантты төмендететін тағам ретінде пайдалануға болады олар магнийдің жақсы көзі. Күніне бір уыс бадам жеу ұсынылады, бұл әсіресе 2 типті қант диабеті бар адамдар үшін пайдалы. Жаңғақ инсулинге төзімділіктің дамуын болдырмау үшін тағам ретінде аталды.
Бадам жүрек-қантамыр аурулары мен Альцгеймер ауруы дамуының алдын алады, өйткені оның құрамында күшті антиоксидант қызметін атқаратын Е дәрумені бар. Ол токсиндердің жасушаларға енуіне және олардың жойылуына жол бермейді. Дегенмен, Е дәруменінің артық болуы қуық асты безінің қатерлі ісігінің даму қаупін 17%-ға арттырады, сондықтан оның ағзаға түсуін бақылау керек ^[2]
Бадаммен арықтауға болады белок пен талшықтың көзі болғандықтан, бірақ көмірсулар аз. Оны жегеннен кейін қанықтыру сезімі ұзақ уақыт сақталады, яғни адам аз калория тұтынады.
Бадам - ақуыз, талшық, пайдалы майлар, Е дәрумені, марганец, магний, мыс, фосфор, В12 витаминінің көзі. Бұл ретте 28 г жаңғақтың құрамында 161 ккал бар.
Бадам көздің көруіне пайдалы сәбізден кем емес. Бұл Е дәруменінің жоғары болуына байланысты мүмкін. Дегенмен, жаңғақтарды жеуге болмайды, өйткені олардың калориялары өте жоғары және оларды бақылаусыз тұтынса, салмақ қосуы мүмкін.
Бадам - антиоксиданттық қасиеті бар өнім, олар жасушалардың тотығуын болдырмайды. Сондықтан ол қабыну процестерінің алдын алу үшін, қатерлі ісіктердің өсуін болдырмау үшін қолданылады. Ол жасушалардың ерте қартаюына жол бермейді. Ағзадағы антиоксиданттардың деңгейін арттыру үшін күніне 84 г бадам жеу жеткілікті, бұл оның әртүрлі ауруларға төзімділігін арттырады.
Бадам тоқ ішек және сүт безі қатерлі ісігінің дамуын болдырмайды, өйткені олар ағзаны уытсыздандыратын талшықтың көзі. Әсері құрамындағы Е дәрумені мен флавоноидтардың арқасында күшейеді.
Бадам анемиямен күресуге көмектеседі өйткені олар темір мен гемоглобин түзілуіне ықпал ететін дәрумендердің көзі.
Бадамды жеу жүйке жүйесін сау сақтауға көмектеседі, өйткені оның құрамында магний көп. Ол сондай-ақ сүйек тінін нығайту және зат алмасу процестерін қалыпқа келтіру үшін өнім ретінде қолданылады.
Бадам тері жағдайын жақсартады, безеумен күресуге көмектеседі, өйткені ол майдың бөлінуін бақылауға көмектесетін май қышқылдарының көзі. Осы мақсатта ол іштей тұтынылады немесе бадам майы түрінде сыртқа жағылады.
Бадам терінің тамақтануын жақсарту құралы ретінде созылу белгілерінің алдын алу және емдеу үшін қолданылады. Оған негізделген май теріге қыздырылған түрде қолданылады. Бірнеше аптадан кейін нәтижені көре аласыз.
Бадам ерте ағарған шашқа және шаш түсуіне қолданылады. Бұл себореядан зардап шегетін адамдар үшін пайдалы.
Шаш өсуіне арналған бадам. Оны пайдалану ұйықтап жатқан шамдарды оятуға және оларға жылтыр беруге мүмкіндік береді. Шаш қалың және күшті болады және шаш түсуі тоқтайды.
Бадам ауруды басады. Ол композицияда амигдалин гликозидінің болуына байланысты мүмкін болатын ауырсынудың барлық түрлерінде қолданылады. Әсерге жету үшін бадам майын жансыздандыруды қажет ететін жерлерге жағу керек.
Бадам қуат береді, есте сақтау қабілетін жақсартады. Бұл қасиет әсіресе жаңғақтарды сүт өнімдерімен біріктіргенде айқын көрінеді.
Бадам ұрықты даму аномалияларынан қорғайды олар фолий қышқылының көзі болып табылады, сондықтан жүкті әйелдерге ұсынылады.

Күн сайын 4 бадам жесеңіз не болады?

Ерлерге арналған артықшылықтар

Бадамның ерлерге арналған бірнеше пайдасы бар:

Бадам ерлердің денсаулығы үшін өте маңызды, өйткені оның құрамында мырыш пен Е дәрумені бар. Бұл заттар жыныстық белсенділікті және тестостерон өндірісін арттыруға көмектеседі. Бадамды үнемі тұтыну қан тамырларына оң әсер етіп, тамырлардың бітелуіне және эректильді дисфункцияға жол бермейтіні анықталды. Бұл әсерге жаңғақтардағы аргинин мен омега-3 май қышқылдарының болуына байланысты қол жеткізуге болады.
Бадам шашы ерте түсетін еркектерге пайдалы болады. Құрамында шаш фолликулаларын нығайтып, себореямен күресуге көмектесетін кальций, магний және мырыш бар.
Тағамыңызға бадамды қосыңыз спортпен айналысатын ер адамдар. Жаңғақ бұлшықет массасын алу үшін қажетті ақуызға бай. Ол тауық жұмыртқасына қарағанда 100 г бадамда көп. Бадамдағы фосфор мен марганец сүйектің беріктігін арттырады және денені нығайтады.

Шылым шегетін еркектердің қатысуымен жүргізілген клиникалық зерттеуде 90 г бадам жеген кезде қандағы тотығу стрессінің биомаркерлері 23-34%-ға төмендейтіні анықталды. Эксперимент 4 аптаға созылды. Ол жаңғақты темекі түтінінің ағзаға зиянын азайтатын өнім ретінде пайдалануға болатынын көрсетті ^[3]

Әйелдерге арналған артықшылықтар

Әйелдер үшін бадам - бірегей өнім. Ол иммундық жүйені нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар қалыпты гормоналды деңгейді сақтауға көмектеседі, бұл әсіресе жүктілік және менопауза кезінде маңызды.

Бадам денені терінің сапасын жақсартуға, тырнақтар мен шашты нығайтуға көмектесетін микроэлементтермен қанықтырады. Жаңғақ артық салмақтан арылғысы келетін әйелдер үшін пайдалы болады. Оның қалыпты тұтынуы сіздің аппетитіңізді бақылауға мүмкіндік береді. Жаңғақтарды тағамдар ретінде пайдаланыңыз.

Артық салмақты әйелдерге жүргізілген бір зерттеу бадам жемісін жеу олардың салмағын тез жоғалтуына көмектесетінін көрсетті. Бақылау тобы дене салмағын баяу жоғалтты. Сонымен қатар диетаға бадамды қосқан әйелдерде бел шеңбері азайып, денсаулық көрсеткіштері жақсарды ^[4]

Балаларға арналған артықшылықтар

Бадам 3 жастан бастап балаларға ұсынылады. Сирек кездесетін май қышқылдарының құрамына байланысты ол иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі, дененің вирустық және бактериялық инфекцияларға төзімділігін арттырады. Бұл әсіресе балабақшаға баратын балаларға, сондай-ақ мектеп оқушыларына қатысты.

Бадамның балаларға арналған басқа да пайдасы:

Метеоризмді жою және газ түзілуін арттыру.
Суық тиюді емдеуді тездетіңіз.
Көру өткірлігін жақсартыңыз.
Темір тапшылығы анемиясының белгілерін жеңілдетіңіз.

Ащы бадамды балаларға ешбір жағдайда беруге болмайды. Баланың диетасына тек тәтті сортты қосуға болады.

Жүкті кезде

Әйелде аллергия болмаса, бадамды жүктілік кезінде ішуге болады. Жаңғақтар – ұрықтың жүйке түтігінің дұрыс қалыптасуы үшін қажет фолий қышқылының қосымша көзі.

Бадам Е дәруменінің көзі ретінде бос радикалдардың ағзаға кері әсерін болдырмайды, тотығу стрессін болдырмайды. Бұл әсіресе әйелдің иммунитеті әлсіреген жүктілік кезінде маңызды.

Бадамға бай В дәрумендері жүкті әйелдің жүйке жүйесін нығайтуға көмектеседі. Оның құрамына кіретін фосфор, кальций және магний сүйек тінінде осы микроэлементтердің жетіспеушілігін өтеуге мүмкіндік береді. Ең бастысы жаңғақтарды қалыпты мөлшерде жеу - күніне 5-6 дана.

Емізу кезінде

Емшек сүтімен емізу кезінде бадамды бала 3 айлықтан ерте емес жеуге болады. Кез келген жаңғақтың дерматитке әкелуі мүмкін күшті аллергендер екені белгілі. Сондай-ақ, балалардың асқазан-ішек жолдарының газ түзілуінің жоғарылауы және колик түріндегі теріс реакциясы жоққа шығарылмайды. Сондықтан лактация кезінде диетаға жаңғақтарды мұқият енгізу керек.

Бадамның бала емізетін әйелдерге пайдасы:

Салмақ жоғалту.
Шаршауды азайту.
Жүрек қышуын басады.
Зат алмасу процестерін және гормоналды деңгейлерді қалыпқа келтіру.
Иммунитетті күшейту.
Тері, шаш және тырнақтарды жақсартыңыз.
Тітіркенуді азайтыңыз.

Бадам лактацияға оң әсер етеді, сүт өндіруді ынталандырады және оның тағамдық қасиеттерін арттырады. Бала емізетін әйелдерге арналған тәуліктік доза тәулігіне 30 г құрайды.

Күніне қанша бадам жеу керек?

Ересек адамға күніне 8-10 жаңғақ қажет. Ең көбі 30-50 г. Ұсыныс бадамның тәтті сортына ғана қатысты.

Доктор Вивек сізге қанша, қай уақытта жақсырақ және ең бастысы бадамды ҚАЛАЙ қабылдау керектігін айтады:

Денсаулыққа зиянсыз салмақ қосу үшін күн ішінде 40 дәнді жеуге болады. Егер адам салмағын жоғалтқысы келсе, күніне 5 дана жеткілікті. Таңертеңгілік асқа жаңғақтарды толығымен жеу арқылы оларды сүтпен біріктірген дұрыс.

Бадамды көп жесеңіз не болады? Кез келген тағамды мөлшерлеп жеңіз.

Оның жүйелі түрде шамадан тыс тамақтануы келесі денсаулыққа қауіп төндіреді:

Масса алыңыз.
Ас қорыту жүйесінің бұзылуы.
Бүйрек тастарының түзілуі.
Аллергиялық реакциялар.
Ағзаны улану.

Таңдау үшін кептірілген немесе қуырылған жаңғақ?

Егер бадам қуырылған болса, онда оның құрамындағы В дәрумендерінің мөлшері азаяды. Е дәруменінің концентрациясы да азаяды. Бірақ қуырылған жаңғақтар ағзаға жақсы сіңеді және дәмі жағымды болады. Сондықтан оны ас қорыту жүйесінде бұзылулары бар адамдар таңдауы керек. Басқа жағдайларда кептірілген жаңғақтарға артықшылық беріледі.

Қуырылған бадамды жегенде, термиялық өңдеу процесінде сары май немесе өсімдік майы пайдаланылса, оның калория мөлшері арта түсетінін есте сақтаңыз.

2005 жылы Journal of Nutrition журналында жарияланған зерттеу бадамның буға пісірілген (бланширленген) қабығымен емес, қоңыр қабығымен (жылтыры жоқ) жеген кезде ең көп қоректік пайдасы бар екені анықталды. Зерттеу бадам терісінде 20 күшті антиоксидант флавоноидтарды анықтайды ^[5]

Жақсы бадамды қалай таңдауға болады?

Бадамды таңдағанда, оны көзбен бағалау керек. Мүмкін болса, жаңғақтарды иіскейді. Әдетте олардан жеңіл, жағымды хош иіс шығуы керек.

Сапалы бадамдарды таңдау бойынша кеңестер:

Сыртқы факторлардан: шаңнан, кеміргіштерден, жәндіктерден және т.б. қорғайтын зауыттық қаптамадағы жаңғақтарға артықшылық берген дұрыс.
Бөтен иістер гайка зақымдалғанын немесе дұрыс сақталмағанын көрсетеді.
Ядролар таза, ұнтақталған болуы керек. Оларда майлы қабықтың пайда болуына жол берілмейді.
Егер жаңғақтар ақ жабынды көрсетсе немесе «тот» басып қалса, оларды сатып алудан бас тартыңыз.
Ащы дәмі бар бадамды жеуге болмайды.
Ядролардың түсі біркелкі болуы керек.

Егер жаңғақтар қаптамаға салынған болса, оның тұтастығын бұзуға жол берілмейді. Өнімнің жарамдылық мерзімін міндетті түрде қараңыз. Ыдыс мөлдір болса жақсы, бірақ толық емес, өйткені тікелей күн сәулесінің әсері өнімнің тұтынушылық қасиеттеріне теріс әсер етеді.

Бадам рецепттері

Бадам өз алдына дәмді және пайдалы. Дегенмен, оның тағамдық қасиеттерін жаңғақты басқа ингредиенттермен біріктіру арқылы жақсартуға болады.

Бадам қосылған витамин салаты. Оны дайындау үшін сізге қажет:

1 жасыл алма.
1 балдыркөк сабағы.
3 ас қасық мейіз.
3 ас қасық бадам.
50 г Пармезан.
Тазалау үшін зәйтүн майы, бір түйір сарымсақ және 1,5 ас қасық алма сірке суын қолданыңыз. Тұзды лимон шырынымен алмастыруға болады.

Алма мен балдыркөк текшелерге кесіледі, үккіште пармезан сүртіледі. Мейіз бен бадам қосып, үстіне сарымсақ, зәйтүн майы, лимон шырыны және сірке суын құйыңыз. Мұндай салат әсіресе суық мезгілде пайдалы болады. Бұл авитаминозбен ауыратын адамдар үшін нағыз олжа болады.

Иммунитетті күшейтетін бал бадам қоспасы. Бұл суықтың көтерілу маусымында пайдалы болады. Оны дайындау үшін сізге 200 г бадам және 100 г бал қажет.

Бадамды табада қуырып, банкаға құйып, бал құйып қояды. Қоспаны тоңазытқышта 2-3 күн қалдырыңыз. Оны күніне 1-2 ас қасықтан қолданыңыз. Балаларға 1 шай қасықтан артық емес беріледі.

Арықтауға арналған бадам сүті және ораза күндері. Дайындау үшін сізге бір стақан шикі бадам және 3 стакан су қажет.

Жаңғақтар жуылады, салқын сумен құйылады және түнде қалдырылады. Таңертең ол ағызып, жаңғақтар қайнаған сумен 15 минут бойы бумен пісіріледі, содан кейін теріні оңай алып тастауға болады. Содан кейін жаңғақтарды блендерге өткізіп, ұнтақтаңыз. Аздап су қосуға болады.

Қоспа ұнтақталғанда оған қалған су қосылады. Ол ағарады, араластырғышты тағы 30 секундқа іске қосыңыз. Алынған сүт сүзіледі, торт жойылады, бірақ тасталмайды. Ол пісіруге пайдаланылады.

Сүтке бал қосуға болады. Сусынды тоңазытқышта 3 күннен артық емес сақтаңыз.

Зиян және қарсы көрсетілімдер

Бадам жеуге қарсы көрсетілімдер:

Өнімге аллергия.
Семіздік. Оны диетаға және спортқа байланысты салмақ жоғалту процесінде диетаға қосуға болады.
3 жасқа толмаған.
Бала емізудің алғашқы 3 айы.

Бадам шамадан тыс тұтынылса, зиянды болуы мүмкін. Теріс белгілерге бас ауруы, тахикардия және салмақ қосу жатады. Шикі ащы бадамды жеуге болмайды, өйткені олардың құрамында улы заттар бар.

Бадам улы ма? Бадам 2 түрлі болады: ащы және тәтті. Ащы бадам улы болып табылады, өйткені олардың құрамында улы зат – амигдалин гликозиді бар, қыздырған кезде ол құлап, жаңғақ қауіпсіз болады. Дегенмен, балаларға оны беруге болмайды, олар үшін өлім дозасы 10 жаңғақ, ал ересектер үшін - 50. Олар тәтті бадам жейді, өйткені оларда амигдалин аз.