9 көмірсуы аз диеталар туралы мифтер
Төмен көмірсутекті диетаны жақсы көретіндер де, оларды зиянды деп санайтын адамдар да бар. Мақалада осы тағам жүйесі айналасында қалыптасқан 9 миф қарастырылады.
1-миф: Көмірсуы аз диета - бұл жаңа тренд
Бұрынғы жылдары көмірсуы аз диетаның қарсыластары оны тез ұмытылатын кезекті сән деп санады. Дегенмен, бұл пікірге қарамастан, тамақтану жүйесі диетология әлеміне мықтап еніп, оны ұзақ уақыт бойына сіңірді. Бұл оның тиімділігін ғалымдар дәлелдегенінің арқасында мүмкін болды. Олар 20-дан астам зерттеу жүргізіп, көмірсуы аз диетаның шынымен де жұмыс істейтінін көрсетті.
Роберт Аткинс 1972 жылы диетология бойынша өзінің алғашқы нұсқаулығын жариялады. Бұл АҚШ-та көмірсуы аз диета мәзірін құрастыруға арналған ұсыныстардың алғашқы жинағы пайда болғанға дейін 5 жыл бұрын орын алды.
Сондықтан бұл тамақ жүйесін көп ұзамай ұмытылатын жаңалық деп қарау түбегейлі қате. Ол ондаған жылдар бойы жұмыс істейді және бүкіл әлем бойынша миллиондаған жазылушылары бар.
2-миф: Көмірсуы аз диетаны ұстану қиын
Мәзірдегі елеулі шектеулерге байланысты төмен көмірсутекті диетаны ұстану қиын деген пікір бар. Бұл тағам жүйесінің қарсыластары үнемі жетіспеушілік ерте ме, кеш пе бұзылуды тудыратынын айтады.
Шын мәнінде, көмірсулары аз диета белгілі бір тағамдардан бас тартуды білдіреді. Дегенмен, кез келген нәрсені жеуге мүмкіндік беретін жалғыз диета жоқ. Салмақты жоғалтқан адам әлі де өзін қандай да бір жолмен шектеуі керек. Кейде күнделікті калория мөлшерін азайтуға, ал кейде әдеттегі тағамнан бас тартуға тура келеді.
Төмен көмірсутекті диетаның ерекшелігі аштықты азайтады. Сондықтан мұндай мәзірді ұстанған адам тамақ ішіп, сонымен қатар арықтайды [1], [2] төмен салыстырсақ. -төмен калориялы тағам жүйесі бар көмірсутекті диета, содан кейін оның артықшылықтары айқын. Күнделікті калорияны шектеу кезінде адам үнемі аштық сезінеді, ал көмірсуларды күнделікті шектеу кезінде ол аштан өлмейді.
19 зерттеулер талданды. Олардың әрқайсысында адамдар төмен көмірсулар диетасын және майсыз диетаны ұстанды. Қатысушылардың көпшілігі өз мәзірінде майларды емес (қатысушылар 77,72%) көмірсуларды (субъектілердің 79,51%) қысқартқан топтарда соңына жеткенін анықтауға болады. Пайыздық айырмашылық үлкен емес, бірақ ол әлі де бар. Сондықтан көмірсуы аз диетаны ұстану қиын деген тұжырымды миф деп санауға болады [15]
3-миф: салмақ жоғалту денеден суды кетіруге байланысты
Ағза көмірсуларды бауыр мен бұлшықеттерде сақтайды. Оларда глюкоза гликоген түрінде сақталады. Дене оны тамақ арасында энергия көзі ретінде пайдаланады. Гликогеннің суды тарту қасиеті бар.
Көмірсуы бар тағамдардан бас тарту бұлшықеттердегі және бауырдағы гликоген қорының азая бастауына әкеледі. Сондықтан дене суды жоғалтады. Сонымен қатар, қандағы инсулин деңгейі төмендейді. Бұл денеден сұйықтық пен электролиттерді кетіретін бүйректің жұмысының жоғарылауын тудырады.
Сондықтан көмірсулары аз диетаны ұстану сұйықтықтың тез бөлінуін тудырады. Дегенмен, бұл суды жоғалту - салмақ жоғалтудың жалғыз жолы дегенді білдірмейді, зерттеулер көрсеткендей, бұл сонымен қатар, әсіресе іште майдың көп жоғалуына әкеледі [3]
Керісінше, ғалымдар 6 апта бойы көмірсулары аз диета ұстанатын адамдарды бақылаған. Олар осы уақыт ішінде 3,5 кг май жоғалтқанын, бірақ 1,1 кг бұлшық ет жинағанын жазып үлгерді [4].
Сонымен қатар ағзадағы артық суды кетіру денсаулыққа пайдалы. Сондықтан бұл фактіні көмірсулар аз диетаға қарсы дәлел ретінде пайдалану орынсыз. Шамамен 4-5 кг артық сұйықтықты еш себепсіз тасымалдағысы келетіндер аз.
Көмірсуы аз диетамен салмақ шынымен азаяды. Оның жоғалуы бауырдағы және іш қуысындағы май қорының азаюына байланысты болады.
4-миф: Көмірсуы аз диеталар жүрекке зиянды
Төмен көмірсулар диетасы құрамында май мен холестерині жоғары тағамдарды жеуді қамтиды. Сондықтан мұндай тамақтану жүйесін сақтау жүрек-тамыр жүйесіне зиян келтіреді және кардиопатологиялардың даму қаупін арттырады деген пікір бар.
Алайда, жақында жүргізілген зерттеулер тағамдағы қаныққан май мен холестерин жүрек ауруларының қаупін арттырмайтынын көрсетеді [5], [6].
Сонымен қатар, көмірсуы аз диета ағзаның көптеген өмірлік маңызды белгілерін жақсартатыны туралы дәлелдер бар [7] Мұндай мәзірді сақтау триглицеридтер мен LDL деңгейінің төмендеуіне әкеледі (жаман холестерин), сондай-ақ HDL (жақсы холестерин) деңгейін арттыру. Адамдардың қан қысымы қалыпқа келеді, инсулинге төзімділік төмендейді [8] Бұл деректер жалпыланған, яғни тексерілген адамдардың көпшілігінде мұндай нәтижелер алынған.
Алайда, барлық зерттеулер орташа көрсеткіштерге негізделген, бірақ кейбір адамдар, керісінше, төмен көмірсутекті диетаны ұстанып, LDL деңгейін жоғарылатады. Мұндай науқастар денсаулығына ерекше көңіл бөлуі керек.
5-миф: Көмірсуы аз диета калорияларды шектеу арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі
Көмірсуы аз диетадағы салмақ жоғалту тек калорияны шектеуге байланысты деп есептеледі. Шындығында, бұл май қорларынан құтылуға әкелетін жалғыз фактор емес.
Көмірсуы аз диета аштықты басады, сондықтан адам бұрынғыға қарағанда аз порцияны тұтынады. Ол тағамдардың калориясын есептеудің қажеті жоқ. Майы аз диетаны ұстанушылар, керісінше, бұл ауыр есептермен айналысуға мәжбүр, өйткені олар үнемі аштық сезімінен зардап шегеді. Олар көмірсулары аз диета ұстанатын адамдарға қарағанда 2 немесе тіпті 3 есе аз салмақты жоғалтады [9]
Көмірсулармен шектелген диетаның сөзсіз артықшылығы оның денсаулыққа пайдасы. Салмақ жоғалтудан басқа, адамның 2 типті қант диабеті, метаболикалық синдром және эпилепсия сияқты аурулардың даму қаупі азаяды [10].
Ағзаға көмірсулар аз, белоктар көп түсуіне байланысты барлық зат алмасу процестері жылдамдайды. Май жойылды, бірақ бұлшықеттер жойылмайды.
6-аңыз: Көмірсуы аз диета пайдалы өсімдік тағамдарынан бас тартуға әкеледі
Көмірсуы аз диета көмірсуы бар тағамдардан толық бас тартуды білдірмейді. Олардың тұтынуы азаяды, бірақ жойылмайды. Сіз өзіңіздің мәзіріңізге жидектерді, жаңғақтарды, тұқымдарды қосуға болады. Денедегі көмірсулардың күнделікті мөлшері 50 г болуы керек. Сонымен қатар, күніне 100-150 г көмірсулар әлі де норма болып табылады. Сондықтан адам күніне бірнеше жемісті қауіпсіз жей алады. Мәзірде тіпті сұлы жармасы мен картоп сияқты крахмалы бар тағамдарға да рұқсат етілген.
Дұрыс құрастырылған диета ағзаны қажетті мөлшердегі талшықтармен, витаминдермен және микроэлементтермен қамтамасыз етеді. Көмірсуы аз диеталар көкөністер мен басқа да пайдалы тағамдарды жеуге мүмкіндік береді.
7-аңыз: Көмірсуы аз диеталар кетоацидозды тудырады
Егер адам тәулігіне 50 г көмірсудан аз тұтынса, оның қанындағы инсулин деңгейі төмендеп, май жасушалары белсенді түрде ыдырай бастайды. Бұл бауырда май қышқылдарының жиналуына әкеледі, ол кетондық денелерге айнала бастайды.
Кетондардың аштық кезінде миды энергиямен қамтамасыз ету үшін гематоэнцефалдық бөгет арқылы өту мүмкіндігі бар. Көптеген адамдар кетоз және кетоацидоз деген екі ұғымды дұрыс түсінбейді.
Кетоацидоз – 1 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда дамитын қауіпті жағдай. Науқаста қандағы кетондардың деңгейі күрт көтеріледі, бұл оның қышқылдануына әкеледі. Кетоацидоз өмірге тікелей қауіп төндіреді және өлімге әкелуі мүмкін.
Кетоздың кетоацидозға еш қатысы жоқ. Әсіресе, диетаның фонында дамитын кетозға қатысты. Көмірсуы аз мәзірді бақылағанда, бұл жағдай табиғи болып табылады және дұрыс метаболизмді көрсетеді.
Тәжірибе жүзінде кетоздың эпилепсиямен ауыратын адамдардың ағзасына емдік әсері бар екені дәлелденді. Ми ісіктері мен Альцгеймер ауруына кетоздың емдік әсерін зерттеу бойынша белсенді жұмыс жүргізілуде [11]Сондықтан кетозды ауыр кетоацидозбен шатастырмаңыз.
8-миф: Ми төмен көмірсутекті диетада глюкозаның жетіспеушілігінен зардап шегеді
Адам тамақтан көмірсу аз алса, ми дұрыс жұмыс істей алмайды деген қате түсінік бар. Адам күніне кемінде 130 г таза көмірсулар алуы керек деп саналады. Әйтпесе, ол қалыпты ойлай алмайды.
Бұл мәлімдемелер ішінара дұрыс. Кейбір ми жасушалары тек көмірсулармен қоректенеді. Дегенмен, басқа жасушалар кетондарды энергия көзі ретінде пайдалана алады. Егер дене аз көмірсулар алса, онда мидың көп бөлігі глюкозаны негізгі стимулятор ретінде пайдалануды тоқтатады және кетондармен қоректенуге ауысады.
Ағзада көмірсуларды алудың тағы бір жолы бар. Оны глюконеогенез деп атайды. Азық-түлікте олардың саны аз болған кезде, бауыр ақуыз өнімдерінен және майлардан глюкозаны синтездей бастайды.
Осындай бейімделгіш механизмдердің іске қосылуының арқасында адам бір грамм көмірсусыз да істей алады, бұл, әрине, диетада болмайды.
Тамақтанудың жаңа жүйесіне көшкеннен кейінгі алғашқы күндерде әлсіздік пен шаршау пайда болуы мүмкін. Дегенмен, бейімделу кезеңінен кейін бәрі қалпына келеді.
9-миф: диета нашар өнімділікке әкеледі
Шынымен, жаңа мәзірге ауысқаннан кейін өнімділік төмендеуі мүмкін. Дегенмен, бірнеше күннен кейін дене бейімделеді. Процестер басталады, соның арқасында энергия көзі көмірсулар емес, майлар болады.
Бірнеше зерттеулер көмірсуы аз диеталар спортпен айналысу кезінде дененің төзімділігін арттыратынын көрсетеді [12], [13] Алайда диета басталғаннан бастап алғашқы күндерден бастап денені дереу жүктеу ұсынылмайды. Оған бейімделу үшін уақыт беру керек. Ол бірнеше күннен бірнеше аптаға дейін созылуы мүмкін.
Төмен көмірсутекті диеталар бұлшықет массасы мен күшіне пайдалы әсер ететінін көрсететін зерттеулер де бар [14].
Қорытынды
Демек, көмірсулары аз диета ағзаға пайдалы болуы мүмкін. Семіздік, метаболикалық синдром және 2 типті қант диабеті бар адамдарға ұсынылады. Төмен көмірсутекті диетаны денсаулықтың барлық мәселелеріне дайын шешім ретінде қарастырмауыңыз керек. Әр адамның денесі бірегей. Сондықтан мәзіріңізге түзетулер енгізу туралы шешім қабылдамас бұрын маманмен кеңесу керек.
Көмірсуы аз диеталарға мыналар кіреді:
- Пульсті ақуыз-көкөніс диетасы
- Магги диетасы
- Кремль диетасы
- Көмірсусыз диета
