Үйде дәрісіз холестеринді қалай төмендетуге болады?
«Холестерин» деген сөзге қан тамырларының қабырғаларындағы майлы бляшкаларды, артық салмақты, инфаркт қаупін және заманауи салауатты өмір салтын насихаттау бізді қорқытатын басқа да сұмдықтарды елестетіп, ренжіп қабағымызды түйеміз. Бірақ бұл ұғымға дерлік теріс мағына бермес бұрын, холестерин деген не екенін және оның біздің ағзамыздағы рөлі қандай екенін анықтап алайық?
Холестерин – құрылыс материалы, оның көмегімен жасушалар жаңарып, өмірге қажетті заттар: гормондар, ферменттер түзіледі. Бауырдың шамамен 80% -ы бізді холестеринмен қамтамасыз етеді, бірақ денсаулықты сақтау үшін біз тағы 20% тамақтан алуымыз керек. Бүгінгі әңгімеге қатысқан адамның есімі латынның екі сөзінен жасалған: өт (холе) және қатты (стерео), өйткені холестерин алғаш рет өт тастарында қатты сары зат түрінде табылған. Бірақ ол бізге соншалықты қажет болса, неге бәрі артық холестерин адамға теріс салдармен қауіп төндіреді деп айтады?
Холестериннің екі түрі бар:
- LDL – тығыздығы төмен липопротеин;
- HDL - жоғары тығыздықтағы липопротеин.
Бірінші түрі «жаман» холестерин, ал екінші түрі «жақсы» деп аталады. Олардың арасындағы түбегейлі айырмашылық химиялық құрамында емес, құрылымы мен физикалық қасиеттерінде.
Жаман холестерин сұйық және жабысқақ, сондықтан бауырды тастап, тамырлар арқылы таралады және олардың қабырғаларына жабысады, әсіресе зақымданған, тозған жерлер мен бұзылулар бар жерлерде. Әрине, адамның жасы ұлғайған сайын оның мұндай ақаулары көп болады және холестеринді бляшкалардың пайда болу қаупі соғұрлым жоғары болады.
Жақсы холестерин тығыз және қатты, сондықтан керісінше ыдыс щеткасы сияқты қан тамырларының ішкі бетіндегі қоқыстарды тазартады. Сондықтан жаман холестериннің артық мөлшері ғана емес, сонымен қатар жақсы холестериннің жетіспеушілігі де денсаулыққа теріс әсер етеді деп айтуға болады. Ал атеросклероздан, инфаркттан және инсульттан сенімді түрде сақтанғымыз келсе, бірден екі бағытта қозғалуымыз керек, оның үстіне жаман холестеринді азайтудан гөрі жақсы холестерин деңгейін арттыру әлдеқайда маңызды.
Қандағы LDL деңгейінің 1%-ға төмендеуі жүрек-қантамыр ауруларының қаупін 1%-ға төмендетеді, ал HDL деңгейінің 1%-ға жоғарылауы сол қауіпті орта есеппен 2-4%-ға төмендетеді.
Артық салмағы 45 жастан асқан кез келген адам LDL, HDL және триглицерид деңгейлерін жылына екі рет тексеріп, маңызды теңгерімсіздік жағдайында шара қолдануы керек. Ал бүгін біз сізге денсаулықты ұзақ жылдар бойы сақтау үшін үйде дәрі-дәрмек қолданбай-ақ зиянды холестерин деңгейін қалай тез және тиімді түрде төмендетуге және пайдалы холестерин деңгейін көтеруге болатынын айтамыз.
Қандағы холестерин деңгейін таблеткасыз төмендету жолдары
Ең бірінші ойға келетіні, әрине, диетаны өзгерту, өйткені қанымыздың липидті балансы жейтін тағамдарымызға байланысты. Бірақ біз бұл маңызды әңгімені диетадан емес, физикалық белсенділіктен бастаймыз. Тек спортпен достасып, қарапайым әрі қызықты іс-шараларға үнемі уақыт тауып отырсаңыз, денсаулығыңызды айтарлықтай жақсарта аласыз.
Ең маңызды қауіп жоғары LDL емес, бірақ оның төмен HDL қосындысы. Сондықтан жағдайды түзету үшін диетаны қарапайым қайта қарау жеткіліксіз - физикалық белсенділікті қосуға тура келеді.
Жаттығу арқылы «жақсы» холестеринді қалай арттыруға және «жаман» холестеринді төмендетуге болады?
Кардиологтар мен фитнес-жаттықтырушылар жақсы денсаулық пен жүрек-қан тамырлары ауруларынан сенімді қорғаныстың құпияларын ашады:
- Жаман холестеринмен күресудің ең жақсы жолы - аэробты жаттығулар, әсіресе жүгіру. Адам ұзақ уақыт бойы ашық ауада монотонды ырғақты қозғалыстарды жасағанда, онда біркелкі, аздап жылдам импульс орнатылады. Сонымен қатар, қанға түсетін оттегі майлы шөгінділердің, соның ішінде тамырлар ішіндегі жаман холестериннің біртіндеп жануын қамтамасыз етеді. Оның қауіпті атеросклеротикалық бляшкалар түрінде қалуға уақыты жоқ. Кәсіби жүгірушілер қанындағы LDL-ны спортпен айналыспайтындарға қарағанда 70%-ға тез жағатыны анықталды;
- Адамның бұлшық еттері үнемі жақсы күйде болуы керек, бұл жаман холестериннің «лас ісін» жасауына жол бермейді. Сондықтан, тіпті артық салмағы бар және денсаулығында күрделі проблемалары бар егде жастағы адамдар, барлық жағдайда, өздеріне мүмкін болатын физикалық белсенділікпен айналысуы керек: таза ауада серуендеу, велосипедпен жүру, бақшаны қазу. Неғұрлым адам немқұрайлылық пен жаман көңіл-күйге беріле отырып төсекте ұзақ жатса, ол бұл төсектен мүлдем тұра алмайтын күн соғұрлым тезірек келеді;
- Батыс кардиологтарының зерттеулері көрсеткендей, күн сайын таңертең таза ауада қырық минуттық серуендейтін егде жастағы науқастарда инфаркт пен инсульттан кенеттен қайтыс болу қаупі екі есе – 50%-ға төмендейді! Тек серуендеу кезінде егде жастағы адамның импульсі физиологиялық қалыпты мәннен 15 соққыдан аспауын қамтамасыз ету маңызды.
Егер еркек, әсіресе әйел фигурасы алмаға ұқсай бастаса, бұл денсаулық туралы ойлаудың белгісі. Ересек еркектің белінің шеңбері 94 см-ден аспауы керек; ересек әйел - 84 см. Ерлер үшін бел шеңберінің жамбас шеңберіне қалыпты қатынасы 0,95-тен аспайды, әйелдердікі 0,8-ден аспайды. Басқаша айтқанда, сіздің асқазаныңыз жамбасыңыздан дерлік қалың болса, дабыл қағып, арықтау уақыты келді!
Жаман холестеринді төмендетудің дәлелденген 9 қадамы
1 Бірінші қадам: темекі шегуді доғарыңыз
Темекі шегудің денсаулыққа зиянды әсері тек өкпенің шайырмен бітелуінде және тұрақты никотинге тәуелділіктің дамуында ғана емес. Үнемі темекі сатып алған адам өз ақшасына бедеулікті, белсіздікті, қатерлі ісіктерді сатып алады. Бүкіл ағза бірте-бірте жойылады: ми, өкпе, бауыр, бүйрек, жүрек, қан тамырлары. Темекі шегуден зардап шекпейтін мүше немесе тін түрі жоқ. Бұл ғана емес: заманауи темекі өндірушілер өз өнімдерін барынша арзан ету үшін бәрін жасайды. Бұл қорапта табиғи темекінің жартысынан азы бар екенін білдіреді, қалғанының бәрі химиялық қоспалар, хош иістендіргіштер, маңызды шайырлар және канцерогендер.
Темекі шайыры - ең күшті канцероген. Ғалымдар қоянның құлағына темекі шайыры бірнеше рет жағылса, бірнеше айдан кейін бұл жерде қатерлі ісік пайда болатынын көрсеткен эксперименттер жүргізді. Ал темекі канцерогендері адамдарға жануарларға әсер ететіндей әсер етеді!
2 Екінші қадам: ішуге дұрыс көзқарас
Шектен шыққандар сирек пайдалы, ал адамның алкогольге деген көзқарасы ерекшелік емес. Алкогольді асыра пайдалану өте зиянды: тұрақты тәуелділіктің қалыптасуы мен моральдық мінез-құлықтың жоғалуымен қатар, алкоголизм мидың, бауырдың, бүйректің және қан тамырларының біртіндеп бұзылуына әкеледі. Бірақ алкогольден толық бас тарту табиғи мүмкіндіктерді жоғалту болып табылады, өйткені аз мөлшерде жоғары сапалы алкоголь қанның құрамына және жүрек-тамыр жүйесінің жұмысына пайдалы әсер етеді.
Дәрігерлердің бұл мәселе бойынша кеңесі қайшы: біреу жасыл жыланмен қорқытады, ал біреу обскурантизмді тастап, қалыпты ішуге шақырады. Бұл сәнге деген құрмет, бірақ адамзат тарихы есірткі мен алкоголь өндірушілерінің лоббисіндегі медициналық қауымдастықтың бір сәттік көңіл-күйінен әлдеқайда маңызды көрсеткіш. Жақсы шараптар мен алкогольді ішімдіктерді тұтыну мәдениеттің ажырамас бөлігі болып табылатын елдер Ресейдегі сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларынан болатын өлім статистикасын емес, өмір сүру ұзақтығының жоғары деңгейін көрсетеді. Францияны, Испанияны, Португалияны немесе Шотландияны жақсы вискиге деген сүйіспеншілігімен алыңыз.
Жаман холестеринді төмендету үшін қанша ішу керек? Ол үшін күніне 10 мл күшті алкоголь немесе 40 мл құрғақ қызыл шарап жеткілікті. Аз да, көп те емес. Біздің менталитетіміз үшін бұл күлкілі сандар: егер сіз ішсеңіз, ішіңіз деп есептеледі. Бірақ дұрыс ішу мәдениеті мас болу ниетін білдірмейді, бірақ ас қорытуды жақсарту және қан құрамын байыту үшін түскі немесе кешкі ас кезінде жақсы алкогольді дозаланған түрде қолдану.
3 Үшінші қадам: кофенің орнына жасыл шай
Егер сіздің денсаулығыңыз негізінен құрамында кофеин бар сусындарды ішуге мүмкіндік берсе, онда ол кофе емес, табиғи көк шай болсын. Оның құрамында флавоноидтар бар, олар LDL ыдырауына ықпал етеді, қан тамырлары мен капиллярлардың қабырғаларын нығайтады және HDL деңгейін арттырады. Бұл сусынды дұрыс қайнатуды және оны қалай дұрыс пайдалануды үйрену маңызды. Жасыл шай күшті және ащы болмауы керек, шайды күніне екі реттен көп емес және күннің бірінші жартысында ішу ұсынылады.
4 Төртінші қадам: шырын терапиясы
Жемістер мен көкөністердің жаңа сығылған шырындарында кездесетін табиғи органикалық қышқылдар жаман холестеринді тиімді ерітеді, сондықтан үйдегі қан тамырларын тазартудың ең жылдам және тиімді әдісі болып табылады. Сондай-ақ шырындар витаминдердің, минералдардың, талшықтың және жай ғана жақсы көңіл-күйдің дәмді көзі болып табылады. Олар емдейді, жасартады, артық салмақпен, целлюлитпен және атеросклерозмен күресуге көмектеседі, бет түсін, тырнақтардың, терінің және шаштың сапасын жақсартады. Сондықтан ыңғайлы, жоғары технологиялық шырын сыққышты сатып алу - сіздің денсаулығыңыз бен отбасыңыздың денсаулығына жасалған ақылды инвестиция.
Жаңа сығылған шырындардың көмегімен қан тамырларын зиянды холестериннен тазартудың бес күндік курсы келесі схема бойынша жүзеге асырылады:
- 1-ші күн: 130 мл сәбіз шырыны + 70 мл балдыркөк сабағының шырыны;
- 2-ші күн: 100 мл сәбіз шырыны + 70 мл қияр шырыны + 70 мл қызылша шырыны, қажетсіз заттарды кетіру үшін тоңазытқышта 2 сағат ұстаңыз;
- 3-ші күн: 130 мл сәбіз шырыны + 70 мл алма шырыны + 70 мл балдыркөк сабағының шырыны;
- 4-ші күн:130 мл сәбіз шырыны + 50 мл қырыққабат шырыны;
- 5-ші күн: 130 мл апельсин шырыны
5 Бесінші қадам: балық майы және Q10 коферменті
Балық майын тұрақты қабылдау қандағы CRP деп аталатын С-реактивті ақуыздың деңгейін айтарлықтай жақсартады. Адам денсаулығы үшін тағы екі маңызды аминқышқылы бар: DHA және EPA, оларды жасанды түрде арттыруға болады.
Американдық жүрек қауымдастығының мәліметі бойынша, күніне 2-4 грамм DHA және EPA триглицеридтерді қалыпты деңгейге дейін төмендетуге көмектеседі, тіпті жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупінен қорғау үшін күніне осы аминқышқылдарының бір граммы жеткілікті.
Өзіңізді маңызды аминқышқылдарымен қалай қамтамасыз етуге болады? Мысалы, сіз Q10 коэнзимін күніне 90 мг дозада қабылдауға болады, бұл бірнеше ай ішінде қандағы DHA деңгейін 50% арттыруға мүмкіндік береді. Дегенмен, статиндерді (LDL деңгейін төмендететін препараттар) Q10 коферментімен бірге қабылдау қажет емес екенін есте сақтаңыз, өйткені бұл комбинацияда кофермент аз сіңеді.
6 Алтыншы қадам: транс майларын алып тастаңыз
Транс майлар біздің заманымыздың нағыз апаты болып табылады, өйткені олар таза күйінде зиянды холестерин болып табылады, сонымен қатар олар барлық дерлік дайын өнімдерде: кондитерлік өнімдерде, фастфудтарда, шұжықтар мен шұжықтарда, маргарин мен майонезде бар. Дүкеннен не сатып алсақ та, тамақ дайындауға уақытты үнемдегіміз келеді, біз ыдыстарымыздың қабырғаларына жиналатын транс майларын аламыз.
Зерттеулер транс майларды алып тастау арқылы күнделікті рационыңыздың калориясын 1%-ға ғана азайтсаңыз, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін екі есе азайтуға болатынын көрсетті!
Мәзірден 2 грамм транс майды алып тастаңыз, екі мың килокалориядан жиырмасын (бірақ ең зияндысын) алып тастаңыз, сонда сіз өзіңізге ең жақсы сыйлық жасайсыз.
Дүкенде дайын өнімді сатып алғанда, затбелгідегі ақпаратты мұқият оқып шығыңыз. Егер өнімде транс майлары жоқ десе, іс жүзінде бұл бір порцияда 0,5 г-нан аз екенін білдіреді. Сонда да – «қаныққан» немесе «гидрленген» терминдерінде қант диабеті, инфаркт, инсульт және қатерлі ісік ауруларымен қауіп төндіретін бірдей транс майды жасырады.
7 Жеті қадам: магний алыңыз
Қан тамырларымызды ішінен сызатын эндотелий жасушалары магний жетіспесе, LDL молекулаларын тиімді түрде қайтара алмайды. Бұл құнды минералдың жетіспеушілігі нашар холестерин деңгейінің жоғарылауына ғана емес, сонымен қатар мигреннің, бұлшықет пен жүрек әлсіздігінің, стенокардия мен ишемияның дамуына әкеледі.
Өмір бойы мигреньмен ауыратындар үшін магниймен байытылған витаминді-минералды кешендерді үнемі қолданғанда мигрень ұстамаларының жиілігі мен ауырлығы 40%-ға төмендейді.
Егер сізде магний тапшылығы диагнозы қойылса, оны күніне 250 мг дозадан қабылдауды бастаған жөн және кальциймен біріктірген дұрыс, өйткені бұл микроэлемент жақсы сіңеді және көп пайда әкеледі. Майлы балық, тұтас дәнді нан, асқабақ тұқымдары және бидай ұрықтары диетадағы магнийдің ең жақсы табиғи көздері болып табылады.
8 Сегізінші қадам: қантты азайтыңыз
Ақ қанттың зияны туралы көп айтылды, бірақ оны шамадан тыс тұтыну жаман және жақсы холестериннің жоғары деңгейімен жағдайды қаншалықты ушықтыратынын білесіз бе?
Тұтынылатын тағамдардың гликемиялық индексін 61-ден 46-ға дейін төмендетсеңіз, бір аптада қандағы HDL деңгейін 7%-ға арттыруға болатынын зерттеулер көрсетті.
Сондай-ақ қарапайым көмірсулардың үлкен дозаларын қабылдауға байланысты пайда болатын қандағы қант деңгейінің күрт секіруі эритроциттердің жабысқақтығын арттыруы, яғни қанды қалыңдататын және қан ұйығыштарының пайда болуын тудыруы маңызды.. Сондықтан, өзіңізді атеросклероз мен тромбоздан қорғағыңыз келсе, қантты тұтынуды азайтыңыз немесе оны толығымен тастаңыз, мысалы, табиғи балмен ауыстырыңыз.
9 Тоғызыншы қадам: D3 витаминін алыңыз
Д3 дәрумені күн сәулесінің дәрумені деп аталады: мысалы, жағажайда болған бір күн ішінде біздің тері жасушалары 10-20 мың М мөлшерінде өндіреді. E. бұл құнды зат, бірақ тіпті күн шуақты, жылы аймақтардың тұрғындары D3 витаминінің жетіспеушілігінен зардап шегеді. Түрлі бағалаулар бойынша, біздің еліміздің тұрғындарының 60-тан 80% -на дейін қан тамырларының, тері мен сүйектердің жағдайы кәрілікке дейін жақсы болып қалуы үшін витаминдік препараттарды қабылдауы керек.
Бұрын D3 дәруменін үлкен дозада қабылдауға болмайды деп есептелді, өйткені ол денеге улы әсер етуі мүмкін.
Бірақ соңғы зерттеулер кем дегенде 500 M. E. тәулігіне D3 дәрумені CRP деңгейін, жаман холестериннің ақуыз көрсеткішін орта есеппен 25% төмендетуі мүмкін. Кейбір науқастарда HDL деңгейінің жоғарылауы бір мезгілде орын алады. Жалпы, D3 витаминінің артық болуы адамның өлімге әкелетін барлық қауіпті аурулардың даму қаупін азайтады.
Сіз өзіңізді маңызды дәруменмен табиғи жолмен де қамтамасыз ете аласыз: мысалы, бір стақан сиыр сүтінде ол шамамен 100 M. E., ал жүз грамм майлы шұлық лососьінде - 675М-ге жетеді. E. Есіңізде болсын, D3 дәрумені капсулаларын немесе таблеткаларын қабылдау бүйрек пен қалқанша безінің ауыр дисфункциясы бар адамдарға, сондай-ақ саркоидозы бар науқастарға қарсы көрсетілімді.
Доктор Берг - Холестеринге қарсы ең жақсы құрал:
Қандай тағамдар қандағы холестеринді төмендетеді?
Кейбір тағамдардың құрамында қандағы жаман және жақсы холестериннің арақатынасын тиімді реттейтін фитостеролдар, табиғи стиролдар бар. Проблемаларыңызды біле отырып, диетаны сәйкес өнімдермен байыта аласыз және липидтердің балансын қалыпқа келтіре аласыз.
Мысалы, сіз күнде 60 г бадам жесеңіз, HDL-ді 6%-ға арттырып, сонымен бірге LDL-ді 7%-ға төмендетуге болады.
Таңғажайып нәтижеге жету үшін бадамды түні бойы жібітіп, күні бойы тұтынған жөн.
Құрамында пайдалы фитостеролдары бар өнімдер арасындағы чемпиондар тізімі (100 г салмаққа):
- Өскен бидай дәндері - 400 мг;
- Қоңыр күріш кебегі - 400мг;
- Күнжіт тұқымы - 400мг;
- Күнбағыс тұқымдары - 300мг;
- Пісте - 300 мг;
- Асқабақ тұқымдары - 265мг;
- Қарағай жаңғағы - 200 мг;
- Зығыр тұқымы - 200мг;
- Бадам - 200мг;
- Зәйтүн майы - 150 мг;
- Авокадо - 76 мг.
Авокадо
Авокадо барлық жемістер мен көкөністер арасында бета-фитостерол мөлшері бойынша көшбасшы болып табылады. Орташа авокадоның жартысы, яғни жеті ас қасық целлюлоза қандағы жалпы холестерин мен триглицеридтерді 8%-ға азайтып, үш апта ішінде жақсы холестеринді 15%-ға арттыруға жеткілікті.
Жаңғақтар мен тұқымдар
Барлық тұқымдар мен жаңғақтар моноқанықпаған май қышқылдарына өте бай, яғни олар біздің денемізді жақсы холестеринмен байытады. Дәрігерлер аптасына кемінде бес рет 30 г сүйікті жаңғақтармен өзіңізді еркелетуді ұсынады: фундук, грек жаңғағы, кешью, бадам, бразилиялық, пісте. Тұқымдар, әсіресе зығыр тұқымдары, омега-3 май қышқылдарына бай, сондықтан оларды диетаға қосу керек, мысалы, көкөніс салаттары үшін дәмді дәмдеуіш ретінде. Дәм қосу, тағамды дәмдеу және HDL деңгейін көтеру үшін тағамға аздап қуырылған күнжіт пен зығыр дәндерін себіңіз.
Зәйтүн майы
Әр ас қасық жақсы зәйтүн майы тағамыңызды 22 миллиграмм фитостеролдармен байытады. Пісіруге қолданылатын барлық жануар майын зәйтүн майымен ауыстырсаңыз, қандағы LDL деңгейін 18% төмендетуге болады. Сондай-ақ тазартылмаған зәйтүн майы эндотелийдің күйіне оң әсер етеді, тамырлар ішіндегі аздаған зақымдарды емдейді және холестеринді бляшкалардың пайда болуына жол бермейді.
Майлы балық
Біздің дастарханымызға пайдалы омега-3 май қышқылдарының негізгі жеткізушісі – майлы мұхит балығы (лосось, галибут, лосось, сардина, скумбрия, лосось). Бұл санаттағы азық-түлік өнімдерінің бірден-бір кемшілігі - өндіру және өсіру қиындықтарына байланысты жоғары құны. Лосось және лосось омега-3-тің ең көп мөлшерін қамтиды, ал оларда ауыр металдардың, атап айтқанда, сынаптың, теңіз балықтарының ішіндегі ең аз мөлшері бар. Бірақ мұндай құнды тұқымдарды браконьерлер үнемі аулайды, олар жасанды тоғандарға уылдырық шашуға құлықсыз. Сондықтан қызыл балық өте қымбат, бірақ бюджет рұқсат етсе, бұл пайдалы өнімді міндетті түрде сатып алып, жеу керек
Табада маймен қуырылған балық барлық дерлік пайдалы қасиеттерін жоғалтады, тіпті зиянды қасиеттерін де алады. Бағалы омега-3 май қышқылдарын сақтау үшін оны фольгада немесе бумен пісіру керек. Сондай-ақ микротолқынды пеште балықты (және кез келген басқа тағамды) қыздыру ұсынылмайды, өйткені микротолқындар тағамның жасушалық құрылымын бұзады.
Көк, күлгін және қызыл түсті жемістер мен жидектер
Жемістердің қызыл, күлгін және көк түстері олардың құрамындағы полифенолдарды көрсетеді және бұл табиғи заттар қанның липидті балансын табиғи түрде реттеп, бауырда жақсы холестеринді өндіруді ынталандырады және қан тамырларынан жаман холестеринді кетіреді. Күн сайын кем дегенде екі ай бойы 150 г жидек пюресі немесе шырынын тұтынатын болсаңыз, HDL деңгейін 5% арттыруға болады. Осыған байланысты таңқурай, құлпынай, шие, көкжидек, көкжидек, қарақат, қызыл жүзім және әсіресе мүкжидек өте пайдалы, оларда полифенолдардан басқа антиоксидантты С дәрумені көп. Күніне жарты стакан мүкжидек шырыны бар. HDL деңгейін 10%-ға арттыруға және қатерлі ісіктен сақтандыруға мүмкіндік береді.
Қызыл, бургундия, күлгін, көк және сұр түсті жемістер мен жидектердің барлығында қандағы холестерин мен триглицеридтердің деңгейін реттейтін пайдалы полифенолдар бар. Сондықтан мұндай жемістер мен жидектерді диетаға қосу қандағы липидті сынақтары нашар барлық адамдар үшін қажет.
Тұтас дәнді және сұлы
Егер сізде зиянды холестерин деңгейі жоғары болса, ең алдымен таңғы асқа ақ наннан жасалған бутерброд пен кекстерден бас тарту керек. Оның орнына жармаларды, мюслиді, тұтас дәнді нандарды және сұлы ұнын жеген дұрыс, осылайша сіз денені талшықпен байытасыз және ішек арқылы денеден LDL жоюға көмектесесіз. Барлық өңделмеген дәнді дақылдар пайдалы: қарақұмық, бидай, сұлы, қара бидай, тары, жабайы күріш. Ал тазарту олардан тек көмірсуларды қалдырып, құнды талшықтарды жояды. Өскен дәндер де жақсы, өйткені оларда HDL деңгейін арттыратын май қышқылдары көп. Жаңғақ қосылған мюсли дәл осы себепті таңғы асқа өте қолайлы.
Бір топ американдық медицина студенттері төрт апта бойы әдеттегі таңғы астарын екі сұлы кебегін тоқашпен алмастырды. Нәтижесінде олардың қанындағы LDL деңгейі 5,3%-ға төмендеді. Тағы бір зерттеу екі топ адамдармен жүргізілді: біріншісі жай ғана холестерині төмен салауатты диетаны жеді, ал екіншісі күніне 2,3 кесе сұлы жармасын алды. Нәтижесінде сұлы майы қанның липидтік балансының қалыпқа келуін 20%-ға тездететіні белгілі болды.
Жүгері
Жүгері дәндері басқа дәнді дақылдармен салыстырғанда аз калориялы – 100 г құрамында небәрі 97 ккал бар. Оларда холестерин жоқ, бірақ талшықтар, дәрумендер мен микроэлементтер көп, сонымен қатар жүгері ең дәмді дәнді дақылдардың бірі болып табылады, сондықтан заманауи американдық диетологтар жүгері үлпектерін, нан мен жармаларды үнемі қолдануға белсенді түрде ықпал етеді. Бұл қандағы жаман холестерин деңгейін сұлы ұнын немесе бидайды пайдаланудан кем емес тиімді төмендетуге мүмкіндік береді.
Поликосанол
Бұл зат қант қамысынан алынған және денсаулыққа арналған азық-түлік дүкендері мен дәріханаларда диеталық қосымша ретінде сатылады. Поликозанол LDL деңгейін төмендетіп қана қоймайды, сонымен қатар қанның ұюын болдырмайды, тәбетті басады, салмақ жоғалтуға көмектеседі және қан қысымын қалыпқа келтіреді.
Бұршақ және соя
Барлық бұршақ дақылдары (бұршақ, үрме бұршақ, соя, үрме бұршақ, жасымық) талшыққа бай, олар ішек арқылы жаман холестеринді кетіруіміз керек. Бірақ бұршақтың дәнді дақылдардан артықшылығы оңай сіңетін өсімдік ақуыздарының құрамында. LDL деңгейі жоғары адамдар үшін дәрігерлер қызыл етті бұршақпен ауыстыруды ұсынады. Сондай-ақ ашытылған соя бұршақтарынан жасалған мисо, тофу және тепме сияқты шынайы азиялық өнімдердің көмегімен диетаңызды әртараптандыруға болады.
Бұршақ дақылдары сонымен қатар пребиотиктер (олигосахаридтер, инулин) деп аталатын еритін өсімдік талшықтарының құнды көзі болып табылады. Бұл заттар бауырдағы липидтердің тұндырылуын азайтады, қандағы триглицеридтердің деңгейін төмендетеді және денеде басқа пайдалы заттар тобының - пробиотиктердің көбеюіне ықпал етеді. Мысалы, лактобактериялар мен бифидобактериялар сияқты пробиотиктер ішектегі инулин мен олигофруктоза пребиотиктерінің ашыту өнімдерімен сәтті қоректенеді, сонымен бірге LDL деңгейін 5-8% төмендетеді және HDL деңгейін 25% арттырады.
Сәбіз
Күніне екі шырынды сәбіз ғана және бірнеше ай ішінде қандағы LDL деңгейі 10-20%-ға төмендейді. Каротиннің пайдасы туралы еске салудың қажеті жоқ, ол сәбізде мол.
Сарымсақ
Сарымсақ жаман холестеринмен күресудегі ең тиімді көмекші болып табылады, өйткені бұл көкөністе ең табиғи статиндер бар. Сарымсақ фитонцидтерге, табиғи антибиотиктерге бай, сондықтан оны пайдалану кез келген тұрғыдан пайдалы. Сарымсақтың екі ғана кемшілігі бар: ерекше хош иіс, соның арқасында көптеген адамдар бұл өнімді ұнатпайды және ас қорыту жолдарының шырышты қабығына агрессивті әсер етеді, сондықтан сарымсақ гастроэнтеролог пациенттеріне ұсынылмайды.
Қызыл ашытылған күріш
Қызыл күріш ашытуының жанама өнімі, монаколин K триглицеридтерді тиімді төмендетеді, сондықтан азиялық тағамдарды ұнататындар оның пайдасын көреді. Қызыл ашытылған күріш Қытай, Тайвань, Гонконг және Оңтүстік-Шығыс Азияның басқа аймақтарында хош иістендіргіш және тағамдық бояғыш ретінде пайдаланылады, бірақ кейбір Еуропа елдерінде бұл өнімді импорттауға тыйым салынған, сондықтан оны алу қиын.
Ақ қырыққабат
Осы арқылы сіз диетаңызды оңай байыта аласыз, сондықтан бұл барлығына ұнайтын ақ қырыққабат. Жаңа қырыққабат шырыны да, қырыққабаттан жасалған диеталық тағамдар да денеден артық холестеринді тамаша жояды, сондықтан дәрігерлер күн сайын кем дегенде жүз грамм жаңа піскен, бұқтырылған немесе ашытылған қырыққабатты тұтынуды ұсынады. Бұл көкөніс талшық пен дәрумендерге бай, оның құрамындағы органикалық қышқылдар ыдыстарды ішкі жағынан жұмсақ тазартады.
Коммифора мукул және куркума
Оңтүстік Азия елдерінің ғана емес, сонымен қатар кейбір арабтардың дәстүрлі тағамдары қандағы жаман холестерин деңгейін төмендетуде тиімді. Гуггул және мукул компифора этникалық атауларымен белгілі мирт өсімдігі құрамында қан тамырларын холестеринді бляшкалардан тамаша тазартатын табиғи шайырлар бар.
Бірақ сізге «куркума» атауы таныс шығар - бұл хош иісті дәмдеуіш палауға қосылады, сонымен қатар одан аттас куркумин бояғышы алынады, оның көмегімен қандай өнімдер (май, майонез) тәбетті сарғыш түс береді. Куркума – күшті табиғи антибиотик пен холестеринді тазартатын құрал.
Жаңа жасыл
Кез келген жаңа піскен шөптердің бір бөлігі ретінде - аскөк, ақжелкен, балдыркөк, шпинат, қызылша шыңдары, салат - көптеген талшықтар, сондай-ақ лютеин, каротиноидтар және қан тамырларының қабырғаларын жинақталған майлы шөгінділерден тазартатын органикалық қышқылдар.. Сондықтан, мысалы, жасыл дәстүрлі тағамдардың ажырамас бөлігі болып табылатын Солтүстік Кавказда адамдар өздерінің денсаулықтарымен, үйлесімділігімен және ұзақ өмір сүруімен танымал.
Қызықты ақпарат: Сары май, жұмыртқа, асшаяндарды жеуге және холестерині жоғары алкогольді ішуге болады ма?
Шығыс және үлгі мәзір
Сонымен, «жаман» холестеринді төмендету және «жақсы» холестеринді арттыру үшін диетаңызға пайдалы өзгерістер енгізу керек:
- Ақ нан мен кондитерлік өнімдерді жарма, кебек және тұтас дәнді нан пісірілген өнімдерге ауыстырыңыз және диетаңызды майлы ет пен шұжықтың орнына жаңғақтармен, тұқымдармен және бұршақтармен байытыңыз;
- Дені сау көкөністерді, жемістерді, жидектерді және жаңа піскен шөптерді үнемі жеп, жаңа шырындарды ішіңіз, ақ қанттың орнына бал қолданыңыз;
- Негізгі тағам ретінде кем дегенде аптасына бір рет пеште немесе бумен пісірілген майлы мұхит балығын ұсыныңыз;
- Темекі шегуді тастаңыз (егер темекі шегетін болсаңыз) және алкогольді тұтынуды күніне бір стақан құрғақ қызыл шараппен шектеңіз. Жүзімде қандағы LDL деңгейін төмендететін табиғи фитоалексин - ресвератрол бар;
- Тест нәтижелеріне және дәрігердің нұсқауларына байланысты балық майын, Q 10 коэнзимін, магнийді немесе D3 витаминін қабылдауды бастаңыз.
Бір күндік холестеринге қарсы мәзірдің мысалы:
- Таңғы ас: сұлы жармасы, жабайы күріш немесе зәйтүн майы қосылған кез келген басқа жарма, екі жұмыртқаның ақ омлеті, бір кесе жасыл шай немесе бал қосылған цикорийден жасалған кофе сусыны, сұлы печеньесі немесе тұтас дәнді нан.
- Екінші таңғы ас: кез келген екі немесе үш жеміс немесе бір стақан жидек, бір кесе итмұрын сорпасы, қытырлақ нан немесе сұлы печеньесі.
- Түскі ас: Қырыққабаттан, бұршақтан, жасыл бұршақтан немесе жасымықтан дайындалған көкөніс сорпасы, көкөніс салаты қосылған пісірілген балықтың бір бөлігі, бір стақан жаңа сығылған жеміс немесе көкөніс шырын, тұтас дәнді нан.
- Тіске басар: зәйтүн майы қосылған сәбіз және қырыққабат салаты немесе кез келген жемістің бір бөлігі.
- Кешкі ас: көкөніс немесе картоп пюресі қосылған пісірілген тауық еті, бұзау еті немесе күркетауық еті, жемістер немесе жидек қосылған сүзбе порциясы, бір кесе жасыл бал қосылған шай, сұлы печеньесі немесе нан.
- Ұйықтар алдында: бір стақан йогурт немесе сүзбе сүт.
Бейне: холестеринді қалай төмендетуге болады? Үйде холестеринді төмендету жолдары
