9 сау буындар мен сүйектерге арналған кеңес
Ауру және әлсіреген буындар мен сүйектерді көптеген адамдар қартаюдың табиғи белгісі ретінде қабылдайды. Дегенмен, егер сіз күш салсаңыз, олардың мерзімінен бұрын тозуын болдырмауға болады. Сүйек тінінің ауруларының алдын алумен жас кезден айналысу керек.
Буын және сүйек ауруларының ерте алдын алу
Қазіргі заманғы адам үшін буындар мен сүйектердің ерте қартаю мәселесі өзекті мәселе болып табылады. Көптеген адамдар өте аз қозғалады, фаст-фуд жейді, жаман әдеттер бар. Жалпы, күнделікті ағзаға әртүрлі зиянды факторлар әсер етеді. Сондықтан буын және сүйек аурулары тіпті жастарда да анықталады.
Қаңқа – бүкіл ағзаның негізі. Сүйектер мен буындардың арқасында адам кеңістікте қозғалады, қозғалыстар жасайды. Сондықтан олардың денсаулығын бақылау өте маңызды.
Сүйек және дәнекер тін үнемі жойылып, жаңарып отырады. Әдетте адам мұны байқамайды.
Сүйек массасы 30 жасқа дейін шыңына жетеді. Дене оны жойғаннан гөрі тезірек жасай алады. 30 жылдан кейін оның жаңару процестері баяулайды, ал жойылу процестері, керісінше, жеделдейді. Сондықтан сүйектер мен буындардың әртүрлі аурулары дамиды.
Сүйектер мен буындардың зақымдануының алдын алуды адам өзінің физикалық пішінінің шыңына жеткен кезде жасау керек. Содан кейін оның метаболикалық процестері тез жүріп жатқанда. Тек осылай ғана ағзаның қартаюын бәсеңдетуге болады.
Сүйек пен буынның тозуы себептері
Бір жастағы адамдарда буын және сүйек тінінің жағдайы әртүрлі.
Себептер әр түрлі болуы мүмкін:
- Әйелдердің сүйектері ерлерге қарағанда нәзік. Олардың сүйек массасы 30% төмен.
- Кейбір адамдардың сүйектері күшті болса, басқалары жынысына қарамастан кеуекті және жұқа болады. Бұл генетикалық ерекшеліктерге байланысты.
- Кейбір адамдардың сүйектері тығыз, себебі олар балалық және жасөспірімдік шағында жақсы тамақтанған.
- Жарақаттар мен зақымданулардың сүйектер мен буындардың күйіне әсер етеді. Адам неғұрлым үлкен болса, ауыстырылған сынықтар, көгерулер және т.б. жаңғырық соғұрлым күшті болады.
Жоғарыда аталған себептер сүйек және буын тіндерінің сарқылу жылдамдығына әсер етеді. Деградациялық процесс қалпына келтіру процесіне қарағанда басым болғанда, сүйектер ыдырай бастайды.
Тірек-қимыл аппаратының аурулары әйелдерде көбінесе постменопауза кезеңінде (65 жастан жоғары), ал 70 жастан асқан ерлерде дамиды.
Жастардың барлығына дерлік менопауза, 65 жас және буын аурулары қол жетпес және өте алыс нәрсе болып көрінеді. Алайда жастық шақ тез өтеді. Сүйек тінінің жойылу процесі басталған кезде оны тоқтату қиын болады. Сондықтан сүйек пен буын ауруларының алдын алу өте маңызды.
Адам әсер ете алмайтын факторлар бар. Мысалы, остеопороз, егер сіз азиялық немесе ақ нәсілге жатсаңыз, оған генетикалық бейімділік болса, тезірек дамиды. Менопаузаның басталуын болдырмау мүмкін емес. Дегенмен, сүйектер мен буындардың денсаулығын жақсартуға бағытталған уақтылы профилактикалық шаралар денсаулыққа қатысты күрделі мәселелердің алдын алады.
Сау сүйектер мен буындарға арналған 9 кеңес
1. Отбасы тарихын алыңыз
Буын және сүйек жүйесінің ерте зақымдану қаупі қаншалықты жоғары екенін түсіну үшін отбасылық тарихты мұқият зерделеу керек. Егер жақын қан туыстарында (ата-аналарда, әпкелерде немесе ағаларда) осындай проблемалар болса, адамда бірдей патологияның даму ықтималдығы артады.
Отбасылық мереке кезінде денсаулығында ақау бар-жоғын білу қажет емес. Бұл сұрақты ата-әжеңе дер кезінде қою керек.
2. Кальций қабылдау
Көптеген адамдар екі ұғымды бір-бірімен тығыз байланыстырады: «сау сүйектер» және «кальций». Шын мәнінде, бұл минерал сүйек тініне, бұлшықеттерге және жүйке талшықтарына қажет, онсыз денедегі гормоналды теңгерімді сақтау мүмкін емес. Кальций қан қысымын тұрақты ұстайды.
Жаңа Зеландияда ғалымдар 1995 жылы бірқатар зерттеулер жүргізді. Оларға өмірдің постменопауза кезеңіндегі әйелдер қатысты. Кальцийге бай тағамдар сүйек тығыздығын жақсартатыны анықталды.
Алайда бұл ақпаратты жоққа шығаратын көптеген зерттеулер де бар. Мысалы, 2015 жылғы зерттеу диеталық көздерден, сондай-ақ кальций қоспаларынан кальцийді тұтынуды арттыру минералды тығыздықты 1-2% -дан аспайтынын көрсетті. Сондықтан сүйек тығыздығына байланысты адамдардың көпшілігі үшін кальцийді тұтынудың жоғарылауы көп әсер етпейді. [1]
Бұл минералдың ең жақсы көздері:
- Қара күнжіт - 1474 мг.
- Өңделген ірімшік - 760-1005 мг.
- Бадам - 273 мг.
- Қырыққабат - 200 мг.
- Ірімшік - 154 мг.
- Шпинат - 140 мг.
3. D витаминін қабылдау
Кальцийді D дәруменісіз ағзаға сіңіре алмайды. Сондықтан кальцийге бай тағамдарды жеу кезінде D дәрумені бар тағамды жеу керек. Тек олардың бірлескен жұмысы сау сүйек тінін сақтауға және оның жасушаларын жаңартуға мүмкіндік береді. [2]
Д витаминінің көзі болып табылатын тағамдар:
- шиитаке саңырауқұлақтары.
- тунец, сардина, лосось, майшабақ, жыланбалық.
- Асшаян.
- Тауық жұмыртқасының сарысы.
Бұл витаминмен жасанды түрде байытылған тағамдар бар. Адам ағзасы оны өздігінен өндіруге қабілетті. Бұл күн сәулесін қажет етеді. D дәруменін синтездеу процестерін қолдау үшін аптасына 3 күн 10-15 минут күнге күйіп тұру керек.
Суық мезгілде көптеген елдердің тұрғындары мұндай мүмкіндіктен айырылады. Зерттеулер көрсеткендей, күн сәулесінің жетіспеушілігі сүйек пен буын ауруларының ерте дамуына әкеледі. Бұл мәселе әсіресе менопаузы бар әйелдерге қатысты. Сондықтан D дәруменін қоспалар түрінде қосымша қабылдау керек.
4. Сүйек денсаулығына арналған К дәрумені
К витамині қанның қалыпты ұюы үшін өте қажет деп саналады. Бұл шынымен де. Дегенмен, ол дененің сау сүйектер мен буындар үшін маңызды ақуызды өндіруіне де көмектеседі.
Жапонияда 2005 жылы жас егеуқұйрықтарға жүргізілген зерттеу К дәруменінің ағзаға әртүрлі әсер етуі мүмкін екенін анықтады. Ол кальцийдің ішекте жақсы сіңуіне мүмкіндік беретін D витаминімен үйлесімде жақсы жұмыс істейді. Сүйектерге К дәруменінің пайдасын тигізу үшін диетаны кальциймен байыту керек.
Адамдардың зерттеулері К дәрумені остеопорозбен ауыратын адамдарда сүйектің минералды тығыздығын арттырып қана қоймай, сонымен қатар сынықтардың жиілігін төмендететінін көрсетті. Сонымен қатар, зерттеулерде К және D дәрумендері сүйек тығыздығын жақсарту үшін синергетикалық жұмыс істейтіні туралы дәлелдер бар. [3]
К витаминінің ең жақсы көздері:
- Ақжелкен - 1640 мкг. (Бар болғаны 2 ас қасық ақжелкен осы дәруменге күнделікті қажеттілікті өтейді)
- Чангд - 830 мкг.
- Шпинат - 483 мкг
5. Сүйек денсаулығына арналған калий
Калий бұлшықет талшықтары арқылы жүйке импульстарын өткізуге көмектеседі және жасушалардан қалдықтарды кетіру процесін бастайды. Бұл фактілер белгілі және ғылыми дәлелденген. Дегенмен, калийдің организмнен кальцийді шайып кететін қышқылдарды бейтараптандыру қабілеті бар екені анықталды.
2009 жылы австралиялық зерттеу калийге бай диета сүйек денсаулығын жақсартатынын анықтады. Бұл тек жастарға ғана емес, менопаузадан кейінгі әйелдерге де қатысты. Тамақ арқылы калийді үнемі тұтынатын адамдар бақылау тобымен салыстырғанда сүйек тығыздығы 8% жоғары болды. [4]
Сіз ағзаңызды осы микроэлементпен келесі тағамдарды жеу арқылы байыта аласыз:
- Кептірілген өрік - 1717 мг.
- Бұршақ - 1100 мг.
- Мейіз және қара өрік - 860 мг
- Бадам, фундук, жержаңғақ, қарағай жаңғағы және жаңғақ: 474-748 мг.
- Банандар - 358 мг.
6. Спорттық әрекеттер
Сүйектер мен буындардың сау болуы тұрақты жаттығуларсыз мүмкін емес. Физикалық белсенділік остеопороздың және басқа да ауыр сүйек ауруларының дамуына ықпал етеді.
1998 жылы Америкада зерттеу жүргізілді. Оған спортпен жүйелі түрде шұғылданатын жас қыздар қатысты. Олардың сүйектерінің тығыздығы отырықшы өмір салтын ұстанатын әйелдерге қарағанда әлдеқайда жоғары екені анықталды.
2015 жылғы зерттеулер физикалық белсенділік деңгейі сүйек тығыздығын анықтаудағы ең маңызды фактор екенін көрсетті. Орташа немесе жоғары дене белсенділігі бар адамдар физикалық белсенділігі төмен адамдармен салыстырғанда сүйек тығыздығының айтарлықтай жоғарылауын көрсетті. Сонымен қатар, адам кофе мен газдалған сусындарды көп ішсе де, темекі шегетін болса да, оның сүйек тығыздығы темекі тартпайтындарға, кофе ішпейтіндерге қарағанда жоғары болды, сонымен қатар өз денесіне жеткілікті физикалық белсенділікті бермеді.[5]
Сүйектеріңіз бен буындарыңыз сау болу үшін жүзу, жүгіру, шаңғы тебу және жаяу жүру керек. Спорт көптеген аурулардың, соның ішінде остеопороздың алдын алуға көмектеседі.
Жақсы пішінде болу сүйек тығыздығын жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар икемділікті, ептілікті арттырады және кездейсоқ құлаудың алдын алады. Олар қарт адамдарға үлкен қауіп төндіреді.
7. Кофені қалыпты тұтыну
Кофеиннің ағзаға пайдалы қасиеттері бар. Дегенмен, ол буындар мен сүйектерге деструктивті әсер етеді. Кофені көп мөлшерде ішсеңіз, ол ағзаның кальцийді сіңіру қабілетіне теріс әсер етеді.
1994 жылы ғалымдар күніне 2 кеседен көп кофе ішетін адамдардың сүйек массасының төмендігінен зардап шегетінін анықтады. Олардың ағзасында кальций тапшылығы бар.
Кейінгі зерттеулер сүйек минералды тығыздығының 2-4%-ға төмендегенін растады. Бұл кофенің сүйек тініне теріс әсер ететінін растайды, бірақ бұл айырмашылық остеопороз және сыну қаупінің жоғарылауын көрсету үшін жеткілікті жоғары емес. [6]
Кофе ішуге болады және ішуге болады. Дегенмен, күніне 2 кеседен артық емес.
8. Қалыпты ішу
Егер адам алкогольді асыра пайдаланса, онда оның сүйек массасы күрт төмендейді. Алкогольдің әсерінен ағза D витаминін қалыпты түрде сіңіруді тоқтатады.
Алайда, алкогольді қалыпты тұтыну тіпті пайдалы болуы мүмкін. Американдық ғалымдар мезгіл-мезгіл алкогольді аз мөлшерде қабылдаған адамдар тіс жарғандарға қарағанда сынықтардан азырақ зардап шегеді деген қорытындыға келді.
Орташа ішу әйелдер үшін күніне 1 стакан шарап, ал ерлер үшін 2 стакан шарапты білдіреді. [7]
9. Темекіден бас тарту
Сүйек тінінің зақымдануына және оның ерте қартаюына жол бермеу үшін темекіден бас тарту керек. Темекі түтінінің сүйектер мен буындарға кері әсері туралы көптеген зерттеулер жүргізілді. Олар темекі шекпейтіндерге қарағанда кальцийдің нашар сіңетінін, ал сүйек массасы темекі тартпайтын адамдарға қарағанда тезірек төмендейтінін анықтауға мүмкіндік берді.[8]
Американдық ғалымдар темекі шегетіндердің жамбас сүйектерінің сыну қаупі жоғары екенін дәлелдеді. [9]
Дереккөздер сілтемелері
-
Кальцийді қабылдау және сүйектің минералды тығыздығы: жүйелі шолу және мета-анализhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4784773/
-
Д витамині және сүйек денсаулығы; Потенциалды механизмдерhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257679/
-
К витамині және сүйек денсаулығыhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11684396
-
Диеталық калийді тұтыну кальцийді аз тұтынатын популяцияның сүйек денсаулығына пайдалы: Корей ұлттық денсаулық және тамақтану сараптамасы (KNHANES) (2008-2011)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28093633
-
Физикалық белсенділік пен өмір салтының жас ересектер арасындағы сүйек минералды тығыздығына әсері: әлеуметтік-демографиялық және биохимиялық талдауhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540860/
-
Кофе тұтыну және егде жастағы ерлер мен әйелдердегі проксимальды жамбас сүйектерінің минералды тығыздығына қатысты CYP1A2 генотипі: когорттық зерттеуhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ мақалалар/PMC2842270/
-
Сыра, шарап және ликер қабылдаудың егде жастағы ерлер мен әйелдердегі сүйек минералды тығыздығына әсері1, 2, 3https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC2667462/
-
Темекі шегудің тірек-қимыл аппаратының денсаулығына әсері: жүйелі шолуhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6077562/
-
Темекі шегу және ерлер мен әйелдерде жамбас сүйектерінің сыну қаупі.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10817121
