Күн сайын скват жасаудың 7 себебі

Мазмұны:

Күн сайын скват жасаудың 7 себебі
Күн сайын скват жасаудың 7 себебі
Anonim

Күн сайын скват жасаудың 7 себебі

Жіңішке фигураға ие болу үшін көп сағаттық жаттығулармен шаршаудың қажеті жоқ. Тіпті қарапайым жаттығулар бұлшық еттерді жақсы күйде ұстауға көмектеседі. Физикалық белсенділіктің қол жетімді және жеңіл түрлерінің бірі - скваттау. Олар әрбір жаттығуға кіреді және кәсіби спортшылар соларға назар аударады. Егер сіз жалқаулықтан бас тартсаңыз және күн сайын еңкейе бастасаңыз, онда бірнеше аптадан кейін сіз оң әсерді байқай аласыз. Оның үстіне бұл жаттығулардың көптеген адамдар біле бермейтін пайдасы көп.

Күніне 50 рет шөгу сізді дәрігерлерден алыстатады! - деді доктор Кристофер Стипен, спорт дәрігері және созылмалы ауру бойынша сарапшы.

Барлық бұлшықет топтарын жаттықтыру

Барлық бұлшықеттерді жаттықтыру
Барлық бұлшықеттерді жаттықтыру

Әйелдер мен ерлердің көпшілігі скваттың көмегімен тек бөксе мен аяқтың бұлшық еттерін жаттықтыруға болады деп есептейді. Іс жүзінде олай емес. Бұл жаттығулар бүкіл денені жұмыс істейді.

Еңкейген кезде адам жамбас, бөксе, қарын, бел, балтыр, арқа және мойын бұлшықеттерін қатайтады. Мұны түсіну үшін терең скваттан көтерілу кезінде денеңізді тыңдау жеткілікті. Сондықтан, баспасөзде текшелерге қол жеткізгісі келетін адамдар үшін де скваттарды елемеуге болмайды. Оларды негізгі жаттығуға дейін қыздыру жоспарына қосу керек.

Н. Скрипниктің сарапшы пікірі (фитнес жаттықтырушысы, физиолог):

Скваттар мүмкіндігінше әртүрлі болуы керек.

Параметрлер келесідей болуы мүмкін:

  • Түрлі салмақ түрлерімен еңкейу. Ол үшін гантельдерді, штанганы, допты, тренажерларды, болгар сөмкелерін және т.б. пайдалануға болады.
  • Салмақтардың әртүрлі орналасуы. Жүкті арқаға, кеудеге, қолға, белдікке және т.б. қоюға болады.
  • Орындау техникасындағы өзгеріс. Аяғыңызды әртүрлі позицияларға қоюға, денеңізді алға еңкейтуге, жылдамдықты арттыруға және баяулатуға, амплитудамен еңкейуге болады.
  • Жиындар мен қайталаулар санын өзгертіңіз.

Опциялар көп, оларды пайдаланып көру керек. Дегенмен, қауіпсіздік шараларын бұзуға қатаң тыйым салынады.

Міне, қатаң түрде орындалатын негізгі ережелер:

  • Дөңгеленген арқамен еңкейуге болмайды.
  • Табаныңызды еденнен түсірмеңіз.
  • Денеңізді шамадан тыс жүктемеу керек.
  • Егер өзіңізді нашар сезінсеңіз, жаттығудан бас тартуыңыз керек.

Жаңадан бастаған спортшыларға арналған жалпы ұсыныстар:

  • Аяқ пен тізе бір сапта болуы керек.
  • Әрқашан тіке қараңыз немесе иегіңізді сәл көтеріңіз.
  • Еңкейген кезде дем ал, көтерілгенде дем шығар.

Кез келген жаттығудың алдында денені қыздырыңыз.

Бір аяқты еңкейту

Бір аяққа еңкейу
Бір аяққа еңкейу

Бір аяқпен еңкейіп отыру бұлшықет күшінің теңгерімсіздігін теңестіруге мүмкіндік береді. Көптеген адамдардың бір мүшесі екіншісіне қарағанда әлсіз. Оны түзету қиын емес.

Алдымен дұрыс позицияны алу керек. Артқы жағы түзу қалады, қолдар алдыңызда созылады, аяқтар иықтың енінде. Еңкейу кезінде денені мүмкіндігінше төмен түсіру керек. Содан кейін сіз бастапқы позицияға оралуыңыз керек. Жаттығу әртүрлі аяқтар үшін қайталанады. Еңкейу кезінде бос аяқты бүгіп ұстау керек және оған мүмкіндігінше ұзақ сүйенбеу керек.

Сквотпен қалай арықтауға болады

Скват мылтығы
Скват мылтығы

Шығып отырған адам барлық бұлшықет топтарын жұмыс істейді, яғни ол дене салмағын тез жоғалтады. Сондықтан артық салмақтан арылғысы келетін әрбір адам жаттығу бағдарламасына скваттарды қосуы керек. Бұл жаттығулар әсіресе дененің төменгі бөлігін сорып, іші тегіс болғысы келетін қыздар мен әйелдер үшін тиімді.

Pistol Squat

«Тапаншамен скват» деп аталатын жаттығу төменгі аяқтарды соруға көмектеседі. Өздігінен бұл қарапайым, бірақ тиісті дайындықсыз оны орындау қиын болады. Шұңқыр кезінде тік аяқты еденге параллель болатындай етіп алға қарай итеру керек. Бірінші рет дұрыс отыру әрқашан мүмкін емес. Дегенмен, жасалатын күш-жігер керемет нәтиже беретіні сөзсіз. Оларды алу үшін жаттығуды дұрыс орындау керек.

Арқа түзу, аяқтар иық енінен бөлек, қолдар алдыңызда созылған болуы керек. Бір аяқ алға созылады. Аяқ қолдарға параллель болатындай етіп еңкейу керек. Қозғалыстар баяу орындалады. Егер сіз жамбасыңызбен екпін түсірілген аяқтың өкшесін тигізіп, терең скват жасай алсаңыз жақсы. Екінші аяқ әрқашан салмақта, еденнен 2 см қашықтықта орналасуы керек. Бұл жаттығудағы көтеру ең қиын.

Дұрыс қалып

Бүркіт
Бүркіт

Адам еңкейген кезде жүк тек аяққа ғана емес, сонымен қатар төменгі арқаға, жоғарғы арқаға, тіпті мойынға да түседі. Бұл бұлшықеттер дұрыс қалыпта ұстауға мүмкіндік береді. Скваттар кезінде арқаның қалай орналасқанын бақылау керек. Ол біркелкі болуы керек. Әйтпесе, барлық күш-жігер босқа кетеді.

Бүркіт скваттары

Бүркіт скваттары жаттығуларыңызды қызықтырақ етуге және әртүрлі бұлшықет топтарын тартуға мүмкіндік береді.

Арқа түзу қалады, аяқтар біріктірілген. Сол аяқ тізе буынында бүгіліп, оң аяқты сол аяқпен қысады. Немесе, адам еңкейіп тұрғандай, бір жамбасты екіншісінің үстіне қоюға болады. Қолды шынтақтан бүгіп, алдыңызда біріктіру керек. Саусақтар бір-біріне бекітілген. Бұл қалыпта тұрып, баяу еңкейу керек.

Скваттар жарақаттың алдын алу үшін

Орындық скваттары
Орындық скваттары

Спортшылар жиі жарақат алады. Бұл әсіресе жаттығуды енді бастаған және бірден күрделі жаттығуларды орындауға тырысатындарға қатысты. Әлсіз буындар мен бұлшықеттерге шамадан тыс жаттығулар зақым келтіреді.

Спорттық жарақаттарды болдырмау үшін төменгі денені жаттықтыру керек. Бұл мақсат үшін скваттар өте қолайлы. Буындардың қозғалғыштығы және олардың төзімділігі артады, төменгі аяқтың барлық бұлшықет топтары күшейеді. Дене тұтастай жұмыс істеуге дағдыланады. Бұл жарақаттанудың алдын алудың ең жақсы жолы.

Орындықтың еңкейуі

Жаттығудың атауына қарамастан, адамға орындық қажет болмайды. Оны орындау үшін тік тұру керек, аяқтарыңызды біріктіріп, қолыңызды жоғары көтеруіңіз керек. Жамбас артқа жылжитындай етіп еңкейу керек. Адам орындықта отырғандай позаны алу керек.

Жамбас еденге параллель болған кезде, сіз бірнеше секундқа созылып, бастапқы қалыпқа отырып, түзу болуыңыз керек. Жаттығуды қиындату үшін саусақтарыңызбен көтеріліп отыруға болады.

Шыдамдылықты арттыру

сумо скваттары
сумо скваттары

Егер сіз үнемі еңкейсеңіз, төзімділікті арттыруға, әртүрлі бұлшықет топтарын жаттықтыруға, олардың күшін арттыруға болады. Сондықтан көп ұзамай адам ұзақ қашықтыққа тоқтаусыз жүгіре алады.

Скваттау жалпы спорттық өнімділікті жақсартады. Адам кез келген жаттығуды жақсы орындайды: жоғары секіру, ұзағырақ жүгіру, т.б.. Сондықтан кәсіпқой спортшылардың үнемі скват жасауы ғажап емес.

Sumo Squats

Сумо скваттарын жасау оңай, сондықтан дауласудан алыс адамдар олармен жаттығуды бастай алады.

Шұлықтар сыртқа әртүрлі бағытта көрінуі үшін жамбастарды артқа жатқызып, аяқтарын алшақ қою керек. Тізе бүгілген. Бұл позицияда олар бөкселерді кернеуде ұстап, бірнеше секундқа созылады. Содан кейін сіз түзу болуыңыз керек. Жаттығуды қиындату үшін саусақтарыңызбен тұруға болады.

Жақсартылған үйлестіру және икемділік

Плие еңкейеді
Плие еңкейеді

Скваттар икемділікті арттырады. Буындар тұтастай жұмыс істейтін біркелкі жүктемені алады. Тіпті адам үнемі орындайтын қарапайым жаттығулар тізе мен жамбастағы қысылудан арылуға көмектеседі. Еңкейу кезінде қозғалыс ауқымы неғұрлым көп болса, соғұрлым әсер күшейеді.

Plie Squats

Бұл скваттар созылуды жақсартады.

Арқаңызды тік ұстаңыз, шұлықтарыңызды әртүрлі бағытта таратыңыз, қолдарыңызды дене бойымен созыңыз. Пятки ең төменгі нүктеде еденнен жыртылуы керек. Бұл қалыпта еңкейіңіз.

Пайдалы кеңестер

Бұрылыстармен скваттар
Бұрылыстармен скваттар

Сіз дерлік кез келген жерде еңкейе аласыз. Бұл қарапайым жаттығуларды орындау үшін спортзалға барудың қажеті жоқ. Қаласаңыз, үйде жаттығуға болады. Бұл қосымша ақысыз әдемі фигураны алуға мүмкіндік береді.

Сізге салмақ салмай, еңкейуді бастау керек. Бұлшықеттер жаттыққан кезде штанганы немесе гантельді қолдануға болады. Дене монотонды жаттығуларға үйренбеуі үшін оларды мезгіл-мезгіл өзгерту керек. Бұл жаттығуды әртараптандырып, зерігуден арылтады.

Теледидар алдында қимылсыз жатпа. Бос уақытыңыз болса, оны денеңіздің игілігіне жұмсауыңыз керек. Мұны үйде ғана емес, көшеде, саябақта немесе стадионда жүгіру кезінде де жасауға болады.

Crunch Squats

Баспасөзді көтеру үшін, еңкейіп отыру керек.

Тіке тұру керек, арқаны түзу, осы позициядан классикалық скваттауды орындаңыз. Көтерілу кезінде сол аяқты тізеден бүгіп, оң жақ шынтақпен тигізу керек. Оң аяқпен де солай жасаңыз.

Қорытынды

Қорытындылау
Қорытындылау

Скват денеге пайдалы болғанымен, кейбір адамдар үшін жаттығулар қарсы болуы мүмкін. Сондықтан қарқынды жаттығуларды бастамас бұрын дәрігерге бару керек.

Денсаулығында мынандай ақаулары бар адамдарды еңкейтуге болмайды:

  • Жарақаттар.
  • Төменгі аяқ-қол буындарының аурулары.
  • Сколиоз және сіатика.
  • Жоғары қан қысымы.

Скваттар зиян келтірмеуі үшін қауіпсіздік ережелерін сақтай отырып, мұқият орындалуы керек.

Қ. Леснинова (халықаралық фитнес клубтар желісінің фитнес-директоры):

«Адамның дене игілігі үшін еңкейе алуы үшін оның буындары қозғалмалы болуы керек. Ең алдымен, бұл тобық пен тізеге қатысты. Егер штанга қолданылса, онда иық буыны да жақсы қозғалуы керек. Бұл тіндердің жарақаттануын болдырмайды және барлық бұлшықет топтарын сапалы түрде жұмыс істейді: бөксе, үлкен және аддукторлы төртбасты. Егер адам өкшесін еденде ұстай алмаса, бұл тобық буынының жеткіліксіз қозғалғыштығын көрсетеді. Мұндай адамдар икемділікті дамыту үшін сеансты жаттығулармен толықтыруы керек.

Шығыршықпен айналысқанда салмақ түсіретін құрал ретінде қолданылса, мойынға ролик тағуға болмайды. Аяқтың, тізенің, дененің және бастың күйін бақылауды ұмытпаңыз:

  • Өкше әрқашан еденнен шықпай, еденде болуы керек. Бұл аяққа түсетін жүктемені біркелкі бөледі.
  • Тізелер саусақтармен бірдей бағытта болуы керек. Пателаның ортаңғы саусақпен бір сызықта өтуін қамтамасыз ету қажет.
  • Скват кезінде арқа әрқашан тік болуы керек.
  • Иегіңізді сәл көтеріп, алға және сәл жоғары қарауыңыз керек.

Сіз әртүрлі тереңдікте еңкейе аласыз. Мұның бәрі адамның икемділігіне және оның дайындық дәрежесіне байланысты.”

Ұсынылған: