Айына 20 кг салмақ жоғалтуға арналған диета - қалай? Диета принциптері, мәзірлер, шолулар

Бір айда 20 кг қалай арықтауға болады?

Бір айда 20 кг арықтау үшін диетаны түбегейлі өзгерту керек, сонымен қатар қайтадан салмақ қоспауға мүмкіндік беретін спортпен айналысу керек. Жиырма килограмм - бұл әсерлі көрсеткіш, әсіресе бір айдың ішінде мұндай салмақты жоғалтуды жоспарласаңыз. Өз денсаулығыңызға зиян келтірмеу үшін ерік-жігер, тәртіп пен диетаға барынша жауапкершілікпен қарау керек.

Дұрыс арықтау үшін денеден артық суды, гликогенді және майды кетіру керек. Салауатты салмақ жоғалту ережелері сақталмаса, бұлшықет массасының күйіп кетуіне байланысты салмақ жоғалады. Сонымен қатар, бұлшық еттерді жағу дене майына қарағанда әлдеқайда оңай және олардың салмағы май жасушаларынан көп. Майды жағу процесі липолиз деп аталады.

Оны толық қуатпен іске қосу үшін келесі ережелерді сақтау керек:

• Килокалория тапшылығы тым үлкен болмауы керек, бірақ калорияларды азайтпай жасай алмайсыз.
• Міндетті спорт және кардио. Бұлшықеттер жүктелуі керек, бұл энергияны жұмсай бастауға мүмкіндік береді.
• Диета кезінде дұрыс тамақтанып, жеткілікті демалу керек.

Адамдар салмақ тастағысы келгенде жіберетін негізгі қателіктер:

• Тәуліктік калория мөлшерін айтарлықтай азайтсаңыз, метаболизм баяулайды, яғни салмақ жоғалту процесі біз қалағандай қарқынды болмайды.
• Шамадан тыс жаттығу кортизолдың артық өндірілуіне және судың сақталуына әкеледі, нәтижесінде салмақ жоғарылайды немесе салмақ жоғалтады.
• Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, ағза липолизді болдырмайтын стресс гормонын шығарады. Адам диетаны бұзады, түпкілікті нәтижеге қол жеткізу мүмкін емес.

Бір айда 20 кг салмақ тастауға арналған ұсыныстар

Интенсивті салмақ жоғалтуды бастамас бұрын келесі ұсыныстарды оқып шығу керек:

• Суды көп ішу керек - әр тамақтан 15-30 минут бұрын 2 стакан. Дәл сол мөлшерді тамақтанғаннан кейін 2 сағаттан кейін.
• Ыдыстарға тұздықтар мен майларды қоспаңыз.
• Көкөністер сорпада емес, кәдімгі суда қайнатылады.
• Шайға қант немесе сүт қоспаңыз.
• Егер жегіңіз келсе, қияр, салат, сәбізбен аштықты тойдыруға болады.
• Диета кезінде жаттығу керек. Белгіленген режим бойынша жаттығу және тамақтану керек.
• Таңертең дәретханаға барғаннан кейін таразыға отырыңыз.

Диета принципі айына 20 кг

Барлық 4 апта әрқайсысы 4 күннен тұратын қысқа мерзімді циклдерге бөлінеді. Бұл жағдайда циклдің әрбір күнінің мәзірі өнімнің белгілі бір түріне негізделген. Мысалы, бірінші күні адам күнделікті калорияны минимумға дейін азайтады, екінші күні тек көкөністер бар, үшінші күні тек ақуыз тағамдары, төртінші күні араласады.

Айына 20 кг салмақ тастауға арналған диеталық мәзір

Бірінші күн - аш:

• Тәулік бойы олар майдың ең төменгі пайызы бар сүтті ғана ішеді - күні бойына 1 литр.
• Кешкі асқа 100 г қара нан жеп, бір стақан қызанақ шырынын ішуге рұқсат етіледі.

Екінші күн - ақуыз:

• Таңертең: 100 г қара нан, 20 г сары май, бір қасық бал және сүт қосылған кофе, бірақ қантсыз.
• Күні: ветчина - 100 г, сорпа, қара нан - 100 г, голланд ірімшігі - 100 г.
• Кешкі: 2 пісірілген жұмыртқа.

Үшінші күн - көкөніс:

• Таңертең: екі алма немесе екі апельсин.
• Күн: өсімдік майы сорпасы.
• Кешке: 2 қияр мен 3 қызанақ қосылған салат, бір стақан шай, бір қасық бал.

Төртінші күн - аралас:

• Таңертең: голланд ірімшігі - 100 г, сүт қосылған кофе.
• Күні: ветчина және қара нан - әрқайсысы 100 г, 2 пісірілген жұмыртқа.
• Кеш: айран.

5-ші, 6-шы және 7-ші күні мәзірді қайталау керек: ақуыз күні, көкөніс күні және аралас күн.

Рұқсат етілген және тыйым салынған тағамдар

Тағамдардың калориясы төмен болуы мүмкін, бірақ оларда ақуыз жеткілікті болуы керек. Дәл солай витаминдерге, минералдарға және күрделі көмірсуларға да қатысты.

Сондықтан рұқсат етілген өнімдер тізімінде:

• Броколи.
• Қышқыл алма.
• Қырыққабат ақ.
• Қияр және қызанақ.
• Жапырақты көкөністер: салат, ақжелкен, шпинат, рукола, аскөк, насыбайгүл.
• Бұршақ.
• Қарақұмық және күріш
• Тауық еті және тауық жұмыртқасы.
• Теңіз балығы.
• Түзбе және майы аз сүт.
• Көк шай.

Мәзірде құрамында майы көп тағамдар, сондай-ақ жылдам көмірсулардың көзі болып табылатын тағамдар болмауы керек.

Сондықтан оны диетадан шығару керек:

• Тұз және қант.
• Майлы ет: шошқа еті, сиыр еті, үйрек және қаз.
• Өзен балығы.
• Майлы сүт өнімдері.
• Таза күйіндегі май: шошқа майы, май, шошқа майы.
• Жасыл бұршақ.
• Картоп.
• Қантында жоғары жемістер мен жидектер.
• Паннан өнімдер, бай кондитерлік өнімдер.
• Барлық тәттілер: халва, мармелад, печенье, т.б.
• Сода.
• Шай, какао және қою кофе.

Нәтижені түзету

Салмақ қайта оралмау үшін келесі нәтижелерді сақтау керек:

• Диетаны ұстанғаннан кейін артық тамақ жеуге болмайды. Сіз теңдестірілген мәзірді сақтай отырып, кішкене бөліктерде тамақтануыңыз керек. Бұл асқазанды қайтадан созудан сақтайды.
• Бөлшектік тамақтану принципіне сәйкестік. Сіз жиі тамақтануыңыз керек, бірақ аз мөлшерде. Ең жоғары калориялы тағамдарды таңертең жеу керек. Жемістер, көкөністер, тауық еті, айранмен кешкі ас ішу керек. Ұйықтар алдында тамақтан бас тарту керек.
• Мәзірде дәмдік қоспалар болмауы керек. Егер сіз тұз бен қанттан толық бас тарта алмасаңыз, олардың мөлшерін азайту керек. Тамақты таза күйінде жеуге дағдылану керек. Қантты балмен ауыстырған дұрыс, бірақ бір кесе шайға бір шай қасықтан артық емес.
• Картопты диетадан алып тастау керек. Оны тек басқа өнімдердің бөлігі ретінде тағамдарға қосуға болады. Таза түрінде картоп салмақ қосуға ықпал етеді, сонымен қатар қант диабетінің даму қаупін арттырады.
• Бөлек тамақтану принципін сақтау. Бұл көмірсутекті тағамдарды жануар ақуыздарымен біріктіру ұсынылмайды, бірақ ет көкөністермен жақсы үйлеседі. Бұл ағзаға тағамды сақтамай-ақ тезірек қорытуға мүмкіндік береді.
• Мәзірден майлы және қуырылған тағамдарды алып тастау керек. Олар май массасының жиынтығына үлес қосып қана қоймайды, сонымен қатар жалпы денсаулыққа зиянды. Өнімдерді бұқтыруға, буға пісіруге, қайнатуға болады.
• Ораза күндерін міндетті түрде ұйымдастырыңыз. Салмақ жинамау үшін аптасына бір рет жеткілікті. Айран мен алманың ораза күндерін орындау жақсы.
• Ұн өнімдерін мәзірден алып тастау керек. Нан нанмен немесе тұтас ұннан жасалған өнімдермен ауыстырылады. Мәзірде кебек пен сұлы жармасы болуы керек.
• Күніне суды кем дегенде 2 литр ішу керек. Бұл аштық сезімін азайтуға көмектеседі, организмнен токсиндерді кетіруге мүмкіндік береді, іш қатудың алдын алады. Ешқашан тамақ ішпеңіз.

Тамақтану алдында 0,5 литр су ішсеңіз, суға мән бермейтіндермен салыстырғанда 12 аптада 44%-ға артық салмақ жоғалтатынын зерттеулер дәлелдеді.

Басқа диета опциялары, айына минус 20 кг

Диета 5 қасық

Диетада адамның не жейтініне емес, тағамды қандай мөлшерде тұтынатынына үлкен мән беру керек. Сондықтан салмақ жоғалтуды бастау үшін күнделікті диетаны 20-50% қысқарту керек. Асқазан созылса, адам одан әрі жақсара береді, өйткені ол үнемі аштық сезімін бастан кешіреді.

Диета 5 ас қасық зат алмасуды қалыпқа келтіруге, күнделікті калорияны азайтуға көмектеседі. Дегенмен, бұл диетаны ұстануға кіріспес бұрын, денені оған дайындау керек. Бұл үшін негізгі мәзірдің басталуына 14 күн қалғанда бөліктер азайтыла бастайды. Алдымен сіз 7-8 ас қасықпен қанықтыруды үйренуіңіз керек, бірте-бірте порция көлемін 5 ас қасыққа дейін жеткізіңіз. Таңдалған әдісті 30 күн бойы ұстанатын болсаңыз, салмақты 10-15 кг-ға жоғалтуға болады.

"Ертегі" диетасы

30 күндік тағы бір диета «Ертегі» деп аталады. Диетаны аштық деп атауға болмайды, бірақ диетаны қатаң сақтау керек, әйтпесе нәтижеге қол жеткізілмейді.

Күн сайынғы таңғы ас 2 жұмыртқа мен апельсин сынасынан тұрады.

Түскі ас келесі тағамдармен ұсынылуы керек (апта күні бойынша):

• Толықтыру үшін жеміс. Банандар ерекшелік.
• Пісірілген тауықтың төс еті - 0,2 кг.
• Қатты ірімшік пен қызанақ.
• Толғанға дейін кез келген жеміс. Жүзім, банан және мангодан аулақ болыңыз.
• Екі жұмыртқа және көкөніс.
• Ірімшік пен қызанақ.
• 0, 2 кг тауық еті, жарты грейпфрут, қызанақ.

Аптаның күндеріне сәйкес түскі ас:

• 0,2 кг майсыз ет және майы аз сүзбе.
• Көкөністер, 2 қызанақ, 2 грейпфрут тілімдері.
• 0,2 кг майсыз ет.
• 0, 2 кг майсыз ет, сүзбе және салат жапырақтары.
• Пісірілген балық, салат және апельсин.
• 0,2 кг майсыз ет.
• Буға пісірілген көкөністер.

Осы мәзірді 30 күн бойы ұстансаңыз, артық салмақтан тез арыласыз.

Төмен калориялы диета

Егер сіз диетаңызды калорияға байыппен шектесеңіз, онда бір айда 20 кг салмақ тастауға әбден болады. Мұны істеу үшін сіз күніне 1000 ккал-дан артық емес тұтынуыңыз керек. Ол үшін 100 г-дағы калория мөлшері 100 ккал-дан аспайтын өнімдерді таңдау керек. Сонымен қатар, сіз картопты, жүзімді жеуге болады, бірақ кішкене бөліктерде. Кестеге тәсілдер саны шектеусіз болуы мүмкін.

Ішімдік диетасы

Кейде дәрігерлер мәзірде тек сұйық тағамдар болған кезде пациенттерге ішу диетасын ұстануға кеңес береді. Дегенмен, бұл қатаң көрсеткіштер бойынша және бірнеше күн бойы жасалады, сондықтан мұндай диета денсаулыққа зиян келтірмейді. Егер сіз оны тым ұзақ ұстасаңыз, ас қорыту органдары кейіннен қатты тағамды қабылдаудан бас тартуы мүмкін. Сондықтан бір айда 20 кг салмақтан арылу үшін сұйық диетаны таңдағанда абай болу керек.

Диетаға келесі тағамдарды қосуға рұқсат:

• Майы аз бульондар.
• Көк шай.
• Қантсыз компот.
• Шырын.
• Ряженка және йогурт.
• Үйдегі желе.

Дукан диетасы

Артық салмақтан тез арылуға Dukan диетасы көмектеседі, ол бірнеше кезеңге бөлінеді:

• Шабуыл. Осы кезеңде мәзір ақуыз тағамдарына назар аударады: сүт өнімдері, жұмыртқа, балық, ет, теңіз өнімдері. Кезең 10 күнге созылады. Осы уақыт ішінде 3-8 кг салмақтан арылуға болады.
• Круиз. Бұл кезде ақуызды күндер ақуызды-көкөніс күндерімен алмасады. Мерзімнің ұзақтығы - 30 күн. Осы уақыт ішінде сіз 15 кг-ға дейін салмақ тастай аласыз.
• Бекіту. Мәзірде картоп, макарон өнімдері, тұтас дәнді нан, жидектер, бал, қышқыл жемістер бар. Әр бейсенбі сайын сіз өзіңіз үшін ораза күнін ұйымдастыруыңыз керек, оның барысында тек ақуыз тағамдары жейді. Бұл кезең 7 күнге созылуы керек.

Күн сайын 1,5 ас қасық кебек жеу керек, ал «Бекіту» кезеңінде олар 2,5 ас қасыққа дейін артады. Өнімдерді қуыруға болмайды, тұз аз мөлшерде қосылады, су күніне кемінде 2,5 литр ішеді. «Біріктіру» кезеңі аяқталғаннан кейін «Тұрақтандыру» кезеңіне өту керек. Бұл «Бекіту» фазасына ұқсас, бірақ күніне 3 ас қасық кебек жеу керек және әр бейсенбі сайын өзіңізге ақуыз күнін ұйымдастырыңыз. Тұрақтандыру кезеңі өмір бойы жалғасуы мүмкін. Қол жеткен нәтижені сақтау үшін міндетті түрде спортпен айналысу керек.

Елена Малышеваның диетасы

Елена Малышеваның диетасы адам контейнерлерде сатып алатын дайын тағамдарды жеуді қамтиды. Диета теңдестірілген, оған таңғы ас, түскі және кешкі ас кіреді. Малышеваның дайын тағамдары үшін айына 12-16 мың рубль төлеуге тура келеді.

Сонымен бірге адам іс жүзінде тұздалмаған пайдалы тағам алады. Мәзірдегі бөліктер кішкентай. Егер адамда семіздік деңгейі жоғары болса, онда бұл диетаның арқасында ол бір айда 20 кг салмақ тастайды.

Тез салмақ жоғалтудың пайдасы мен зияны

Тез салмақ жоғалтудың артықшылықтары:

• Салмақ тез түсіп жатыр.
• Мәзірді қалауыңызға қарай реттеуге болады.
• Диета айтарлықтай қаржылық инвестицияны қажет етпейді.
• Асқазанның көлемі тез азаяды.

Тез салмақ жоғалтудың кемшіліктері:

• Ағза майлардың, көмірсулардың және белоктардың жетіспеушілігінен зардап шегеді, сонымен қатар витаминдер мен микроэлементтер де жетіспейді.
• Тұрақты аштық асқазан мен ішектің күйіне теріс әсер етеді.
• Тез салмақ жоғалтудың басқа жанама әсерлері: бас айналу, жүрек айнуы, жүрек айнуы, әлсіздік, іш қату, психикалық сергектік.
• Көру проблемалары және көздің астында қара шеңберлер дамуы мүмкін.

Қарсы көрсетілімдер

Диетаға қарсы көрсетілімдер:

1. Жүрек ауруы.
2. Зәр шығару жүйесінің аурулары.
3. Ас қорыту жүйесінің патологиялары.
4. Инфекциялар.
5. Сәбиді көтеру.
6. Анемия.
7. шаршау.
8. Метаболикалық процестердің бұзылуы.
9. Эндокриндік патологиялар.
10. Семіздік.

Қарсы көрсеткіштердің болуы туралы мәселені дәрігер шешуі керек. Көбінесе жылдам диета адамдарға операциядан бұрын дайындық кезеңі ретінде немесе емдік мақсатта тағайындалады. Дегенмен, 3 және 4 дәрежелі семіздікпен салмақ жоғалтудың бұл әдісі сирек қолданылады. Созылмалы аурулар да жылдам диетаға қарсы көрсетілім ретінде әрекет етуі мүмкін.