Көмірсусыз диетада не жеуге болады?
Диетаның атауы өзі туралы айтады, бірақ оның принципі көмірсуларды түбегейлі алып тастауға емес, олардың диетадағы ең аз мөлшеріне негізделген. Көмірсулардан толық бас тарту денедегі метаболикалық процестердің елеулі бұзылуына қауіп төндіреді. Сондықтан, көмірсусыз диетаны қолдана отырып, сіз тек қант пен крахмал тұтынуды бақылауыңыз керек, яғни ережені ұстаныңыз - көмірсуларға рұқсат етіледі, бірақ күніне 100-250 г артық емес мөлшерде.
Көмірсу өнімдері, негізінен, жоғары тағамдық құндылыққа ие, сондықтан олардың диетадағы үлесін азайту мәзірдің жалпы калориялық мазмұнының төмендеуіне әкеледі. Отырықшы адам үшін бұл әсіресе маңызды, өйткені қозғалыстың болмауы және энергияның аз тұтынуы денеде майдың жиналуына әкеледі. Ас қорыту жүйесіне енгеннен кейін көмірсулар ыдырайды, қан глюкозамен қаныққан, содан кейін инсулин бөлініп, қандағы қант деңгейі төмендейді. Адам аштық пен тәтті тағамның жаңа бөлігіне мұқтаждық сезіне бастайды.
Көмірсулар ағзаға энергияның негізгі жеткізушісі болып табылады, ал олар жетіспеген жағдайда майларды өңдеу есебінен адамның күші қалпына келеді. Ең алдымен бұлшықеттер мен бауырда жинақталған жануар текті крахмал (гликоген), содан кейін тікелей май тіндері тұтынылады. Кез келген диетаның мақсаты болып табылатын салмақ жоғалту осылай болады.
Көмірсусыз диетаның бірнеше негізгі ережелері:
- тамақ ішкеннен кейін отыз минут ішпеңіз;
- тағамды тек өсімдік майына қуырыңыз;
- тағамдардың көбін қайнатылған немесе бұқтырылған жеңіз;
- бөлшекті тамақтану қағидасын ұстану (күніне бес мезгіл);
- күніне екі литрге дейін су ішіңіз;
- жаттығу (диетаға міндетті қосымша ретінде);
- кешкі сағат сегізден кейін тамақ ішпеңіз.
Көмірсусыз диетаны пайдаланған кезде белокты тағамдарды пайдалануда іс жүзінде ешқандай шектеулер жоқ, бірақ оларда май аз болуы керек. Диетаны құрастырған кезде жасыл және ақ көкөністерге, жаңа піскен шөптерге, қышқыл жидектерге және цитрус жемістеріне ерекше назар аударыңыз. Олардан салаттар жасап, көп мөлшерде жеуге болады.
Көмірсусыз диетадағы тағам өте әртүрлі, бірақ ұн өнімдерінен, жармалардан, кез келген түрдегі тәттілерден, майлы сүт өнімдерінен, алкогольден бас тарту керек. Нанға тек қара немесе қара бидай рұқсат етіледі. Дегенмен, диетаның қатаңдығын ескере отырып, оны бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, содан кейін барлық ережелерді сақтау және диетадағы көмірсуларды шектеу бірнеше апта ішінде 6-10 килограмм артық салмақтан арылуға көмектеседі.
Көмірсусыз диетаға арналған өнімдер
Бұл диетаны пайдаланған кезде тұтынатын тағамның құрамындағы көмірсуларды бақылау маңызды.
Есіңізде болсын - диетадағы көмірсулардың үлесі күніне 250 грамнан аспауы керек, сондықтан әрбір тағамның құрамы үлкен маңызға ие. Мәзірді жоспарлағанда тағамдардағы көмірсулардың құрамын көрсететін кестені пайдаланыңыз. Дастарханда жұмыртқа, құс еті, ет (сиыр, шошқа еті), балық, ірімшік және сүзбе басым болуы керек. Мәзірге көкөністер мен шөптерден салаттар мен сорпаларды қосыңыз. Десертке өзіңізді жидектер мен цитрус жемістерімен сыйлаңыз. Ұн өнімдерін тек қара бидай наны түрінде пайдалануға рұқсат етіледі.
Егер сіз диетадан нәтиже алғыңыз келсе - макарон өнімдерін, картопты, жармаларды, балды, қантты, джемді, толық майлы йогурттарды және сүзбе массасын, барлық алкогольді сусындар, тұқымдар мен жаңғақтар, тәтті жемістерді шектеңіз немесе алып тастаңыз. диета. Көмірсулардың тұтынылуын минимумға дейін азайтсаңыз, дене жұмысын қалпына келтіреді, тәбет төмендейді және қалыпты өнімділік қалпына келеді.
Көмірсусыз диеталар кестесі
Мәзірді дұрыс құрастыру үшін сізге қажетті өнімде қанша көмірсу бар екенін білу керек. Диетаның негізгі ережесі - күніне көмірсулардың шектеулі мөлшері. Көмірсулардың құрамы нақты көрсетілген кесте тағамды таңдауға көмектеседі.
|
Өнім/ыдыс 100 г |
Көмірсулар мөлшері (граммен) | |
|
Теңіз өнімдері, балық |
Қақталған лосось | 0 |
| Қақталған майшабақ | 4 | |
| Тұздалған майшабақ | 2 | |
| Асшаян | 0 | |
| Кальмарлар | 4 | |
| Пісірілген балық | 3 | |
|
Сүт өнімдері |
Түзбе | 3 |
| Қаймақ | 5 | |
| Айран, қантсыз йогурт | 5 | |
| Әртүрлі ірімшіктер | 0,5-2 | |
| Сүт | 2, 4 | |
| Жұмыртқа | Пісіру әдісіне қарамастан | 0,5 |
|
Майлар |
Сары май | 5 |
| Өсімдік майы | 0 | |
| Маргарин | 5 | |
| Майонез | 5 | |
|
Көкөністер |
Сәбіз | 5 |
| Консервіленген қызанақ | 4 | |
| Маринадталған қияр | 2 | |
| Жаңа піскен қызанақ | 6 | |
| Жаңа қияр | 3 | |
| Баклажан | 2 | |
| Пияз x1 | 8 | |
| Пияз пияз (1 ас қасық) | 5 | |
| Цуккини | 4 | |
| Радис | 0, 5 | |
| Қызылша (1 дана) | 6 | |
| Саңырауқұлақтар | 5 | |
| Жіпті бұршақ | 8 | |
| Пісірілген түсті қырыққабат | 6 | |
| Жаңа ақ қырыққабат | 5 | |
| Ащы қырыққабат | 3 | |
|
Жаңғақтар |
Жержаңғақ (2 ас қасық) | 1,8 |
| Фундук (2 ас қасық) | 1.2 | |
| Бадам (100гр) | 11 | |
| Қарағай (2 ас қасық) | 1,7 | |
|
Жеміс (1 дана) |
Өрік | 3 |
| Алхоры | 8 | |
| Лимон, мандарин | 6 | |
| Apple | 18 | |
| Апельсин | 17 | |
| Алмұрт | 25 | |
| Киви, шабдалы | 9 | |
|
Жидектер |
Мүкжидек (1 кесе) | 8 |
| Шие | 16 | |
| Көкжидек | 21 | |
| Таңқурай | 17 | |
| Қарақат | 19 | |
| Шырындар | Алма, қызанақ, жүзім | 4 |
|
Ет |
Бифштекс | 1 |
| Нан үгіндісіне қуырылған ет | 5 | |
| Ұн соусы қосылған ет | 6 | |
| Пісірілген ет | 0 | |
| Шұжықтар, ветчина, шұжық | 1 | |
| Пісірілген тауық | 0 | |
| Шошқа гуляш | 9 | |
| Бұзау гуляш | 2 | |
| Қуырылған сиыр еті | 5 | |
| Сиыр бауыры | 6 | |
| Чоп | 0 | |
Әр күннің мәзірін бес мезгілге бөлу керек екеніне назар аударған жөн. Бөлшек тамақтану кезінде аштық сезімі болмайды. Диета ақуыздың көп мөлшерін қамтиды, сондықтан адам бұлшықет тінін бұзбайды, ал май тіпті босаңсыған күйде жағылады. Төмен көмірсулар мәзірі ағзаның қанға улы әсер етуі мүмкін арнайы заттарды (кетондар) шығаруын тудырады, сондықтан көмірсусыз диета бауыр мен бүйрек қызметі бұзылған адамдарға қарсы.
Көмірсусыз диетаға арналған рецепттер
Жалқау орамжапырақтары. Құрамы: ақ қырыққабат - 200 г; тауық еті - 700 г; тұз.
Ақ қырыққабатты турап, бес минут қайнаған су құйыңыз. Тартылған тауық етінің филесін дайындаңыз, оны аздап тұздаңыз. Қырыққабатты судан алып тастаңыз, тартылған етпен біріктіріңіз, дымқыл қолмен қырыққабат орамдарына ұқсайтын котлеттер жасаңыз. Екі жағын аздап қуырып, су құйып, жұмсақ болғанша 20 минут қайнатыңыз.
Саңырауқұлақ қосылған тауық еті. Құрамы: тауық еті - 1,2 кг; шампиньондар - 350 г; пияз - 100 г; сарымсақ - 10 г; өсімдік майы - 3 ас қасық. л., тұз.
Қуыруға арналған табада пиязды және саңырауқұлақтарды турап, қуырыңыз, тұз және аздап бұқтырыңыз. Тауықты пияз мен саңырауқұлақ қоспасымен толтырыңыз, оны жіптермен тігіңіз. Сарымсақты ұсақтап, тұзбен араластырыңыз. Сарымсақ қоспасы жағылған тауық етін пісіру қалтасына салып, пешке бір жарым сағатқа қойыңыз.
Жаңғақ печеньесі. Құрамы: фундук - 75 г; бадам - 75 г; жұмыртқаның ақтығы - 5 дана; тәттілендіргіш - 15 таблетка; тұз және лимон шырыны.
Жаңғақтарды қуырып, кофе тартқышта ұнтақтаңыз. Жұмыртқаның ағыны мен тәттілендіргішті тұз және лимон шырынын араластырыңыз. Жаңғақтар мен ақуыздарды ақырын араластырыңыз. Қоспаны пісіру парағына құйыңыз. 150°C температурада бір сағат пісіріңіз.
Көпқабатты майшабақ салаты. Құрамы: тұздалған майшабақ (филе) - 100 г; пияз - 25 г; майонез - 90 г; жасыл алма - 100 г; қатты ірімшік - 50 г; қайнатылған жұмыртқа - 1 дана.
Барлық ингредиенттерді майдалап турап, табаққа келесі ретпен қабаттап салыңыз: майшабақ, пияз, майонез, алма, майонез, ірімшік, майонез, жұмыртқа.
Тауық сорпасы. Құрамы: тауық еті - 300 г, су - 1,5 л, пияз - 50 г, сәбіз - 100 г, қырыққабат - 200 г, қызанақ - екі дана, шөптер мен тұз.
Тауық етінің сорпасын пісіріп, табадан шығарып, майдалап тураңыз. Сәбізді үккіштен өткізіп, пиязды тураңыз, аздап қуырыңыз, туралған қызанақпен бұқтырыңыз. Сорпаны көкөніс қоспасымен дәмдеңіз, туралған қырыққабат пен тауық етін қосыңыз. Жұмсарғанша пісіріңіз, соңында шөптермен дәмдеңіз.
Көкөніс қосылған ет бұқтырмасы. Құрамы: шошқа еті - 400 г, пияз - 70 г, сарымсақ - 10 г, сәбіз - 50 г, ақ қырыққабат - 650 г, майонез – 40 г, су – 0,5 л, тұз, бұрыш, кептірілген шөптер.
Етті тілімдерге, пиязды жарты сақинаға, сәбізді текшеге, сарымсақты шеңберге кесіңіз. Барлығын терең пісіру парағына салыңыз, аздап тұздап, сумен сұйылтылған майонезді құйыңыз. Пісіру парағын алдын ала қыздырылған пешке он минутқа қойыңыз. Ұсақталған қырыққабатты етге қосыңыз. Қалған суды төгіп, бәрін араластырып, пеште тағы 40 минут пісіріңіз.
Көмірсусыз диета және бодибилдинг
Бодибилдинг әуесқойларының мақсаты – тері астындағы майдың ең аз мөлшерін және ең экспрессивті бұлшықеттерге ие болу және қарапайым тілмен айтқанда, арық келбетке ие болу. Тамақтануға қарамастан, екі жалпы ереже бар. Біріншіден, майды жағуға бағытталған кез келген диета диетадағы калория санын азайтуды талап етеді. Екіншіден, диета мен жаттығулардың үйлесімі тері астындағы майды жоғалтуға және бұлшықет массасын соруға мүмкіндік береді. Жаттығусыз, диетаны ғана қолданатын адам бұлшық ет сияқты май жоғалтады.
Жоғарыда айтылған талаптарды ескере отырып, көмірсусыз диета бодибилдинг спортшылары үшін өте қолайлы. Салмақ жоғалту аптасына бес күн көмірсулар қабылдауды күрт шектеуді (30 г-ға дейін) және демалыс күндері олардың үлесін арттыруды қамтиды. Осылайша, төмен көмірсутекті күндерде инсулиннің минималды шығарылуы болады, бірақ басқа гормондар (өсу гормоны және тестостерон) бұлшықеттердегі майлар мен анаболикалық процестерді жұмылдыруға көмектеседі. Демалыс күндері көмірсуды жүктеу бұлшықет гликоген қорын толтырады.
Спорттық келбетке жету үшін ең оңтайлы тамақтану жоспары - салмақты біртіндеп жоғалту. Диетаны жарыстан 12 апта бұрын бастау керек. Салмақты жоғалту аптасына 1 кг-нан аспауын қамтамасыз ету қажет. Ол үшін күнделікті диетаның калориясын 1000 бірлікке азайту керек. Тамақты кішкене бөліктерге бөліп, күніне кемінде төрт рет жеңіз. Фракциялық тамақтану қандағы қанттың оңтайлы деңгейін сақтайды, аштықты басады. Салмағы 100 кг спортшы үшін норма тәулігіне 3100 калория болады (спорттық жүктемелерді ескере отырып).
Су кез келген диетаның маңызды бөлігі болып табылады. Ол организмнен метаболизм өнімдерін алып тастау үшін қажет. Судың жетіспеушілігімен және ақуызсыз диетаны қолдану арқылы сұйықтық денеде сақталады. Бұл бүйрекке ауыр салмақ түсіреді, бірақ суды көп ішкен сайын ол денеде аз қалады. Диета кезінде май қоймаларынан әртүрлі токсиндер шығарылады, тек көп су ішу ғана олармен күресе алады.
Көмірсусыз диета ақуызды тұтынуды арттыруды талап етеді. Артық ақуыз бауыр арқылы глюкозаға айналады және бұл жүйке жүйесі мен миға пайдалы әсер етеді. Сондықтан көптеген спортшылар казеин мен сарысу ақуызы бар жоғары сапалы ақуыздық қоспаларға жүгінеді. Олар денені қосымша калориялар мен көмірсуларсыз ақуызмен байытады. Бодибилдерлерге арналған көмірсусыз диеталарды теңдестірілген деп атауға болмайды, бірақ ультра аз дене майы дәстүрлі емес шешімдерді ұсынады және бұл «кептіру» опциясы әрқашан жақсы нәтиже береді.
Көмірсусыз диетаның зияны
Біздің денеміз қалыпты жағдайда майлардың, көмірсулардың және белоктардың теңдестірілген үйлесімінде жұмыс істейтіндей етіп жасалған. Көмірсусыз диетаны пайдаланған кезде диетадағы көмірсулардың мөлшері айтарлықтай азаяды және дене бос май қышқылдарынан, яғни тері астындағы майдан энергия алады. Ми мен жүйке жүйесі мұндай энергиямен жұмыс істей алмайды, олар көмірсуларды бауыр бірдей бос май қышқылдарынан өндіретін кетон денелерімен алмастырады.
Көмірсусыз диетаға шолуларды талдау салмақ жоғалтудың бұл әдісі айтарлықтай тиімді, тез салмақ жоғалтуға ықпал етеді деген қорытынды жасауға мүмкіндік береді. Дегенмен, кейбір жағдайларда бас айналу, бас ауруы, әлсіздік және ұйқышылдық түріндегі нашарлау байқалады. Дегенмен, жоғарыда көрсетілген белгілер жоқ диетаны табу қиын.
Диетаның ағзаға қиындығы жеткілікті. Көптеген адамдар көмірсулардың тұтынылуын шектегеннен гөрі аштықты жеңілдетеді. Ақуызға бай тағамдар бауыр мен бүйректі метаболизм өнімдерімен шамадан тыс жүктейді. Көмірсулардың жетіспеушілігі кетондардың пайда болуына әкеледі және нәтижесінде бүйрекке, миға және бауырға теріс әсер етеді. Көмірсусыз диета кезінде ағза көмірсулар бар тағамдарда көп мөлшерде болатын витаминдерді, минералдарды, талшықтарды аз алады.
Бүйрек, ішек, асқазан, бауыр, жүрек, қан тамырлары аурулары көмірсусыз диетаны қолдануды болдырмайды. Жүкті және бала емізетін әйелдер де бұл диетадан бас тартуы керек. Дәрігердің кеңесі салмақ жоғалту процесін бастамас бұрын маңызды дайындық кезеңі болады, бұл ықтимал асқынулар мен өршуді жоюға көмектеседі. Егер қарсы көрсетілімдер болмаса, көмірсусыз диетаны өзіңіз қолданып көріңіз және ол туралы өз пікіріңізді қалыптастырыңыз.
