Ксения Селезневаның диетасы - мәзір, диета нұсқалары, шолулар және нәтижелер

Ксения Селезневаның диетасы: оң және теріс жақтары

Ксения – диетолог, Ph. D. Ол бірнеше рет тамақтануға арналған әртүрлі халықаралық конгресстерге қатысты, бірнеше жыл Мәскеу клиникасында диетолог және гастроэнтеролог қызметін атқарды.

Қазір Ксения Ресей астанасында орналасқан «Атлас» медициналық орталығының жетекші диетологы. "Үйлену өлшемі" бағдарламасына қатысқан Ксения өзінің авторлық салмақ жоғалту жүйесін ұсынды.

Ксения Селезневаның диетасының мәні мен ережелері

Ксения Селезневаның диеталық диетасын теңдестірілген және толық деп атауға болады. Жақсы құрастырылған мәзірдің арқасында адам денсаулығына зиян келтірместен арықтайды. Диета кезінде ағза майларды да, ақуыздарды да, көмірсуларды да алады, бұл оның қалыпты жұмысын сақтау үшін өте маңызды.

Селезнева өз ізбасарларын үстелге жақындаулар арасындағы үзіліс 3 сағаттан аспауы керек кезде фракциялық тамақтану принципін сақтауға шақырады. Ең дұрысы, келесі тамақтану кестесін ұстанғаныңыз жөн: таңғы ас, жеңіл тамақ, түскі ас, жеңіл тағамдар, кешкі ас және жеңіл тағамдар.

Тағамды кез келген жолмен пісіруге болады, бірақ пісіруге немесе бумен пісіруге артықшылық беру керек. Бұл тағамның калориясын азайтады. Сонымен қатар, Ксения грильде тағамды бұқтыруға немесе қуыруға тыйым салмайды. Селезнева тіпті ыдыс-аяқты қуыру термиялық өңдеудің қолайлы әдісі екеніне сенімді болса да, мұндай тағамды жиі жеуге болмайды. Қуыру кезінде майдың көп мөлшерін пайдаланудан бас тарту керек. Қуырылған тағамдарды жегеннен кейін келесі күні физикалық белсенділікті арттыру керек. Бұл денеге май қорын сақтамауға мүмкіндік береді.

Диета кезінде суды жеткілікті мөлшерде ішу керек, өйткені адам ағзасы 70% сұйық. Ол метаболизм процестерін қалыпқа келтіруге, ағзадағы ыдырау өнімдерін кетіруге, тері өңін жақсартуға және дене температурасын реттеуге мүмкіндік береді.

Дененің әр килограммына шамамен 40 мл су болуы керек. Тамақтанудан 30 минут бұрын немесе тамақтан кейін бір сағаттан кейін ішу керек. Әйтпесе, су тағамның ас қорыту процесіне теріс әсер етіп, оны баяулатады. Төсектен тұрған соң бірден бір стақан су ішуді ұмытпаңыз.

Егер адам сорпа жесе немесе шырын ішсе, онда бұл сұйықтықтарды ішу деп санауға болмайды және күнделікті тұтынылатын судың жалпы мөлшеріне қосылуы керек. «Ішуге арналған» сұйықтықтарға газсыз су, көк шай, шөптер мен итмұрыннан жасалған қайнатпа, теңіз шырғанағы мен имбирь жатады.

Дәрумендер мен минералды кешендерді жыл бойы қабылдау қажет. Бұл пікірді диетологтардың барлығы дерлік бөліседі. Тіпті ең теңдестірілген диета денені 100% пайдалы заттармен қамтамасыз ете алмайды. Кешен маусымды, адамның жасын және оның денсаулық жағдайын ескере отырып, жеке негізде таңдалуы керек. Бұл сұрақты маманға қойған дұрыс.

Мүмкіндігінше қозғалуды ұмытпаңыз. Бұл дененің адекватты тонусын сақтайды және энергияның жеткілікті мөлшерін жағады. Сонымен қатар, қабілеттер шыңында спортпен айналысудың қажеті жоқ. Сіз жай ғана ұзақ серуендеуге, үйде жаттығуға, аэробика сабақтарына қатысуға, жүзуге болады.

Ұйқы толық болуы керек. Ересек адам күніне кемінде 7 сағат ұйықтауы керек. 23:00-ден кешіктірмей ұйықтап, 5:00-ден ерте тұру керек. Оттава институты мен Квебек Лаваль университетінің ғалымдары егер адам аз ұйықтаса, онда ол көбірек тамақтанатынын анықтады. Өйткені, оның ағзасында тәбетті арттыруға жауапты гормон синтезделе бастайды. Егер адам жеткілікті демалатын болса, онда дененің жасару және май жағу процестеріне қатысатын гормондар қажетінше өндіріледі.

Диета - бұл өзіңізбен ауыр күрес емес, ол құрбандықты қажет етпейді, бұл қатаң шектеулер жүйесі емес. Егер сіз өзіңізді салмақ жоғалту процесіне дұрыс дайындасаңыз, онда жайлы өмір ештеңенің көлеңкесінде қалмайды.

Артық салмақтан бірден құтыла алмайтыныңызды түсіну керек. Алға нақты мақсаттар қойып, оларға жету жолында жүйелі түрде алға жылжу маңызды. Міндетті түрде өзіңізді мақтаңыз, содан кейін келесі тапсырмаға көшу керек. Дұрыс тамақтану - бұл қысқа мерзімді хобби емес, өмір салты. Бұл жас, әдемі және күшке толы болып қалуға мүмкіндік береді.

Мәзірді құрастыру принциптері

Таңғы ас бүкіл күннің негізі болуы керек, сондықтан таңертең міндетті түрде жарма, пісірілген жұмыртқа жеу керек, ірімшік торттарын пісіруге болады. Сондай-ақ олар таңғы асқа қантсыз шай немесе кофе ішеді.

Келесі ас – аштықты тойдырып, кешкі асты күту. Сондықтан, тағамдар үшін жемістерді немесе жидектерді пайдалануға болады. Тұздалмаған жаңғақтар немесе сүзбе жеуге болады.

Түскі асқа көкөніс сорпасын, балық, ет немесе тауық етін жеңіз. Ет тағамын жаңа піскен көкөністерден жасалған салатпен толықтырып, кез келген сусынды, бірақ қант қоспай ішуге болады.

Кешкі асты күтіп, аштықтан зардап шекпеу үшін қышқыл сүтті сусын ішуге немесе сүзбе жеуге болады. Жаңғақтар - тамаша тағамдар.

Ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын кешкі ас ішу керек. Бұл уақытта олар пісірілген көкөністерді, пісірілген балықты немесе етті жейді, қантсыз шай ішеді.

Ұйықтар алдында қайтадан тамақтанғыңыз келсе, итмұрын сорпасы немесе бір стақан ашытылған сүт сусынымен аштықты басуға болады.

Рұқсат етілген және тыйым салынған тағамдар

Ксения Селезнева мәзірге келесі өнімдерді қосуға рұқсат береді:

• Майы аз ет: тауық, қоян, сиыр еті, күркетауық еті.
• Балық және теңіз өнімдері.
• Астық.
• Қатты бидайдан жасалған макарон.
• Көкөністер мен жемістер.

Салмақты мүмкіндігінше қарқынды жоғалту үшін келесі өнімдерге назар аудару керек:

• Теңіз өнімдері және балық. Олар құнды микроэлементтердің көзі болып табылады және аштықты тамаша қанағаттандырады.
• Авокадо денені теріні серпімді ететін құнды аминқышқылдарымен қанықтыруға мүмкіндік береді, бұл артық салмақтан арылу процесінде маңызды.
• Броколи – ең пайдалы өсімдік тағамдарының бірі. Оның калориясы төмен, бірақ дәрумендері жоғары.
• Емле. Бидайдың бұл сортында көптеген дәрумендер мен минералдар, майлар, белоктар және көмірсулар бар.
• Мүкжидек – антоцианингликозидтердің көзі болып табылатын бағалы жидек. Олар майларды бөлу процесіне жауапты.

Ксения Селезнева диетадан шығаруды немесе оларды тұтынуды күрт шектеуді ұсынатын тағамдар:

• Тұз. Ол ағзадағы сұйықтықты сақтайды және онымен бірге оның ішінде зиянды заттар қалады. Сондықтан қатты ірімшіктерді, маринадталған тағамдарды, ысталған еттерді, өнеркәсіптік соустарды, шұжықтарды жеуді тоқтату керек.
• Қант. Оның құрамында көп калория бар, бірақ бұл өнімнің пайдасы нөлге тең. Қантты стевиямен немесе балмен ауыстырған дұрыс. Зауытта жасалған жеміс шырындарынан және газдалған сусындардан бас тарту керек.
• Жануарлардың майлары. Денедегі бұл өнімдер өсімдік майларына қарағанда тезірек дене майына айналады.
• Калориясы жоғары ірімшік соустары мен кремді соустар.
• Тағам қалдықтары деп атауға болатын фастфуд.

Ксения Селезневаның диетасының рецепттері

Буда пісірілген омлет

Омлет жасау үшін сізге келесі өнімдер қажет:

• 2 жұмыртқа.
• 50мл сүт.
• 7г сары май.
• Біраз тұз.

Жұмыртқаны тұз бен сүтпен шайқайды, майланған қалыпқа құяды. Ерлі-зайыптыларға омлет дайындаңыз. Қызмет көрсетер алдында еріген сары майды себіңіз.

Жаңғақтар мен кептірілген жемістер қосылған зығыр ботқасы

Ботқаны дайындау үшін сізге келесі өнімдер қажет:

• Жарты стакан сүт.
• Екі ас қасық ұн.
• Ұсақталған кептірілген жемістердің ас қасық.
• Шәй қасық қарағай жаңғағы.
• Жарты шай қасық қант.
• Біраз тұз.

Қайнаған сүтке ұнды құйып, жақсылап араластырыңыз, 2 минут пісіріңіз. Содан кейін ботқа қант, тұз, жаңғақтар қосылады. Қызмет көрсетер алдында оны туралған кептірілген жемістермен себіңіз.

Көкөніс сорпасы

Сорпа жасау үшін сізге келесі өнімдер қажет:

• 50 г картоп пен цуккини.
• 20гр қызанақ.
• 15 г сәбіз.
• 10г пияз.
• 5 г ақжелкен мен ақжелкен тамыры.
• 5 мл өсімдік майы.

Көкөністер (ақжелкен, пияз және сәбіз) майдалап туралған және өсімдік майына аздап қуырылған. Текшелерге кесілген картоп, қызанақ және цуккини көкөніс сорпасында қайнатылады. Пісіру уақыты - 10 минут. Содан кейін олар қуыруды, тұзды және толық дайын болғанша пісіруді енгізеді. Үстелге берер алдында сорпаны шөптермен себіңіз.

Шөптер қосылған қайнатылған треска

Балықты пісіру үшін келесі өнімдер қажет:

• 0, 2 кг треска.
• 10 г ақжелкен мен аскөк.
• Біраз тұз.

Тресканы салқын суға жайыңыз, қайнағаннан кейін тұз бен ақжелкенді қосыңыз. Толық піскенше пісіріңіз.

Кальмар қосылған жасыл салат

Салатты дайындау үшін сізге келесі өнімдер қажет:

• 500 г кальмар.
• 0, 2 кг жасыл пияз.
• 2 ас қасық қаймақ.
• Бір ас қасық туралған ақжелкен мен аскөк.
• 2 бұрыш бұршақ.
• 2 лавр жапырағы.
• 2 қалампыр.
• Біраз тұз.

Кальмарды бұрыш, қалампыр және лавр жапырағы қосылған қайнаған суға қайнатады. Салқындағаннан кейін олар сақиналарға кесіліп, туралған жасыл пиязбен араластырылады, қаймақпен дәмделеді, аскөк пен ақжелкен себіледі.

Кәстрөлдегі қоян

Тағамды дайындау үшін сізге келесі өнімдер қажет:

• 0, 1 кг қоян еті.
• 0, 2 кг тәтті бұрыш.
• Бір түйір сарымсақ.
• Лавр жапырағы.
• Тмин.
• Бір қызанақ.
• 2 балдыркөк сабағы.
• 0, 1 кг саңырауқұлақ.
• Чили.

Ет кесектерге кесіледі, тәтті бұрыш жолақтарға кесіледі, қалған көкөністер мен саңырауқұлақтар кездейсоқ кесіледі. Барлық ингредиенттерді кәстрөлге жайып, зире мен лавр жапырағын араластырыңыз, аздап су қосыңыз. Толық піскенше тағамды бұқтырыңыз.

Ксения Селезневаның диетасының пайдасы мен зияны

Ксения Селезневаның диетасының арқасында аптасына 1-2 кг артық салмақтан арыла аласыз.

Оның әдістемесінің артықшылықтары мыналарды қамтиды:

• Қарсы көрсетілімдер жоқ.
• Мүлдем қауіпсіз.
• Тұрақты нәтижелер.
• Әртүрлі мәзір.
• Диета аш болмайды, бұзылмайды.
• Диеталық тамақтану кезінде зат алмасу қалыпқа келеді, ағза зиянды заттардан тазартылады, бұл тіпті созылмалы аурулардан да арылуға мүмкіндік береді.

Арықтаудағы қателіктер және Ксения Селезневаның пікірлері

Адамдардың салмақ тастауға тырысқанда жіберетін қателері:

• Артық салмақтан арылуды шеше отырып, көптеген адамдар жейтін тағамның мөлшерін ғана қысқартып қоймайды, сонымен қатар диетаның сапалы құрамында өздерін шектейді. Бұл аштық сезімін арттырады, ашуланшақтықты арттырады. Адам тамақтан басқа ештеңені ойлай алмайды. Сөйтіп ол бұзылады. Бұған жол бермеу үшін диетаны толығымен қабылдау керек. Яғни, олар мұны шектеулер жүйесі емес, өмір салты деп есептейді.
• Арықтайтын адамдардың көпшілігі кешкі 6-дан кейін тамақ ішумен шектеледі. Сонымен бірге олар түн ортасынан кейін терең төсекке жатады. Бұл ереже тек 22:00 төсекке жататын адамдарға ғана қолданылуы мүмкін. Әйтпесе, сәтсіздікке ұшырау қаупі өте жоғары. Оның үстіне адамдар түнде зиянды тағамдарды жиі жейді. Ұйықтар алдында 4 сағат бұрын тамақтану керек. Балыққа, көкөністерге, майдың төмен пайызы бар айранға артықшылық беру керек.
• Көптеген арықтау картоптан, макароннан, наннан бас тартады. Дегенмен, егер адам фастфуд, шұжық және майонезді жеуді жалғастырса, онда нәтиже нөлге тең болады. Нан, макарон және картоп салмағын жоғалтқан адам үшін ең үлкен «зұлымдық» емес екенін түсінуіңіз керек. Оларды жеуге болады, бірақ аз мөлшерде және түскі асқа дейін. Нан кептірілген және тұтас дәнді ұннан жасалған болса жақсы. Макаронды қатты бидайдан таңдау керек. Кешкі ас кезінде картопты жеуге болмайды.
• Тәттіден бас тарту ағза үшін стресс. Сондықтан оларды аздап жеуге болады: бір қасық бал, 20 г мармелад немесе шоколад зиян тигізбейді. Ең бастысы, оларды 14:00-ге дейін жеу. Сонымен қатар, аштықты қанағаттандыру үшін емес, тәттілерді жеу керек.
• Көптеген салмақ жоғалтқандар шектен шыға бастайды: витаминдер ішеді, тамақтан бас тартады, бірақ нәтижеге жете алмайды. Қазіргі заманғы медицинаның мүмкіндіктері өте кең екенін түсіну керек. Мысалы, генетикалық тест дененің күйі туралы көп ақпарат бере алады. Дәрігерлер оны шеше отырып, денсаулық жағдайы туралы, сондай-ақ белгілі бір ағзаның метаболикалық процестерінің ерекшеліктері туралы ақпаратты көрсететін жеке карта жасайды. Сонда адам өзіне қандай дәрумендер жетіспейтінін, дене шынықтырудың қай түрі оған басқаларға қарағанда жақсырақ келетінін және салмақты дұрыс әрі тиімді жоғалтуға мүмкіндік беретін көптеген маңызды нәрселерді білетіні сөзсіз.