Диета 90 күн бөлек тамақтану: принциптер мен мәзірлер
90 күндік диета 2000 жылдың басында жасалған. Оны жасаушылар Словениядан келген екі дос: Бредой Хробат пен Мойси Полянсек. Олар өз идеяларын The 90 Day Diet Diet деп аталатын кітапта жариялады. Идеал фигураға жетуге арналған бұл нұсқаулық тек Словенияда ғана емес, бүкіл әлемде кеңінен танымал болды. Ең қысқа мерзімде кітап әлемнің көптеген тілдеріне аударылды. Кітапта ұсынылған мәзірді ұстанатын болсаңыз, 3 айда 18-25 кг салмақ тастай аласыз.
Артық салмақтан арылу ағзадағы зат алмасу процестерінің жылдамдауына байланысты. Адам белгілі бір өнімді ұзақ уақыт бойы жейді, оны мезгіл-мезгіл өзгертеді. Сондықтан тез әрі ыңғайлы салмақ тастауға болады.
90 күндік диета қағидасы
90 күндік диетада ұсынылатын барлық мәзірлер 4 компонентке бөлінген:
- Бірінші күні адам тек ақуызды тағамдарды жейді.
- Крахмалды тағамдарды екінші күні жеу керек.
- Үшінші күннің мәзірі көмірсулы тағамдарға негізделген.
- Төртінші күн ағзаны витаминдермен қанықтыруға арналған.
Диетаның әрбір 29-шы күні түсіру болуы керек. Осы уақыт ішінде тек суға рұқсат етіледі. Үстелге соңғы рет кешкі сағат 8-ден кешіктірмей жақындауға болады. Таңғы ас кезінде тағамның аз мөлшерін тұтыну керек, түскі ас кезінде бөлік 2 есе артады, ал кешкі ас жарты түскі астан тұрады. Жемістерді жеңіл тағамдар ретінде пайдалануға болады (әр тіске бір жеміс).
Диетаны жарты жылда бір реттен көп емес орындауға болады. Нәтижені сақтау үшін жыл сайын 15 күн бөлек жеуге болады. 90 күндік диета принциптерінен бастап мәзірді дұрыс құрастырсаңыз да, оны өмір бойы ұстануға болады.
90 күндік диета ережелері
90 күндік диета қалаған нәтижеге жету үшін келесі ережелерді сақтау керек:
- Таңғы асқа тек жемістер жеу керек.
- Кешкі ас түскі 12-ден ерте болмауы керек. Егер осы уақытқа дейін өткір аштық сезімі болса, онда сіз өзіңізге жеңіл тамақ дайындай аласыз. Бұл мақсатқа жемістер жарамды.
- Түскі және кешкі ас арасында кемінде 3 сағат болуы керек. Егер біз ақуыз мәзірі бар күндер туралы айтатын болсақ, онда бұл үзіліс тағы бір сағатқа көбейтілуі керек.
- Жеміс күндерінде тамақтану арасындағы үзіліс 2-3 сағатқа дейін созылуы мүмкін.
- Сіз кешкі 8-ден кейін үстелге келе алмайсыз.
- Кешкі ас кезіндегі түскі ас 2 есеге азайтылуы керек.
- Диетаға тек сапалы тағам ғана жарамды. Олардың құрамында қант, май, химиялық қоспалар және т.б. болмауы керек.
- Салатты қою үшін өсімдік майларын қолдануға болады: зәйтүн, күнбағыс, жүгері. Оны аз мөлшерде қосыңыз.
- Тағамды қайнатуға және бұқтыруға, буға пісіруге және пісіруге болады.
- Мәзірдегі тұз шектеулі. Тағамдардың дәмін жақсарту үшін дәмдеуіштер мен шөптерді пайдалануға болады.
- Күніне кемінде 2 литр су ішіңіз. Шай, кофе және компоттарды да ішуге болады.
- Тағамның калориясын бақылау керек. Бұл әсіресе көмірсутекті күндерге қатысты.
- Аптасына кемінде 2-3 рет спортпен шұғылдану керек. Бұл бұлшықеттерді жаттықтырады, олар тіпті тыныштық кезінде де энергияны пайдалана бастайды.
90 күндік бір аптаға бөлінген диеталық мәзір
| Таңғы ас | Тәске басар | Түскі ас | Тәске басар | Кешкі ас | |
| 1 күн (белок) | Омлеттегі тауық жұмыртқасы, салат, шай | йогурт | Булон, пеште қуырылған тауық еті, тұтас дәнді нан | Apple | Брокколи қосылған пісірілген балық |
| 2 (крахмалды) | Жеміс салаты | Апельсин | Қырыққабат бұқтырмасы, картоп пюресі және шай | Пісірілген алма | Жасыл көкөністерден жасалған көкөніс салаты, қайнатылған бұршақ |
| 3 (көмірсу) | Жеміс | Кептірілген жемістер | Томат соусы қосылған макарон, қырыққабат салаты | Көкөніс шырыны | Пирот, қара шоколад және шай |
| 4 (витамин) | Жидектер стақан | 2 алмұрт | Жеміс салаты | Apple | Қарбыз |
| 5 (белок) | Шпинат омлеті, шай | Айран | Тауық еті | Апельсин | Теңіз өнімдері мен көкөніс салаты |
| 6 (крахмалды) | Жемістермен қайнатылған сұлы жармасы, шай | Банан | Көкөніс сорпасы, тұтас нан, картоп кастрюльі және шөптер | Kissel | Көкөніс бұқтырмасы |
| 7 (көмірсу) | Жеміс салаты | Пісіру | Көкөніс салаты және қайнатылған қарақұмық | Жеміс шырыны | Шоколад пен жидектен жасалған балмұздақ |
Рұқсат етілген және тыйым салынған тағамдар
Белок күндерінде жеуге болатын тағамдар:
- Кез келген ет.
- Кез келген балық және теңіз өнімдері.
- Ірімшік, сүт, сүзбе.
- Жұмыртқа.
- Ет негізіндегі сорпа (тәулігіне 0,3 литр). Сорпа тек негізгі тамақ кезінде (түскі асқа) жейді.
- Крахмал мөлшері аз көкөністер.
Түскі асқа міндетті түрде сорпаны пісіру керек. Барлық басқа өнімдер араласпайды, ақуыз тағамының бір түрін таңдайды. Бөлек тамақтану ережесін қатаң сақтау керек.
Крахмал күндері үстелде келесі өнімдер болуы мүмкін:
- Кез келген жарма.
- Бұршақ.
- Көкөністер.
- Түскі асқа көкөніс сорпасы (0,3 л артық емес).
Көмірсуы бар күндерде келесі тағамдар жейді:
- Көкөністер.
- Кондитер өнімдері: крекер, нан, макарон, крекер.
- Пісіру, бірақ жұмыртқасыз және ашытқысыз.
- Жарма: тары, арпа және қарақұмық.
- Томат пастасы.
- Кешкі асқа 20 г мөлшерінде қара шоколад. Оны 3 печенье немесе тортпен ауыстыруға болады.
Дәрумен күндері:
- Барлық кептірілген жемістер мен жемістер.
- Көкөніс және жеміс шырындары.
- Барлық көкөністер.
- Жаңғақтар мен тұқымдар, бірақ күніне 25 г артық емес.
Міндетті түрде су ішіңіз. Оның тәуліктік көлемі диета күніне қарамастан 2 литрді құрайды. Сонымен қатар, қантсыз шай мен кофені сүт пен кілегеймен сұйылтпай ішуге болады. Ақуыз күндерінде сүт өнімдерін шай мен кофеге қосуға болады.
Дәруменді күндері мен кептірілген жемістерге негізделген тұнбаларды ішемін. Көкөніс пен жеміс шырындарына рұқсат етіледі, бірақ олар толық тамақ немесе жеңіл тағам ретінде қарастырылады.
Диеталық режимде алкогольді сусындарға тыйым салынады. Олар зат алмасуды баяулатады және артық салмақтан арылу процесін баяулатады.
Дұрыс тағам комбинациясы
Диета кезінде келесі ұсыныстарға назар аудара отырып, өнімдерді дұрыс біріктіру керек:
- Астық және бұршақ дақылдары көкөністер мен шөптермен бірге жейді. Ыдыс-аяққа қаймақ қосуға болады.
- Ірімшік өсімдік майымен жақсы үйлеседі.
- Көкөністер балық және ет тағамдарымен бірге жейді.
- Салатқа тұтас дәнді нанның бір бөлігін қосуға болады.
- Тұқымдар жаңғақтар мен кептірілген жемістермен біріктірілген.
- Жұмыртқа көкөністермен бірге жейді.
Тыйым салынған тағам комбинациясы да бар:
- Балықты етпен жеуге болмайды. Сондай-ақ, бұл өнімдер қаймақ, ірімшік және жұмыртқамен біріктірілмейді.
- Қант пен сүтті көкөністермен біріктіруге болмайды.
- Егер адам сүт ішетін болса, бұл тағамда басқа өнімдерді тастау керек. Әйтпесе, ішекте ашыту процестері басталады.
Диетаның ерекшеліктері
Тамақтану арасындағы уақыт аралығын сақтауды ұмытпаңыз. Протеин күндерінде ол 4 сағатқа тең. Крахмал және көмірсулар күндері ол бір сағатқа азаяды. Витаминді күндерде сіз әр 2 сағат сайын жеуге болады. Алайда кешкі 20.00-ден кейін үстелге жақындамау керек.
Әр күндік рецепттер
Пісірілген балық (белок күні)
Тағамды дайындау үшін сізге келесі өнімдер қажет:
- Таңдау үшін бір кило балық: теңіз басы, пангасиус, поллок.
- Ірімшік - 0,1 кг.
- Екі пияз.
- Бір қызанақ.
- Қаймақ - 0,2 л.
- Дәмдеуіштер.
Пияз жарты сақинаға кесіледі, балық кесіледі, бөліктерге кесіледі. Балықты пияз және дәмдеуіштермен араластырыңыз, қаймақ құйыңыз. Бұл пішінде дайындаманы жарты сағатқа қалдырыңыз (тоңазытқышта сақталады). Өсімдік майымен майланған пісіру парағында балықты жайыңыз, үстіне қаймақпен қосымша майлаңыз. Келесі қабат дөңгелектерге кесілген қызанақтарды салады. Ыдысты пешке салмас бұрын, оны ірімшікпен себіңіз. Балықты 200 градуста жарты сағат пісіру.
Ботқа (көмірсу күні)
Тағамды дайындау үшін сізге келесі өнімдер қажет:
- Жүгері немесе тары ұнтағы - 0,3 кг. Бұл екі компонентті бірдей мөлшерде араластыруға болады.
- 0,7л сүт.
- 0, 6 литр су.
- Мейіз немесе кептірілген өрік - 0,1 кг
Жармалар жуылады, жартысы піскенше суға қайнатылады. Сүт пен кептірілген жемістерді қосып, тағы 30 минут пісіріңіз. Содан кейін табаны қақпақпен жауып, қайнатыңыз.
Сорпа (крахмал күні)
Сорпа жасау үшін сізге келесі өнімдер қажет:
- Күріш - 50 г.
- Бір шам.
- Бір сәбіз.
- Консервіленген үрме бұршақ.
- Үш картоп түйнегі.
- Бір литр көкөніс сорпасы.
- Дәмдеуіштер.
Су қайнатылады, табаға күріш пен картоп қосылады. Сәбіз және пияз бөлек қуырылады, содан кейін қуыру сорпаға енгізіледі. Пісіру аяқталғанға дейін сорпаға бұршақтар мен дәмдеуіштер қосылады. Үстелге бергенде әр тәрелкеге бір қасық қаймақ салуға болады.
Салат (жеміс күні)
Тағамды дайындау үшін сізге келесі өнімдер қажет:
- Үш ас қасық табиғи йогурт.
- 1 банан, 1 алма және 1 апельсин.
- 100гр жаңғақтар.
Жемістер кесіліп, блендерден өткізіліп, йогуртпен дәмделеді. Салат дайын.
90 күндік диетаның артықшылықтары мен кемшіліктері
90 күндік диетаның артықшылықтары:
- Диета кезінде зат алмасу процестері қалыпқа келеді.
- Жалпы өзімді жақсы сезінемін.
- Ағзадан зиянды заттар шығарылады.
- Нәтиже уақыт өте тұрақты.
90 күндік диетаның кемшіліктері:
- Бөлек тағамы бар тағамдардың дәмі ерекше көрінуі мүмкін.
- Диетаның басында аштық мазасыздануы мүмкін.
- Диетаны қатаң сақтау керек.
Қарсы көрсетілімдер
90 күндік диетаға қарсы көрсетілімдер:
- Қант диабеті.
- Холестериннің жоғарылауы.
- Жүрек және қан тамырлары аурулары.
- Бауырдың, бүйректің, эндокриндік жүйенің патологиялары.
- Жүйке жүйесінің жұмысындағы бұзылулар, психикалық мәселелер.
- Ас қорыту жолдарының патологиялары, тұрақсыз нәжіс.
- Балалар мен жасөспірімдерге, сондай-ақ спортпен кәсіби түрде айналысатын адамдарға арналған диетаны ұстануға болмайды.
- Диетаны құрайтын өнімдерге жеке төзімсіздіктің болуы.
- Емшек сүтімен емізу, жүктілік.
- Операциядан немесе жарақаттан кейінгі қалпына келтіру кезеңі.
- Әлсіз иммунитет.
- Кез келген созылмалы аурудың өршуі.
- Жұқпалы аурулар.
