Доктор Борменталдың диета принципі
Бұл диета принциптерінің қарапайымдылығы сөзсіз назар аудартады. Салмақ жоғалту диетаның калориялық мазмұнын азайту және кішкене бөліктерде салмақ жоғалту әдетін дамыту арқылы пайда болады. Диетаға дайындалу біраз уақытты алады. Диетаны құрастыру үшін калориялық кесте мен ас үй таразылары қажет болады. Бастау үшін күнделікті мәзіріңізді санаңыз, содан кейін қай жерде түзету қажет екені белгілі болады. Әдетте, шұжықтар табиғи етпен ауыстырылады, ал қуырылған және ысталған тағамдар қайнатылған немесе бұқтырылған, қантты тұтыну азаяды және т.б.
Борменталь диетасы үшін диетада жануарлардың майлары мен ақуыздарын (майсыз сүзбе, әртүрлі ет, жұмыртқаның ақтығы) қалдырып, оларды күн сайын жеу өте маңызды. Ешбір жағдайда ораза ұстауға болмайды. Тұрақты, күніне кемінде төрт рет тамақтану, тамақтану ұзақтығы 15 минуттан асады. Жемістер мен көкөністерді тұтынуды арттыру ұсынылады, аптасына бір рет айран немесе суды қолдану арқылы ораза күндерін ұйымдастыру. Доктор Борменталдың диетасы жақсы, өйткені өнімдерді таңдауда қатаң шектеулер жоқ, тек алкоголь мен газдалған сусындарға тыйым салынады.
Белсенді спорт түрлерін тоқтату ұсынылады. Олар төмен калориялы диетамен денеге тым көп жүктеме ретінде қызмет етеді. Сауықтыру массажынан өткен дұрыс, күнделікті режимде тұрақты серуендеу, бассейнде тыныш жүзу. Бұл салмақ жоғалту әдісі жүкті әйелдерге, бала емізетін аналарға, 18 жасқа толмаған және 60 жастан асқан адамдарға, сондай-ақ созылмалы аурулары мен психикалық бұзылулары бар адамдарға қарсы.
Доктор Борменталь әдісі бойынша тамақтану жүйесі кез келген салмақпен жұмыс істейді. Оны күнделікті бақылау диета принциптерінің бірі болып табылады. Салмақ өлшеу нәтижеге жетуге және оны сақтауға көмектеседі. Егер 14 күннен кейін айтарлықтай өзгерістер байқалмаса, диетаның калориялық мазмұнын 100 ккал азайту қажет. Нәтижеге қол жеткізілсе, салмақты бекіту кезеңіне өтіңіз, қанша калория тұрақты салмақты сақтайтынын түсінгенге дейін күнделікті жәрдемақыны баяу арттырыңыз. Диетаның ұзақтығы мен калория мөлшері жеке факторларды ескере отырып, диетологпен анықталады.
Психологиялық көзқарас доктор Борменталь диетасының маңызды қағидасы болып табылады. Психикалық дисгармония артық салмақтың себебі болуы мүмкін және оны жою керек. Диетаны бастамас бұрын, тамақ рахаттың жалғыз көзі емес екенін түсіну керек. Сондықтан сарапшылар артық тамақтанудың психологиялық себебін анықтайды, стресстік жағдайлардың қаупін жояды, салмақты қалыпқа келтіру қажеттілігін түсінуге көмектеседі. Ерекше жағдайларда психологтың көмегі диетаның бүкіл кезеңінде, бір айдан немесе одан да көп уақыт бойы ұсынылады.
Доктор Борменталдың диета мәзірі
Доктор Борменталь диетасының мәзірін жасау жеке көзқарасты қамтиды. Ол жасты, жынысты, кәсіпті, дене белсенділігін, тұрғылықты жерін ескереді, содан кейін ғана бастысы анықталады - салмақты азайту үшін жеткілікті калория саны. Сондай-ақ сізге калориялық үстел, ас үй және еден таразысы қажет. Күнделікті калория мөлшерінен аспайтын болса, бәрін жеуге рұқсат етіледі. Білікті диетолог сізге жеке мәзір опциясын жасауға көмектеседі.
Салмақ пен калория бөліктерінің жазбалары бар тамақ күнделігін жүргізіңіз. Жоғарғы тәуліктік норма: әйелдер үшін 1200 ккал және ерлер үшін 1400 ккал. Калориялар кестесі бөліктерді есептеуге көмектеседі, ал едендік таразылар күнделікті салмақпен диетаның динамикасын көрсетеді. Тамақтану арасындағы интервал 2,5 сағаттан 4,5 сағатқа дейін болуы керек. Сізде аштық пен тәбет арасында нақты айырмашылық болуы керек. Сапалы және табиғи тағамды жеңіз, содан кейін кішкене бөлігі денені қанықтырады.
Тамақ үнемі қабылданады - күніне төрт рет немесе одан да көп. Оянғаннан кейін 30 минуттан кейін таңғы ас қажет. Диетаның калориялық мазмұнын бөлу: 30% - таңғы ас, 20% - түскі ас, 40% - түскі ас, 10% - кешкі ас. Соңғы тамақ ұйқыға дейін 4 сағат бұрын. Әр тамаққа ет, сүзбе, бұршақ және балық түріндегі ақуызды қосыңыз. Тәулігіне 50 г мөлшерінде жануар ақуызы сіздің иммунитетіңізді қолдайды, терінің серпімділігін және бұлшықет тонусын сақтайды. Мәзірден ыстық тағамдарды алып тастамаңыз, олар қанықтыру сезімін ұзартады.
Өз қалауыңыз бойынша диета жасап, рахаттанып тамақтаныңыз. Әрбір тағамның төрт дәмі болуы керек: ащы, тәтті, тұзды, қышқыл. Ұзақ сіңімді көмірсуларға артықшылық беріңіз, егер сіз тәттілер мен торттарсыз өмір сүре алмасаңыз, оларды таңғы асқа немесе түскі асқа қосыңыз. Көкөніс пен ақуыз тағамдарына назар аударыңыз. Егер сіз ащы, тұзды немесе майлы болғыңыз келсе, кішкене бөлікті жеуге болады, бірақ оны калориялар тізімінде ескеру қажет.
Диетаның міндетті шарты – күні бойы таза суды пайдалану. Оның көлемі кем дегенде бір жарым литр болуы керек. Басқа сусындар (шай, шырын, кофе және т.б.) бұл көрсеткішке кірмейді. Іш қатудың алдын алу тамақтанар алдында бір стақан су ішу, сондай-ақ аш қарынға тірі өсімдік майының қасықтары болады. Бұл жағдайда майдың калория мөлшері диетаға кірмейді. Диетаның ұзақтығына барлық алкогольді және газдалған сусындарға тыйым салынады.
Борменталдың калориялық диеталық кестесі
Калориялар - қазіргі әлемде бұл сөзді бәрі біледі. Калориялардың саны барлық азық-түлік пакеттерінде жазылған және бұл таңқаларлық емес, бірақ бәрі бірдей мұндай жазулардың мақсатын түсінбейді. Бұл сөздің астарында қандай мағына жатыр? Жылу - калория сөзі ежелгі грек тілінен осылай аударылған. Тамақтың бізге жылу (энергия) беретіні бірден белгілі болады. Ағза тағамды өңдегенде, энергия пайда болады - бұл тамақтанудың мағынасы.
Салмақ жоғалту энергияны тұтыну мен жұмсалған энергия арасында тепе-теңдік болған кезде басталады. Қарапайым тілмен айтқанда, егер сіз аз салмақ түсіргіңіз келсе, аз жеп, көп қозғалыңыз. Доктор Борменталдың тамақтану жүйесі тұтынылатын калорияларды есептеуге негізделген. Диетологтар қалыпты режим мен күйде адамға күніне 2000 ккал-дан 2500 ккал-ға дейін қабылдау керек деп санайды. Әрине, салмақ жоғалту үшін тұтынылатын калорияны азайту қажет.
Форманы алуды жоспарладыңыз ба? Сіз диетологпен байланыса аласыз, ол сіздің барлық мүмкіндіктеріңізді ескереді және калория мөлшерін анықтайды. Егер сіз тәуелсіздік танытсаңыз, онда күніне тұтынылатын тағамның калориясын 1200 ккал-дан төмен азайту ұсынылмайтынын есте сақтаңыз. Келесі қадам мәзірді жасау болып табылады. Мұнда сізге тағамның калориялық кестесі қажет болады. Есептеу қарапайым әдіспен жүзеге асырылады. Мысалы, таңғы ас: пісіру барысында таңдалған өнімдер өлшенеді, олардың калория мөлшері кестеде көрсетіледі және қорытындыланады.
Сарапшылар әртүрлі кестелерден біреуін таңдап, оны ғана пайдалануға кеңес береді. Доктор Борменталдың диетасын әзірлеушілер ең толық калориялық кестені жасады, ол дәстүрлі және экзотикалық тағамдарды қамтиды. Калориялардан басқа, кестеде көмірсулардың, ақуыздардың және майлардың мөлшері туралы деректер бар. Бұл тағамдағы қоректік заттарды дұрыс біріктіру жолын қарастыру керек болатын теңдестірілген диета жасау үшін құнды ақпарат.
Белоктар аминқышқылдарына айналады, олар жаңа жасушалар жасау үшін қолданылады. Артық ақуыз денені мас болу қаупін тудырады. Көмірсулар, талшықтан басқа, өңдеу кезінде глюкоза береді. Оның артық мөлшері бауырда гликоген түрінде және бұлшықеттерде жиналады. Талшық ағзаға сіңірілмейді, бірақ ол асқазанның жұмысын жақсартады және ішектерді ластанудан таза ұстайды. Майлар да маңызды, бірақ кішкене бөліктерде. Олардың артықтығынан бауыр зардап шегеді, сосын олар жамбас пен белді бұзады.
| Ет өнімдері | 100 граммға ккал | Теңіз өнімдері және балық | 100 граммға ккал |
| майлы үйрек | 214 | жыланбалығы | 140 |
| арық үйрек | 128 | белуга | 131 |
| түрік жамбасы | 104 | теңіз форельі | 164 |
| түрік | 139 | өзен форельі | 97 |
| түрік барабан | 100 | roach | 238 |
| түрік төсі | 84 | hake | 54 |
| түрік қанаттары | 147 | қызғылт лосось | 90 |
| қырғауыл | 143 | шортан | 85 |
| майлы қаз | 300 | сом | 107 |
| арық қаз | 257 | ide | 73 |
| тауықтың жамбасы | 209 | камбала | 60 |
| бройлер тауық | 173 | тунец | 99 |
| тауық барабан | 200 | код | 48 |
| тауықтың төс еті | 130 | Атлантикалық майшабақ | 154 |
| тауық қанаты | 212 | майы аз майшабақ | 68 |
| тауық еті | 206 | гоби | 59 |
| тауық филесі | 113 | сиг | 102 |
| тауық | 116 | скумбрия | 120 |
| тауықтың төс еті | 91 | сом | 80 |
| тауық бауыры | 92 | scad | 90 |
| тауық жүрегі | 94 | жұлдыз | 101 |
| тауық асқазаны | 95 | zander | 64 |
| қойдың жамбасы | 157 | лосось | 186 |
| май қойы | 316 | кідіріс | 75 |
| қозы иығы | 165 | мөңке балығы | 56 |
| қой қабырғалары | 182 | қызыл уылдырық | 251 |
| қой еті | 121 | поллок елігі | 131 |
| сиыр еті | 202 | басылған уылдырық | 236 |
| майлы сиыр еті | 261 | трасса уылдырығы | 115 |
| сиыр иығы | 182 | қара уылдырық | 203 |
| майсыз сиыр еті | 139 | Балтық шпраты | 95 |
| сиыр өкпесі | 69 | сазан | 59 |
| сиыр еті | 121 | кета | 110 |
| сиыр тілі | 112 | балқыт | 91 |
| сиыр бауыры | 96 | кальмар | 75 |
| сиыр бүйрегі | 94 | bream | 72 |
| сиыр жүрегі | 87 | кулақбалық | 81 |
| бұзаудың жамбасы | 108 | лосось | 144 |
| бұзау еті | 97 | крабдар | 140 |
| бұзау иық пышағы | 105 | скумбрия | 156 |
| бұзау бауыры | 96 | шаяндар | 74 |
| желин | 169 | кефель | 124 |
| қоян | 124 | makrorus | 60 |
| жылқы еті | 106 | омар | 87 |
| қоян | 152 | lamprey | 166 |
| майлы шошқа еті | 366 | мидия | 51 |
| майсыз шошқа еті | 137 | pollock | 45 |
| шошқа еті (қабырға) | 291 | моллюскалар | 83 |
| шошқа мойыны | 234 | капелин | 115 |
| шошқа жүрегі | 101 | теңіз балдыры | 5 |
| шошқа бауыры | 114 | навага | 77 |
| шошқа бүйрегі | 102 | омар | 82 |
| шошқа тілі | 115 | burbot | 86 |
