Маргарита Королеваның 9 күндік диетасы - артықшылықтары мен кемшіліктері

Маргарита Королеваның 9 күндік диетасы

Маргарита Королеваның диетасы - салмақ жоғалтуға арналған танымал диеталық жоспар. Маргарита Королева - Ресейдегі ең танымал диетологтардың бірі, оның қызметтерін көптеген танымал адамдар пайдаланады. Маргарита өзінің әрбір клиентіне қажетті нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі. Ол 20 жылдан астам эстетикалық медицина саласында жұмыс істейді және артық салмақпен күресудің жеке кешенді бағдарламаларын жасаған алғашқылардың бірі болды. Королеваның клиенттері - Н. Басков, Ф. Киркоров, Н. Бабкина, Валерия сияқты атақты адамдар және басқа да көптеген ресейлік эстрада жұлдыздары. Королеваның диеталары шынымен жұмыс істейтіні тірі мысалдармен дәлелденді - әрқашан сымбатты және сымбатты болып көрінетін ең танымал адамдар. Ал Маргаританың өзі, жасына қарамастан, керемет фигураға ие. Оның тамақтану схемалары салмақты түзетуге ғана емес, нәтижені біріктіруге де мүмкіндік береді.

Әрине, атақты диетологтың қабылдауына жазылу қарапайым адам үшін мүмкін емес. Дегенмен, Маргарита Королева қосымша фунттан арылуға мүмкіндік беретін тоғыз күндік диетаны көпшілікке ұсынады.

Маргарита Королеваның диетасының негізгі идеясы

Тоғыз күндік тамақтану жоспары тек белгілі бір тағамдарды жеуді қамтиды. Сонымен қатар, диеталық схема үш блокқа бөлінген, олардың әрқайсысы үш күннен тұрады. Осының арқасында адамда бірдей тағамдарды жеуге деген жеккөрініш болмайды, денеге әртүрлі пайдалы заттар, витаминдер мен микроэлементтер енеді.

Диетолог бұл тамақтану схемасын өзі қолданып көруді шешкен әрбір адамға оның жаһандық салмақ жоғалтуға арналмағанын, тек 2-3 келі артық салмақтан арылу үшін екенін ескертеді. Ауыр семіздігі бар адамдар үшін мұндай диета жарамайды, өйткені бұл олардың моральдық және физикалық денсаулығына зиян тигізуі мүмкін.

Диеталық үстелдің негізін күріш, тауық еті және көкөністер құрайды. Бұл жинақтың арқасында ағза көмірсулардың, ақуыздардың және өсімдік талшықтарының жетіспеушілігінен зардап шекпейді.

Кезеңдердің әрқайсысының өз мақсаты бар:

• "Күріш күндерінің" арқасында ағзаны токсиндерден тазартуға болады.
• «Тауық күндері» ағза ақуызға және майдың қарқынды жағылуына байытады.
• Көкөніс кезеңі іштің көлемін азайтуға, ішектерді тазартуға және денені витаминдермен және пайдалы микроэлементтермен қанықтыруға арналған.

Сақталатын ережелер

• Күніне кем дегенде 2,5 литр су ішу керек. Бұл газсыз таза суға қатысты. Оны жасыл шаймен алмастыруға болады. Келесі тамақты бастар алдында кем дегенде бір стақан су (250 мл) ішу керек.
• Аз мөлшерде тамақтаныңыз.
• Аштыққа қатаң тыйым салынады.
• Таңғы ас арықтап жүрген адамның рационында міндетті түрде болуы керек.
• Кешкі сағат жетіден кейін кез келген тағамды қабылдаудан бас тарту керек.
• Тағамды термиялық өңдеуге рұқсат етілген жалғыз әдіс қайнату (бумен пісіру).
• Барлық тағамдарды тұз және дәмдеуіштер қоспай тұтыну керек.
• Диета кезінде алкогольді қабылдауға болмайды.
• Бұл кезеңде физикалық белсенділікке рұқсат етіледі, бірақ ол қалыпты болуы керек.

Күріштегі алғашқы 3 күндік цикл

Диетаның алғашқы үш күні күріш жеуден тұрады. Бұл өнім көмірсуларға бай, сонымен бірге ол аштықты жақсы қанағаттандырады және асқазан мен ішектің қабырғаларын қаптайды. Кейде тоқтық сезімін сезіну үшін бір немесе екі ас қасық күріш жеткілікті. Сонымен қатар, В дәрумендері қарапайым өмірде адамға жиі жетіспейтін денеге енеді. Үш күндік күріш диетасы арқылы шаш пен тырнақты нығайтып, терінің күйін жақсартып, мидың жұмысын жақсарта аласыз.

Ұзын дәндері бар алтын және ақ күріш диетаға жарайды. Күрішті алдын ала дайындау керек, яғни диетаның басталуына дейінгі күннің қарсаңында. Бір күнде күріштің алты порциясын дайындау үшін 250 г астық алу керек. Күрішті түнде сіңіріп, таңертең алынған суды төгіп тастаңыз, содан кейін оны пісіруді бастаңыз. Алдын ала жібітуге уақыт болмаса, ұнтақтарды мұқият жуып, содан кейін суық суға салып, табаны отқа қойыңыз. Күріш қайнағаннан кейін газды азайтып, жарма дайын күйге келтіріледі. Су мен күріштің пропорциялары 2-ден 1-ге дейін, орташа пісіру уақыты - 15 минут.

Пісіру кезінде күрішке тұз немесе дәмдеуіштерді қоспаңыз. Алынған күріш көлемі 6 тең бөлікке бөлініп, күні бойы жейді. Күріштің соңғы бөлігін кешкі сағат жетіден кешіктірмей ішу керек. Арық және дәмсіз мәзірді аздап әртараптандыру үшін сіз күні бойы үш шай қасық бал жеуге болады. Дегенмен, күрішке бал қосуға болмайды.

Екінші 3 күндік тауық еті

Күріш диетасының үш күні аяқталғаннан кейін ет фазасына өтуге болады. Мұны істеу үшін келесі үш күнде тауық етін жеу керек. Бұл ағзаға өте оңай сіңетін ақуыздың тамаша көзі. Салмақ жоғалту тауық етінің төмен калориясына және метаболизмді жеделдетуге байланысты мүмкін. Сонымен қатар, ағза тауық етімен бірге қажетті аминқышқылдарын алады.

Күн сайын 1,2 кг пісірілген тауық етін жеңіз. Біз су туралы ұмытпауымыз керек - ол әлі күнге дейін күніне 2,5 литр көлемінде ішу керек. Егер адам суды көк шайға ауыстырса, оған қант қосуға болмайды.

Тауық етін пісіру әдісіне келетін болсақ, оны қайнатып қана қоймай, бумен пісіруге де болады. Бұрын құс еті тері мен майдан тазартылады. Пісіргеннен кейін алынған тауық етінің көлемін тең бөліктерге бөлу керек - сіз 5-6 порция аласыз - және оларды күн ішінде жеуге болады. Пісіру кезінде оған тұз және дәмдеуіштер қосылмайды. Бұл кезеңде бал тұтынылмайды.

Осы үш күнде тауық етін балыққа ауыстыруға рұқсат етілгені туралы ақпаратты таба аласыз. Мұны істеу үшін олар 0,8 кг хек, поллок немесе треска алуды ұсынады. Бітті, қай нұсқада тоқтау керек, әр адам өзі шешеді. Дегенмен, Маргарита Королеваның «ресми» диетасы тауық етін пайдалануды қамтиды.

Үшінші 3 күндік көкөніс циклы

Диетаның соңғы үш күні ағзаны токсиндерден тазартуға бағытталған. Ол үшін ірі сіңірілмейтін талшыққа бай көкөністер қолданылады. Ол щетка сияқты ішектегі артық заттарды «сыпырып», қажет емес шырышты сіңіреді.

Көкөністерді пісірілген және жаңа піскен күйде тұтынуға рұқсат етіледі. Олардан салаттар жасауға болады. Дегенмен, тұздалған қияр, маринадтар, дәмдеуіштер, ашытылған қырыққабатты жеуге тыйым салынады. Пісіру кезінде көкөністер тұздалмайды. Көкөніс күндері соншалықты жұмсақ болмауы үшін көкөністердің жартысын қайнатып, қалған жартысын шикі түрде жеуге болады.

Күніне бір келіге дейін әртүрлі көкөністерді жеуге болады. Осы үш күнде мәзіріңізді үш шай қасық балмен әртараптандыруға рұқсат етілген.

Рұқсат етілген және тыйым салынған тағамдар кестесі

Рұқсат етілген өнімдер кестесі:

	Белоктар, g	Майлар, г	Көмірсулар, g	Калориялар, ккал
Көкөністер мен шөптер
баклажан	1, 2	0, 1	4, 5	24
цуккини	0, 6	0, 3	4, 6	24
қырыққабат	1, 8	0, 1	4, 7	27
цилантро	2, 1	0, 5	1, 9	23
жасыл пияз	1, 3	0, 0	4, 6	19
пияз	1, 4	0, 0	10, 4	41
сәбіз	1, 3	0, 1	6, 9	32
қияр	0, 8	0, 1	2, 8	15
сквош	0, 6	0, 1	4, 3	19
салат бұрышы	1, 3	0, 0	5, 3	27
ақжелкен	3, 7	0, 4	7, 6	47
шалғам	1, 2	0, 1	3, 4	19
салат	1, 2	0, 3	1, 3	12
балдыркөк	0, 9	0, 1	2, 1	12
спаржа	1, 9	0, 1	3, 1	20
қызанақ	0, 6	0, 2	4, 2	20
аскөк	2, 5	0, 5	6, 3	38
цуккини	1, 5	0, 2	3, 0	16
сарымсақ	6, 5	0, 5	29, 9	143
шпинат	2, 9	0, 3	2, 0	22
Жарма және жарма
қоңыр күріш	7, 4	1, 8	72, 9	337
ұзын дәнді күріш	7, 1	0, 7	78, 0	365
қоңыр күріш	6, 3	4, 4	65, 1	331
Шикізат және дәмдеуіштер
бал	0, 8	0, 0	81, 5	329
Құс
тауық	16, 0	14, 0	0, 0	190
тауық филесі	23, 1	1, 2	0, 0	110
тауықтар	18, 7	7, 8	0, 4	156
Балық және теңіз өнімдері
камбала	16, 5	1, 8	0, 0	83
мөңке балығы	17, 7	1, 8	0, 0	87
навага	16, 1	1, 0	0, 0	73
Хаддок	17, 2	0, 2	0, 0	71
көк аққұба	16, 1	0, 9	-	72
код	17, 7	0, 7	-	78
hake	16, 6	2, 2	0, 0	86
шортан	18, 4	0, 8	-	82
Алкогольсіз сусындар
су	0, 0	0, 0	0, 0	-
көк шай	0, 0	0, 0	0, 0	-
100 г өнімге арналған деректер

Тыйым салынған тағамдар кестесі:

	Белоктар, g	Майлар, г	Көмірсулар, g	Калориялар, ккал
Көкөністер мен шөптер
көкөніс түйнектері	2, 1	0, 3	14, 8	64
бұршақ көкөністер	9, 1	1, 6	27, 0	168
консервіленген көкөністер	1, 5	0, 2	5, 5	30
Жеміс
раушан жемісі (пана)	0, 4	0, 3	10, 2	47
цитрус жемістері	0, 9	0, 2	4, 4	22
тас жеміс	0, 8	0, 2	10, 8	43
субтропикалық жемістер	1, 0	0, 4	13, 0	52
тропикалық жемістер	1, 3	0, 3	12, 6	65
консервіленген жемістер	0, 5	0, 1	9, 5	40
Жидектер
жидектер	0, 7	0, 3	9, 4	44
Саңырауқұлақтар
саңырауқұлақтар	3, 5	2, 0	2, 5	30
кептірілген саңырауқұлақтар	20, 5	6, 5	33, 0	270
маринадталған саңырауқұлақтар	2, 2	0, 4	0, 0	20
Жаңғақтар мен кептірілген жемістер
жаңғақтар	15, 0	40, 0	20, 0	500
кәмпиттер	2, 0	1, 0	71, 0	301
кептірілген жемістер	2, 3	0, 6	68, 2	286
Тәтті тағамдар
картоп чипсы	5, 5	30, 0	53, 0	520
жеміс чипсы	3, 2	0, 0	78, 1	350
карамель попкорн	5, 3	8, 7	76, 1	401
тұздалған попкорн	7, 3	13, 5	62, 7	407
ірімшік попкорн	5, 8	30, 8	50, 1	506
Жарма және жарма
қарақұмық ботқасы	4, 5	2, 3	25, 0	132
манка ботқасы	3, 0	3, 2	15, 3	98
сұлы	3, 2	4, 1	14, 2	102
булгур	12, 3	1, 3	57, 6	342
кус-кус	3, 8	0, 2	21, 8	112
арпа ботқасы	3, 1	0, 4	22, 2	109
тары ботқасы	4, 7	1, 1	26, 1	135
арпа ботқасы	11, 5	2, 0	65, 8	310
арпа ботқасы	3, 6	2, 0	19, 8	111
Ұн және макарон
бидай ұны	9, 2	1, 2	74, 9	342
құймақ ұны	10, 1	1, 8	69, 7	336
макарон	10, 4	1, 1	69, 7	337
кеспе	12, 0	3, 7	60, 1	322
равиоли	15, 5	8, 0	29, 7	245
спагетти	10, 4	1, 1	71, 5	344
макарон	10, 0	1, 1	71, 5	344
тұшпара	7, 6	2, 3	18, 7	155
бәліш	6, 3	7, 3	51, 4	294
тұшпара	11, 9	12, 4	29, 0	275
Нан-тоқаштар
багета	7, 5	2, 9	51, 4	262
таяқша	7, 5	2, 9	50, 9	264
багель	16, 0	1, 0	70, 0	336
тоқаш	7, 2	6, 2	51, 0	317
лаваш	8, 1	0, 7	57, 1	274
поночкалар	5, 8	3, 9	41, 9	215
пончик	5, 6	13, 0	38, 8	296
багель	7, 9	10, 8	57, 2	357
нан	7, 5	2, 1	46, 4	227
Кондитерлік өнімдер
тосап	0, 3	0, 2	63, 0	263
ганач	4, 9	34, 5	52, 5	542
тосап	0, 3	0, 1	56, 0	238
zephyr	0, 8	0, 0	78, 5	304
кәмпит	4, 3	19, 8	67, 5	453
конфигурация	0, 9	0, 2	40, 3	183
зефир	0, 5	0, 0	80, 8	310
cookies	7, 5	11, 8	74, 9	417
торт	3, 8	22, 6	47, 0	397
тосап	0, 4	0, 2	58, 6	233
преник	5, 8	6, 5	71, 6	364
шырын сыққыш	10, 1	8, 8	40, 5	274
қамыр	7, 9	1, 4	50, 6	234
халва	11, 6	29, 7	54, 0	523
Балмұздақ
балмұздақ	3, 7	6, 9	22, 1	189
Торттар
торт	4, 4	23, 4	45, 2	407
Шоколад
шоколад	5, 4	35, 3	56, 5	544
Шикізат және дәмдеуіштер
дәмдеуіштер	7, 0	1, 9	26, 0	149
кетчуп	1, 8	1, 0	22, 2	93
майонез	2, 4	67, 0	3, 9	627
меласса	0, 0	0, 3	78, 3	296
қант	0, 0	0, 0	99, 7	398
тұз	0, 0	0, 0	0, 0	-
Сүт
ашытылған сүт өнімдері	3, 2	6, 5	4, 1	117
сүт	3, 2	3, 6	4, 8	64
Ірімшік пен сүзбе
ірімшік	24, 1	29, 5	0, 3	363
сүзбе	17, 2	5, 0	1, 8	121
Ет өнімдері
шошқа еті	16, 0	21, 6	0, 0	259
май	2, 4	89, 0	0, 0	797
сиыр еті	18, 9	19, 4	0, 0	187
бұзау	19, 7	1, 2	0, 0	90
қой	15, 6	16, 3	0, 0	209
қоян	21, 0	8, 0	0, 0	156
бекон	23, 0	45, 0	0, 0	500
ветчина	22, 6	20, 9	0, 0	279
котлеттер	16, 6	20, 0	11, 8	282
энтрекот	27, 3	31, 2	1, 7	396
стейк	27, 8	29, 6	1, 7	384
Шұжықтар
қайнатылған шұжық	13, 7	22, 8	0, 0	260
қақталған шұжықпен	28, 2	27, 5	0, 0	360
ысталған шұжық	16, 2	44, 6	0, 0	466
шұжық қосылған/кептірілген	24, 1	38, 3	1, 0	455
шұжық қосылған/ысталған	9, 9	63, 2	0, 3	608
wieners	10, 1	31, 6	1, 9	332
шұжықтар	12, 3	25, 3	0, 0	277
Құс
түрік	19, 2	0, 7	0, 0	84
үйрек	16, 5	61, 2	0, 0	346
қаз	16, 1	33, 3	0, 0	364
бөдене	18, 2	17, 3	0, 4	230
қырғауыл	18, 0	20, 0	0, 5	254
гвинея құсы	20, 6	2, 5	0, 0	110
Жұмыртқа
тауық жұмыртқасы	12, 7	10, 9	0, 7	157
қаз жұмыртқасы	13, 9	13, 3	1, 4	185
түйік жұмыртқасы	13, 1	11, 7	0, 7	165
бөдене жұмыртқасы	11, 9	13, 1	0, 6	168
үйрек жұмыртқасы	13, 3	14, 5	0, 1	185
Балық және теңіз өнімдері
қуырылған балық	19, 5	11, 7	6, 2	206
кептірілген балық	17, 5	4, 6	0, 0	139
ысталған балық	26, 8	9, 9	0, 0	196
маринадталған балық	1, 7	3, 0	11, 4	82
тұздалған балық	19, 2	2, 0	0, 0	190
кептірілген балық	52, 4	5, 8	3, 3	275
Майлар мен тоң майлар
өсімдік майы	0, 0	99, 0	0, 0	899
сары май	0, 5	82, 5	0, 8	748
кілегейлі маргарин	0, 5	82, 0	0, 0	745
май жануар	0, 0	99, 7	0, 0	897
ас майы	0, 0	99, 7	0, 0	897
Алкогольді сусындар
коньяк	0, 0	0, 0	0, 5	225
құрғақ ақ шарап	0, 1	0, 0	0, 6	66
құрғақ қызыл шарап	0, 2	0, 0	0, 3	68
виски	0, 0	0, 0	0, 4	235
арақ	0, 0	0, 0	0, 1	235
коньяк	0, 0	0, 0	0, 1	239
ликёр	0, 3	1, 1	17, 2	242
сыра	0, 3	0, 0	4, 6	42
порттық шарап	0, 4	0, 0	12, 0	163
rum	0, 0	0, 0	0, 0	220
шампан	0, 2	0, 0	5, 0	88
Алкогольсіз сусындар
содалы су	0, 0	0, 0	0, 0	-
кола	0, 0	0, 0	10, 4	42
кофе	0, 2	0, 0	0, 3	2
лимонад	0, 0	0, 0	6, 4	26
миринда	0, 0	0, 0	7, 5	31
Pepsi	0, 0	0, 0	8, 7	38
спрайт	0, 1	0, 0	7, 0	29
fanta	0, 0	0, 0	11, 7	48
энергетикалық сусын	0, 0	0, 0	11, 3	45
Шырындар мен компоттар
компот	0, 5	0, 0	19, 5	81
шырын	0, 3	0, 1	9, 2	40
100 г өнімге арналған деректер

Қарсы көрсетілімдер

Маргарита Королеваның диеталық схемасы айтарлықтай теңгерімді болғанымен, оны арықтағысы келетіндердің бәрі пайдалана алмайды.

Бұл диетаны қолдануға қарсы көрсеткіштер:

• Асқазан және он екі елі ішектің ойық жарасы, гастрит сияқты аурулардың тарихы бар. Ас қорыту жолдарының ауруларының өршуі кезінде кез келген диетаны қолдануға қатаң тыйым салынады.
• Жүрек және қан тамырлары аурулары.
• Бүйрек ауруы.
• Несеп тас ауруы өршуі.
• Суық аурулары.
• Қант диабеті және семіздік.

Диетолог барлығына ұсынылған салмақ жоғалту схемасын іс жүзінде қолдануға тырысуды ескертеді: егер адамда қандай да бір созылмалы аурулар болса, бұл олардың өршуіне әкелуі мүмкін. Сондықтан диета мәзірін ұстануды бастамас бұрын маманмен кеңесу керек.

Диетаны қалай тастауға болады?

Диетадан шығу – диеталық тамақтану схемасын дұрыс және бірқалыпты аяқтау. Бір аптадан астам уақыт ішінде жұмсақ термиялық өңдеуден өткен аз мөлшердегі тағамды қабылдауға дағдыланған өз денеңізге зиян келтірмеу үшін диетадан мұқият шығу керек. Сонымен қатар, диетадан дұрыс шығу қол жеткізілген нәтижелерді біріктіруге және артық фунт алмауға мүмкіндік береді.

Сондықтан, мәзірге біртіндеп көкөністерді көбірек енгізуді бастау керек. Ет майсыз болуы керек - сиыр еті, күркетауық, ақ балық және қоян қолайлы. Мәзірге шошқа етін біртіндеп енгізуге болады.

Тағамды өңдеу тәсіліне келетін болсақ, қуырмағаныңыз дұрыс. Қайнатылған, пісірілген және буға пісірілген тағам артық фунт жинамауға көмектеседі.

Маргарита Королеваның диетасының пайдалы жақтары

Маргарита Королеваның диетасының басты артықшылығы – ол зат алмасуды жылдамдатуға көмектеседі. Жасуша ішілік деңгейде метаболикалық процестердің іске қосылуының арқасында майды жағу процесі ұзақ уақыт бойы жалғасады.

Сонымен қатар, салмағын жоғалтқан адамның рационында ас қорыту мүшелерінің жұмысын қалыпқа келтіруге мүмкіндік беретін талшықтың жеткілікті мөлшері бар.

Диета халықтың барлық топтарына қолжетімді. Оған сәйкес өнімдерді сатып алу қиын емес. Олардың құны төмен және оңай дайындалады. Бұл диета тіпті жұмыс істейтін адамдарға өте ыңғайлы.

Маргарита Королеваның диетасының жағымсыз жақтары

Маргарита Королеваның диетасының негізгі кемшілігі - адам күрішті жалғыз тұтынған кезде алғашқы үш күнде қандағы қанттың секіруі. Сондай-ақ диетаның екінші кезеңінде су-тұз балансының бұзылуы жоққа шығарылмайды.

Кез келген диетаның ажырамас бөлігі болып табылатын аштық сезіміне келетін болсақ, онда М. Королева схемасын қолдана отырып, адам ауыр шабуылдардан зардап шекпейді. Сонымен қатар, аз мөлшерде тамақтану және жеткілікті су ішу маңызды.

Пайдалы кеңестер

• Диетаны аяқтағаннан кейін дұрыс тамақтануды жалғастыру керек.
• Тәулігіне тұтынылатын тағамдардың калориясын есептеуге мүмкіндік болса жақсы. Әрине, артық салмақ жинамауға мүмкіндік беретін килокалория саны әр адам үшін таза жеке. Дегенмен, ересек әйел үшін орташа мәндер шамамен 2000 ккал, ал ер адам үшін - 2500-3000 ккал.
• Диетаны ұстанғаннан кейін қол жеткізілген нәтижені сақтау үшін мәзірден барлық өте тұзды тағамдарды алып тастау керек және жалпы тұзды тұтынуды шектеу керек. Тыйымға маринадталған қияр мен қызанақ, тұздалған қырыққабат, тұздалған балық және т.б. кіреді.
• Түрлі шұжықтар мен шұжықтардан бас тарту бірдей маңызды. Сырды шектеулі мөлшерде тұтыну керек, тәулігіне 30-50 г аспауы керек.
• Көкөністер, жемістер, кептірілген жемістер, пісірілген жұмыртқалар, бумен пісірілген котлеттер жеңіл тағам ретінде өте қолайлы.
• Дене белсенділігі жоғары деңгейде болуы керек. Спорт залдары мен фитнес орталықтарына баруға ерінбеңіз. Бұл дене шынықтырудың жалғыз жолы.
• Суды күніне 2,5 литр мөлшерінде ішу керек. Бұл Маргарита Королеваның кез келген дерлік диеталық схемасы құрастырылған негізгі принциптердің бірі.

Маргарита Королеваның тоғыз күндік диетасын қайталауға келетін болсақ, мұны үш аптадан ерте емес жасауға болады. Егер адам қайталанатын курс ол үшін белгілі бір қиындықтарға толы болатынын сезсе, онда ол өз денесін күшке сынамауы керек. Айран, күріш, тауық еті, көкөністер немесе басқа өнімдерді жеу үшін ораза күндерімен шектелу жеткілікті.