Ковальковтың диетасы: оң және теріс жақтары
Алексей Ковальков – диетолог, ол қазір өз саласындағы ең танымал және сұранысқа ие мамандардың бірі. Небәрі 10 жыл бұрын оны тану қиын болды. Бұл адам салмағын бақылауға күш жинағанға дейін семіздіктен зардап шекті. Осыдан кейін дәрігер өзінің жеке тәжірибесі мен біліміне негізделген салмақ жоғалтудың авторлық жүйесін құруға шешім қабылдады. Танымал Ковалков диетасы осылай жасалды.
Осы техниканың арқасында Ковальковтың өзі жарты центнерден астам салмақтан арылды. Диетаны өз бетінше тексергеннен кейін ғана дәрігер елге танымал емхана құруға шешім қабылдады. Қазірдің өзінде 3000-нан астам ресейлік азамат салмағын жоғалтқан.
Ковальковтың арықтау техникасы «Артық салмақты қарқынды түрде жоғалту», «Артық салмақты жеңу» және «Арықтау ақылмен» кітаптарында егжей-тегжейлі сипатталған. Адамның алдында тұрған негізгі міндет - оның тамақтану әдеттерін толығымен өзгерту. Азық-түлікті кішкене бөліктерде тұтыну керек, инсулиннің бөлінуіне ықпал ететін тағамдардың үстелде пайда болуына жол бермеу керек. Бұл қарапайым ережелер, егер орындалса, қол жеткізілген нәтижені біріктіруге және қайтадан салмақ қоспауға мүмкіндік береді.
4 айда 27 артық салмақтан арыла аласыз. Кейде 14 күнде шамамен 7 кг кетеді.
Ковальков диетасының принциптері
Ковальков диетасы – ғылыми білім мен тәжірибеге негізделген салмақ жоғалту әдісі.
Салмақ жоғалтуға тап болатын негізгі міндеттер:
- Қосымша фунтқа әкелетін себепті анықтау керек.
- Адам өзінің салмағы мен денсаулығына өзі ғана жауапты екенін түсінуі керек.
- Бізге ұзақ мерзімді салмақ жоғалту бағдарламасы қажет.
Ковальков диетасының жалпы принциптері келесідей:
- Дұрыс психикалық көзқарасты қалыптастыру керек. Адам диетаның ауыр азап кезеңі емес, денсаулығын, келбетін және әл-ауқатын жақсартуға арналған уақыт екенін түсінуі керек.
- Мәзірде жидектер, жемістер, көкөністер, кебек, ашытылған сүт сусындары болуы керек.
- Күн сайын 8 стакан су ішіңіз. Тамақтанудан 10 минут бұрын ішіңіз.
- Диета кезінде витаминді-минералды кешендерді қабылдау керек.
- Сіз жиі тамақтануыңыз керек, үстелге жақындау арасындағы үзіліс 3 сағаттан аспауы керек.
- Тұз толығымен тасталмаған, бірақ оның мөлшері айтарлықтай азайған.
- Өсімдік ақуыздары мен майлары мәзірдің негізі болуы керек.
- Күн сайын кем дегенде 15 минут жаяу жүру керек. Бұл жағдайда жүру қарқыны жылдам болуы керек. Жаяу жүру алдында бір стақан су ішіңіз. Кез келген уақытта - таңертең де, кешке де серуендеуге болады.
Тамақ алдында 0,5 литр су ішсеңіз, суға (көзге) мән бермейтіндермен салыстырғанда 12 аптада 44% артық салмақ жоғалтатыны дәлелденген.
Ковальков диетасының қадамдары
Ковальков диетасы үш кезеңнен тұрады: дайындық, негізгі және қосалқы. Алғашқы екі кезеңде физикалық жаттығуларды орындау міндетті шарт болып табылады. Бастау үшін аэробты жаттығулар жеткілікті, содан кейін жаттығулардың күш түрлерін қосу керек. Қысқаша айтқанда, диетаның барлық кезеңдері төмендегі кестеде сипатталған.
| Диета фазасы | Қанша уақыт алады | Артық салмақтан арылудың мақсаты қандай | Қанша салмақ тастауға болады |
| Дайындық | 14-30 күн |
|
5кг |
| Негіз | Уақыт адам фигурасының жеке ерекшеліктеріне байланысты. Кезең салмақ толығымен тұрақтанғанша жалғасады. |
|
күніне 200 г. |
| Әсерді сақтау | Бір жылдан бір жарым жылға дейін |
|
Салмақ қалыпқа келеді, бұл кезеңде оны сақтау керек. |
1-кезең
Кезең 2-3 аптаға созылады. Осы уақыт ішінде сіз өзіңізді мүмкіндігінше жаяу жүруге дағдыландыруыңыз керек, сонымен қатар диетаға өзгерістер енгізуіңіз керек. Құрамында жылдам көмірсулар бар өнімдерден бас тарту керек, өйткені олар қандағы қант деңгейінің күрт жоғарылауын тудырады және ұйқы безін жүктейді.
Өнімдер - жануарлар майларының көздері мәзірде де минимумға дейін азаяды, бұл майлардың денеге толығымен сіңуіне және белде жиналмауына мүмкіндік береді. Бірінші кезеңде ішектерді тазартып, оның табиғи микрофлорасын қалыпқа келтіруге болады.
Бірінші кезеңге арналған индикативті мәзір:
| Таңғы ас | Таңғы ас 2 | Түскі ас | Түскі ас 2 | Тәске басар | Кешкі ас | Кешкі ас 2 |
| Айран - 1 кесе;Кебек пен жаңғақтар - бір ас қасықтан | 1/2 бөлік алма;1/2 бөлік алмұрт | 1/2 дана грейпфрут | Бүкіл алма | 1/2 дана грейпфрут | Көкөніс салаты - Стандартты порция;Қатты ірімшік - 50г | Пісірілген жұмыртқа (тек ақуыз);Сүт - стақан |
2-кезең
Бұл кезеңнің ұзақтығы диетаның бірінші фазасына организмнің реакциясына байланысты. Екінші кезеңге бірнеше апта немесе бірнеше ай кетуі мүмкін.
Осы уақытта маманмен кеңесіп, ағзаны тексеруден өтуге мүмкіндік болса жақсы. Дәл екінші кезеңде күш жаттығуларын қосуды бастау керек.
Мәзір жармамен толықтырылған, жалпы ол әртүрлі болады. Енді балық, асшаяндарды, кальмарды, құс етін, теңіз өнімдерін жеуге рұқсат етілген.
Диетаның авторы ізбасарларына мынадай ұсыныстар береді:
- Пісірудің негізгі әдісі - бумен өңдеу. Майды немесе көп мөлшерде тұзды пайдаланудың қажеті жоқ.
- Күніне 6 рет тамақтану керек, бірақ порциялар аз болуы керек.
- Ковальковтың диета мәзірін ұстану жеткіліксіз, мүмкіндігінше суды міндетті түрде ішу керек. Бұл газдалған сусындарға қолданылмайды.
Диетаның екінші фазасының индикативті мәзірі:
| Таңғы ас | Таңғы ас 2 | Түскі ас | Тәске басар | Кешкі ас | |
| 1 | 200 мл йогурт | алма | Гек қосылған пюре балық сорпасы | 1/2 бөлігі қызғылт сары | Салат: шалғам + 2 тауық ақуызы + зәйтүн майы |
| 2 | Буға пісірілген омлет (2 жұмыртқа + жасыл), бір стақан шай | Шөп шайы | Түзбен пісірілген құймақ | Грейпфрут | Тауық еті қосылған жалқау қырыққабат орамдары |
| 3 | Майы аз сүзбе | алма | Тауық котлеттері, көкөніс салаты | Айран - 1 кесе | Пісірілген балық, салат (Айсберг салат + шие қызанақтары) |
| 4 | Буға пісірілген қарақұмық, айран | апельсин | Салат (қияр + қызанақ), пісірілген бұзау | Томат шырыны | Салат (шие қызанақ + рукола + тунец), шөп шай |
| 5 | Айран мен шөп қосылған сүзбе | Шөп шайы | Қоңыр күріш, тауық еті | Апельсин | Салат (болгар бұрышы + қияр + дәндегі сүзбе) |
| 6 | Смузи (жидектер + йогурт) | Бір уыс жаңғақ | Салат (қызанақ + сүзбе бұршақ + жаңа піскен шөптер + авокадо + зәйтүн майы) | Айран | Салат (тұздалған лосось + қияр + болгар бұрышы + шалғам + йогурт) |
3-кезең
Бұл кезең қажетті салмаққа қол жеткізген кезде басталады. Оны 1,5 жылға ұзартуға болады. Осы уақыт ішінде сіз нәтижені тұрақтандырып, өзіңізді формада ұстауды үйренесіз. Күн сайын жаяу жүруді ұмытпаңыз.
Бұл уақытта ас мәзіріне жарма (бидай, арпа, қарақұмық) біртіндеп енгізіледі, картопты аз-аздан жеуге болады, бірақ тек пісірілген күйінде. Үстелде қара нанның болуына рұқсат етіледі. Кейде құрғақ шарап ішуге, қара шоколадты жеуге рұқсат етіледі. Жалпы, дұрыс тамақтану принциптері мен ережелерін сақтау қажет. Егер сіз осы ұсынысты орындасаңыз, артық салмақ мәңгілік бұрынғы проблема болып қала береді.
Ковальков диетасының рұқсат етілген және тыйым салынған тағамдары
Диета кезінде қуырылған тағамдарды жеуге болмайды. Бумен пісіру жақсы.
Диета кезінде келесі тағамдарға тыйым салынады:
- Құрамында қант бар кез келген тағам. Бұл бал, балмұздақ, шырындар, газдалған су, кептеліс, т.б. қатысты.
- Макарон, бидай наны, картоп.
- Астық. Бұл әсіресе ақ күрішке қатысты.
- Ысталған тағамдар тым тұзды.
- Жүгері.
- Жартылай фабрикаттар.
- Құрамында тағамдық қоспалар бар өнімдер.
- Алкогольді сусындар, әсіресе сыра. Кейде бір стақан асханалық шарап ішуге болады.
Тыйым салу керек өнімдер:
| Өнім | Гликемиялық индекс |
| Күндер | 146 |
| Француз багетасы | 136 |
| Күріш кеспесі | 131 |
| Сыра мен але | 130 |
| Cookie файлдары | 106 |
| Қарбыз | 103 |
| Тост нан | 100 |
| Қызылша | 99 |
| Глюкоза | 96 |
| Қуырылған немесе пісірілген картоп | 95 |
| Күріш ұны | 95 |
| Гамбургер тоқаштары | 93 |
| Спагетти | 91 |
| Картоп пюресі | 90 |
| Бал | 90 |
| Күріш үлпектері | 90 |
| поночкалар | 88 |
| Балмұздақ | 87 |
| Жүгері үлпектері, попкорн | 85 |
| Пісірілген сәбіз | 85 |
| Күріш ұнынан жасалған наны | 85 |
| Пісірілген картоп | 83 |
| Ақ күріш/қоңыр күріш | 83/79 |
| Бұршақ | 80 |
| Чипс | 80 |
| Кептірілген жемістер мен жаңғақтар қосылған мюсли | 79 |
| Консервіленген тәтті жүгері | 78 |
| Вафли | 76 |
| Цуккини/асқабақ | 75/75 |
| Апельсин шырыны | 74 |
| Ям | 74 |
| Тары жармасы | 71 |
| Кәмпиттер | 70 |
| Рена | 70 |
| Пісірілген жүгері | 70 |
| Крахмал | 70 |
| Ақ сүтті шоколад | 70 |
| Зефир және мармелад | 70 |
| Қант | 70 |
| Тушпара мен тұшпара | 70 |
Жеуге болатын тағамдар:
- Көкөністер (шикі, пісірілген, буға пісірілген).
- Майдың төмен пайызы бар сүт өнімдері: сүзбе, сүт, айран. Йогурт қажет болса, құрамында қоспасы жоқ жоғары сапалы табиғи өнімді ғана таңдау керек.
- Жидектер.
- Майы аз ірімшік.
- Саңырауқұлақтар.
- Теңіз өнімдері.
- Жаңғақтар.
- Тауық жұмыртқасы, бірақ сарысы жоқ.
- Жүзім мен бананнан басқа жемістер.
- Балық пен ет, бірақ диеталық сорттар.
Ковальков жүйесі бойынша диеталық тағамға арналған рецепттер
Саттың нәзіктігі
Тағамды дайындау үшін сізге келесі өнімдер қажет:
- Пекин қырыққабаты.
- Болгар бұрышы.
- Қияр.
- Салат жапырақтары.
- Тұз және бұрыш.
- Таңдауыңыз бойынша кез келген өсімдік майы.
- Лимон шырыны.
- Акөк.
- Қарағай жаңғағы.
Көкөністерді жолақтарға кесіңіз, көктерді тураңыз, бәрін араластырыңыз. Бөлек, өсімдік майы мен лимон шырынына негізделген таңғышты дайындаңыз, салатқа қосыңыз, қайтадан араластырыңыз. Аскөк және қарағай жаңғақтарымен безендіріңіз.
Кемпірқосақ тағамы
Тағамды дайындау үшін сізге келесі өнімдер қажет:
- Бұрыш.
- Пісірілген жұмыртқа.
- Түзбе.
- Жасыл және сарымсақ.
Бұрыштың өзегін аршып, сол жерге пісірілген жұмыртқаны салыңыз. Сүзбені аскөк пен сарымсақпен бөлек ұнтақтаңыз, бұрыштың қалған бөлігін осы қоспамен толтырыңыз. Оларды тоңазытқышқа 2-3 сағатқа қойыңыз, содан кейін алып тастап, тілімдерге кесіңіз.
Жұмыртқа қосылған көкөніс салаты
Тағамды дайындау үшін сізге келесі өнімдер қажет:
- Қызанақ - 0,2 кг.
- Салат - 0,2 кг.
- Қияр - 0,1 кг.
- Жұмыртқа - 2 дана
- Өсімдік майы – 40г
- Пияжық - бір сабақ.
- Тұз және бұрыш.
- Лимон шырыны.
Жұмыртқа 4 бөлікке кесіледі, қияр кесіледі, салат жапырақтары өз еркімен қолмен жыртылады. Барлық өнімдер араласады, лимон шырыны мен өсімдік майы, тұз және бұрышпен дәмделеді. Алдын ала туралған пиязбен безендірілген.
сүзбе долма
Тағамды дайындау үшін сізге келесі өнімдер қажет:
- Майы аз сүзбе - 0,2 кг.
- Бір жұмыртқа.
- Жасыл пияз.
- Хмели-сунели.
- Зәйтүн майы - ас қасық.
- Акөк.
- Маринадталған жүзім жапырақтары.
Пиязды қуырып, туралған жұмыртқа, сүзбе және сунели құлмақпен араластырады. Бұл сүзбе етін жүзім жапырақтарына жағып, конвертпен орап алыңыз. Долманы терең қабырғалары бар табаға салып, жапырақтарды 2 см жауып тұратындай етіп су құйылады. Тағам жарты сағат пісіріледі.
Буға пісірілген қырыққабат котлеттері
Тағамды дайындау үшін сізге келесі өнімдер қажет:
- Қырыққабат - 1/2 бас.
- Бір литр сүт.
- Шикі жұмыртқаның ақтығы - 2 дана
- кебек.
- Тұз.
Қырыққабат кесіліп, сүтке қайнатылады. Сүтті төгіп тастаңыз, қырыққабатты салқындатыңыз. Оны жұмыртқаның ақтығы мен кебекпен араластырыңыз. Котлеттер тартылған етден жасалады, кебекке оралады, буға пісіріледі.
Ковальков диетасының пайдасы мен зияны
Ковалев диетасының артықшылығы:
- Ас қорыту жүйесінің мүшелері жақсы жұмыс істей бастайды.
- Қандағы холестерин деңгейі төмендейді.
- Алмасу процестері жылдамдайды, су-тұз балансы реттеледі.
- Жиі тамақтану - дұрыс тамақтану әдеті, ол сізді артық тамақтанудан және аштық сезімінен сақтайды.
- Жалпы өзімді жақсы сезінемін.
- Арықтағаннан кейін тері салбырап қалмайды.
- Шаш пен тырнақтың жағдайы жақсарады.
Арықтау әдісінің бір ғана кемшілігі бар – оның көмегімен тез арықтау мүмкін болмайды. Салмақ баяу, бірақ тұрақты түрде түсіп жатыр.
Қарсы көрсетілімдер
Диетаға қарсы көрсетілімдер:
- Ас қорыту жүйесінің созылмалы аурулары.
- Белокқа жеке төзбеушілік.
- Лактация кезеңі.
Арықтау процесін бастамас бұрын міндетті түрде тексеруден өту керек.
