Гипокалориялық диета - мәзір, диета, диета түрлері

Мазмұны:

Гипокалориялық диета - мәзір, диета, диета түрлері
Гипокалориялық диета - мәзір, диета, диета түрлері
Anonim

Гипокалориялық диета: артықшылықтар мен кемшіліктер

гипокалориялық диета
гипокалориялық диета

Гипокалориялық диетаның медициналық негіздемесі бар. Ол семіздіктен зардап шегетін немесе денедегі метаболикалық процестердің елеулі бұзылуынан зардап шегетін адамдарға ұсынылады. Салмақты жоғалтудың бұл әдісін қазір дәрігерлер ғана қолданып қоймайды, өйткені оның барлық құпиялары көптеген адамдарға белгілі болды. Салмақты мүмкіндігінше тез жоғалту үшін көптеген адамдар аштық қорқынышының алдында да тоқтамайды. Гипокалориялық диета №8 кестедегі диетаға негізделген.

Сегізінші кестені немесе Певзнер кестесін (8A / 8O) гипокалориялық диетаның классикалық нұсқасы деп санауға болады. Диета белгілі бір адамның дене салмағына байланысты килокалорияларды азайтуға негізделген. Бұл кестені тамақтану саласындағы мамандар әзірледі, өйткені ол семіздікке шалдыққан және отырықшы өмір салтын ұстанатын адамдарға арналған. Гипокалориялық диетада теңдестірілген мәзір бар, бұл диетаның басқа түрлерімен салыстырғанда оны басымдыққа ие етеді. Мәзір көптеген негізгі топтардың өнімдерін қамтитындай етіп жасалған.

Гипокалориялық диетада салмақ жоғалту процесі адамның күнделікті калория тұтынуын қысқартуынан туындайды. Ол тағамнан шектеулі мөлшерде килокалория алады, бұл оның қалыпты жұмысын қамтамасыз ету үшін жеткіліксіз. Резервте дененің қалдыратын ештеңесі болмайды. Килокалорияның жетіспеушілігін өтеу үшін дене өзінің май шөгінділерін жаға бастайды. Май энергияға айналады және адам салмағын жоғалтады.

Бұл диетаның басты ерекшелігі - әр өнімнің килокалориясын санау керек болады. Сіз сондай-ақ дайын мәзір опцияларын пайдалана аласыз, бірақ көбінесе оларды өзіңіз үшін реттеуге тура келеді.

Төмен калориялы диетада тамақтану фракциялау принципін сақтауды білдіреді. Күні бойы адам үстелге кем дегенде 5 рет келуі керек. Бұл жағдайда үш тамақ негізгі, ал екі қосымша тамақ болады. Тағам ретінде жаңа піскен көкөністер мен жемістерді, сондай-ақ сүтті сусындарды пайдалануға болады.

Диетаның ұзақтығын дәрігер анықтауы керек. Ол адамның денсаулығының жай-күйіне негізделген және салмағын жоғалтқан адамның бастапқы салмағы қандай екендігі де маңызды. Дегенмен, диетаны 2-3 аптадан артық орындауға болмайды. Адам денсаулығына зиян тигізбеу үшін айына 2-3 кг артық салмақ тастауы керек.

Төмен калориялы диетаның принциптері

Гипокалориялық диетаның принциптері
Гипокалориялық диетаның принциптері

Гипокалориялық диета келесі принциптерге негізделген:

  • Диетаны бастамас бұрын дайындалу керек. Мұны істеу үшін сіз өзіңіз үшін ораза күндерін ұйымдастыруыңыз керек, оның барысында тек көкөністер немесе айран жейді. Бұл денеге жарты мәзірге өтуді ауыртпалықсыз қабылдауға мүмкіндік береді.
  • Килокалориялар санын тәулігіне 500 ккал-дан бастап біртіндеп азайту керек.
  • Мәзірдегі ақуызды тағамдар кесілмейді, тек көмірсулар қабылдауды үш есеге, май мөлшерін екі есеге азайту керек.
  • Диетада қант, тұз және кофеинді шектеңіз. Сондай-ақ ішетін судың мөлшерін азайту керек. Егер диеталық бағдарламалардың көпшілігі, керісінше, мүмкіндігінше көп сұйықтық ішуді ұсынса, төмен калориялы диета артық суды шығару арқылы денені «кептіруді» талап етеді. Дегенмен, бұл диета кезінде ішуге болмайды дегенді білдірмейді.
  • Мәзір талшыққа, ақуызға және витаминдерге бай тағамдарды тұтынуға негізделген.
  • Жиі тамақтаныңыз, бірақ кішкене бөліктерде.
  • Ұсынылған диетаны 3 аптадан артық ұстанбаңыз.

Гипокалориялық салмақ жоғалту жүйесі ағзадағы метаболикалық процестерді жылдамдатуға, қандағы глюкоза деңгейін қалыпқа келтіруге, тұтастай алғанда ас қорыту жүйесін жақсартуға мүмкіндік береді. Ағза токсиндерден тазартылады, одан токсиндер шығарылады, майлар ыдырайды. Жалпы қалпына келу фонында қан қысымы тұрақтанады.

Диета кезінде спортпен айналысуға болады, бірақ жүктеме аз болуы керек. Бұл мүмкін болмаса, үйде жай серуендеуге немесе гимнастикалық жаттығулар жасауға болады.

Төмен калориялы диеталар

Гипокалориялық диеталардың түрлері
Гипокалориялық диеталардың түрлері

Певзнер диетасының 4 түрі бар, олар адамның қаншалықты артық салмағы бар екеніне байланысты:

  • 1800 ккал диета - бұл диета артық салмақтан зардап шегетін, бірақ оларда семіздік дамымаған адамдарға жарамды.
  • 1500 калориялы диета - бұл диета семіздіктің бірінші сатысы бар адамдар үшін жарамды.
  • 1200 ккал диета - бұл диета семіздіктің екінші дәрежесі бар адамдарға тағайындалады.
  • 800 ккал диета - бұл диетаны тек дәрігер және тек 3-4 дәрежелі семіздікпен ауыратын адамдарға тағайындай алады. Оны сақтау кезінде адам төсек режимін сақтауы керек.

Сондай-ақ 500-ден 1800 ккал-ға дейінгі гипокалориялық диетаның шетелдік нұсқалары бар. Батыс диетасының Певзнер диетасынан айырмашылығы да майдың мөлшерін азайтады: шетелдік диетада тәулігіне 20 г, ресейлік диетадағы 40-60 г май.

Алайда, салмақ жоғалту үшін диетаның қай нұсқасы таңдалғанына қарамастан, оны дұрыс енгізу керек. Дайындық кезеңі болмаса, килокалория санын күрт азайтуға тыйым салынады. Күн сайын күнделікті калория мазмұнын оның мәні 1300 ккал жеткенше 500 ккал азайту керек. Осыдан кейін ғана сіз сөздің толық мағынасында төмен калориялы диета мәзіріне ауыса аласыз.

Диета

Диета
Диета

Мәзірді құрастырған кезде өнімдерді таңдауға қатысты келесі ұсыныстарды ескеру қажет:

  • Жануарлардан алынатын белоктар мөлшері 60-70% деңгейінде болуы керек. Бұл ет, жұмыртқа, балық, теңіз өнімдері. Ақуыздардың шамамен 30% өсімдік текті болуы керек - бұл жарма, бұршақ, соя, бұршақ және саңырауқұлақтар. Адам тәулігіне дене салмағына 1-1,5 г/кг артық емес ақуызды тұтынуы керек. Жануарлар ақуыздарының құрамында май бар екенін ескеру керек, сондықтан олардың калория мөлшері өсімдік ақуыздарынан жоғары.
  • Мәзірдегі

  • Майлар жануар текті майлармен ұсынылуы мүмкін, олар денедегі жалпы майдың 30% аспауы керек. Бұлар: сары май, майлы ет, шошқа майы, суда жүзетін құстар, сүт өнімдері. Өсімдік майлары гипокалориялық диетаны ұстанатын адамның диетасындағы майдың негізгі бөлігін алады. Олардың үлесі 70 пайызды құрайды. Бұл жағдайда адам өсімдік майы, жаңғақ, тұқым, зәйтүн жеуі керек. Жануарлардың майлары қаныққан май қышқылдары мен холестериннің көзі болса, өсімдік майлары ағзаны қанықпаған май қышқылдарымен қамтамасыз етіп, холестеринді төмендетуге көмектеседі. Майларды тағамға пайдалану тәбетті арттырады, өйткені олар тағамға жағымды дәм береді. Демек, адамның қанша май жейтіні мен қаншалықты тез салмақ қосатыны арасында параллель бар. Осыған байланысты, 70-тен 30-ға дейінгі жоғарыда көрсетілген пропорцияны сақтау өте маңызды. Сондай-ақ, мәзірді құрастыру кезінде май шұжық, ірімшік, ысталған өнімдер, кондитерлік өнімдер, ішімдік, балмұздақ және басқа тағамдарда жасырылғанын есте ұстаған жөн. Көбірек. Мұны мәзірді құрастыру кезінде ескеру қажет.
  • Көмірсулар баяу және тез сіңімді болуы мүмкін, сонымен қатар сіңбейді – бұл талшық. Соңғысына жарма, көкөніс, шөптер, тұтас ұн, жидектер мен жемістер жатады. Ішекке түскеннен кейін олар бұзылмайды, сіңірілмейді, сондықтан адамның салмағына ешқандай әсер етпейді. Денеге тез сіңетін көмірсулар: қант, джем, шырын, бал, тәттілер, шоколад, тәттілер, құрамында қант бар сусындар, сүт өнімдері сияқты өнімдермен ұсынылған. Олар денеге енгеннен кейін қанға тез сіңеді, сондықтан салмақтың өсуіне әкеледі. Баяу көмірсуларға пектин мен крахмал жатады. Олар денеге тез сіңбейді, өйткені ол оларды бұзуға уақыт жұмсайды. Баяу көмірсулардың көзі болып табылатын тағамдар: жүгері, макарон өнімдері, нан, жарма, ұн.

Мәзірдегі басымдық мүлде қорытылмайтын немесе баяу қорытылатын көмірсуларға берілуі керек. Сондай-ақ, жылдам көмірсулардың жасырын түрде көптеген өнімдерде кездесетінін ескеру қажет. Төмен калориялы диетадағы көмірсулардың күнделікті «лимиті» 150 г құрайды., бірақ артық емес.

Диетаның мүмкіндігінше тиімді болуы үшін диетаның күнделікті калория мөлшері 500-750 ккал болатын өзіңіз үшін ораза күндерін мезгіл-мезгіл ұйымдастыруыңыз керек. 10 күн ішінде 2 реттен артық, түсіру жүргізілмеуі керек. Мұндай кезеңдерде метаболикалық процестер жеделдетіледі, май қоры тезірек жағылады. Ораза күні негізге алынатын өнімдер: қышқыл сүтті сусындар, балық, ет, сүзбе, көкөністер мен жемістер болуы мүмкін.

Төмен калориялы диетаның аптасына арналған мәзір

Таңғы ас Тәске басар Түскі ас Тәске басар Кешкі ас Тәске басар
1 Сүт, жұмыртқа, алма шырыны қосылған сұлы жармасы Түзбе және кептірілген жемістер қосылған қайнатпа Түсті қырыққабат сорпасы, пісірілген балық, қаймақ қосылған көкөніс салаты, кофе Стакан сүт Бұзау еті, сәбіз, алма және балдыркөк қосылған салат. Бір стақан йогурт
2 Пісірілген тауық жұмыртқасы, банан және шай Түзбе, жеміс желе қосылған пудинг Уха, көкөніс пен ірімшік қосылған кастрюль, кофе Қырыққабат пен тауық еті қосылған салат Омлет, сарымсақ соусындағы гүлді қырыққабат, шай Бір стақан ашытылған пісірілген сүт
3 Тұтас нан, ірімшік, қызанақ, шай Банан және бір стақан ашытылған пісірілген сүт Пісірілген тауықтың төс еті, бұқтырылған қырыққабат, кофе Түзбе және кептірілген жемістер Пісірілген балық, кәді қосылған бұқтырылған ет Бір стақан сүзбе сүт
4 Жемістер, жаңғақтар және йогурт Банан Бұршақ пен қызанақ сорпасы, тауық еті, брокколи, шай Жидек шырыны мен жаңғақтар Қызанақ қосылған бұршақ, шырын Стакан сүт
5 Көкөністер, ірімшік, шай Жеміс кисель Тауық еті, кофе Тост пен шырын Қарақұмық және тауықтың төс еті Бір стақан йогурт
6 Баклажан, балық, болгар бұрышы - барлық өнімдер грильде пісірілген Жұмыртқа және кофе Уха, көкөніс рататули Буға пісірілген брокколи Тауықтың төс еті және қызанақ, шай Бір стақан ашытылған пісірілген сүт
7 Бұршақ бұқтырмасы, кофе Көкөністер мен ірімшік Цуккини сорпасы, буға пісірілген қоян котлеті, сәбіз және бұршақ қосылған бұқтырылған ет Ірімшік қызанақ тосттар, кофе Қияр, қаймақ қосылған көк Бір стақан сүзбе сүт

Рұқсат етілген және тыйым салынған тағамдар

Рұқсат етілген және тыйым салынған өнімдер
Рұқсат етілген және тыйым салынған өнімдер

Диета кезінде жеуге болатын тағамдар:

  • Жануарлар мен құс еті: бұзау, сиыр еті, күркетауық, тауық еті, қоян еті.
  • Тауық жұмыртқасы.
  • Балық: майшабақ, хек, тунец, шортан, лосось. Теңіз өнімдері: мидиялар, кальмарлар, устрицалар, асшаяндар, крабдар.
  • Бұршақ: үрме бұршақ, бұршақ, жасымық, ноқат.
  • Саңырауқұлақтар мен теңіз балдырлары.
  • Жарма: қарақұмық, бидай жармасы, сұлы жармасы.
  • Өсімдік майы: зәйтүн, күнбағыс, жүгері, зығыр.
  • Қышқыл сүт өнімдері және майы аз сүт.
  • Бүкіл дәнді ұн, кебек негізіндегі нан және нан.
  • Көкөністер: сәбіз, пияз, кәді, балдыркөк, қызанақ, қияр, баклажан, жасыл бұршақ және т.б. Салат, көк.
  • Жаңғақтар, зәйтүндер, зығыр тұқымдары.

Диетада жеуге болмайтын тағамдар:

  • Мал мен құстың майлы еттері.
  • Қақталған ет, шұжық, шошқа майы, бекон, фастфуд, ыңғайлы тағамдар.
  • Қамыр, бидайдан жасалған нан, барлық нан өнімдері, вафли, торттар, кондитер өнімдері, құймақ, тұшпара және тұшпара.
  • Қант және оның құрамындағы өнімдер. Оның ішінде бал, халва, кептірілген жемістер, қоюландырылған сүт, балмұздақ.
  • Құрамында қант және басқа қоспалар бар қышқыл сүтті сусындар.
  • Жарма ботқасы.
  • Картоп, банан және жүзім.
  • Құрамында алкоголь мен кофеин бар сусындар, ащы соустар, дәмдеуіштер.

Төмен калориялы диетаның пайдасы мен зияны

Гипокалориялық диетаның артықшылықтары мен кемшіліктері
Гипокалориялық диетаның артықшылықтары мен кемшіліктері

Диетаның пайдалы жақтары мыналарды қамтиды:

  • Метаболизм жақсарады.
  • Салмақ бұлшықеттер емес, майлар ыдырайтындықтан жоғалады.
  • Ішек тазартылды.
  • Бұлшықеттер күшейеді.

Диетаның кемшіліктеріне мыналар жатады:

  • Диетаны адам үнемі үйде болған жағдайда ғана ұстануға болады. Жұмыста фракциялық тамақтану принципін ұстану қиын. Оның үстіне тамақты өзіңізбен бірге алып жүру әрқашан мүмкін емес.
  • Диетаны физикалық белсенділікпен, әсіресе қарқынды түрде біріктіруге болмайды.
  • Салмақ тез кетпейді. Қысқа уақыт ішінде көп килограмм салмақ жоғалту мүмкін емес.

Қарсы көрсетілімдер

Қарсы көрсеткіштер
Қарсы көрсеткіштер

Диетаны ұстануға қарсы көрсетілімдер:

  • Созылмалы бүйрек жеткіліксіздігі.
  • Айқын физикалық белсенділік.
  • Диабеттік ретинопатия.
  • Ангина.
  • 18 жасқа толмаған.
  • Ас қорыту жүйесінің аурулары.
  • Тасымалдау және емізу.
  • Эндокриндік жүйенің аурулары.
  • Іш қатуға бейімділік.
  • Психикалық бұзылулар.
  • Жүректің ишемиялық ауруы.
  • Аритмия.
  • Остеопороз.
  • Атеросклероз.
  • Кәрілік.
  • Жедел кезеңдегі жұқпалы аурулар.
  • подагра.

Ұсынылған: