Диета 7 жапырақ, күнделікті мәзір
7 жапырақты диета - швейцариялық диетолог Анна Йоханссон жасаған 6 жапырақты диетаның қайта жасалған нұсқасы. Бұл салмақ жоғалту бағдарламасының диетасы ақуыз және көмірсулар тағамдарын алмастыруға негізделген. Яғни, әрбір 7 күн ішінде адам белгілі бір тағам түрлерін жей алады.
7 жапырақты диетаның мәні белок күндері көмірсулар күндерімен алмасады - және осы принципке байланысты салмақ жоғалту процесі жүреді. Дене тұрақты шиеленіс жағдайында және май қорларынан өз өмірі үшін энергия алады.
Диета бір аптаға созылады. Осы уақыт ішінде 3-тен 5 кг-ға дейін артық салмақтан арылуға болады.
Диетаның ережелері мен принциптері
Диета үш негізгі қағидаға негізделген:
- Белоктар мен көмірсулар күндерін дәйекті түрде өзгерту. Салмақты жоғалту процесі басталуы үшін ақуыз және көмірсулар күндерінің қатаң реттілігі қажет. Сонымен, №1 күн, №3 күн және №5 күн белокты тағамдарды жеу керек күндер. №2, №4 және 6-шы күн тек көмірсутектерді жейтін күндер. Осы дәйектіліктің арқасында дене «алданысқа» енген сияқты. Яғни, ол аз калория алады, бірақ сонымен бірге ол глюкозаның өткір қажеттілігін сезінбейді. Бұл энергия қорының дене майынан алынуына ықпал етеді. Диета кезінде адам май алмайды деп ойламау керек. Олар балықта, ет өнімдерінде, сүзбеде болады. Бұл теңгерімді және толық тамақтануға мүмкіндік береді.
- Бір монодиета екіншісін алмастырады. Адам күні бойы тамақтың бір түрін ғана қабылдайтындықтан, бұл май жағу процесін қоздырады.
- Тамақ бөлек болуы керек. Бұл мәзірде химиялық құрамы әртүрлі өнімдер болмауы керек дегенді білдіреді. Егер дене бірден бірнеше түрлі компоненттерді қабылдаса, тағамның қорыту жылдамдығы баяулайды, бұл май қорының тұндырылуына әкеледі. Сондықтан бөлек тамақтану принципі «7 жапырақ» диетасындағы негізгі қағидалардың бірі болып табылады.
7 жапырақты диета қалаған нәтижеге жету үшін келесі ережелерді сақтау керек:
- Сіз белгілі бір ретпен келетін күндерді ауыстыра алмайсыз. Күндердің реті: балық > көкөніс > тауық еті > жарма > сүзбе > жеміс. Олардың барлығы бір тізбектегі сілтемелер.
- Сіз жиі, атап айтқанда күніне 5 рет тамақтануыңыз керек. Оны жақсылап шайнаңыз.
- Күніне кемінде 2 литр су ішіңіз. Оған қоса, көк шай, қара шай, 2 кеседен аспайтын кофе ішуге болады. Қант сусындарға қосылмайды. Диета кезінде құрамында спирті бар сұйықтықтарға тыйым салынады.
- Құрамында қант бар кез келген тағам мәзірден шығарылуы керек.
- Егер бірінші жеті күндік циклде қажетті нәтижеге қол жеткізілмесе, онда бір аптадан кейін диетаны қайталауға болады.
- Диета кезінде спортпен айналысуға рұқсат етіледі.
Диеталық күндер реті
1 күн
Диетаның бірінші күні балық мәзірін сақтау керек. Бір күн ішінде сүйексіз 0,5 кг-ға дейін балық филесін жеу керек. Бірдей мөлшерде теңіз өнімдері болуы мүмкін. Балықты қайнатуға, пісіруге, буға пісіруге болады. Балық сорпасын ішуге, балық сорпасын жеуге рұқсат етіледі, бірақ көкөністерді қоспай. Диетаның бірінші күні сіз 0,5 кг артық салмақтан арыла аласыз.
1-күн Пайдасы: Ағзаны омега-3 май қышқылдарымен және жануарлардан алынатын ақуыздармен қанықтыру, зат алмасу процестерін жеделдету.
2 күн
Көкөніс мәзірін диетаның екінші күні ұстану керек. Көкөністерде кездесетін күрделі көмірсулар аштық сезімін қанағаттандыра алады, бірақ артық салмақ жинамайды. Бұл күн ішінде сіз 0,8 кг-ға дейін май жоғалтуыңыз мүмкін.
Көкөністер шикі күйінде жейді. Өнімнің жалпы көлемі 1,5 кг құрайды. Бұл жағдайда дене ас қорытуға тамақтан гөрі көбірек энергия жұмсайды. Оның қоры таусылғанда, май жағу басталады. Жүгері мен картоптан басқа барлық көкөністерге рұқсат етіледі.
Күннің пайдасы: ішектерді тазартады, зат алмасу процестерін жылдамдатады.
3-күн
Тауық етіне негізделген мәзір диетаның үшінші күні бойы сақталуы керек. Күні бойы шамамен 0,5 кг тауықтың төс етін жеуге рұқсат етіледі. Оны термиялық өңдеу жолдары: қайнату, пісіру, бумен пісіру.
Етті пісіру кезінде аз мөлшерде тұзды пайдалануға рұқсат етіледі. Еттен басқа, тауық сорпасын ішуге болады. Оны 14-00-ге дейін қолданған дұрыс.
Күннің пайдасы: ағзаны жетіспейтін ақуыздармен және В12 витаминімен қанықтыру, қан түзу қызметін қалыпқа келтіру.
4 күн
Диетаның 4 күнінде әртүрлі дәнді дақылдарға негізделген мәзірді сақтау қажет. Барлық дәндердің қабығы қатты, сондықтан оларды ағзаға сіңіру қиын. Ол бұл үшін көп энергия жұмсайды, ал ол жетіспесе, май қоры пайдаланылады.
Күн ішінде 0,3 кг-ға дейін әртүрлі жармаларды жеуге болады. Негізгі мәзір қоңыр күріш, сұлы жармасы немесе қарақұмық болуы керек. Олар ботқа жасайды. Бұл күні судан басқа табиғи квас ішуге болады.
Күннің пайдасы: ағзаны күрделі көмірсулармен, витаминдермен, микроэлементтермен, өсімдік текті ақуыздармен қанықтыру.
5 күн
Бесінші күннің мәзірі майсыз сүзбемен ұсынылған. Өнімдегі майдың максималды мөлшері 5% болуы мүмкін. Тәулігіне 0,5 кг-ға дейін сүзбе жеуге рұқсат етіледі. Судан басқа ашытылған сүтті сусындарды және майлылығы 1% (бір стақан сүттен артық емес) сүтті ішуге болады.
Күннің пайдасы: ағзаны жасарту, оны аминқышқылдарымен, сүт қышқылы бактерияларымен, белоктармен, қаныққан май қышқылдарымен, минералдармен қанықтыру, іш қатудан арылу.
6 күн
Диетаның алтыншы күні жемістерді жеуді қамтиды. Оларды пісіруге немесе шикі түрде жеуге болады. Жемістің тәуліктік мөлшері 1,5 кг құрайды. Таңертең тәтті жемістерге (шие, қара өрік және т.б.) артықшылық беру керек, ал қышқыл жемістер кешке жейді. Судан басқа, сіз жаңа сығылған шырындарды ішуге, жеміс тағамдарына ванилин, кардамон, лимон қабығы, даршын қосуға болады.
Күннің пайдасы: ағзаны органикалық қышқылдармен, витаминдермен, минералдармен қанықтыру және зат алмасу процестерін жеделдету.
7 күн
Жетінші күннің мәзірі - ішу. Оған шыдау басқаларға қарағанда қиынырақ болады. Бұл күні тек газсыз су ішуге рұқсат етіледі. Егер денсаулығыңыз кенет нашарласа, бір қасық балды суға сұйылтуға болады.
Күннің пайдасы: нәтижені түзету.
7 жапырақты диетадағы рұқсат етілген және тыйым салынған тағамдар
Жеуге болатын тағамдар:
- Құрамында крахмал көп емес көкөністер. Картопты, бұршақты және асқабақты жеуге болмайды.
- Құрамында қанттың көп мөлшері жоқ жемістер. Құрма, мейіз, банан, жүзімнен аулақ болыңыз.
- Қабығы аршылатын тауық еті.
- Балық және теңіз өнімдері.
- Жарма: жабайы күріш, қарақұмық, сұлы жармасы.
- Бүкіл бидай және кебек наны.
- Өсімдік майы, бірақ аз мөлшерде.
- Қара және жасыл шай, бірақ соңғы түріне артықшылық беру керек.
- Шөптер мен жабайы раушанның қайнатпалары.
- Кофе және цикорий (күніне бір стақан).
Мәзірде рұқсат етілмеген өнімдер:
- Қант.
- Ақ ұн негізіндегі өнімдер.
- Рұқсат етілген тізімдегілерден басқа барлық дәнді дақылдар.
- Жануарлар майлары.
- Шұжық және ысталған өнімдер.
- Сиыр еті, қой еті, шошқа еті.
- Барлық ыңғайлы тағамдар.
- Сақталған тағам.
- Фастфуд.
- Дәм күшейткіштері мен дәмдеуіштері бар өнімдер.
- Құрамында газы бар сусындар.
- Алкогольді сусындар.
7 Жапырақтары диеталық мәзір
| Жапырақтары | Таңғы ас | Тәске басар | Түскі ас | Тәске басар | Кешкі ас |
| Балық | > Буға пісірілген балық филесі - 150 г, жасыл | Шөп шайы | Пюре хек сорпасы – 200гр | Шөп шайы | Шөптер мен дәмдеуіштер қосылған қайнатылған балық |
| Көкөніс | Салат (қияр, қызанақ, бұрыш) - 200гр | Қияр | Брокколи мен шөптер қосылған сорпа пюресі | Кез келген көкөніс | Буға пісірілген көкөністер (цуккини, сәбіз, пияз) |
| Тауық | Буға пісірілген тартылған тауық котлеттері - 2 дана | Шөп шайы | Тауық сорпасы | Көк шай | Сарымсақ соя соусында пісірілген тауықтың жамбасы |
| Жарма | Сұлы қосылған сұлы | Көк шай | Буға пісірілген қарақұмық | Жалбыз шайы | Қоңыр күріш |
| сүзбе | Ірімшіктер | Стакан сүт | Түзбе – 200гр | Бір стақан йогурт | Йогурт қосылған ірімшік |
| Жеміс | Салат (алма, алмұрт, апельсин, құлпынай) | Apple | Салат (киви, шабдалы, алма, апельсин шырыны) | Тұзсыз бір стақан қызанақ шырыны | Смузи (киви, алма, алмұрт, көк шай) |
| Ішу |
Су, көк шай, шөп шай |
||||
Арықтаудың әр күніне арналған рецепттер
Пюре хек сорпасы
Тағамды дайындау үшін сізге келесі өнімдер қажет:
- 0, 2 кг хек;
- 0,5л су;
- Дәміне қарай тұз, дәмдеуіштер және шөптер.
Сүйегі жоқ балық аздап тұз қосылған суда жұмсақ болғанша қайнатылады. Су ағызылады, бірақ толық емес. Сорпамен бірге балықты блендерден өткізіп, тұз қосыңыз.
Ащы балық
Тағамды дайындау үшін сізге келесі өнімдер қажет:
- Форель.
- Бір түйір сарымсақ.
- 3 ас қасық соус.
- 2 ас қасық қыша.
- 6 ас қасық зәйтүн майы.
- Дәмдеуіштер дәміне қарай.
Маринадтарға арналған рецепт: май, соя соусы, дәмдеуіштер, сарымсақ және қыша араластырыңыз. Оны 2 бөлікке бөліңіз. Балық маринадқа салынып, төрттен бір сағатқа қалдырылады. Содан кейін балық құрғақ қуыруға арналған табада қуырылады. Дайын филені табаққа салып, соустың қалған бөлігін құйыңыз.
Көкөніспен толтырылған бұрыш
Тағамды дайындау үшін сізге келесі өнімдер қажет:
- 5 бұрыш;
- Сәбіз - 1 дана;
- Қызанақ - 1 дана;
- Цуккини, сарымсақ және пияз.
- Дәмдеуіштер мен шөптер - дәміне қарай.
Сәбіз, сарымсақ, қызанақ және пияз майдалап туралған, барлығы табада қуырылған. Пісірудің аяқталуына 5 минут қалғанда, қоспаға цуккини қосыңыз, бұқтырылған бұқтырыңыз тұз және бұрыш. Бұрыш дайын массаға толтырылады, оларды кастрюльге салып, аздап су құйып, жұмсақ болғанша қайнатыңыз.
Томат сорпасы
Тағамды дайындау үшін сізге келесі өнімдер қажет:
- Қызанақ - 0,5 кг;
- Пияз - 1 дана;
- Сарымсақ, тұз және бұрыш дәміне қарай.
Аз мөлшерде суда пияз мен сарымсақты бұқтырыңыз. Тері қызанақтан алынып, текшелерге кесіліп, сарымсақпен пиязға таралады, жабық қақпақ астында 5 минут ұсталады. Көбірек су қосып, 10 минут пісіріңіз. Сорпа суыған кезде блендерден өткізіліп, тұздалып, қажетті дәмдеуіштер қосылады.
Қыша қосылған соя соусындағы тауық еті
Тағамды дайындау үшін сізге келесі өнімдер қажет:
- Тауықтың төс еті - 3 дана;
- Соя соусы - 100 мл;
- Қыша - шай қасық;
- Сарымсақ - 3 түйір.
Маринадтарға арналған рецепт: сарымсақты пресс арқылы салып, қыша және соя соусымен араластырыңыз. Кеуделерді шайқаңыз немесе жұқа табақтарға кесіңіз, оларды маринадқа салып, оны 40 минут бойы сіңіріңіз. Дайын кеуделер пеште 20 минуттан аспайды.
Қарақұмық котлеттері
Тағамды дайындау үшін сізге келесі өнімдер қажет:
- Қарақұмық - жарты стакан.
- Тұз, бұрыш және дәмдеуіштер - дәміне қарай.
- Жасыл.
Қарақұмықты тұз қосылған суға қайнатып, суытып, блендерден өткізеді. Тартылған етке шөптер мен дәмдеуіштерді енгізіңіз. Алынған массадан котлеттер дайындалады, пеште 180 ° C температурада төрттен бір сағат бойы пісіріледі.
Ірімшіктер
Тағамды дайындау үшін сізге келесі өнімдер қажет:
- 0, 3 кг сүзбе;
- Тауық жұмыртқасы;
- Бір ас қасық жарма.
Жұмыртқа сүзбемен араласады, дайын массадан ірімшік торттары түзіледі, жармаға ораңыз. Чизкейктерді пеште 200 ° C температурада пісіреді.
Апельсин және киви қосылған жеміс салаты
Тағамды дайындау үшін сізге келесі өнімдер қажет:
- Бір банан, бір апельсин және бір алма.
- Киви - 2 дана.
Тәрелкеге апельсин қабығын үккіштен өткізіп, оның тілімдерін 3 бөлікке бөліңіз. Киви, алма және банан қабығын аршып, текшелерге кесіңіз, лимон шырыны мен йогурт қосылған жемістерді құйыңыз, апельсин қабығын себіңіз. Салатты жалбыз жапырақтарымен безендіруге болады.
Диетаны қалдыру ережелері
Қол жеткен нәтижені бекіту үшін диетадан шығудың келесі ережелерін сақтау керек:
- Диетаны қабылдағаннан кейін күнделікті калорияны біртіндеп арттыру керек. Оның максималды мәні 1800 ккал-дан аспауы керек, әйтпесе салмақ қайтадан арта бастайды. Диетадан шыққаннан кейін бірнеше күн бойы диета кезіндегідей тағамдарды жеуді жалғастыру керек.
- Шығару кезіндегі өнімдер диеталық болуы керек.
- Жаңа өнімдерді мұқият енгізу керек, өйткені ағза бөлек тамақтану принциптерін сақтауға дағдыланған.
- Диетаны аяқтағаннан кейін физикалық белсенділікті ұмытпау керек. Бұлшықет тонусын сақтау және терінің салбырауын болдырмау үшін целлюлитке қарсы массаж жасау керек.
7 жапырақты диетаның пайдасы мен зияны
Диетаның пайдалы жақтары:
- Диеталық тамақтану кезінде ішектер токсиндерден тазаланады.
- Артық салмақ өте тез кетеді.
- Диета аштық емес.
- Мәзір әртүрлі.
- Пісіру процесі ұзаққа созылмайды.
- Диета денсаулыққа қауіп төндірмейді.
Диетаның жағымсыз жақтары:
- Жаттығудан бас тартсаңыз, бұлшықеттер салбырап, тері салбырап қалады.
- Белок күндерінде көмірсулардың жетіспеушілігіне байланысты өзіңізді әлсіз сезінуіңіз мүмкін.
- Салмақ тым тез төмендейді, ал диетологтар тәулігіне 150 грамға дейін салмақ жоғалту қауіпсіз деп санайды, бірақ артық емес.
- Диетаның қант диабеті, асқазан жарасы және т.б. сияқты әртүрлі аурулармен байланысты бірқатар қарсы көрсеткіштері бар.
- Емшек сүтімен емізу кезінде және бала көтеру кезінде диетаны ұстанбау керек.
- Иммунитеттің әлсіреуін тудырған жақында болған ауру диетаға қарсы көрсеткіш болып табылады.
Қарсы көрсетілімдер
7 жапырақты диетаға қарсы көрсетілімдер:
- Ішек және асқазан аурулары.
- Гормоналды препараттармен емдеу.
- Химиотерапияны аяқтау.
- Қант диабеті.
- Төмен қан гемоглобин.
- Бала көтеру, лактация.
