Дюкан диетасының 3-кезеңіне арналған мәзір
Дюкан диетасының үшінші кезеңі «бекіту» немесе «консолидация» деп аталады. Осы кезеңге кірген адам қалаған белгіге дейін салмақ жоғалтуға қол жеткізді. Үшінші кезеңнің негізгі мақсаты - нәтижелерді түзету, яғни қол жеткізілген салмақтың тұрақты түрде тұрақты болуын қамтамасыз ету қажет.
Мәзір алдыңғы екі кезеңмен салыстырғанда әртүрлі болады. Өнімдерді көбірек калориямен пайдалануға болады, бірақ Dukan салмақ жоғалту бағдарламасымен қарастырылған жалпы тамақтану ережелеріне қатаң тыйым салынады. Әйтпесе, жоғалған салмақ қайта оралады.
3-кезеңнің "түзету" ұзақтығы
«Бекіту» кезеңінің ұзақтығын анықтау үшін қарапайым есептеулер жүргізу қажет. Ол үшін жоғалған килограммдардың санын 10-ға көбейту керек. Мысалы: адам 8 кг жоғалтты, демек 810=80. Бұл үшінші кезең 80 күнге созылуы керек дегенді білдіреді. Сонымен қатар, алғашқы 40 күнде бір мәзірді, ал келесі 40 күнде басқа диетаны ұстану керек.
«Біріктіру» кезеңінің принципі
"Біріктіру" кезеңі күндер санына тең екі кезеңге бөлінеді.
Қажетті әсерді алу үшін келесі ережелерді сақтау керек:
- Күніне 1 порция жеміс жеуге болады. Банан, шие және жүзімге тыйым салынған.
- Күніне дәл 2 тілім дәнді нан жеңіз.
- Ірімшікке рұқсат етіледі, бірақ күніне 40 г артық емес. Қатты ірімшіктерді таңдау керек.
- «Бекіту» кезеңінің бірінші жартысында аптасына 1 реттен көп емес жеуге болатын жарма және макарон өнімдері енгізіледі. «Бекіту» кезеңінің екінші жартысы келгенде, макарон өнімдері мен жармаларды аптасына 2 рет тұтынуға болады. Ұсынылатын мөлшері – 250 г. Бұршақ, кускус, қоңыр күріш, жасымық та дәнді дақылдарға жатады. Немесе оларды картоптың бір бөлігімен ауыстыруға болады.
- «Бекіту» кезеңінің бірінші жартысында аптасына бір рет шошқа немесе қой етін жеуге де рұқсат етіледі. Бұл кезеңнің екінші жартысында аптасына 2 рет осындай ет тағамдарын алуға болады.
- Сондай-ақ, аптасына бір рет кезеңнің бірінші жартысында «демалыс» ұйымдастыруға рұқсат етіледі. Ол ет пен жарманың негізгі тағамын пайдалануды қамтиды, сонымен қатар десертті жеуге және шарап ішуге рұқсат етіледі (1 стакан).
- Үшінші фазадағы ақуыз күні аптасына бір рет қана өткізіледі.
- Күн сайын мәзірге кебек қосу керек - кемінде 2 ас қасық.
- Күнделікті серуендеу үшінші кезең үшін міндетті болып табылады. Олар қалыпты және кемінде 25 минутқа созылуы керек.
- Адекватты ішу режимін сақтау маңызды.
3-кезең үшін рұқсат етілген және тыйым салынған тағамдар
«Бекіту» кезеңі мәзірге адам «круиз» кезеңінде жеген барлық тағамдарды қосуға мүмкіндік береді. Дегенмен, салмақ жоғалту бағдарламасының үшінші кезеңі кеңейтілген мәзірді қамтиды. Енді дастарханда бұрын тыйым салынған нан, картоп және басқа да өнімдер шығуы мүмкін.
Үшінші кезеңнің бірінші жартысында 1 порция крахмалды тағамдар 7 күнде 1 рет және бір мерекелік тағам:
- Құрамында крахмал бар өнімдер. 7 күнде 1 рет жеңіз. Бөлім мөлшері аз болуы керек және 220 г аспауы керек. Сіз жасымық, макарон, күріш, кускус, булгур, бұршақ, бұршақ, картоптан жасалған тағамды дайындауға болады. Итальяндық жүгері полентасына рұқсат етіледі.
- Нан. Күніне толық дәнді ұннан жасалған 50 г қара бидай нанын жеуге болады (2 данадан артық емес).
- Ірімшік Ірімшіктің максималды май мөлшері 20% аспауы керек. Тәулігіне ірімшіктің рұқсат етілген тәуліктік мөлшері - 40 г.
- Жемістер. Кез келген жемісті жеуге болады, бірақ шектеулі мөлшерде – тәулігіне 200 г артық емес. Банан, шие, шие, кептірілген жемістер, жүзім тыйым астында қалады. Күніне 1 жемістен артық жеуге болмайды. Егер олар кішкентай болса, мысалы, өрік жеуге шешім қабылданса, күніне 2 жеміс жеуге рұқсат етіледі.
- Жарма. Ақ күріш - 125 г/тәу.
- Қарақұмық май қосылмаған - тәулігіне 200 г.
- Ет өнімдері. 7 күнде 1-2 рет шошқа етін (майы аз бөлік), ветчина, бекон, қой етін жеуге болады.
- Мерекелік ас. Мәзірге десертті 7 күнде бір рет қосуға болады. Протеин күні мұны жасай алмайсыз. Майонез қосылған салатты, тортты (кішкентай бөлікті) немесе тыйым салынған тізімдегі кез келген басқа өнімді жеуге рұқсат етіледі.
Үшінші кезеңнің екінші жартысында аптасына екі мерекелік ас және екі крахмалды тағамға рұқсат етіледі.
- Крахмалды тағамдар. Үшінші кезеңнің бірінші жартысында сипатталған мәзірдегі тағамдар, бірақ енді оларды аптасына 2 рет жеуге болады.
- Мерекелік ас. Тыйым салынған тағамдарды 7 күнде 2 рет ішуге болады, бірақ бұл күндердің бірінен соң бірі өтпеуі маңызды. Олардың арасында үзіліс жасау керек.
- Басқа. Ширатаки кеспесін бір ас қасық өсімдік майымен дәмдеуге болады. Күніне кем дегенде 1500 мл су ішу керек. Күні бойы 2 ас қасық кебек жеуді ұмытпаңыз.
Сонымен, «бекіту» деп аталатын үшінші кезең аптасына бір рет қана ақуызды тағамдарды жеуді қамтиды. Қалған алты күнде көкөністер мен жемістерді жеуге болады.
7 күндік мәзір 3 кезең
- Таңғы ас - сүзбе кастрөлі, жидек негізіндегі соус, қантсыз кофе
- Түскі ас - балық сорпасы, бір тілім кебек нан
- Түскі ас - алмұрт
- Кешкі ас - көкөніс кәстрөлі, пісірілген балық, көк шай
- Таңғы ас - 0% майы бар сүттегі сұлы ботқасы, кофе
- Түскі ас - макарон, ірімшік тілім
- Түскі ас - тауық котлеттері, көкөніс салаты
- Кешкі ас - ірімшік торттары, кебек қосылған айран
- Таңғы ас - ветчина омлет, кебек шелпек, сүт қосылған кофе
- Түскі ас - көкөніс қосылған борщ, пісірілген тауықтың төс еті, шарлотта (1 дана), шай
- Түскі ас - жидектер – 200г
- Кешкі ас - сүзбе суфле, майы аз йогурт
- Таңғы ас - сырники, пісірілген алма, көк шай
- Түскі ас - бұршақ сорпасы, шошқа гуляш, көкөніс бұқтырмасы, кофе
- Түскі ас - Мимоза салаты, пісірілген лосось филесі
- Кешкі ас - кебек қосылған айран
- Таңғы ас - йогурт қосылған сүзбе, көк шай
- Түскі ас - кебек құймақтары, кофе
- Түскі ас - 2 жұмыртқа омлет
- Кешкі ас - пеште пісірілген балық, кез келген жылы сусын
- Таңғы ас - пісірілген күріш, буға пісірілген тауық еті котлеті, какао
- Түскі ас - борщ, сквош, шай
- Түскі ас - теңіз өнімдері салаты, кебек қосылған айран
- Кешкі ас - лимон қабығы қосылған суфле, шөп шайы
- Таңғы ас - жидек соусы қосылған ірімшік торттары, кофе
- Түскі ас - тауық сорпасы, пісірілген жұмыртқа, бір тілім нан, кез келген жылы сусын
- Түскі ас - саңырауқұлақ сорпасы
- Кешкі ас - кебек йогурты
Дүйсенбі:
Сейсенбі:
Сәрсенбі:
Бейсенбі:
Жұма:
Сенбі:
жексенбі:
3-кезең «түзету» неліктен маңызды?
Нәтижелерді түзету үшін «біріктіру» кезеңі өте маңызды. Бұл сізді қайтадан салмақ қосудан сақтайды. Дене энергияны жеткіліксіз қабылдаған жағдайда оларды пайдалану үшін май қорларын жасайды. Диетаның калориялық мазмұны төмендеген кезде бірқатар химиялық реакциялар басталады. Нәтижесінде аштық сезімі артады, жасушалық реакциялардың жылдамдығы баяулайды, салмақ тоқтайды, дене тыныштық күйіне өтеді.
Дюкан диетасын ұстанған адамдар салмақ жоғалту бағдарламасын аяқтағаннан кейін тамақты 10%-ға көп тұтына алатынын, бірақ ағзаның қажетті мөлшердегі калорияны ғана сіңіргенін айтады. Алайда бұл кез келген адамға бола бермейді. Дюкан әдісі бойынша арықтаған кейбір адамдар екінші кезең аяқталғаннан кейін тәбет айтарлықтай артып, тәтті тағамдарды жегісі келеді, денеде май тіндері жинала бастайды деп мәлімдейді.
Үшінші кезең дәл осындай жағымсыз салдарды бақылау үшін қажет. Әйтпесе, жоғалған килограммдар тез оралады. Үшінші кезеңнің ұзақтығы дұрыс тамақтану әдеттерін бекіту қажеттігіне байланысты.
Арықтау бағдарламасы кезінде жоғалтқан килограммдар ағзаның аштыққа ұшырауының нәтижесі екенін түсінген жөн. Ол өзін май қорымен қамтамасыз ете алмады. Сондықтан жасушалар қайтадан «майға» жіберу үшін калорияларды қашан алатынын күтеді. Тіпті кез келген жеген жемістер майдың қорында сақталуы мүмкін. Сондықтан салмақ көбейе бастайды, ал сұйықтық бұрынғыдай жасушаларда жиналады.
Пьер Дюкан аптасына бір күн белокпен осындай қажетсіз килограммдардан арылуды ұсынады. Осыған байланысты салмақ тоқтайды немесе азаяды. Сондықтан Дукан диетасының үшінші кезеңі өте маңызды.
