әлемдегі ең пайдалы 100 тағам
93 ғылыми зерттеуге негізделген мақала. Ақпараттық мақсатта сарапшы дайындаған
Салауатты тағамдар - бұл жалпы денсаулықты жақсартуға көмектесетін тағамдар. Олар миға оң әсер етеді, дене салмағын қалыпты ұстауға және жүрек-тамыр жүйесін нығайтуға көмектеседі.
Сіз әрқашан диетаңызды ұстануыңыз керек. Пайдалы өнімдерді базардан және супермаркеттен сатып алуға болады, үйде тапсырыс беруге болады. Ең бастысы, олардың қайсысы денсаулыққа зиян тигізбейтінін білу.
Жемістер мен көкөністер
Жемістер мен көкөністердің пайдалы тағам екені ешкімге құпия емес. Дегенмен, олардың барлығы бірдей тиімді емес. Мысалы, салмақ жоғалту кезінде олардың кейбіреулері салмақ жоғалтуға ықпал етеді, ал басқалары, керісінше, қосымша фунт қосады. Дұрыс құрастырылған мәзір метаболикалық процестерді жылдамдатады және висцеральды майдың жиналуын болдырмайды. Біз барлығына жарамды әмбебап көкөністер мен жемістердің тізімін жасадық (егер жеке төзімсіздік болмаса).
1 шпинат
Бір кесе шпинаттың құрамында пісірілген тауық жұмыртқасындай ақуыз бар. Ол С және А дәрумендеріне бай, жүрек саулығын сақтау үшін қажет фолий қышқылы жоғары. Сонымен қатар шпинат антиоксиданттардың көзі болып табылады.
Өнімнен максималды пайда алу үшін оны термиялық өңдеуден кейін жеу керек. Буға пісірілген шпинат жақсырақ. Бұл ондағы барлық дәрумендер мен минералдарды сақтауға мүмкіндік береді, сонымен қатар кальцийдің жақсы сіңуіне ықпал етеді.
Шпинатты сорпаларға қосуға болады, ақуыз коктейльдерін жасауға, макарон өнімдерімен және басқа көкөністермен біріктіруге болады. Өнімге қанық дәм беру үшін оған сарымсақ, зәйтүн майы, бұрыш, лимон шырыны қосылады.
2 Жапырақты қыша
Қыша жасылдары витаминдерге бай. Бумен пісірген кезде өнімнің бір кесе ғана ағзаның келесі заттарға күнделікті қажеттілігін өтей алады:
- К витаминінде - 922%;
- А витаминінде - 96%;
- С витаминінде - 47%-ға.
Өнім әртүрлі аурулармен күресу қабілеті бар глюкозинолаттардың көзі болып табылады. Бұл рак клеткаларының бөлінуіне жол бермейтін өсімдік тектес арнайы химиялық заттар. Current Pharmaceutical Design журналындағы шолуда глюкозинолаттардың денені қатерлі ісіктен қорғап қана қоймай, оны емдеу үшін де қолдануға болатынын атап өтті [1]
3 Кале
Қырыққабат А дәруменіне, фосфорға, В дәруменіне бай. Онда аскорбин қышқылы шпинатқа қарағанда екі есе көп, сондықтан ол пайдалы тағамдар тізімінде мақтанышпен орын алады.
JRSM Cardiovascular Disease журналында жарияланған зерттеу қырыққабатты және басқа крест тәрізді көкөністерді күнделікті тұтыну жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупін айтарлықтай төмендететінін көрсетті. Жасыратыны жоқ, олар дүние жүзінде өлімнің басты себебі [2]
Қале өз алдына дәмді. Диетаны жұмыртқамен, көкөністермен жеп, одан смузилер мен шырындар дайындау арқылы әртараптандыруға болады.
4 Су кресі
Кресс – артық салмақтан арылуға көмектесетін фолий қышқылының көзі. British Journal of Nutrition журналында жарияланған зерттеу фолий қышқылының деңгейі жоғары адамдар фолий қышқылының деңгейі төмен адамдарға қарағанда 8,5 есе тез салмақ жоғалтқанын көрсетті. Сонымен бірге барлық зерттелушілер бірдей диетаны ұстанды [3]
Тағы бір зерттеу фолий қышқылын жеткілікті мөлшерде қабылдау сүт безі қатерлі ісігінің қаупін азайтатынын анықтады [4]. Су кресі, спаржа, шпинат және папайя В9 витаминінің көзі болып табылады.
5 Кептірілген қызанақ
Кептірілген қызанақ – күшті антиоксидант болып табылатын ликопеннің көзі. Көптеген зерттеулер ликопеннің қуық асты безінің, терінің, асқазанның, қуықтың қатерлі ісігінің, сондай-ақ коронарлық артерия ауруларының дамуын болдырмайтынын анықтады [5].
Бір кесе кептірілген қызанақтың құрамында 6 г ақуыз, 7 г талшық бар. Бұл бөлік калийдің күнделікті қажеттілігін 75% блоктауға мүмкіндік береді. Бұл жүрек денсаулығын сақтауға мүмкіндік беретін және тіндерді қалпына келтіруге көмектесетін негізгі микроэлемент екені ешкімге құпия емес. Сонымен қатар, кептірілген қызанақ А және К дәрумендерінің тапшылығын толтыра алады.
Өнімді дәмді пицца қоспасы ретінде пайдалануға болады. Қызанақ жиі салаттарға қосылады және таза түрде жейді.
6 Артишок
Артишоктың құрамында қырыққабатқа қарағанда 2 есе көп талшық бар. Орташа көкөністе ол шамамен 10,3 г құрайды, бұл әйелдердің диеталық талшыққа күнделікті қажеттілігін 40% жабуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, артишок ақуыздың мөлшері бойынша көкөністер арасында көшбасшы болып табылады.
Ағзаға ақуыз және талшық жеткілікті мөлшерде түссе, аштық гормоны грелин белсенді түрде басылатыны белгілі. Артишок осы екі қажеттілікті де қанағаттандыра алады. Сондықтан салмақ жоғалту үшін өнімді диетаға міндетті түрде қосу керек. Оны тәуелсіз тағам ретінде, ірімшік пен қызанақ қосылған салаттарға қосып, әртүрлі соустар мен майлармен дәмдеуге және сүйікті шөптермен біріктіруге болады.
7 Жасыл бұршақ
Бір кесе жасыл бұршақтың құрамында бір порция шпинатқа қарағанда 8 есе көп ақуыз бар. Асбұршақтың осы мөлшерін тағаммен жеу дененің С дәруменіне күнделікті қажеттілігін 100% өтеуге және иммундық жүйені қолдауға мүмкіндік береді.
Жасыл бұршақты салаттарға, жұмыртқаға және басқа да тағамдарға қосуға болады, соның арқасында олар тек сау болады.
8 Бұрыш
Бұрыштың құрамында ерекше қосылыс – дигидрокапсиат бар, ол ішке қабылдағанда зат алмасуды жылдамдатады және салмақ жоғалтуды ынталандырады. Тәтті қызыл және жасыл бұрыш С дәруменіне бай. Өнімнің бір кесеінде осы заттың 3 тәуліктік дозасына дейін бар. Оны қабылдау стресстік жағдайларды жеңуді жеңілдетеді, өйткені ол белде майдың жиналуына себепші болатын кортизол өндірісіне қарсы тұрады [6]
9 Брокколи
Броколи - простата, сүт безі, өкпе және тері қатерлі ісігінің алдын алуға және емдеуге арналған өнім. Ғалымдар олардың құрамындағы фитонутриент сульфорафан тестостерон өндірісін ынталандырады және салмақ қосудың алдын алады деп санайды [7].
Брокколи С дәруменіне бай. Бір кесе гүлі ағзаның күнделікті қажеттілігін 100% өтеуге жеткілікті.
Алайда брокколиді ішектері сезімтал адамдар абайлап тұтынуы керек, себебі өнім артық газ түзілуіне себеп болуы мүмкін.
10 сәбіз
Сәбіз А, С, К дәруменіне, калийге және талшыққа бай. Оның құрамында бета-каротин бар, ол көкөніске қызғылт сары түс береді және ішке қабылданса, оны қатерлі ісіктен қорғайды.
American Journal of Clinical Nutrition журналында жарияланған зерттеу бета-каротин деңгейі жоғары әйелдерде сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупі 59%-ға төмендейтінін көрсетті. Қорытынды 3000 науқастың талдауы негізінде жасалған. Сонымен қатар, сәбізде сүт безі қатерлі ісігінің қаупін 39%-ға азайтатын альфа-каротин бар [8]
Тағы бір зерттеу бета-каротиннің өкпе ісігінің дамуын болдырмайтыны анықталды. Ғалымдар ағза А дәруменіне айналдыратын каротиноидтар иммундық жүйенің қалыпты жұмыс істеуі, жасушалардың денсаулығын сақтау және канцерогендермен күресетін ферменттерді белсендіру үшін қажет екенін анықтады. Зерттеу нәтижелері Nutrition and Cancer [9] журналында жарияланды.
11 тұздалған қияр
Тұздалған қиярдың калориясы төмен, тағамдық талшыққа бай және сірке суын консервілеу үшін пайдаланады, сондықтан оларды салмақ жоғалтуға арналған өнім ретінде қауіпсіз пайдалануға болады. Бір үлкен маринадталған қиярда тек 15 ккал және 2 г талшық бар. Оны жегеннен кейін, энергиясы 100 ккал болатын өнімді жеген адаммен салыстыруға болатын қанықтылық басталады.
Маринадталған қиярды жеудің тағы бір пайдасы - олардың құрамындағы қышқыл. Ғалымдар қышқыл тағамдардың метаболизмді тездететінін, денеге көмірсулардың тез сіңуіне және майды жағуға көмектесетінін анықтады. Сондықтан маринадталған көкөністерді сэндвичтерге қауіпсіз қосуға, олармен бірге салаттарға пісіруге және таза күйінде жеуге болады.
12 картоп
Жылы картоп - салмақ жоғалтуға көмектеспейтін нағыз көмірсулар бомбасы. Дегенмен, салқындағаннан кейін жеңіл сіңетін крахмалдар ретроградация процесінен өтіп, тұрақты қосылыстарға айналады. Бұл пішінде крахмал ас қорыту жолында қиындықпен сіңеді, сондықтан майлар тезірек тотығады, белдегі артық шөгінділер жойылады.
Салқын картопты гарнир ретінде жегіңіз келмесе, одан салат жасауға болады. Көкөніс тауық етімен, дижон қышасымен, бұрышпен, шөптермен, грек йогуртімен тамаша үйлеседі.
13 Тәтті картоп
Бір үлкен тәтті картоп сізді ұзақ уақыт қанықтыру үшін 4 г ақуыз береді. Сондай-ақ ол адамның күнделікті қажеттілігінің 25% -ын өтей алатын талшықтардың көп мөлшерін қамтиды. Тәтті картоп А дәруменіне бай, оның құрамында ұсынылатын тәуліктік нормадан шамамен 11 есе көп.
Ғалымдар А дәруменінің қатерлі ісікке қарсы қасиеттері бар екенін анықтады. Тайваньда А дәруменіне бай көкөністерді тұтыну ағзаны өкпенің қатерлі ісігінен сақтай алатынын көрсеткен зерттеу жүргізілді. Нәтижелер Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition [10] журналында жарияланды.
Тәтті картоптың сипатталған артықшылықтарына қоса, оның калориясы төмен. Бір түйнек 200 ккалдан аз.
14 Садақ
Пияз – кверцетин деп аталатын флавоноидтың көзі. Денеге енгеннен кейін ол қандағы қант деңгейін бақылауға жауапты арнайы ақуызды белсендіреді, осылайша майды жағу процесін бастайды және артық фунттар белге [11] жиналмайды.
Пиязды жеу жүрек-қан тамырларының денсаулығын сақтауға, холестеринді төмендетуге және қан қысымын бақылауға көмектеседі [12].
Пияздың калория мөлшері ең аз. Бұл өнім жан-жақты және оны әртүрлі тағамдарға қосуға болады: сорпалар, салаттар, кондитер өнімдері, бутербродтар, гамбургерлер, макарон өнімдері, т.б.
15 спагетти сквош
Спагетти сквош немесе сквош - бірегей төмен калориялы көкөніс. Бір кеседе 40 ккалдан аспайды, бұл ақ ұннан жасалған классикалық макарон өнімдерінен 75%-ға аз.
Спагетти асқабақтың құрамында бұлшықет тонусын сақтау үшін қажет А дәрумені мен калий бар. Макарон сквошында бета-каротин бар, ол мускат жаңғағынан алынған омега-3 май қышқылдарына қарағанда жасушаларды қатерлі ісіктен екі есе тиімді қорғайды.
16 Саңырауқұлақтар
Саңырауқұлақтар ағзаға қажетті калийге бай: ол қалыпты бұлшықет тонусын қамтамасыз етеді, жасуша регенерациясына ықпал етеді және қан қысымын төмендетеді. Бұл микроэлементті үнемі қабылдау тағамнан натрийді артық қабылдаудың зиянды әсерін бейтараптандырады.
Ғалымдар саңырауқұлақтардың калориясы аз ғана емес, сонымен қатар иммундық жүйені нығайтуға көмектесетінін анықтады. Олар денені қатерлі ісік ауруынан қорғайды. Тышқандарға жүргізілген зерттеуде саңырауқұлақ сығындысымен емделген кеміргіштерде қуық асты безі ісігінің мөлшері азайғаны және рак клеткаларының басқа тіндерге таралу жылдамдығы да төмендегені анықталды [13]
17 спаржа
Спаржа несеп айдағыш әсерге ие. Бір порцияда 5 г-нан аз қант бар, асқазан-ішек жолындағы метеоризм мен басқа да жағымсыз сезімдерді жеңуге көмектеседі.
Ғалымдар жасыл көкөністерді жеткілікті мөлшерде жеу ас қорыту белгілерімен тиімді күресетінін анықтады. Зерттеу нәтижелері Journal of Food Science [14] журналында жарияланды.
18 қызылша
Қызылша беталаин деп аталатын антиоксидантқа бай, оның бауырға пайдасы сөзсіз, өйткені ол зақымдалған мүше жасушаларын қалпына келтіруге көмектеседі [15].
Қызылшада иммундық жүйенің қалыпты жұмысын сақтау үшін қажет С дәрумені бар. Сондай-ақ көкөністерде жүйке талшықтары мен бұлшықет жасушаларына қажет калий, сүйек тінінің, бауырдың, ұйқы безінің және бүйректің саулығын қамтамасыз ететін марганец көп.
Ғалымдар қызылшаның құрамындағы нитраттар қан қысымын төмендетуге көмектесетінін анықтады, сондықтан оны созылмалы бүйрек ауруынан зардап шегетін адамдардың мәзіріне қосу керек. Зерттеу нәтижелері The Journal of Nutrition [16] журналында жарияланған.
19 балдыркөк
2014 жылы «Obesity» журналында тағамды мұқият шайнау қосымша килокалорияларды жағуға көмектесетінін көрсететін зерттеу жарияланды: 300 ккал бір порцияға шамамен 10 ккал. Қарапайым есептеулер бойынша, тек осы әрекеттің арқасында айына 2000 ккал-ға дейін қорытылуы мүмкін екенін анықтау мүмкін болды.
Сол зерттеуде тағамды жүйелі шайнау ішек пен асқазанға қан ағымын арттыратыны, соның арқасында тағамнан қоректік заттардың көбірек сіңетіні анықталды. Егер балдыркөк ең аз калориялы негізгі «шайнайтын» көкөніс екенін ескерсек, оны диеталық үстелдің патшасы деп атауға болады. Балдыркөкті жалғыз жеуге немесе сорпаларға, салаттарға және басқа тағамдарға қосуға болады.
20 Баклажан
Антоцианиндер мен флавоноидтар баклажандарға ерекше қанық түс беріп қана қоймайды, сонымен қатар басқа да пайдалы функцияларды орындайды, атап айтқанда:
- Дене салмағын бақылауға көмектеседі;
- Қант диабетінің дамуын болдырмау;
- Жүрек-қантамыр ауруларының алдын алу құралы ретінде әрекет ету;
- Көру мен ми қызметін жақсартады;
- Қабынуға қарсы әсері бар.
Баклажан антоцианиндерінің аталған барлық қасиеттері ғылыми дәлелденген және Molecular Nutrition & Food журналында жарияланған зерттеулер деректері [17]
Баклажанды көптеген пайдалы және дәмді тағамдар дайындауға болады. Олар бұқтырылады, қуырылады, макарон өнімдері, көкөністер мен ет тағамдарымен біріктіріледі.
21 спирулина
Спирулина - теңіз балдырларынан жасалған биологиялық белсенді тағамдық қоспа. Көбінесе ол ұнтақ түрінде қолданылады. Кептірілген түрде өнім бұлшықеттердің қалпына келуі және қалыпты өсуі үшін қажет 60% ақуыздан тұрады. Сондықтан спирулинаны салмақ жоғалтуға көмектесетін құрал ретінде пайдалануға болады.
1 ас қасық ұнтақтың құрамында 8 г протеин және бар болғаны 43 ккал бар. Сонымен қатар, спирулина ағзаға қуат беретін және метаболизмді тездететін В12 витаминінің көзі болып табылады.
22 Ащы қырыққабат
Тұзылған қырыққабат – керемет өнім. Бұл керемет дәмді ғана емес, сонымен қатар пайдалы, өйткені оның құрамында ісікке қарсы белсенділігі бар табиғи қосылыстар бар. Рационға ашытылған қырыққабатты үнемі қосу артық салмақтан арылуға мүмкіндік береді.
Сау микрофлораның өсуін ынталандыратын, иммундық жүйені нығайтуға және жалпы әл-ауқатты жақсартуға көмектесетін Lactobacillus бактерияларына бай өнім.
2013 жылы ғалымдар зерттеу жүргізіп, тышқандарға пробиотикпен нығайтылған қырыққабат сығындысын ұсынды. Нәтижесінде барлық кеміргіштерде холестерин деңгейінің төмендеуі байқалды. Нәтижелер World Journal of Microbiology and Biotechnology [18] журналында жарияланған.
23 Авокадо
Төмен калориялы тағам болмаса да, авокадо аштықты тамаша нәрлендіретін және басатын талшықтылығы жоғары (1 жеміске 4,6 г) үшін бағаланады. Ғалымдар авокадо целлюлозасының бұл қасиеттерінің күшті екенін анықтады, сондықтан жемістің жартысын жегеннен кейін, келесі бірнеше сағатта тәбет 40% төмендейді [19]
Авокадо құрамында аштықты басатын және белдегі майдың жиналуын болдырмайтын бір қанықпаған майлар бар. Авокадо келесі патологиялық жағдайлар жиынтығымен сипатталатын метаболикалық синдроммен күресуде тиімді екендігі ғылыми түрде анықталды:
- Жоғары қан қысымы;
- жоғары BMI;
- Қандағы қанттың жоғарылығы;
- жоғары холестерин.
Бұл факторлар бірге 2 типті қант диабетінің дамуын тудыруы және ауыр жүрек-қан тамырлары ауруларын қоздыруы мүмкін. Авокадоның метаболикалық синдромы бар адамдар үшін пайдасы №[20] журналында жарияланған шолуда атап өтілді.
24 Қара етік
Қара сапота немесе «жеміс шоколад пудингі» шынымен де осы танымал десертке ұқсайды. 100 г өнімде 130 ккал және 191 мг С витамині бар, бұл апельсиндікінен 2 есе жоғары.
Ғалымдар қара саппаның май жасушаларынан майдың бөлінуін қоздыратын және бауырдың денсаулығын жақсартатын құнды каротиноидтар мен катехиндердің көзі екенін анықтады. Нәтижелер Food Research International [21] ғылыми журналында жарияланды.
25 Қызыл грейпфрут
Тіпті 2012 жылы ғалымдар тамақтанар алдында грейпфруттың ½ бөлігін жеу іштегі май шөгінділерінен тиімді құтылып, қандағы холестерин деңгейін төмендететінін анықтады. Экспериментке қатысушылар үстелге әр жақындағанға дейін 6 апта бойы грейпфрут тұтынған. Олардың барлығы белінің көлемі шамамен 2,5 см-ге азайғанын атап өтті. Ғалымдар бұл әсер цитрус жемістерінің құрамына кіретін фитохимиялық заттар мен С дәруменінің қосындысынан туындайды деп болжайды. Нәтижелер Metabolism [22] журналында жарияланған.
26 Шие
Мичиган университетінің ғалымдары шиенің жүрекке пайдалы екенін және салмақ жоғалтуға ықпал ететінін анықтады. 12 апта бойы олар егеуқұйрықтарды антиоксиданттарға бай шиемен тамақтандырды. Нәтижесінде барлық кеміргіштерде іш майының мөлшері «Батыс диетасын» қабылдаған егеуқұйрықтармен салыстырғанда 9%-ға азайған. Сонымен қатар, ғалымдар шиеде май гендерінің белсенділігін басу мүмкіндігі бар екенін байқаған [23]
27 жидектер
Құлпынай, таңқурай және көкжидек салмақтың өсуіне жол бермейтін, тіпті арықтауға көмектесетін полифенолдарға бай. Техас ғалымдары тәжірибе жүргізіп, тышқандарды жидектермен тамақтандыру (күніне 3 порция) май жасушаларының түзілуін 73%-ға азайтатынын анықтады [24]
28 Acai жидектері
Ғалымдар Acai жидектерінің анар мен көкжидекке қарағанда көбірек антиоксиданттар бар екенін анықтады. Олар ғылыми мақалаларын №[25] журналында жариялады.
Флорида университетінің зерттеушілері акай жидек сығындысы лейкоз жасушаларының 86% өзін-өзі жоюға себепші болғанын анықтады [27].
29 Киви
Кивиді жеу ас қорыту процестерін қалыпқа келтіруге және артық салмақтан арылуға мүмкіндік береді. Жеміс актинидинге бай. Бұл табиғи фермент ақуыздарды ыдыратып, ас қорыту жолдарының жұмысын жақсартады.
Кивиде ішектерді сапалы босату үшін қажетті талшық жеткілікті. Ғалымдар тұрақты нәжіс бір порция мөлшерінде кивиді күнделікті тұтынуды қажет ететінін анықтады. Зерттеу нәтижелері 2015 жылы Nutrition Research журналында жарияланды [28]
30 алма
Алмалар талшыққа бай, ол висцеральды майдан құтылғысы келетіндердің барлығына қажет. Wake Forest Baptist медициналық орталығының ғалымдары жүргізген зерттеуде күнделікті 10 г талшықты жеген кезде висцеральды майдың мөлшері 5 жыл ішінде 3,7%-ға төмендейтіні көрсетілген.
Батыс Австралия университетінің басқа ғалымдары қызғылт ханым алмасында флавоноидтардың ең көп мөлшері бар екенін анықтады [29].
31 Қарбыз
Кентукки университетінің қызметкерлері қарбыз жеу денедегі липидтер балансын қалыпқа келтіретіні, сонымен қатар дене салмағын азайтатыны туралы деректер алды.
Картахена (Испания) политехникалық университетінде спортпен шұғылданатын және қарбыз шырынын ішетін адамдар бұлшықет ауырсынуынан аз зардап шегетіні анықталды. Сонымен қатар, қарбызды пайдалану ағзадағы су балансын қалыпқа келтіруге мүмкіндік береді [30].
32 Жүзім
Жүзім калориялылығы жоғары болғандықтан мәзірден жиі шығарылады. Мұны істеуге болмайды, өйткені оның шырынында ісікке қарсы белсенділігі бар ресвератрол бар. Ол ағзаға антиоксиданттық әсер етеді, қабынуды тоқтатуға көмектеседі, сонымен қатар қалыпты жасушалардың ісік жасушаларына дегенерациясын тудыруы мүмкін зақымдануды болдырмайды.
Мемориалдық онкологиялық орталықтың ғалымдары. Слоан Кеттеринг ресвератролдың апоптоз арқылы сау тіндерге қатерлі ісік жасушаларының пролиферациясын тежейтінін және антиэстрогенді әсер ететінін анықтады. Оны қабылдау сүт безі ісік жасушаларының миграциясы мен инвазиясының алдын алады [31]
33 банан
Банан бұлшықетті құруға, көңіл-күйді жақсартуға және қан қысымын реттеуге көмектеседі. Оларды артық салмағы бар адамдар да, спортшылар да жей алады, өйткені олардың құрамында жаттығудан кейін бұлшықеттердің тез қалпына келуіне көмектесетін электролит рөлін атқаратын калийдің едәуір мөлшері бар.
Ғалымдар бананның құрамында жаман холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетін фитостеролдар бар екенін анықтады. Нәтижелер The Journal of Nutrition [32] журналында жарияланған.
34 граната
Анар жеу талшық пен ақуыздың, антоцианиндер мен таниндердің, сондай-ақ антиоксиданттардың жетіспеушілігін толтыруға мүмкіндік береді.
Ғалымдар анар дәндерінің артық салмақпен тиімді күресетінін анықтады. Нәтижелер Халықаралық семіздік журналында [33] жарияланды.
35 лимон
Лимонның жағымды дәмі мен хош иісі бар, бірақ бұл цитрус жемістерінің жалғыз пайдалы қасиеті емес. Олар С витаминіне бай, ол денедегі кортизол деңгейін төмендетеді. Бұл стресс гормоны шамадан тыс өндірілген кезде аштықты тудырады, адамды артық тамақтандырады және салмақ қосады.
Ғалымдар лимондағы полифенолдар семіздіктің дамуына жол бермейтінін анықтады. Бір қызығы, жемістің қабығы да пайдалы. Құрамында пектин (еритін талшық) бар, ол сізді ұзақ уақыт бойы толыққанды сезінуге көмектеседі. Ғалымдар күніне 5 г пектин алатын адамдарды бақылаған. Экспериментке қатысушылардың барлығы бақылау тобына қарағанда ұзақ уақыт аштықты сезінбеді. Нәтижелер American College of Nutrition журналында №[34] жарияланды.
36 апельсин
Апельсиндер С дәруменіне бай, ағзаның оған деген тәуліктік қажеттілігін 130% қамтамасыз ету үшін бір жеміс жеу жеткілікті. Сонымен қатар, апельсин әйелдерде инсульт қаупін азайтады.
Американдық жүрек қауымдастығының инсульт журналында жарияланған зерттеу осы цитрус жемістеріндегі флавоноидтардың, атап айтқанда флаванолдың ишемиялық инсульт ықтималдығын төмендететінін көрсетеді. 2012 жылы жүргізілген зерттеу флаванолды едәуір мөлшерде тұтынатын әйелдерде бұл ауыр тамырлы апаттың даму қаупі 19% төмен екенін көрсетті [35]
Шайлар
Шәйдің пайдасы мен дәмі оның алуан түріне тікелей байланысты. Түрлі аурулармен күресуге, зат алмасу процестерін жақсартуға, аштықты жоюға және тіпті тері астындағы майдың мөлшерін азайтуға көмектесетін сорттар бар.
Тайвань ғалымдары 10 жыл бойы 1100 нысанды бақылаған. Олар шайды үнемі тұтынатын адамдардың дене майының пайызы осы сусынды елемейтіндерге қарағанда 20%-ға аз екенін анықтады [36].
37 Көк шай
Көк шай - маймен күресетін тамаша құрал. Оның құрамында катехиндер, атап айтқанда EGCG бар. Бұл май жасушаларын бұзатын, бауыр қызметін жақсартатын және метаболикалық процестерді тездететін антиоксиданттардың тұтас тобы. Ғалымдар көк шайды физикалық белсенділікпен бірге қолдану артық салмақтан тез арылуға көмектеседі деп есептейді.
The Journal of Nutrition 5-6 кесе көк шай ішіп, күніне 25 минут спортпен айналысатын адамдар ішпейтіндерге қарағанда 1 кг-ға жуық арықтайтыны анықталған зерттеу нәтижелерін жариялады. шай [37].
38 Ақ шай
Nutrition&Metabolism журналында жарияланған зерттеу ақ шайдың майды ыдыратып, жаңа май жасушаларының пайда болуына тосқауыл қою арқылы салмақ жоғалтуға көмектесетінін көрсетті. Сондықтан оны салмақ жоғалтқысы келетін адамдар қауіпсіз пайдалана алады [38]
39 Қара шай
Италиялық ғалымдар жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын жақсарту үшін күніне бір кесе қара шай жеткілікті екенін анықтады. Тәжірибе жүзінде күніне шамамен 600 мл қара шай ішу интерферон өндірісінің артуына ықпал ететіні анықталды. Оның өндірісі 5 есе өсті, бұл ағзаны инфекциялардан сенімді қорғауды қамтамасыз етеді. Өйткені, бұл иммундық жүйенің негізгі буыны болып табылатын интерферон. Зерттеу нәтижелері Proceedings of National Academy of Sciences журналында [39] жарияланды.
40 Қызыл шай
Руйбос шайы (ауызша - rooibos) тек Оңтүстік Африкада Кейптауннан алыс емес Седерберг аймағында өсіріледі. Сусын өзінің ерекше қасиеттерімен танымал, өйткені оның құрамында күшті флавоноид аспалатин бар.
Ғалымдар қызыл шайдың құрамындағы полифенолдар мен флавоноидтар май жасушаларының түзілуін 22%-ға тежейтінін анықтады. Сонымен қатар, сусынды пайдалану метаболикалық процестерді жеделдетуге көмектеседі. Rooibus шайының сөзсіз артықшылығы оның тәтті дәмі болып табылады, сондықтан қант қосуды қажет етпейді [40]
41 Пуэр шайы
Пу-эр – Қытайдан алынған ашытылған шай, оны бүкіл әлемнің диетологтары салмақ жоғалтуға арналған диеталық жоспарларды құру үшін белсенді пайдаланады. Ғалымдар кеміргіштерге зерттеу жүргізіп, олар 5 топқа бөлінді. Олардың әрқайсысы 8 апта бойы әртүрлі диеталар ұстанды. Эксперимент құрамында майы жоғары және шайсыз диетаны қабылдаған топ, сондай-ақ ұқсас тағамдарды қабылдаған, бірақ Пуэр шайының әртүрлі дозалары бар 3 топ қамтылды.
Шәй ішкен топта қандағы триглицеридтердің деңгейі айтарлықтай төмендегені, сонымен қатар іштегі май жиналуының мөлшері де азайғаны анықталды. Жануарлардың жоғары майлы диетада болғанына қарамастан нәтиже әсерлі болды.
42 Улонг шайы
Қытайлық оолонг шайы тұрақты қолданумен аптасына шамамен 0,5 кг салмақтан арылуға көмектеседі. 2009 жылы зерттеу жүргізілді. Оның қатысушылары бұл сусынды күн сайын алды, нәтижесінде олар 6 апта ішінде шамамен 3,5 кг жоғалтты. Нәтижелер Қытай интегративті медицина журналында жарияланды [41]
Сонымен қатар, ғалымдар шайдың құрамындағы антиоксиданттар бос радикалдардан арылып, сүйек денсаулығын жақсартады деп есептейді.
43 Комбуча
Комбуча немесе комбуча – құрамында бактериялар мен ашытқы бар дақылдан жасалған ашытылған сусын. Бірегей симбиоз әдетте SCOBY ретінде белгілі.
Шәй ас қорыту жолдарына пайдалы, ол ішек жұмысын жақсартатын және иммундық жүйені нығайтатын пребиотиктерге бай. Корнелл университетінің ғалымдары комбучаның айқын бактерияға қарсы әсері бар болғандықтан, ағзаның өзіндік қорғанысын арттыратынын анықтады. Сонымен қатар, оның құрамында жалпы денсаулыққа оң әсер ететін антиоксиданттар бар [42]
Шошқа еті мен қызыл ет
Әрбір тиімді тамақтану жоспары әртүрлі тағамдарға негізделген дұрыс әзірленген диетаға негізделген. Сондықтан салмақ жоғалту үшін қызыл ет жеуден толығымен бас тартпау керек. Ол бұлшықетті құруға және әдемі әрі арық денеге ие болу үшін қажет ақуызға бай.
44 Шөптен жасалған сиыр еті
Шөппен қоректенетін сиыр еті - арықтайтын адам үшін тамаша таңдау. Мұндай ет майсыз және аз килокалориядан тұрады. Орташа өлшемдегі бір кәдімгі сиыр стейкінде шамамен 386 калория және 16 грамм май бар. Шөппен қоректенетін сиыр стейкінде небәрі 234 калория және 5 грамм май бар. Айырмашылық анық.
Сонымен қатар, шөппен қоректенетін сиыр етінде омега-3 май қышқылдары көп. Ғалымдар бұл заттарды ағзаға үнемі қабылдағанда жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупін төмендететінін анықтады. Зерттеу нәтижелері Nutrition Journa [43] журналында жарияланды.
45 бизон еті
Соңғы жылдары бизон еті салмақ жоғалту диеталарында көбірек орын алуда. Бұл таңқаларлық емес, өйткені оның құрамында май мен калория аз.
Сонымен, сиыр котлетінде шамамен 10 г май, ал бизон етінде 2 г ғана май, бірақ 24 г ақуыз бар. Сонымен қатар, бұл өнім ақыл-ой және физикалық белсенділікті сақтау үшін қажетті В12 дәруменіне бай, сонымен қатар инсулинге төзімділіктің дамуын және дене майының түзілуін қоздыратын гендерді өшіруге жауап береді.
46 түйеқұс
Түйеқұс еті грильде көбірек пайдаланылады. Оның дәмі сиыр етіне ұқсайды, бірақ құрамында тауық еті сияқты май мөлшері бар. Орташа өлшемді котлетте бұлшықет талшықтарының өсуіне қажетті 30 г қоректік заттар және тек 6 г май бар. Оның үстіне осындай бір порция ағзаның В12 дәруменіне деген күнделікті қажеттілігін 200%-ға өтеуге қабілетті.
Түйеқұс еті – ағзаға артық салмақпен күресу үшін қажет холиннің көзі. Қалада кем дегенде бір үлкен супермаркет болса, оны сатуға оңай табуға болады.
47 Сүйек сорпасы
Сүйек сорпасы әмбебап өнім емес. Алайда, егер адамның оны жеуге қарсы көрсетілімдері болмаса, ол мәзірде болуы керек. Сорпаны тауық етінің немесе сиыр етінің сүйектеріне қайнатуға болады. Коллаген мен басқа қоректік заттардың толық ыдырауы үшін оларды ұзақ уақыт бойы баяу отта қайнату керек. Бұл пісіру әдісі сорпадан глюкозаминді (артритті емдеу және буын ауруын жеңілдету үшін қолданылатын зат) алуға мүмкіндік береді.
Ғалымдар глюкозамин қабылдаған адамдар қабылдамағандарға қарағанда қабыну биомаркерінің (CRP) 23%-ға төмен екенін анықтады. Нәтижелер PLOS One журналында [44] жарияланды.
Сүйек сорпасы - пролин мен глициннің қабынуға қарсы аминқышқылдарының көзі. Бұған қоса, оның құрамында ішектің шырышты қабығын қалпына келтіруге көмектесетін және патогендік флорамен күресуге көмектесетін желатин бар.
48 шошқа еті
Төмен калориялы диета ұстанатындардың көпшілігі шошқа етінен толығымен бас тартады. Олар мұны бекер жасайды, өйткені шошқа еті диеталық өнім анықтамасына сәйкес келеді.
Висконсин университетінің ғалымдары шошқа етінің 100 г порциясында тауықтың төс етіне қарағанда майы аз екенін анықтады. Бұл ретте оның құрамында 24 г ақуыз және 83 мг холин бар, бұл салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
Ғалымдар диетаға майсыз шошқа етін қосқан диетаны ұстанған артық салмағы бар 144 адамға қатысты эксперимент жүргізді. 3 айдан кейін олардың бел шеңбері айтарлықтай азайып, іштегі май шөгінділері жойылды. Сонымен бірге бұлшық еттері бұзылмаған. Ғалымдар мұндай нәтижеге шошқа етінің құрамындағы амин қышқылдарының көп болуына байланысты алынды [45]
Теңіз өнімдері
Теңіз өнімдерін рационға үнемі қосу дұрыс тамақтану принциптерін сақтауға және артық салмақтан арылуға мүмкіндік береді.
49 Halibut
Халибут тек ақуыз ғана емес, сонымен қатар талшық көзі болып табылады, сондықтан филе филесін жеу сұлы жармасы мен көкөністерден жаман емес қанықтырады. Бұл балық аштықты жою қабілеті бойынша екінші орында, тек қайнатылған картоп қана алда [46].
Halibut аштықты басу үшін жауап беретін серотониннің өндірілуіне ықпал ететіндіктен де ағзаға оң әсер етеді.
50 Лосось
Лосось жоғары калориялы және әсерлі май мөлшері бар екеніне қарамастан, оны салмақ жоғалтқысы келетін адамдардың диетасына қауіпсіз енгізуге болады.
Ғалымдар қатысушыларды топтарға бөлу арқылы зерттеу жүргізді. Олардың барлығы бірдей калориялы диетаны ұстанды, бірақ тек бір топ ақ балық пен лосось алды. Барлық қатысушылар салмағын жоғалтты, бірақ теңіз балығын жеген адамдар эксперимент соңында аш қарынға инсулиннің ең төмен деңгейіне ие болды және қабыну факторы төмендеді. Ғалымдар мұндай нәтижеге лосось құрамындағы омега-3 май қышқылдарының [47] көп болуына байланысты қол жеткізілді деп есептейді.
51 Консервіленген тунец
Консервіленген тунец белок пен DHA (докозагексаен қышқылы) көзі болып табылады, сондықтан оны салмақ жоғалтқысы келетін адамдар мәзіріне қауіпсіз түрде қосуға болады.
Ғалымдар омега-3 май қышқылдарымен толықтыру іштегі майдың жиналуына жауапты гендерді өшіретінін анықтады. Олар тунец құрамындағы DHA EPA [48] қарағанда белдегі майды азайтуда 40-70% тиімдірек екенін анықтады.
Көп адамдар тунецтен бас тартады, себебі бұл балықтың еті сынапқа бай. Дегенмен, кішкентай балықтағы қауіпті металдың мөлшері аз, сондықтан оны аптасына 2-3 рет қауіпсіз жеуге болады.
52 Тынық мұхиты трески
Ғалымдар Тынық мұхиты трескасын жеу артық салмақтан арылуға көмектеседі деген пікірде. Эксперименттік түрде аптасына 5 порция треска жеу шамамен 1,7 кг артық салмақтан арылуға мүмкіндік беретіні анықталды. Нәтижелер Nutrition Metabolism & Cardiovascular Disease [49] журналында жарияланған.
Ғылыми қауымда салмақ жоғалту тресканың ағзадағы зат алмасу процестеріне оң әсер ететін белоктар мен аминқышқылдарына бай болуына байланысты деген пікірде.
53 устрица
Устрицы құрамында мырыштың жоғары болуына байланысты салмақ жоғалту үшін қолдануға болады. Ғалымдар күніне 30 мг осы микроэлемент қабылдаған адамдардың дене салмағының индексі мырыш қабылдамағандарға қарағанда төмен екенін анықтады. Сонымен қатар, олардың қандағы холестерин деңгейі төмендеді.30 мг мырыш алу үшін 6 шикі устрица жеу керек. Сонымен қатар, теңіз өнімдерінің мұндай бөлігі денені 28 г ақуыз және 2064 мг Омега-3 май қышқылдарымен қанықтырады [50]
54 Консервіленген сардина
Теңіз балығы неғұрлым кішкентай болса, соғұрлым сынап аз болатыны ешкімге құпия емес. Тынық мұхитында ауланған сардиналар аштықты өте жақсы қанағаттандырады. Шамамен 100 г порцияның құрамында:
- 12% DV D дәрумені;
- 825 мг Омега-3;
- 64% селен, ол иммундық жүйені нығайтуға, зат алмасуды жақсартуға және ұрпақты болу функциясына оң әсер етеді;
- Сүйек тініне қажет кальций.
Алайда консервіленген сардиналарда натрий көп, сондықтан оларды аз мөлшерде жеп қойыңыз.
Құс және жұмыртқа
Тауық еті – ағзаға тамаша сіңетін ақуыздың ең қолжетімді көзі. Оның құрамында аз май бар, сондықтан оны салмақ жоғалтқан кезде диетаға қауіпсіз енгізуге болады. Дегенмен, тауық етінен басқа артық салмақтан арылуға көмектесетін тағы бір құс бар.
55 Түркия
Бір күркетауық пирогында небәрі 140 ккал, 16 г ақуыз, 8 г май және 18 мг Омега-3 май қышқылдары бар. Соңғы компонент мидың жұмысын жақсартуға және майдың жиналуына жауапты гендерді өшіруге мүмкіндік береді. Күркетауықтан барынша пайда алу үшін ақ етті таңдау керек. Ол неғұрлым күңгірт болса, май соғұрлым жоғары болады.
56 тауық
100 г тауық етінің энергетикалық құндылығы 142 ккал, ал оның құрамында 3 г май және 26 г ақуыз бар, бұл ағзаның тәуліктік қажеттілігінің шамамен 50% құрайды.
Көп адамдар тауық етін жеуден бас тартады, өйткені оның дәмдік қасиеттері әлсіз. Дегенмен, құс етін нағыз шедеврге айналдыру үшін аспаздық фантазияны қосу жеткілікті.
57 жұмыртқа
Бір жұмыртқада небәрі 85 ккал және 7 г ақуыз бар, бұл бұлшықетті құруға арналған негізгі материал. Өнім денсаулыққа пайдалы, өйткені ол ағзаны аминқышқылдарымен, антиоксиданттармен және темірмен қанықтырады.
Белокты ғана емес, құрамындағы холин, дене майымен күресуге көмектесетін заттың сарысын да жеу керек. Жұмыртқадан максималды пайда алу үшін құрамында антибиотиктер мен гормондар жоқ сапалы өнімді таңдау керек. Қабықтың түсі жұмыртқаның тағамдық және тағамдық құндылығына әсер етпейді.
Жаңғақтар мен бұршақтар
Диетаны әртүрлі деп санауға болады, егер оның құрамындағы жануарлар белоктары көкөністермен кезектессе. Оларды мәзірге қосу созылмалы аурулардың даму қаупін азайтады, соның ішінде:
- Қатерлі ісік;
- Жүрек-қантамыр патологиялары;
- Қант диабеті;
- Семіздік.
Испан ғалымдары аптасына 4 порция бұршақ дақылдарын жеп, диетаны ұстанатын адамдар бақылау тобындағы қатысушыларға қарағанда тез салмақ жоғалтқанын анықтаған [51].
Басқа зерттеу деректерді бұзады. Ғалымдар 160 г бұршақ дақылдарын жеу 31% ұзағырақ тоқтық сезімін тудыратынын анықтады. Адамның қандай өнім алғаны маңызды емес. Нәтижелер Obesity журналында жарияланды. [52]
58 үрме бұршақ
Бұршақ жүрек, ми және бұлшықет талшықтары үшін маңызды ақуыз, антиоксиданттар, минералдар мен витаминдердің көзі болып табылады. Бұршақтар баяу қорытылады, бұл ұзақ уақыт аштық болмауын қамтамасыз етеді. Ұзақ тойып тұру дастарханға аз келуге және артық тамақтанудан аулақ болуға мүмкіндік береді.
Бұршақ негізгі тағам ретінде ғана емес, жеңіл тағам ретінде де пайдалы. Оны күріш, көкөніс, жүгері, тұтас дәнді крекермен біріктіруге болады.
59 Соя өнімдері
Соя өнімдері артық салмақтан арылуға, қандағы холестерин деңгейін төмендетуге және жүрек-тамыр жүйесін нығайтуға мүмкіндік береді. Сояның құрамына тек ақуыз ғана емес, сонымен қатар изофлавондар, лецитиндер, сапониндер, талшықтар кіреді. Көптеген зерттеулер соя жеу қауіпті аурулардың даму қаупін азайтатынын көрсетті, мысалы:
- Гипертония;
- Гипергликемия;
- Семіздік;
- Жүйелік қабыну.
Nutrients журналында жарияланған зерттеу шолуы [53].
2016 жылғы тағы бір зерттеу соя өнімдерінің егде жастағы адамдарда бүйрек қызметін жақсартуға көмектесетіні анықталды [54].
60 жасымық
Бір кесе жасымықтың құрамында 3 тауық жұмыртқасына тең ақуыз бар, бірақ оның құрамында тек 1 г май бар. Өнім талшыққа бай, ол денені тамаша қанықтырады және артық салмақтан тез арылуға мүмкіндік береді.
Испандық ғалымдар аптасына 4 порция бұршақ дақылдарын жеген адамдар салмағын жоғалтып қана қоймай, қандағы жоғары холестерин деңгейінен де құтылатынын анықтады [55].
61 Жержаңғақ майы
Бар болғаны 2 ас қасық жержаңғақ майы бұлшықетті құруға қажетті ақуызды береді. 2014 жылы бұл өнімді пайдалану жүрек-қан тамырлары аурулары мен ишемиялық артерия ауруларының дамуын болдырмауға көмектесетінін растайтын зерттеу жүргізілді. Деректер American Journal of Clinical Nutrition [56] журналында жарияланған.
Алайда жержаңғақ майының калориясы жоғары екенін ескеріңіз, сондықтан оны аз мөлшерде жеңіз.
62 гумус
Гумус ноқат ретінде белгілі гарбанцо бұршақтарынан жасалған. Өнімде талшық пен ақуыздың әсерлі мөлшері бар, сондықтан оны пайдалы мәзір жасағанда тағам ретінде қауіпсіз пайдалануға болады.
Жарма
Квиноа – мінсіз беделі бар астық. Ол ақуызға және талшыққа бай, оны тағамға пайдалану артық салмақтан арылуға және иммундық жүйені нығайтуға мүмкіндік береді. Дегенмен, квиноа денсаулыққа пайдасы бар жалғыз адам емес. Дұрыс тамақтану үшін диетаңызға қосуға болатын ең жақсы дәнді дақылдарды жинадық.
63 Тұтас дәнді нан
Ақ нан – нағыз көмірсу бомбасы. Оны жеу салмақтың өсуіне әкеледі және сымбатты және әдемі денеге ие болуға мүмкіндік бермейді. Дәнді нанмен жағдай мүлдем басқаша. Оның құрамында жасымық, дәндер және тары және арпа сияқты тұқымдар болуы мүмкін.
Егер тұтас дәнді нан дәмді болмаса, оны әрқашан авокадо, қызыл бұрыш, қияр, пияз, гумус, шпинат, қызанақ, теңіз балығы қосылған бутербродтар үшін негіз ретінде пайдалануға болады.
64 Teff
Тефф – Эфиопиядан алынған дәнді дақыл. Оның ерекше белгілері:
- Глютенсіз;
- Талшықтың әсерлі мөлшері;
- С витамині жоғары, дәндерде сирек кездеседі;
- Құрамында кальцийдің болуы;
- Аминқышқылдарының әсерлі тізімі;
- Жоғары ақуыз.
Тефф ботқасы классикалық сұлы жармасына тамаша балама бола алады. Дәнді пісіру өте қарапайым, ½ кесе жарма үшін ½ кесе су мен аздап тұз қажет. Су қайнаған кезде, өрт азайып, астықты тағы 20 минут пісіруге рұқсат етіледі. Тағамның дәмін жақсарту үшін дайын ботқа алма, даршын, жержаңғақ майын қосуға болады.
65 Тритикале
Өкінішке орай, бұл пайдалы және қанағаттанарлық жарма туралы бәрі бірдей естіген жоқ. Тритикале – қара бидай мен бидайдың будандары. ½ кесе жармада шамамен 12 г ақуыз, сонымен қатар темір, магний, калий және талшық бар.
Тритикале күріш ботқасына пайдалы балама болуы мүмкін. Өнім соя соусымен де, имбирьмен, қалампырмен, саңырауқұлақпен де керемет дәмді. Сондай-ақ сатылымда нан пісіруге арналған тритикале ұнын табуға болады.
66 сұлы
Таңғы асқа арналған сұлы жармасы ұзақ уақыт аштықты сезінбеуге, қажетсіз тағамдар мен артық калориялардан аулақ болуға мүмкіндік береді. Сұлы майынан барынша пайда алу үшін пісіруді қажет ететін сорттарды таңдау керек. Тез дайындалатын жарма құрамында қант пен жасанды хош иістендіргіштер бар, олар ас қорыту жолында лезде сіңіп, салмақ қосуға әкеледі.
Көптеген адамдар сұлы ұнынан бас тартады, себебі оны әзірлеуге көп уақыт кетеді. Дегенмен, пеште бір сағат тұрудың қажеті жоқ. Пісіруді қажет ететін сұлы майын табаға құйып, су немесе сүт, сүйікті жемістер мен жаңғақтар қосу жеткілікті. Ыдыс-аяқ түнде тоңазытқышқа қойылады. Таңертең дәмді және пайдалы тағам дайын болады, оны қыздыру ғана қалды.
67 Амарант
Техникалық тұрғыдан алғанда амарант астық емес. Бұл аттас өсімдіктің тұқымы. Оның құрамында глютен жоқ, бірақ ақуызға бай. Амарантта бидай мен қоңыр күрішке қарағанда ақуыз көп. Бір кесе тұқымда 9 грамм ақуыз бар. Амарант кальцийге, марганецке, темірге, селенге және талшыққа бай. Ол А дәруменіне, С витаминіне және фолий қышқылына бай.
Амарант жеу терінің күйін жақсартады, ішек пен қалқанша бездің жұмысын қалыпқа келтіреді.
68 Камут
Камут – Таяу Шығыста өсетін астық. Ол жүрек денсаулығын сақтау үшін маңызды омега-3 май қышқылдарына бай. Онда ішекке пайдалы көптеген ақуыздар мен талшықтар бар. Бір кесе камуттың құрамында бидайдың бір порциясына қарағанда ақуыз 30%-ға көп, бірақ тек 140 калория.
Ғалымдар камут жеу қандағы холестерин, қант және цитокиндердің деңгейін төмендетуге, сондай-ақ ағзадағы қабыну реакцияларын тоқтатуға болатынын анықтады. Деректер Еуропалық клиникалық тамақтану журналында жарияланған [57].
Глюкозаны төмендететін қасиеттерінің арқасында камут салмақ жоғалту мәзірінде ингредиент ретінде пайдаланылуы мүмкін. Ол ақ күріш пен басқа тазартылған дәндерге тамаша балама болады.
Сүт
Сүт өнімдерін арықтағысы келетін адамдар кейде мүлде елемейді. Олардағы майдың көптігіне байланысты олар килограммдардың жиынтығын тудыруы мүмкін деп саналады. Дегенмен, бұл мәлімдеме түбегейлі қате. Сонымен қатар, Credit Suisse зерттеу институтының есебінде жыл сайын көбірек адамдар майы аз тағамдардың орнына пайдалы майларға бай тағамдарды таңдап жатқанын көрсетеді [58]
69 грюйер ірімшігі
Бір тілім Грюйер ірімшігі жұмыртқаға қарағанда 30% көп ақуызды, сондай-ақ А дәруменінің тәуліктік қажеттілігінің үштен бір бөлігін құрайды. Тәулігіне 4 тілім ірімшік ресвератролдың қажетті мөлшерін алу үшін жеткілікті. қандағы холестеринді төмендету үшін қажет антиоксидант.
70 Пармезан ірімшігі
Ірімшікте іс жүзінде қант жоқ, өйткені ол ашыту процесінен өтеді. Пармезан – қантқа құмарлықты азайтатын ерекше қасиеті бар ерекше сорт.
Ірімшікте тирозин бар. Бұл аминқышқылы жұтып қойғаннан кейін миды дофамин мен норадреналин өндіруге ынталандырады, осылайша қантты тағамдарға құмарлықты азайтады.
Пармезан құрамында көмірсулар аз, бірақ сүйек денсаулығы үшін қажет кальцийге бай. 30 г ірімшікте бұл минералды күнделікті тұтынудың 31% дерлік, сондай-ақ 11 г ақуыз бар.
71 Грек йогурты 2% май
Грек йогурты салмақ жоғалтуға көмектесетіні дәлелденген. Ғалымдар ондағы пребиотиктерді тапты, бұл артық салмағы бар әйелдерге йогурт жемегендерге қарағанда шамамен 2 есе артық салмақ жоғалтуға көмектесті. Сонымен қатар, екі топтағылар да аз мөлшерде килокалориямен диетаны ұстанды. Нәтижесінде йогурт тұтынған әйелдер 4,4 кг, ал оны қабылдамағандар 2,6 кг жоғалтқан. Жақсы бонус салмақ жоғалту процесі жалғасты және тағы 4 айға созылды, оның барысында әйелдер орта есеппен шамамен 5,2 кг артық жоғалтты. Зерттеу туралы барлық ақпарат British Journal of Nutrition [59] журналында жарияланған.
Ғалымдар мұндай нәтижеге грек йогуртының құрамына кіретін пробиотиктердің арқасында қол жеткізілді деп есептейді. Олар метаболизмді жеделдетуге, ішек жұмысын қалыпқа келтіруге және иммунитетті нығайтуға көмектесті. Сондықтан грек йогурты салмақ жоғалтуға және денені жақсартуға арналған тамаша өнім болып табылады. Дегенмен, артықшылықтарды алу үшін химиялық қоспалар мен қантты қоспайтын классикалық йогуртты таңдау керек.
72 Айран
Айран сүт өнімдерін көтере алмайтын адамдар үшін тамаша. Асқазан мен ішекті тітіркендірмейді. Ғалымдар айранды қолдану келесі әсерлерге қол жеткізуге мүмкіндік беретінін анықтады:
- Асқорытуды жақсартады;
- Холестеринді төмендетіңіз;
- Қан қысымын қалыпқа келтіру;
- Қабынуды азайтады;
- Қандағы қантты төмендетіңіз;
- Кацерогендерді бейтараптандыру;
- Аллергиялық реакцияларды тоқтатыңыз.
Тағамтану зерттеулері шолуларында жарияланған зерттеу нәтижелері [60].
73 Сүт 1% май
Шөппен қоректенетін сиырлардың сүтінде жүгері мен дәнді дақылдармен қоректенетін сиырлардың сүтіне қарағанда омега-3 май қышқылдарының ең жоғары мөлшері және конъюгацияланған линил қышқылы (CLA) 2-5 есе көп екені дәлелденген. CLA құрамы пайдалы әсерлердің үлкен тізімі бар арнайы заттармен ұсынылған:
- Иммунитетті жоғарылату;
- Қабынуды жеңілдетіңіз;
- Сүйек тінін нығайту;
- Қандағы қант деңгейін қалыпқа келтіру;
- Артық салмақтан арылуға көмектеседі;
- Жүрек-қантамыр ауруларының алдын алу;
- Қалыпты бұлшықет массасын сақтаңыз.
Майы аз сүтте аз килокалория бар, яғни ағзаға витаминдер аз сіңеді, бірақ бұл өнімнен бас тартуға себеп емес [61],[62]
Жаңғақтар мен тұқымдар
Жаңғақтар авокадомен бірге жүрек-тамыр жүйесіне пайдалы май қышқылдарына бай. Бірақ оларды жеген кезде артық энергия дене майына түспеуі үшін өнімнің калориясын ескеру қажет.
74 Чиа тұқымы
Чиа тұқымында тек Омега-3 емес, Омега-6 май қышқылдары да бар. Сіз оларды лосось және басқа теңіз балықтарынан ала аласыз, бірақ мұндай өнімді әркім сатып ала алмайды. Сондықтан салаттарға, сорпаларға, жармаларға, құймақтарға, десерттерге, смузилерге қосуға болатын Чиа тұқымдары көмекке келеді.
75 Зығыр тұқымы
Зығыр тұқымы кез келген жаста пайдалы, бірақ ол қарт адамдар үшін ерекше құнды. Ғалымдар бұл өнім инсульт пен инфаркттың алдын алу құралы ретінде әрекет етіп, қан қысымын төмендететінін анықтады.
Зерттеуге 2 топ адам қатысты. Олар бірдей мәзірді ұстанды, бірақ жалғыз айырмашылығы, бір топ күніне 30 г мөлшерінде зығыр тұқымын алды, ал екіншісі жоқ. Эксперимент бір жылға созылды. Алайда 6 айдан кейін зығыр дәнін тұтынған адамдарда қан қысымы төмендеген. Оның үстіне бұрын гипертониямен ауырған қатысушылар ерекше әсер етті. Зерттеу нәтижелері [63] Natural Medicine Journal журналында жарияланды.
76 Күнжіт тұқымдары
Күнжіт - салаттар мен басқа тағамдарға тамаша қосымша. Бұл тұжырым ғылыми деректермен расталады. Ғалымдар тұқымның құрамында салмақ жоғалтуға ықпал ететін өсімдік қосылыстары - лигнандар бар екенін анықтады.
Әйелдерге жүргізілген зерттеу күнжіт тұқымын тұтыну диетадан кейін салмақ жоғалтуға және баяу салмақ қосуға әкелетінін көрсетті [64]..
77 Қыша дәні
Оксфорд политехникалық университетінің ғалымдары метаболизм процестерін 25%-ға жылдамдату үшін күніне 1 шай қасық қыша жеткілікті екенін анықтады. Тәжірибе жүзінде қыша майының диетаға қосылуы висцеральды майдың жағылуына ықпал ететінін дәлелдеуге болады. Ғалымдар бұл әсерді өнімнің құрамында аллил-изотиоцианат болуымен түсіндіреді [65]
78 Асқабақ тұқымдары
Асқабақ дәндері денені энергиямен толтырады, бұл спорт кезінде өте қажет. Сонымен қатар, тұқымдарда ақуыздар мен талшықтардың, сондай-ақ сау майлардың әсерлі мөлшері бар. Оларға марганец, магний, мырыш, фосфор жатады. Бұл заттардың барлығы денсаулықты сақтауды қалайтын адам үшін өте маңызды.
Асқабақ тұқымдары дәмді таза. Оларды салаттарға, күріш тағамдарына және басқа жармаларға қосуға болады.
79 бадам
Ғылыми тестілеу бадамды диетамен біріктіріп жеу артық салмақтан арылуға көмектесетінін көрсетті. Сонымен бірге экспериментке қатысушылар күніне ¼ кесе жаңғақ алды. 24 аптадан кейін бадам жеген адамдардың дене салмағының индексі бақылау тобына қарағанда 64%-ға төмен болды.
Жаңғақтарды барынша пайдалану үшін жаттығу залына барар алдында жеген жөн. Бадамның құрамындағы L-аргинин жаттығу кезінде май мен көмірсуларды жағуға көмектеседі. Бадамның осы қасиеті туралы зерттеу нәтижелері Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы журналында №[66] жарияланған.
80 пісте
Калифорния университетінің (Лос-Анджелес) тамақтану орталығының зерттеушілері эксперимент жүргізді. Олар адамдарды 2 топқа бөлді, олардың әрқайсысы аз мөлшерде килокалориямен диета ұстанды. Дегенмен, бір топта адамдар түскі ас үшін 220 калориялық кәмпит, ал екіншісінде 240 калориялық пісте алды. Бір айдан кейін жаңғақ жейтін топ дене салмағының индексін бір тармаққа төмендетті. Сонымен қатар, олар қандағы холестерин мен триглицеридтердің деңгейін жақсартты. Бақылау тобындағы қатысушылар мұндай маңызды өзгерістерді көрсетпеді [67]
81 жаңғақ
Жаңғақтар жүрек пен қан тамырларына өте қажет Омега-3 май қышқылдарының құрамында нағыз чемпион болып табылады. Ғалымдар жаңғақтардың әсіресе егде жастағы адамдар үшін пайдалы екенін дәлелдеді. Өйткені, бұл өнім қандағы холестерин деңгейіне оң әсер етіп, сау қартаюға ықпал етеді.
Тәжірибеге күн сайын жаңғақ жейтін 707 қарт адам қатысты. Олар күнделікті рационның калория мөлшерінің шамамен 15% құрады. Бақылау тобы ұқсас диетаны алды, бірақ жаңғақтарды қоспай. Нәтижесінде холестерин, триглицеридтер және HDL деңгейлері барлық қатысушыларда жақсарды, бірақ максималды әсерге грек жаңғағын қабылдағандар қол жеткізді [68]
82 Бразилия жаңғағы
Бразилиялық жаңғақтар талшыққа, кальцийге және ақуызға бай. Алайда, бұл олардың жалғыз артықшылығы емес. Ғалымдар бұл өнім магний мен селеннің жоғары болуына байланысты простата обырымен күресуге көмектесетінін анықтады.
Ұлттық онкологиялық институт журналында жарияланған зерттеу қандағы селен деңгейі мен простата обыры қаупі арасында тікелей байланысты анықтады [69].
83 Кешью
Кешью фосфор, магний, кальций, мыс және ақуызға бай. Оны тағамда қолдану іш қатудан құтылуға, ұйқы проблемаларын, бас ауруларын, бұлшықет спазмын жоюға мүмкіндік береді. Сонымен бірге иммунитет күшейеді, ми қызметі жақсарады. Кешью құрамында биотин болса, шашты жылтыр және тегіс етеді.
Майлар
Артық салмақтан арылу үшін қанша оғаш естілсе де, диетаға майды қосу керек. Ең алдымен, біз керемет қанықтыратын, метаболикалық процестерді тездететін және витаминдер мен минералдардың сіңуін жақсартатын пайдалы майлар туралы айтып отырмыз. Ең бастысы - омега-3 май қышқылдарына, лаурин қышқылына бай майларды дұрыс таңдау. Оларда транс майлары, қаныққан майлар және омега-6 айтарлықтай мөлшерде болмауы керек.
84 Кокос майы
Мұнай жаңа піскен кокос жаңғағынан алынған. Ол энергияға оңай айналатын лаурин қышқылына бай, дене майына өтпейді. Кокос майы шошқа майы мен маргариннің орнына жақсы, әсіресе адам артық салмақтан арылғысы келсе.
Өнімді қуыру үшін пайдалануға болады, оны нан пісіруге қосады, кондитерлік өнімдерді дайындауда қолданылады. Олар онымен тосттарды майлайды, оған картоп пісіреді, бірақ оны қуыруға негіз ретінде пайдалануға болмайды.
85 Жержаңғақ майы
Жаңғақ майы – аштықты тамаша кетіретін және артық салмақтан арылуға мүмкіндік беретін олеин қышқылының көзі. Калифорния университетінің (Ирвайн) ғалымдары жүргізген зерттеу жержаңғақ майының есте сақтау қабілетін жақсартуға көмектесетінін анықтады [70], [71]
Жаңғақ майымен қуыру ұсынылмайды, себебі ол қатты қыздырғанда көп түтін шығарады.
86 Авокадо майы
Авокадо майы қанықпаған май қышқылдарына бай, олар аштықты жоюға және салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар жүрекке де пайдалы, өйткені олар қандағы холестерин деңгейін төмендетеді.
Құрамында В дәрумендері мен Е дәрумені бар, бұл газдан арылуға көмектеседі. Майды салаттармен дәмдеуге болады, тосттар, балық және пицца дайындау үшін қолданылады. Ол қарбыз және цитруспен жақсы үйлеседі.
87 Макадамия жаңғағы майы
Бұл май 84% моноқанықпаған май және құрамында омега-3 май қышқылдары бар. Бұл қатерлі ісіктердің даму қаупін азайтатын фитостеролдардың көзі.
Макадамия жаңғағы майы қуыру үшін ұсынылмайды, себебі ол қыздырған кезде айтарлықтай мөлшерде түтін шығарады. Оны нан пісірілген тағамдарға қосып, салат таңбасы ретінде пайдалануға болады.
88 Экстра таза зәйтүн майы
Зәйтүн майын қолдану аштық сезімін басатын серотониннің түзілуіне ықпал етеді. Бұл қатерлі ісіктердің және остеопороздың дамуын болдырмайтын полифенолдар мен антиоксиданттардың көзі. Миға пайдалы зәйтүн майы кем емес.
Өнімді салаттарды жағу үшін, соустардың негізі ретінде пайдалануға болады.
89 Жаңғақ майы
Бұл майдың бай жаңғақ дәмі мен хош иісі бар. Пенсильвания штатының ғалымдары оның диетаға қосылуы денеге стресс факторларына оңай төтеп беруге мүмкіндік беретінін анықтады. Бұл қан қысымы жоғары адамдарға пайдалы. Майдың құрамындағы полиқанықпаған май қышқылдары метаболизмді жылдамдатады, салмақ жоғалтуға және жүрек бұлшықетінің дұрыс жұмыс істеуіне ықпал етеді [72]
Жаңғақ майын салат таңбасы ретінде пайдалануға болады. Оны қыздырудың қажеті жоқ, өйткені жоғары температурада оның пайдалы қасиеттері жойылады.
90 Рапс майы
Рапс майының құрамында Омега-3 және Омега-6 май қышқылдарының тамаша балансы бар - 2,5:1. Ғалымдар мұндай өнімдерді пайдалану қатерлі ісік, артрит және бронх демікпесінің тамаша алдын-алу екенін анықтады. Рапс майының құрамында альфа-линол қышқылы бар, ол салмақ тастағысы келетін адамдар үшін өте маңызды [73]
Рапс майы кез келген тағам түрін дайындау үшін қолданылады. Оған пісіріп қана қоймай, қуыруға да болады. Бұл салат таңбасы ретінде тамаша.
91 Зығыр майы
Зығыр майы диета кезінде өте қажет омега-3 май қышқылдарына бай. Оларды ағзаға қабылдау жүрек-қан тамырлары ауруларының дамуын болдырмауға, артерия қабырғасын нығайтуға және қабынуды азайтуға көмектеседі.
2014 жылы ирандық ғалымдар зығыр майын карпальды туннель синдромымен күресуге болатынын анықтады.
Өнімді салат таңғышы ретінде қолданған дұрыс, ол майонезді оңай алмастыра алады. Дегенмен, оны қыздыруға болмайды.
Дәмдеуіштер
Бүгінде ғылым дәмдеуіштердің көптеген пайдалы қасиеттерін біледі. Олар артық салмақтан арылуға, қандағы қант деңгейін қалыпқа келтіруге, мидың жұмысын жақсартуға көмектеседі. Сондықтан дұрыс тамақтану принциптерін сақтай отырып, оларды елемеуге болмайды.
92 какао
Какаоның жүрек-қан тамырлары денсаулығын қолдауға көмектесетіні көптеген зерттеулерде көрсетілген. Ғалымдар 9 жыл бойы аптасына 1-2 порция сапалы какао тұтынатын әйелдерді бақылаған. Олардың жүрек жеткіліксіздігінің даму қаупі сусын ішпегендерге қарағанда 325-ке төмен болды. Ғалымдар мұны какаоның құрамында жүректі зақымдаушы факторлардан қорғауға көмектесетін полифенолдар мен флавоноидтардың болуымен түсіндіреді [74]
Басқа зерттеулер какао ағзаның қабынуды, сонымен қатар қант диабетін, бауыр циррозын және Альцгеймер ауруын жеңуге көмектесетінін көрсетті [75].
Ащы шоколадтың құрамында 74% какао бар, сондықтан ол денсаулыққа ең пайдалы болып саналады. Шоколадтағы какао пайызы төмен болса, оны сатып алудан бас тартқан дұрыс.
93 даршын
Даршын тағамға ерекше дәм мен хош иіс беріп қана қоймайды, сонымен қатар қант диабетінің алдын алу құралы болып табылады, өйткені ол қандағы глюкоза деңгейін төмендетуге көмектеседі.
Ғалымдар крахмалға бай тағамдарға бір шай қасық даршын қосуды қант диабетін емдеуге және инсулин деңгейінің жоғарылауының алдын алуға арналған бірінші буын препараттарымен салыстыруға болатынын анықтады [76].
Сонымен қатар, даршын қандағы холестеринді төмендетеді, Альцгеймер ауруының дамуын болдырмайды және поликистозды аналық без синдромының ағымын жеңілдетеді [77], [78]
94 куркума
Турмеканы өмірдің алтын дәмдеуіштері деп атайды. Құрамында иммундық жүйені нығайта алатын, қабынуды азайтатын, ас қорыту жолдары ауруларының және тіпті қатерлі ісіктің дамуын болдырмайтын күшті антиоксидант болып табылатын куркумин бар.
Ғалымдар куркуманың когнитивті бұзылыстың дамуын болдырмау үшін қолдануға болатынын дәлелдеді. Зерттеу көрсеткендей, келесі 6 сағатта тіпті 1 г куркума ішу есте сақтау қабілетін жақсартады [79].
Куркуминнің Альцгеймер ауруымен күресудегі тиімділігін дәлелдейтін зерттеулердің саны да жыл сайын артып келеді [80].
Турмерик – құрамында куркумин бар жалғыз тағам, сондықтан оны тамақ дайындауда пайдалану керек. Бұл ет, құс еті және балықпен жақсы үйлеседі.
95 имбир
Зімбір ас қорытуды жақсартуға, ас қорыту проблемалары мен жүрек айнуынан арылуға көмектеседі [81].
Өнім бұлшықет босаңсытқышы ретінде әрекет етеді, сондықтан бұлшықет ауырсынуын азайту үшін жаттығулардан кейін жеуге болады [82].
Зімбірдің құрамында антиоксидант ретінде әрекет ететін, қабынуды азайтуға көмектесетін, бактерияға қарсы және тіпті контрацепциялық қасиеттерге ие гингеролдар бар. Зімбір артрит белгілерін жеңілдетуге, қандағы холестеринді төмендетуге және қатерлі ісіктің алдын алуға көмектеседі [83], [84] [85]
96 Сарымсақ
Сарымсақ жүрек-қан тамырлары ауруларының, атап айтқанда тромбоздың және гипертонияның дамуын болдырмауға көмектеседі. Бұл қант диабетінің алдын алу құралы, тамырлы бляшкалардың пайда болуын болдырмауға көмектеседі.
2016 жылы ғалымдар 40-75 жас аралығындағы 55 адам қатысқан зерттеу жүргізді. Олардың әрқайсысына метаболикалық синдром диагнозы қойылды. Олардың барлығы сарымсақ сығындысын алды. Нәтижесінде науқастарда коронарлық артериялардағы бляшкалар азайған [86].
97 Цилантро
Цилантро құрамында тым белсенді ішек белгілерін жеңілдетуге көмектесетін майлар бар. Ғалымдар кинза тітіркенген ішек синдромы бар науқастарда ауырсынуды басатын және ісінуді азайтатынын анықтады [87].
98 Розмари
Розмариннің айқын қабынуға қарсы әсері бар, өйткені оның құрамында антиоксиданттар: карнос қышқылы және карнозол бар. Дәл осы компоненттер цитокиндердің өндірісін басуға ықпал етеді. Тиісті зерттеуді BMC қосымша және балама медицина ғалымдары жүргізді [88]
99 алма сірке суы
Алма сірке суы аштық сезімін басады және салмақ жоғалтуға, бел көлемінің кішіреюіне және қандағы триглицеридтердің қалыпқа келуіне әкелуі мүмкін. Ғалымдар 3 ай бойы 1 ас қасық алма сірке суын тұтынған адамдар 1,17 кг, ал 2 ас қасық алма сірке суын тұтынғандар 1,67 кг салмақ тастағанын анықтады [89]
100 Чили
Чили синустардағы қабынуды азайту арқылы қан қысымын бақылауға және мұрынның ағуынан арылуға көмектеседі [90], [91]
Жақында жүргізілген зерттеулер бұл дәмдеуіш семіздікпен ауыратын адамдарға салмақ жоғалтуға көмектесетінін көрсетті. Бұл метаболизмді жеделдету және аштық сезімін басуға байланысты мүмкін. Чилидің пайдалы әсері оның құрамындағы капсаицинге байланысты, ол ішке түскенде висцеральды шөгінділерді күйдіреді және қоңыр майдың [92], [93] түзілуін ынталандырады.
