Жылдам көмірсулар: зияны, түрлері + тағам тізімі
Қанға тез сіңетін көмірсуларды жай көмірсулар деп те атайды. Олардың құрамында әрқашан тазартылған (тазартылған) қант бар. Жылдам көмірсулардың тез сіңетіні сонша, қандағы глюкоза деңгейі бірден жоғарылайды және энергияның одан әрі бөлінуіне әкеледі.
Көмірсулардың құрамындағы сахаридтер – ұсақ қант молекулалары. Бір қант молекуласы моносахарид, қос қант молекуласы дисахарид, бірнеше қант полисахарид деп аталады. Қарапайым көмірсулардың құрамында тек бір немесе қос қант қосылыстары бар. Басқаша айтқанда, қарапайым көмірсулар моносахаридтер немесе дисахаридтер болып табылады.
Жылдам көмірсулар дегеніміз не және олар неліктен зиянды?
Жылдам (немесе қарапайым) көмірсулар – қанттың екі молекуласынан аспайтын және қанға тез сіңу қабілеті бар сахаридтер. Сахаридтердің ассимиляциясы ауыз қуысында басталады және энергияның бөлінуі бірден басталады. Қарапайым адамдар ішкеннен кейін ішкі күштің жоғарылауы, физикалық белсенділіктің жоғарылауы тез пайда болады.
Қарапайым көмірсулардың қызметтерінің бірі – өсімдік талшықтарының болмауы. Жоғары гликемиялық индекспен сипатталатын қарапайым көмірсулардан тұратын тағамдар. Гликемиялық индекс (GI) көмірсулардың қандағы глюкозаға қаншалықты тез айналатынын өлшейді. Қарапайым сахаридтердің GI орташа (50-70) мен жоғары (70-тен жоғары) аралығында болады.
Бір компонентті немесе екі компонентті құрылымы мен жоғары GI арқасында қарапайым көмірсулардың бірқатар ерекшеліктері ерекшеленеді:
- Тамақ ішкеннен кейін қандағы қант деңгейі бірден көтеріледі.
- Қоректік заттардың тез сіңуі және аштық сезімі пайда болады.
- Ұйқы безіне әсері, қандағы глюкоза-инсулин теңгерімінің бұзылуы.
- Күрделі сахарид ретінде бауырда шектеулі жинақталуы.
- Глюкозаның ұзақ мерзімді май қоймасына айналуы.
Қарапайым көмірсулардан тұратын өнімдерді теріс пайдалану нәтижесінде бауыр қызметінің бұзылуы байқалады. Адам ағзасының ең маңызды органы гепатоциттердің өзгеруін, ферменттердің синтезінің бұзылуын бастан кешіреді. Сонымен қатар, асқазан-ішек жолында көмірсулардың қорытылуы, париетальды ыдырау функциясының бұзылуы және ішектің шырышты қабатына сіңуі өзгереді.
Қарапайым көмірсуларға бай диета ішкі ағзалардың, орталық жүйке жүйесінің қызметінің бұзылуына, ауыр аурулардың дамуына әкеледі:
- Семіздік.
- Қант диабеті.
- Созылмалы іш қату.
- Атеросклероз.
- Тітіркенген ішек синдромы.
- Алкогольсіз майлы бауыр ауруы.
- Ішектің қабыну ауруы - ойық жаралы колит, Крон ауруы.
- Бауыр, ұйқы безі, сүт безі, өкпе, тоқ ішек қатерлі ісігі.
Қандағы глюкозаның жоғарылауына жауап ретінде қабынуға қарсы цитокиндердің синтезінің жоғарылауы нейродегенеративті процестерді тудыруы мүмкін.
Қарапайым көмірсулардың түрлері
Қарапайым сахаридтердің түрлері молекулалық тізбектің түріне қарай жіктеледі. Бір молекула моносахаридтердің белгісі, екі молекуланың қосындысы дисахаридтердің белгісі болып табылады.
Моносахаридтердің келесі түрлері белгілі:
- Глюкоза - күнделікті рационымызда кездесетін ең көп таралған, таныс қарапайым көмірсулар. Глюкоза ми процестері мен барлық өмірлік әрекеттер үшін маңызды. Адам оны жемістермен, көкөністермен, шырындармен бірге алады. Дәріханалар мен денсаулыққа арналған азық-түлік дүкендерінде глюкоза декстроза ұнтағы ретінде қол жетімді. Өнім дене шынықтыру жаттығуларынан кейін тұтынылатын спорттық энергетикалық сусындар, коктейльдермен үйлескенде жақсы.
- Фруктоза – жармалардың, жемістердің, көкөністердің және балдың кейбір сорттарында кездесетін моносахарид. Фруктоза глюкозадан бөлінбейді және өздігінен сіңірілмейді. Фруктозаны сіңіру үшін ұзағырақ уақыт қажет. Ассимиляцияның ұзақтығы инсулиннің тез өсуіне жол бермейді. Бұл механизм фруктозаны басқа жалғыз сахаридтерден ерекшелендіреді.
- Гактоза - йогурт, сүттің табиғи компоненті.
Екі қант молекуласы бар дисахаридтерден олар мыналарды ажыратады:
- Сахароза - күнделікті асханалық қант түрінде алатын таныс өнім. Сахароза – түйіршікті немесе ұнтақ тәрізді зат. Табиғатта қант қызылшасында, қант қамысында кездеседі.
- Лактоза, сүтқоректілердің сүт молекулаларының бөлігі болып табылады, галактозаның глюкозамен қосындысы. Лактоза төзімсіз адамдар оны ыдырататын және ас қорытуды жеңілдететін арнайы ферменттің жетіспеушілігінен зардап шегеді.
- Мальтоза – глюкоза екі молекуладан тұратын уыт қантының бір түрі. Мальтозаның жоғары концентрациясы арпа мен уыттың өнгіш дәндерінде, сусындарда, солардың негізінде дайындалған уыт өнімдерінде тіркеледі.
FitStars - қалай дұрыс тамақтану керек. Көмірсулар туралы барлығы:
Тез көмірсулар бар тағамдар тізімі
Жылдам көмірсулардың сіңу жылдамдығы гликемиялық индекске (GI) байланысты. Ол неғұрлым жоғары болса, өнімдегі барлық көмірсулар соғұрлым тез сіңеді.
Ең жоғары GI бар ең танымал 10 тағам
| Фото |
Өнім: |
Көмірсулар (100 г үшін) |
GI |
| Күндер | 73g | 145 | |
|
Ақ нан (май) | 52g | 135 |
|
Алкоголь (орташа) | 1-50г | 116 |
|
Қарбыз | 8 g | 102 |
|
Бәліштер, торттар | 70г | 102 |
|
Газдалған алкогольсіз сусындар | 12 г | 100 |
|
Қуырылған картоп, картоп | 27г | 94 |
|
Күріш ақ | 77g | 90 |
|
Макарон | 74g | 89 |
|
Жарма ботқасы | 74g | 74 |
Қант, таза глюкоза сияқты, GI 100.
Дегенмен, қоңыр қанттың GI 70-ке тең.
350+ көмірсулар кестесін қараңыз ➤
Өнім тізімінің кестесі
Ұсынылған кестеде жылдам көмірсулардың ең жоғары деңгейі және гликемиялық индексі бар тағамдар көрсетілген.
Өнім |
Гликемиялық индекс |
| Жүгері сиропы | 115 |
| Сыра | 110 |
| Тәтті газдалған сусындар | 102 |
| Глюкоза сиропы | 100 |
| Бидай наны | 100 |
| Күріш сиропы | 100 |
| Қант | 100 |
| Бал | 95 |
| Француз фри | 95 |
| Лездік үлпектер | 95 |
| Тәтті кондитер, торттар, кондитерлер | 95 |
8 жылдам көмірсулардың зияны туралы факті
1 Семіздікті қоздырады
Тәтті газдалған сусындарда, фастфуд өнімдерінде көп кездесетін қарапайым көмірсулар, атап айтқанда тазартылған қанттар тәбетті айтарлықтай арттырады, артық тамақтануды тудырады. Диетадағы бұзушылықтар дене салмағының жоғарылауына, семіздікке дейін артады.
Тамақтанудың бұзылуы қарапайым көмірсулардың тез сіңу қабілетіне байланысты артық тамақтану немесе артық тамақтану түрінде пайда болады. Бұл сапаға тағамдағы талшықтың ең аз мөлшері және глюкозаның жарылуын тудыру қабілеті әсер етеді [1].
Қарапайым көмірсулардың айтарлықтай деңгейі және жоғары гликемиялық индексі бар тағамдар ерте қанықтыруды тудырады. Алынған қанықтыру бір сағаттан аспайды, яғни дене тағамның жаңа бөлігін талап етеді. Дегенмен, диета гликемиялық индексі төмен тағамдардан тұрса, толықтық сезімі үш сағаттан астам уақытқа созылады [2]
Тез көмірсуларды жегеннен кейін қандағы глюкоза деңгейі ең көбі екі сағаттан кейін күрт төмендейді. Пайда болған аштық сезімі жүйке импульстарының мидың тиісті орталықтарына берілуін тудырады. Жүйкелік және биохимиялық реакциялар нәтижесінде организм тамақтың порцияларын көбейтуді қажет етеді, бұл артық тамақтану сезімімен көрінеді [3]
Бес жылдық зерттеу құрамында жылдам көмірсулар бар тағамдарды күнделікті тұтыну висцеральды майдың едәуір шөгуіне себеп болатыны анықталды [4], [5].
Басқа зерттеуге сәйкес, жылдам көмірсулар ішкі ағзалар мен тіндерде қабыну реакцияларын тудырады. Қабыну семіздік пен энергия алмасуына жауап беретін лептин гормонына төзімділікті тудырады деген болжамдар бар [6].
2 Жылдам көмірсулар жүрек-қантамыр патологиялары, II типті қант диабеті ықтималдығын арттырады
Әлемдік статистикаға сәйкес, өлімнің барлық себептерінің ішінде жүрек және қан тамырлары аурулары көш бастап тұр. II типті қант диабеті екі адамда 10 секунд сайын кездеседі. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының болжамы бойынша 2030 жылға қарай II типті қант диабетімен ауыратындар саны 500 миллион адамға жетеді. Бұл ауру әртүрлі жүрек-қан тамырлары патологияларының даму ықтималдығын арттырады [7]
Тамақтағы қарапайым көмірсулардың артық болуы инсулинге төзімділікке, қандағы глюкоза концентрациясының жоғарылауына тікелей байланысты [8].
Қандағы триглицеридтердің созылмалы жоғары деңгейімен II типті қант диабетінің даму қаупі артады. Жылдам көмірсуларды теріс пайдалану липидті профильдің нашарлауына әкеледі [9], [10], [11], [12].
Қытай ғалымдары өз елінің ересек тұрғындарын зерттеді. Қытайлықтар күнделікті тұтынатын көмірсулардың 85 пайыздан астамы жылдам көмірсулар екені белгілі болды. Олар ағзаға ақ күрішпен, тазартылған бидай өнімдерімен кіреді [13].
Тез көмірсуларды асыра пайдаланатын адамдар жүрек ауруынан мұндай өнімдердің көлемін барынша азайтатындарға қарағанда үш есе жиі ауыратыны тәжірибе жүзінде дәлелденген.
3 Қантқа тәуелді
Қантқа тәуелділік жылдам көмірсулардың мидың сәйкес орталығында дофаминнің бөлінуін ынталандыру қабілетіне байланысты қалыптасады. Дофамин - бұл физикалық және психикалық әл-ауқатты жақсартатын жақсы сезім гормоны. Тәттілерді көбірек тұтыну дофаминнің жаңа дозаларын қажет етеді.
Кейбір сарапшылар қантқа тәуелділікті нашақорлықпен салыстырады. Қантқа тәуелділіктің ауқымы семіздік эпидемиясына әкелді. Жылдам көмірсулар ауыз қуысының шырышты қабатында сіңе бастайды және тез глюкозаға айналады. Осы себепті ақ кондитерлік өнімдерге деген сүйіспеншілік қант сияқты денеге де әсер етеді. Диетада ақ нан неғұрлым көп болса, ағза соғұрлым тәттілерді қажет етеді - пончик, печенье, тәттілер.
4 Тері жағдайының нашарлауы
Дерматологтарды жастық шақтан кейін неліктен адамдар теріде бөртпе мен безеуден зардап шегеді деген сұрақ таң қалдырды. Зерттеулер диетадағы тері сапасы, безеу және көмірсулар арасындағы байланысты көрсетті. Безеудің негізгі себептерінің бірі гликемиялық индексі жоғары тағамдарды жақсы көру екені белгілі болды.
2014 жылы ересек ерлер мен әйелдер сүт өнімдерін, қантты, транс майлары бар тағамдарды және жылдам көмірсуларды көп тұтынатын эксперимент нәтижелері жарияланды. Эксперименттік үлгіде безеудің орташа және ауыр түрлері бақылауға қарағанда жиірек болды.
5 Ас қорытудың бұзылуына себеп болады
Талшық дұрыс ас қорыту үшін маңызды. Жылдам көмірсуларда өсімдік талшықтары жоқ. Қарапайым көмірсулары көп тағамдарға құмарлық ішек моторикасының төмендеуіне, содан кейін тұрақты іш қатуға әкеледі.
Жылдам көмірсулардың жанама әсерлерінің бірі газ түзілуінің жоғарылауы болып табылады. Диетологтар ақ ұнның, қанттың ісінуді тудыратынын және сұйықтықты сақтайтынын растайды. Сондықтан тез көмірсуларға қаныққан кешкі астан кейін таңертең іште ыңғайсыздық, ісіну пайда болады.
6 Холестерин деңгейін көтеріңіз
Жылдам көмірсуларды теріс пайдалану жалпы холестериннің жоғарылауын тудырады. Бұл қарапайым қанттардың дененің әртүрлі тіндерінде қабынуды тудыруы, артерия қабырғаларын зақымдау қабілетіне байланысты. Жағымсыз факторлардың қосындысы инсульт пен жүрек ауруының қаупін айтарлықтай арттырады.
Заңдылық анықталды – жоғары гликемиялық индекс әрқашан қандағы инсулиннің және «жаман» холестериннің жоғары деңгейімен бірге жүреді. Американдық кардиология колледжінің журналы жылдам көмірсулардың қасиеттерін зерттеуге қатысты зерттеулердің бірінің нәтижелерін жариялады. Экспериментке Нидерландыдан 49-70 жас аралығындағы 15 мың әйел қатысты. Гликемиялық индексі жоғары диетаны ұстану жүрек және қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады екен. Егер әйелде артық салмақ болса, бұл қауіп екі есе артады.
7 Тіс эмальына теріс әсер етеді
Қарапайым қанттарды жеу қуыстардың пайда болу мүмкіндігін арттырады. 2016 жылы Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының сарапшылары жарияланымдардың бірінде жылдам көмірсуларды шектеу кариестің дамуын толығымен жоя алмайтынын, бірақ тіс эмальындағы зақымданулардың мөлшерін айтарлықтай азайтатынын атап өтті.
Қарапайым қанттардың тістің жағдайына кері әсері кариес тудыратын бактериялардың көмірсулардың ыдырау өнімдерімен қоректенуіне байланысты.
8 Ми белсенділігін азайтады
Глюкозаның орталық жүйке жүйесін қоректік заттармен қамтамасыз ететіні белгілі. Дегенмен, 2020 жылы жас ұлғайған сайын ми қантты пайдалану қабілетін біртіндеп жоғалтатынын растайтын зерттеу жүргізілді. Толық жұмыс істеу үшін ол баламалы қуат пен энергия көздерін пайдалануы керек. Көмірсуы аз диетаны ұстанған кезде кетон қоспаларын осы мақсатта пайдалануға болады.
Жылдам көмірсулар эмоциялық ауытқулармен, интеллектуалды шаршаумен, бастағы тұман сезімімен жүретін энергияның жоғарылауын тудырады. Физикалық және психикалық белсенділікті қалпына келтіру үшін күрделі көмірсулар бар диетаны ұстанған дұрыс.
