Күрделі (баяу) көмірсулар: тағам тізімі
Көмірсулар – ағзаның негізгі энергия көзі. Егер олардың барлығы бірдей пайдалы болса, бәрі өте қарапайым болар еді. Диетология мен медицинада қарапайым және күрделі көмірсулар бөлінеді. Бұл адамдар үшін ең пайдалы болып жіктелген күрделі көмірсулар. Құрамында «дұрыс» көмірсулары бар тағамдарды бастапқы ассимиляциялау ауыз қуысында басталады. Алғашқы бөліктер сілекеймен бірден әрекеттеседі, оның құрамында арнайы фермент – амилаза бар.
Күрделі көмірсулардың ұзақ сіңуі қант деңгейінің баяу өсуімен бірге жүреді. Глюкоза көрсеткіштерінің тұрақсыздығы әрқашан нервоздық, көңіл-күйдің өзгеруімен бірге жүреді. Күрделі көмірсулар тұрақты психоэмоционалды күйді сақтауға көмектеседі, глюкозаның бақылаусыз көтерілуін болдырмайды.
Күрделі көмірсулар дегеніміз не және олар сізге неліктен пайдалы?
Күрделі көмірсулар – ұзын тізбекті полисахаридтер. Табиғатта бұл энергияның негізгі көзі болып табылатын күрделі көмірсулар болатыны соншалық. Полисахаридтердің бұл түріне крахмал, гликоген, тағамдық талшық, пектин және басқа да бірқатар заттар кіреді, оларсыз қалыпты биохимиялық процестер мүмкін емес.
Күрделі көмірсулардың құрамында ас қорытуға уақыт кететін әртүрлі құрылымдық элементтер бар. Бұл элементтердің бірі - асқазанда қорытылмайтын талшық. Суда еритін және суда ерімейтін өсімдік талшықтары одан әрі ассимиляция үшін маңызды. Керісінше, қарапайым полисахаридтер денеге көп күш жұмсамай, өте тез қорытылады.
Күрделі көмірсулардың пайдасын анықтайтын негізгі сипаттама – гликемиялық индекс. Дені сау адам, әсіресе қант диабетімен ауыратын адам үшін тағамның құрамындағы калориялардың біртіндеп сіңірілуі маңызды. Полисахаридтердің бөлінуінің баяу процестері қандағы глюкозаның жоғарылауын тудырмайды. Құрамында күрделі көмірсулар бар тағамдарды жеу артық салмағы бар адамдарға ұсынылады, себебі семіздік инсулин синтезінің бұзылуымен бірге жүреді.
Қандағы қанттың күрт өзгеруі аштықты тудырады, тәбетті ашады. Диетаға күрделі көмірсуларды енгізу салауатты өмір салтын ұстанатын адамдарға, қант диабетімен ауыратындарға және метаболизмді қалыпқа келтіріп, қалыпты салмағын қамтамасыз еткісі келетін кез келген адамға ұсынылады.
Өсімдік талшығының пробиотикалық қасиеті бар екені дәлелденген, яғни пайдалы ішек микрофлорасының өсуі мен таралуын ынталандырады. Сау ішек тағамды толығымен қорытады, жоғары иммундық қорғанысты қамтамасыз етеді және қандағы холестеринді бақылайды. Жылдам, қарапайым көмірсулардың мұндай қасиеттері жоқ, керісінше, ішектің жұмысын басады.
Күрделі көмірсулардың түрлері
Күрделі көмірсулардың жіктелуі гликемиялық индекстің көрсеткіштеріне байланысты. Келесі түрлер бөлінеді:
- Гликоген - арнайы тізбекке қосылған глюкоза молекулаларын қамтиды. Қандағы қанттың тұрақты концентрациясын сақтайды, бұлшықет массасын қалпына келтіруге ықпал етеді. Гликоген жануарлардан алынатын өнімдерде (қызыл ет, сиыр етінің жүрегі, бауыр), балықта кездеседі.
- Пектин - шын мәнінде галактурон қышқылының туындысы болып табылатын жабысқақ зат. Ерекше құрылымы көмірсулардың сіңірілуіне мүмкіндік бермейді, бірақ оған адсорбциялық қасиеттер береді. Пектин токсиндерді, шірік бактерияларды, патогендерді тамаша сіңіреді және оларды денеден толығымен алып тастайды. Бұл қасиеттер асқазан-ішек жолдарының шырышты қабығын механикалық зақымданудан және химиялық әсерлерден қорғайды.
- Крахмал - тамақтанғаннан кейін біркелкі қуат бөлінуін және ұзақ қанықтыруды қамтамасыз ететін ерімейтін өсімдік талшығы. Күрделі полисахарид глюкозаның жоғарылауын бәсеңдетеді, инсулиннің көтерілуін блоктайды, осылайша ұйқы безін деструктивті жүктемелерден қорғайды. Крахмалдың арқасында қалыпты метаболизм сақталады, дененің қорғаныс күші артады. Крахмалдың ең жақсы көздері - сұлы жармасы, қоңыр күріш, жасымық, макарон өнімдері, қарақұмық, қара бидай наны, картоп, бұршақ дақылдары (соя, бұршақ, жасымық).
- Талшық - өсімдік талшықтары артық холестеринді «тазартатын» щетка сияқты жұмыс істейді. Талшықтың арқасында өттің шығуы жақсарады, ішектің жұмысы қалыпқа келеді. Талшықтың негізгі көздері - жидектер, тұқымдар мен жаңғақтар, жемістер мен көкөністер қабығы, сұлы, қарақұмық, цитрус жемістері, қырыққабат, алма, тұтас ұн.
Барлық күрделі көмірсулар баяу қорытылады ма?
Күрделі көмірсуларға бай диетаға ауысқанда, олардың барлығы бірдей жаратылмайтынын түсіну керек. Крахмалға келетін болсақ, бидай мен ақ күріш бірдей күрделі молекулалық құрылымға ие, бірақ ас қорытуға және асқазан-ішек жолында тез сіңуге қабілетсіз.
Көптеген көмірсулар құрамында ұзын молекулалық тізбектерден тұратын күрделі полисахарид – мальтодекстрин бар. Ас қорыту жолындағы құрылымның күрделілігіне қарамастан, ол кәдімгі көмірсулар сияқты әрекет етеді және тез сіңеді.
Ең күрделі өнімдер – бидайдан жасалған макарон өнімдері. Ассимиляция жылдамдығына бидайдың түрі, дайындау әдісі, адамның гарнир ретінде тұтынатын бөлігі әсер етеді. Осы параметрлерге байланысты макарон өнімдерінің гликемиялық индексі жоғары, орташа немесе төмен. Жоғары болған кезде олар қарапайым (жылдам) көмірсулардың қасиеттеріне ие, ал төмен болғанда - күрделі (ұзақ) қорытылатын көмірсулар.
Көмірсулардың күрделілігі талшықтың концентрациясына байланысты. Азық-түлік өнімінде өсімдік талшықтары көп болса, оның пайдасы туралы айтады. Мысалы, көмірсутекті тағамдарға жатқызылатын картопта талшық өте аз, бірақ крахмал көп. Бұл мүмкіндікті біле отырып, сіз оңтайлы бөлікті дұрыс есептеуіңіз керек. Бұршақ пайдалырақ көмірсутек өнімі болып табылады - 100 г құрғақ бұршақта 60 г күрделі полисахаридтер бар, оның 1/4 бөлігін талшық құрайды.
9 Күрделі көмірсулардың денсаулыққа пайдасы
- Қандағы глюкозаның күрт көтерілуіне жол бермеңіз. Қарапайым полисахаридтер қандағы қант деңгейінің айтарлықтай жоғарылауын тудырады. Осының аясында ұйқы безі инсулиннің үлкен дозасын шығарады. Биохимиялық процестер аштық сезімімен көрінеді. Тәбеттің жоғарылауы тәттілердің қосымша порцияларын сіңіруге ықпал етеді. Күрделі көмірсулардың қорытылуы қарапайым полисахаридтерге қарағанда әлдеқайда ұзағырақ, яғни олар қандағы глюкоза деңгейін тұрақты түрде сақтайды. Тұрақты қант тіпті жоғары спорт жүктемелері кезінде де толық қуат пен физикалық белсенділікті қамтамасыз етеді.
-
Созылмалы процестердің даму ықтималдығын азайтыңыз. Құрамында күрделі көмірсулар бар тағамдар дұрыс тамақтанудың оңай негізі және салмақты қалыпқа келтірудің кепілі емес. Күрделі полисахаридтер ауыр созылмалы аурулардың пайда болуына жол бермейді - қант диабеті, жүрек және қан тамырлары аурулары.
Күрделі көмірсулар талшықтарға, минералдарға, витаминдерге, өсімдік антиоксиданттарына бай, олар бірқатар ауруларға қарсы күшті профилактикалық әсер етеді. Медициналық бақылаулар толық тағамға, өсімдік талшығына негізделген диета «жаман» холестеринді азайтуға, қантты тұрақтандыруға көмектесетінін растады.
-
Ас қорыту жүйесін сауықтырады. Салауатты ас қорыту үшін арнайы бактериялар жауапты – микробиоталар қоректік заттарды, минералдарды сіңіруге көмектеседі, ішектің барлық бөліктеріндегі қабынуды тежейді. Толық ас қорыту ағзаны жұмсақ босатуға, тазартуға кепілдік береді.
Күрделі көмірсулардың құрамындағы суда еритін өсімдік талшықтары сау ішек микрофлорасын нәрлейді және оның өсуіне ықпал етеді. Микробиотаның негізгі міндеті – белгілі бір май қышқылдарын синтездеу. Бұл заттардың ерекшелігі бүкіл ас қорыту жүйесіне пайда әкелетін қысқа молекулалық тізбекте жатыр. Микробиотаның дұрыс тамақтануы артық тамақтанудың алдын алады.
-
Қабыну белгілерін азайтады. Денедегі қабыну ошақтарының пайда болуы ішкі қоздырғышқа қорғаныс реакциясы болып табылады. Созылмалы қабыну созылмалы аурулардың – қант диабеті, гипертония, қан тамырлары патологиялары, метаболикалық синдром, қатерлі ісіктің кейбір түрлерінің пайда болуын қоздырады.
Қабынуды қант, тазартылған ұн бар тағамдар көтереді. Күрделі көмірсулардың жүйелі қолданылуы ағзадағы қабынудың пайда болуына қарсы тұрады. Бұршақ дақылдары, жемістер, дәнді дақылдар және талшықтары жоғары дәнді дақылдар қорғаныс, қабынуға қарсы қасиеттерге ие.
- Энергиямен қамтамасыз етеді. Көмірсуларсыз ағзаны энергиямен қамтамасыз ету мүмкін емес. Диетадан көмірсулары бар тағамдарды толығымен алып тастау шаршауға және физикалық шаршауға әкеледі. Калорияны қауіпсіз босату үшін бірінші (таңертеңгілік) тамаққа көмірсуларды енгізу жақсы, бұл күннің ортасында энергияның төмендеуін болдырмайды. Тұтас астық өнімдері денені күні бойы жақсы күйде ұстайды. Күрделі көмірсулар қант пен кофеинге тән маңызды ауытқуларды тудырмай, баяу сіңеді.
-
Метаболизмді жақсартады. Күрделі көмірсулар энергияны шығару арқылы физиологиялық метаболизмді қолдайды. Полисахаридтердің құрамдас бөлігі болып табылатын калориялар жеткілікті түрде бөлінбесе, метаболикалық тепе-теңдік бұзылады.
Тамақтанудағы көмірсулардың мөлшерін азайту салмақ жоғалтуға және зат алмасуды жақсартуға көмектеседі деп ойлау үлкен қателік. Қосымша фунттарды алып тастауға болады, бірақ метаболизм міндетті түрде зардап шегеді. Полисахаридтерсіз метаболикалық процестер баяулайды, ақаулы. Көмірсусыз диета неғұрлым ұзақ сақталса, ағзадағы зат алмасуға соғұрлым көп әсер етеді.
Сіңу мерзімі ұзақ күрделі көмірсуларды жеу қажетті энергияны береді, метаболизмге зиян келтірместен салмақты қалыпқа келтіруге көмектеседі.
- Ұйқыны қалыпқа келтіріңіз. Банан, қоңыр күріш, асқабақ, сұлы жармасы, тәтті картопта көп мөлшерде кездесетін триптофан тыныштандыратын және жұмсақ ұйықтататын әсерге ие. Сонымен қатар, сұлы майы ұйқы гормоны мелатонин өндірісін ынталандырады. Басқаша айтқанда, кешкі асқа арналған күрделі көмірсулар ұйықтап кету процесін жылдамдатады және жақсы ұйқыны қамтамасыз етеді.
-
Миды нәрлендіреді. Мидың процестерін толық жүзеге асыру үшін ағза көмірсуларды пайдаланады, бұл эмоциялық көңіл-күйге жақсы әсер етеді. Көкөністер, квиноа, жемістер, сұлы, бұршақ, жаңғақтар, тұқымдар және бұршақ дақылдары интеллектуалдық белсенділікті арттыруға қажетті күрделі полисахаридтердің ең жақсы көзі болып табылады.
Көмірсулардың жетіспеушілігі зейіннің төмендеуін, ақпаратты қабылдауды, әл-ауқаттың нашарлауын тудырады, бас айналумен, басындағы тұман сезімімен, депрессиялық, қайғылы көңіл-күймен бірге жүреді.
-
Орталық жүйке жүйесінің толық жұмыс істеуін қамтамасыз ету. Тез сіңетін қанттар жүйке қозуын, алаңдаушылық сезімін тудырады. Күрделі көмірсулар басқаша әрекет етеді - олар нервоздық, алаңдаушылық сезімін жояды, физикалық әл-ауқатты нығайтады. Оң әсер банан, сұлы және тәтті картопты жегеннен кейін байқалады.
Күрделі көмірсулардың ыдырауы жүйке жүйесін маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Олар ферменттердің синтезіне қатысады. Биохимиялық реакциялардың жүзеге асуы жүйке жүйесінің тепе-теңдігіне ықпал етеді.
Қандай тағамдарда ең күрделі көмірсулар бар?
Көмірсулардың тек құрылымының айырмашылығына негізделген қарапайым және күрделі болып жіктелуі мүлде дұрыс емес. Полисахаридтерді гликемиялық индекске – өнімнің глюкозаға айналу қабілетіне қарай бөлу дұрысырақ. Тағамдардағы гликемиялық индекс (GI) 0-ден 100-ге дейін өзгереді. Жоғары GI тағамның тез ассимиляциялануын көрсетеді, төмен - баяу екенін көрсетеді.
ГІ концепциясы өнімді аш қарынға жегеннен кейін қандағы қант деңгейін таңертеңгі өлшеу кезінде қалыптасты.
Алынған деректер негізінде олар ажыратады:
- Төмен GI - 55-тен аз.
- Орташа GI 55-69.
- Жоғары - 70-тен жоғары.
Гликемиялық индекс гликемиялық жүктемемен бірге қарастырылатынын есте ұстаған жөн. Гликемиялық жүктеме (GL) тағам құрамындағы көмірсулар негізінде есептеледі.
GN болуы мүмкін:
- Төмен - 10-нан аз.
- Орташа - 10-19.
- Жоғары - 20-дан жоғары.
Осы көрсеткіштердің оңтайлы үйлесімі көмірсулардың көп мөлшері бар өнімнің пайдасын анықтайды.
Күрделі көмірсулары ең жоғары ТОП 10 тағам
| Фото |
Өнім: |
CCаль: |
Көмірсулар (100 г үшін) |
GI |
|
Соя | 364 ккал | 30, 2 г | 15 |
|
Қара бұршақ | 341 ккал | 46, 9g | 20 |
|
Жасымық | 353 ккал | 60г | 25 |
|
Бұршақ | 378 ккал | 62, 9g | 30 |
|
Жабайы күріш | 357 ккал | 74, 9g | 35 |
|
Тұтас ұннан жасалған нан | 252 ккал | 42, 7 г | 35 |
|
Durum паста | 352 ккал | 73, 4 г | 40 |
|
Сұлы | 389 ккал | 66, 1g | 40 |
|
Қарақұмық | 343 ккал | 70г | 40 |
|
Жасыл бұршақ (консервіленген) | 81 ккал | 14, 45г | 48 |
|
Қоңыр күріш (аршылған) | 362 ккал | 76, 2 г | 50 |
350+ көмірсулар кестесін қараңыз ➤
