Омега-3 А-дан Я-ға дейін: пайдасы туралы ТОП-26 факті, қалай таңдауға болады? + Өнімдер (кесте)

Мазмұны:

Омега-3 А-дан Я-ға дейін: пайдасы туралы ТОП-26 факті, қалай таңдауға болады? + Өнімдер (кесте)
Омега-3 А-дан Я-ға дейін: пайдасы туралы ТОП-26 факті, қалай таңдауға болады? + Өнімдер (кесте)
Anonim

Омега-3 дегеніміз не?

Омега 3
Омега 3

Омега-3 - полиқанықпаған май қышқылдары тобының жалпы анықтамасы. Бұл қосылыстар адамның толық жұмыс істеуі үшін қажет. Маңызды майларға мыналар жатады: альфа-липой (ALA), эйкозапентаендік (EPA), докозагексаендік (DHA) қышқылдары, (ағылшынша аббревиатурада: ALA, EPA және DHA). Дене май қышқылдарын өздігінен синтездей алмайды, сондықтан күнделікті мәзірді белгілі бір тағамдармен байыту керек.

Ұзын тізбекті май қышқылдары - DHA және EPA - дене ALA-дан айналады. Трансформация реакциясы баяу жүріп, соңғы құнды қосылыстың шектеулі мөлшерін құрайды. EPA және DHA қосымша көзі ретінде бүкіл әлемдегі кардиологтар мен диетологтар майлы теңіз балықтары (тунец, лосось) және теңіз шаян тәрізділерін (шаяндар, устрицалар) пайдалануды ұсынады.

Омега-3 тапшылығы проблемасы 2016 жылғы жаһандық зерттеуге сәйкес әлем халқының 20%-да кездеседі.

EPA және DHA негізгі омега-3 майлары болып табылады

Омега-3 құрамында келесі май қышқылдары бар:

  • Докозагексаен қышқылы (DHA) – ұзын тізбекті химиялық қосылыс. DHA жасушалар арасында сигналдарды жіберетін нейрондық синапстардың қалыптасуына қатысады. DHA-ның болуы жасуша мембраналарының өтімділігін қамтамасыз етеді. DHA-ның ең көп мөлшері көз (93%) және ми (97%) жасушаларында, ал ең көп мөлшері - зейін мен мнемо-процесстерге жауапты бөлімдерде табылды.
  • Эйкозапентаен қышқылы (EPA) - ұзын тізбекті құрылымға ие. Белсенді зат денсаулықты сақтауға әсер етеді.
  • Альфа-линолен қышқылы (ALA) - қысқа тізбекті құрылымға ие. ALA DHA және EPA құру үшін денені энергиямен және ақуызмен қамтамасыз етеді. ALA-ның 5% ғана EPA-ға және 0,5% DHA айналатынын ескере отырып, оның тәуліктік дозасы айтарлықтай жоғары болуы керек.

Өсімдік негізіндегі тағамдарда тек ALA май қышқылы бар. Ерекшелік - кейбір балдырлар.

Балық майы мен омега-3 арасындағы айырмашылық неде?

Балық майы – балықтың кейбір түрлерінен (тунец, майшабақ, скумбрия, анчоус) оқшауланған май. Омега-3 балық майының ажырамас бөлігі болып табылады. Ол жалпы көлемнің шамамен 30% құрайды. Балық майының қалған 70%-ы басқа майлардан, D және А витаминдерінен тұрады.

Омега-3 артықшылықтары: оны диетаңызға қосудың 26 себебі

Омега-3 май қышқылдары ұзақ уақыт бойы зерттелген. Олардың бірқатар пайдалы қасиеттері бар екені анықталды:

  • Қан қысымының параметрлерін төмендетіңіз.
  • Аритмияның дамуын болдырмайды.
  • Артериялардың саңылауларында бляшка түзілуін тежейді.
  • Триглицеридтерді азайтыңыз.
  • Инсульт, инфаркт қаупін азайтыңыз.
  • Жүрек ауруы бар адамдарда кенеттен қайтыс болу қаупін азайтыңыз.

Дұрыс теңдестірілген диета аптасына кемінде екі рет майлы балықты қамтуы керек. Бұл диета жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі төмен адамдар үшін жарамды.

9 Омега-3-тің жүрек пен қан тамырларына пайдасы

Жүрекке пайдасы
Жүрекке пайдасы

1 Жүрек ишемиясы

Жүрек ауруының ықтималдығын төмендету қабілеті омега-3-ті анамнезінде ишемиялық ауруы бар науқастар тұтынған кезде айқын көрінеді. Бір зерттеуде қандағы холестерин деңгейі жоғары 18 000-нан астам субъектілер екі топқа бөлінді. Олардың бірінде қатысушылар күнделікті 1,8 г EPA және статин, екіншісінде тек статин алды. 4, 6 жылдан кейін нәтижелер бағаланды. EPA тобында бақылау үлгісіне қарағанда ауыр коронарлық бұзылулардың 19%-ға аз жағдайлары тіркелді. Тұрақсыз стенокардия, өлімге әкелмейтін жүрек бұзылыстары да бірінші эксперименттік топта әлдеқайда азырақ болды [2]

2 Миокард инфарктісі

Күнделікті омега-3 қоспасын алатын топ миокард инфарктісін айтарлықтай 28%-ға төмендетті. Африкандық американдықтар аптасына 1,5 порциядан аз балық жейтіндердің саны 77%-ға, ал 40%-ға азайды [3] Омега-3-ті күнделікті қабылдау басқа медициналық тәжірибеде өлім қаупін азайтты. жүрек және қан тамырлары ауруларынан 19%-ға.[4] плацебо тобында ұқсас әсер байқалмады.

Омега-3-тің инсульттің дамуына әсері анықталмаған. Кейбір ғалымдар күтілетін әсерді омега-3 дозасының жоғарылауымен байқауға болады деп санайды. Дәрілердің мұндай көлемін емдеуші дәрігердің бақылауымен ғана қабылдау керек. Бұл аймақтағы зерттеулер жалғасуда.

3 Триглицеридтердің төмендеуі

Омега-3-ті күнделікті қабылдау триглицеридтерді 15-30%-ға азайтуға көмектеседі. Триглицерид деңгейі жоғары қатысушылар бұл әсерді көбірек көрсетті [5].

4 Қан ұйығыштарынан қорғайды

Тромбоциттердің агрегациясы қан ұйығышының пайда болуының негізінде жатыр. Омега-3 тромбоциттердің бір-біріне жабысуын болдырмайды, яғни патологиялық процестің дамуына жол бермейді.

5 Атеросклероздан қорғау

Омега-3 атеросклеротикалық бляшкалардың пайда болуына жол бермейді. Май қышқылдары артерия қабырғаларын зақымданудан қорғайды және олардың саулығын сақтайды [6].

6 «Жақсы» холестеринді жоғарылатыңыз

Омега-3 әсерінен қанда HDL жоғарылайды [7].

7 Қатерлі ісіктің алдын алу

Омега-3-тің қатерлі ісіктің дамуына әсері туралы зерттеулердің жарияланған нәтижелері ешқандай үлгі көрсетпейді. Кейбір сарапшылар май қышқылдарының жоғары дозалары тоқ ішек және сүт безі қатерлі ісігінің қаупін азайтатынын айтады.

8 Ішек қатерлі ісігі

Бірнеше медициналық зерттеулерден кейін талдаулар омега-3 жеу ішек қатерлі ісігінің даму мүмкіндігін 34%-ға азайтатынын көрсетті [10], [11], [12].

9 Инсульт пен инфаркттан қорғау

2019 жылы ауқымды зерттеу жүргізіліп, оған жүрек-қан тамырлары ауруларымен ауыратын 8179 адам қатысты. Бастапқы зертханалық зерттеулер барлық зерттелушілерде холестерин мен триглицеридтердің жоғары деңгейі бар екенін көрсетті.4,9 жыл бойы зерттелушілердің бірінші тобы күніне 4000 мг тазартылған 96% EPA бар 4 г Vascepa қабылдады, ал екіншісі плацебо алды.

Зерттеудің нәтижелері бірінші топта 25%-ға азайғанын көрсетті жедел жүрек-қантамыр патологиялары – өлімге әкелмейтін инсульт, инфаркт, тұрақсыз стенокардия, коронарлық аурулар реваскуляризация, сондай-ақ жүрек өлімі.

Қорытындысында Васкепаның жағымсыз нәтижелерді азайту қабілеті жарияланды:

  • Жүрек-қан тамырлары өлімі - 20%,
  • инсульт (өлімсіз, өліммен аяқталатын) - 28%-ға,
  • миокард инфарктісі (өліммен аяқталмаған, өліммен аяқталатын) - 31%-ға [37].

Әйелдерге арналған артықшылықтар: омега-3 қосудың 6 себебі

Омега-3 қандай пайдалы
Омега-3 қандай пайдалы

1 Менструальдық ауырсынуды жеңілдетеді

Ай сайынғы етеккірдегі ауырсыну, құрысулар гинекологтар дисменорея деп анықтайды. Әйелдердің көпшілігі простагландиндердің әсерінен жатырдың күшті жиырылуынан туындаған бұл жағдайды біледі. Екі беделді зерттеу омега-3 май қышқылдары менструальды ауырсынуды жеңілдететінін көрсетті. Бұл [13], [14] заттардың айқын қабынуға қарсы қасиеттеріне байланысты.

Гинекологиялық тәжірибе ибупрофенге қарағанда омега-3-ті қолдану етеккір толғақтарын жоюда әлдеқайда жылдам әрі тиімді екенін көрсетті [15].

2 Сүт безі обыры қаупін азайтады

Сингапурлық қытайлық 45 пен 74 жас аралығындағы 35 298 әйелге жүргізілген ауқымды зерттеу омега-3 қоспасының сүт безі қатерлі ісігінің қаупін төмендететінін көрсетті. 5,3 жылдан кейін Омега-3 тобындағы сүт безі обырының жиілігі бақылау үлгісімен салыстырғанда 26% аз болды [8]

50-76 жас тобындағы 35 016 әйел қатысқан тағы бір эксперимент 6 жылға созылды. Соңғы нәтижелер балық майын қабылдаған әйелдердің сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупін 32%-ға төмендеткенін көрсетті [9].

3 Ревматоидты артритті жеңілдетеді

Статистикаға сәйкес, әйелдерде ерлерге қарағанда ревматоидты артрит дерлік үш есе жиі кездеседі. Әдетте, ауру орта жастағы топта дамиды.

2012 және 2017 жылдардағы зерттеулердің нәтижелері көрсеткендей, балық майы препараттарын қолдану таңғы қаттылық пен буындардың ісінуін жеңілдетеді, ауырсынуды басады, қабыну белгілерін жеңілдетеді. Омега-3 фонында пациенттер NSAID препараттарын аз қабылдайды [16].

4 Остеопороздың алдын алады

Остеопороз постменопаузадағы әйелдерге әсер етеді. Ауру эстрогеннің төмендеуі нәтижесінде дамиды. 2012 және 2019 жылдары омега-3 қоспасы сүйек минералдануын жақсартатынын көрсететін зерттеулер жарияланды. Кальцийді бірге қабылдағанда бұл әсер күшейеді [17], [18]

5 Депрессиядан қорғайды

26 зерттеудің талдауы көп мөлшерде балық жеу депрессия қаупін 17%-ға азайтатынын көрсетті [19]. Ауыр депрессиямен әсер байқалмайтыны атап өтіледі. Омега-3 қабылдау агрессияны азайтуға көмектеседі.

6 Теріні ылғалдандырады, әжімдерді азайтады

Терінің құрылымында ағзаның өзіндік DHA табылды. Ол жасуша мембраналарының қалыпты күйін қамтамасыз етеді. Жасуша мембраналары неғұрлым сау болса, тері соғұрлым жұмсақ, серпімді болады. Омега-3 құрамындағы EPA теріге оң әсер етеді:

  • Өз майларының синтезін ынталандырады.
  • Ылғалдандырады.
  • Шаш фолликулаларының гиперкератизациясы кезінде пайда болатын кішкентай қызыл түйіндердің пайда болуын болдырмайды.
  • Ерте қартаю процестерін баяулатады.
  • Безеудің алдын алады.

Омега-3 белсенді заттары теріні күн радиациясының жағымсыз әсерінен қорғайды, тері қабаттарындағы коллагеннің бұзылуына жол бермейді.

Жүктілік кезіндегі Омега-3

Бірнеше жыл бойы жүргізілген медициналық зерттеулер жүкті және бала емізетін әйелдердің теңіз өнімдерін жеуі жаңа туған нәрестелердің денсаулығы мен дамуына оң әсер ететінін көрсетті. Балық майы DHA 3 жасқа дейінгі сәбилердің қол-көз координациясына ықпал етеді [20]

Сонымен бірге басқа да деректер жарияланды. Бақыланатын 11 сынақты ұйымдастырушылар визуалды және когнитивтік функциялардың қалыптасуына қатысты баланың жүктілігі мен тамақтануы кезінде омега-3 қолданудың ешқандай пайдасы жоқтығын дәлелдейтін фактілерді келтірді.

Таусыз фактілер DHA нәресте туылған кезде көздің торлы қабатында шоғырланады. Мида жинақтау процесі өмірдің алғашқы екі жылында жалғасады.

Емшек сүтімен емізетін әйелдерге күнделікті рационына кемінде 200-300 мг DHA енгізу ұсынылады. Ана сүтіндегі құнды элементтердің жеткілікті мөлшері аптасына 1-2 рет балық тағамдарын жеу арқылы алынады.

Балаңызды болашақ аллергиядан қорғау

Жүкті әйелдерге жүргізілген бақылаулар ана ағзасына омега-3 май қышқылдарын үнемі қабылдау баланы болашақта аллергиялық аурулардан сақтайтынын көрсетті [21].

Детолог Екатерина Дидык – неліктен Омега-3 ішу керек және оны қалай таңдау керек?

Балаларға арналған артықшылықтар

1 Назар тапшылығының гиперактивтілігінің бұзылуы (АДГ)

СДВГ деп зейіннің төмендеуімен, импульсивті реакциялармен, шамадан тыс белсенділікпен жүретін мінез-құлық функцияларының бұзылуы түсініледі. Зертханалық зерттеулер көрсеткендей, СДВГ белгіленген балаларда қандағы омега-3 деңгейі бұл аурусыз құрдастарына қарағанда төмен. Осыдан кейін балық майының препараттарын үнемі тұтыну СДВГ белгілерін жеңілдететіні анықталды.

Омега-3 тағайындау тыныштандыратын әсерге ие, агрессияны басады, импульсивтілік пен гиперактивтілік көріністерін жұмсартады. Май қышқылдары баланың орталық жүйке жүйесіне әсер ете отырып, зейінді ынталандырады, белгілі бір тапсырмалар мен дағдыларды орындауды жеңілдетеді [22], [23].

Қадағалау көрсеткендей, омега-3тер ақырында СДВГ емдеуде жетекші болады [24].

Доктор Берг - қоректік заттардың жетіспеушілігіне байланысты балалар мен ересектердегі СДВГ:

2 Балалардағы I типті қант диабеті

Ғалымдар бала туылғаннан кейін бір жыл ішінде омега-3 қабылдау аутоиммунды патологиялардың даму ықтималдығын төмендетеді деген қорытындыға келді:

  • I типті қант диабеті.
  • Көп склероз.
  • Аутоиммунды қант диабеті [25].

Спорттағы Омега-3

1 Бұлшықет ауырсынуын жеңілдетіңіз

Омега-3 қышқылдары бұлшықет ауырсынуын жеңілдетеді, тіндердің ісінуін жояды, күш жаттығуларынан кейін қозғалтқыш амплитудасын қайтарады. Протеинді спорттық сусындарды балық майы препараттарымен біріктіру шаршау белгілерін басады, миалгия белгілерін азайтады [29].

2 Ақуыз синтезін ынталандырады

Май қышқылдары бұлшықет талшықтарының өсуіне қатысады, бұл спортшылар үшін өте маңызды. Дене ақуызды құрылыс материалына және энергияға айналдырады - өсуді, физикалық төзімділікті қамтамасыз ететін ең маңызды компоненттер. Физиологияда бұл құбылыс ақуыз синтезі деп аталады. Омега-3 бұл процесті EPA және DHA болуы арқылы ынталандырады [30]

3 Көбірек оттегі береді

Белсенді омега-3 элементтері жүректі сау сақтайды, бұл спортшылар үшін өте маңызды. 16 велосипедшінің бақылауы балық майын қолдану жүрек соғу жиілігін қалыпқа келтіретінін, спорттық жаттығулар кезінде оттегіге деген қажеттілікті азайтатынын дәлелдеді. Сарапшылар бұл процестердің өнімділікке нұқсан келтірмей және миокардқа, қаңқа бұлшықет талшықтарына зақым келтірмей жүретінін анықтады [31]

4 Реакцияларды жақсартады

Ғылыми тәжірибелер Омега-3 бар препараттарды үнемі қолдану когнитивтік процестерді сақтайтынын, жүйке жүйесінің реакциясын тездететінін дәлелдеді. Деректер балық майы препараттарын қабылдау курсынан кейін нейромоторлық функциялардың белсенділігін көрсеткен 24 әйел футболшыны бақылаудан кейін алынды [32]

5 Майды көбірек жағады және кортизолды азайтады

Омега-3 кортизолдың бөлінуіне басатын әсер етеді. Стресс гормонының төмен деңгейі дене майының азаюына және бұлшықет өсуін ынталандыруға тікелей әсер етеді [33].

Түрлі басқа ауруларға пайдасы

Түрлі басқа ауруларға пайдасы
Түрлі басқа ауруларға пайдасы

1 Көзге

Омега-3 белсенді компоненттері, атап айтқанда DHA, көздің макулярлы дегенерациясы механизмін тежейді. Осылайша, май қышқылдары көздің қайтымсыз зақымдануын және соқырлықтың одан әрі дамуын болдырмайды.

Медициналық эксперименттердің бірінде 65 жас және одан жоғары жастағы 2275 адам қатысты, олар екі топқа бөлінді. Нәтиже майлы балықты алған үлгіде неоваскулярлық жасқа байланысты макулярлы дегенерация қаупі басқа қатысушыларға қарағанда 53% аз екенін көрсетті [26]

2 Гепатоз

- майлы бауыр ауруымен сипатталатын ауру. Омега-3 қолдану май алмасуын жақсартады, қабыну белгілерін жеңілдетеді [27].

3 Ұйқы жақсырақ

Май қышқылдарының жетіспеушілігі балалық шақта ұйқының бұзылуына әкеледі. Ересектерде омега-3 тапшылығы обструктивті ұйқы апноэына қауіп төндіреді. Екі құбылыс те ұйқыны жақсартатын гормон - мелатонин концентрациясына әсер ететін DHA деңгейінің төмендігімен байланысты.

Әртүрлі жас топтарындағы субъектілерге жүргізілген бақылаулар омега-3 қолданғанда ұйқының сапасы мен ұзақтығы жақсаратынын дәлелдейді [28].

Ерлерге, әйелдерге және балаларға арналған Омега-3-тің күнделікті мәні

Жасы

Ер

Әйел

Туылғаннан 12 айға дейін 0,5г 0,5г
1-3 жас 0,7g 0,7g
4-8 жас 0,9g 0,9g
9-13 жас 1, 2g 1, 0r
14+ жыл 1, 6г 1, 1 г
Жүктілік 1, 4 г
Емізу 1, 3 г

Ресей Федерациясының МП 2.3.1.2432-08 сәйкес омега-3 14 жастан бастап ерлер мен әйелдер үшін 500 мг-ден 1-ге дейін тәуліктік калория мөлшерінің 1-2% болуы керек. грамм (көрсетілген көлемде EPA және DHA кіреді). 14 жасқа дейінгі балалар үшін - 0,8%-1%.

Спортшыларға қалыпты. Спортшылар үшін омега-3-ті қолдану бойынша ұсыныстарды Халықаралық Олимпиада комитеті қышқылдың түріне қарай қоспай-ақ мақұлдады. Омега-3 май қышқылдарының тәуліктік дозасы, шамамен 2 грамм, қоспалар немесе майлы балық түрінде болуы мүмкін.

Ең аз DHA және EPA. Біріктірілген EPA және DHA тәуліктік дозасы, ДДҰ ұсынымдары бойынша, 200-ден 500 мг-ға дейін. Май қышқылдарының көлемін арттыру жүрек-қан тамырлары ауруларына бейім адамдар, жүкті әйелдер үшін қажет.

Тәуліктік тұтынуға арналған балық майының қауіпсіз дозасы 3 граммға дейін. Дозадан асып кету балық майының қанды сұйылту қабілетіне байланысты қан кетудің қауіпті жоғары қаупіне әкелуі мүмкін.

Омега-3 қанша үзіліссіз ішуге болады?

Полиқанықпаған май қышқылдары организм өздігінен синтездемейді. Омега-3 қоспаларын үздіксіз қабылдауға болады.

Балама омега-3 қай жаста бере аламын?

Омега-3 өмірінің алғашқы күндерінен бастап қабылдауға арналған. Педиатр препараттың дозасын жеке есептейді. Әдетте, өмірдің бірінші жылында нәрестелерге әрқайсысына 0,5 г беріледі. Ыңғайлы болу үшін омега-3 сұйықтық түрінде қолданылады, дозаны тамшуырмен реттейді. Егде жастағы балалар үшін сағыздар жақсы қоспалар болып табылады.

Қандай тағамдарда омега-3 көп?

Сізге ыңғайлы болу үшін біз рейтингті өсімдік өнімдері мен жануарлардан алынатын өнімдерге бөлдік.

Құрамында EPA және DHA май қышқылдарының болмауына байланысты өсімдік омегасының адам денсаулығына әсері айтарлықтай төмен екенін есте сақтаңыз.

Омега-3 өсімдік көздері

Зығыр майы

Зығыр майы
Зығыр майы

53,4 г зығыр тұқымы

Зығыр тұқымдары
Зығыр тұқымдары

22,8 г Чиа тұқымы

чиа тұқымдары
чиа тұқымдары

17,8 г жаңғақ

Грек жаңғағы
Грек жаңғағы

9,1 г соя

Соя
Соя

1,4 г

Басқа шөп өнімдері (100г)

ALA мазмұны (g)

Рапс майы 9, 14
Канабис тұқымдары 8, 68
Соя майы 6, 79
Майонез 5, 33
Жүгері майы 1, 16
Крекер 0, 96
Көп дәнді қытырлақ нан 0, 92
Пияз 0, 79
Сало 0, 48
Француз фри 0, 22
Пісте 0, 21

Омега-3 жануарлар көздері

Скумбрия

Скумбрия
Скумбрия

2,8 г треска майы

Балық майы
Балық майы

1 ас қасық (15 мл) 2,7 г

+Д витамині - 34 мкг Лосось

Ақсерке
Ақсерке

2,6 г майшабақ

Майшабақ
Майшабақ

2,36 г Анчоус

Анчоус
Анчоус

2,1 г Сардин

сардиналар
сардиналар

1,5 г балық уылдырығы

Балық уылдырығы
Балық уылдырығы

1 ас қасық (14,3 г) 1,1 г

Басқа балықтар (100 г)

Омега-3 мазмұны (г)

Салбырт 2, 36
Чинук 2, 25
Кохо лосось 1, 81
Омул 1, 76
Sig 1, 66
Қызғылт лосось 1, 59
Устрица (Тынық мұхиты/Шығыс) 1, 58/0, 58
Сайра 1, 43
Соки лосось 1, 39
Форель 1, 21
Scad 0, 98
Колин 0, 95
Smelt 0, 94
тунец 0, 93
Албұға 0, 92
Мидиялар 0, 89
Самба 0, 83
Кальмар 0, 75
Кета 0, 70
Асшаян 0, 60
Бекіре 0, 59
Сазан 0, 43
Хек 0, 41
Кефаль 0, 32
Атлантикалық галибут 0, 23
Поллок 0, 20
Сом 0, 14

Әртүрлі сортты балықтарда омега-3 концентрациясы айтарлықтай ерекшеленеді. Сардин, тунец, лосось, скумбрия сияқты салқын теңіз суларында ауланған майлы балықтарда май қышқылдары көп. Омега-3 аз майлы балықтарда – алабұғада, трескада, телапияда кездеседі. Моллюскаларда май қышқылдарының аз мөлшері де табылды.

Өсірілетін балықтың құрамында EPA және DHA теңізде еркін өмір сүретін балықтарға қарағанда әлдеқайда аз. Бағалы қышқылдардың концентрациясы балық тағамының түріне байланысты. Мысалы, Шотландиядағы арнайы фермаларда өсірілетін атлантикалық лосось жеміндегі табиғи теңіз ингредиенттерін басқа ингредиенттермен ауыстырғаннан кейін EPA және DHA айтарлықтай мөлшерін жоғалтты. Бұл тенденция 2006 жылдан 2015 жылға дейін жүргізілген балық талдауынан кейін анықталды [34]

Доктор Берг - балықтың ми мен көзге пайдасы:

Зығыр майы омега-3 пен балық майы омега-3 арасындағы айырмашылық неде?

Балық майының бір бөлігі болып табылатын омега-3 өсімдік тектес омега-3-тен гөрі құнды қасиеттерге ие екенін бірден анықтайық. Зығыр майы бұл мағынада ерекшелік емес.

Махаббат майында омега-3 май қышқылдарының үш негізгі түрінің (EPA, DHA және ALA) тек альфа-линолен қышқылы (ALA) бар, ал балық майында олардың барлығы бар. Жоғарыда айтылғандай, ALA эйкозапентаено және докозагексаеной қышқылдарының белсенділігіне ие емес және негізінен энергия өндіруге арналған отын қызметін атқарады. Оны дене сау ету үшін EPA және DHA-ға айналдырады [35]

Алайда біздің денеміз ALA-ны толықтай өзгерте алмайды. Оның жалпы көлемінің тек 5%-ы ғана EPA-ға және 0,5%-ы ғана DHA [36]..

Зығыр майындағы ALA рекордтық мөлшерінің арқасында (бір ас қасық үшін 8000 мг) тіпті бұл 5% 400 мг EPA және 40 мг DHA қанағаттандыратынын да айту керек. Күніне 3 ас қасықтан қабылдасаңыз, балық жемей-ақ осы май қышқылдарының нормасын шектен тыс жауып тастайсыз.

EPA және DHA бай тағамдар

Өнім (100г)

EPA, mg

DHA мг

Қызыл және қара уылдырық (100 г) 3130 4340
Албырт майы (1 ас қасық) 1760 2470
Трасса майы (1 ас қасық) 930 1470
Скумбрия 890 1400
Албырт (Атлантикалық) 860 1100
Жаңа майшабақ 910 1106
Маринадталған майшабақ 853 553
Анчоус 800 910
Сардиндер 870 529
Көк тунец 364 1144
Консервіленген тунец 233 629
Кохо лосось 544 833
Теңіз басы 208 562
Асшаян 292 252

Албырт (форель, лосось) және қызыл (әсіресе қара) уылдырықтың жоғары құнын ескере отырып, диетаңызға майшабақ немесе скумбрияны қосуды ұмытпаңыз. Бұл балықтың 100 грамм артық мөлшері дененің пайдалы майларға деген барлық қажеттілігін өтейді.

Вегетарианшылар не істеуі керек?

Вегетариандық танымал болғаннан кейін өсімдік негізіндегі диетаны ұстанушыларды құнды май қышқылдарымен қамтамасыз ету мәселесі өткір болды. Бұл теңіз өнімдеріне шыдамайтын адамдарға да қатысты. Шығудың жолы бар - жаңғақтарды, соя өнімдерін, тұқымдардың әртүрлі түрлерін, жасыл жапырақты көкөністерді тұтынуды арттыру керек. Сіз балдырлардан алынған EPA және DHA қосылған вегетариандық қоспалармен омега-3-теріңізді барынша пайдалана аласыз.

Дұрыс Омега-3 қалай таңдауға болады?

  • Балық бауырының майын сатып алмаңыз. Олардың құрамында балықтың бұлшық еттерінен алынған балық майына қарағанда құнды қышқылдар аз, ал А дәрумені артық.
  • А дәруменінің деңгейі төмен қоспаларды таңдаңыз – тәулігіне 1 г (1000 мкг) артық емес.
  • Жүкті әйелдер, бала емізетін аналар ретинол түріндегі А дәрумені бар қоспаларды (балықтың бауырында көп мөлшерде кездеседі) қабылдауға болмайды. А дәрумені бета-каротин түрінде қауіпсіз деп саналады (артық дозалануды тудырмайтын өсімдік негізіндегі түрі).
  • Ағзаға күніне кемінде 500 мг EPA және DHA (барлығы) түсуі керек. Бұл мөлшер аптасына 140-200 г майлы балыққа сәйкес келеді.
  • Балық майы қанды сұйылтады, сондықтан аспирин, варфарин немесе гепаринді үнемі қабылдап жатсаңыз, дәрігермен кеңесу керек.
  • Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз, теңіз балдыры қоспаларын қабылдауға болады.

Сатып алмас бұрын жапсырманы мұқият оқып шығыңыз! Әрбір 1000 мг балық майы үшін кем дегенде 500 мг EPA және DHA (екеуінің қосындысы) болуы керек.

Балық майы мен балық майы - айырмашылығы неде?

Балық майы – балықтың бауырынан алынатын май. Мұндай май әрқашан арзанырақ, бірақ оның құрамында А және Д витаминдері көп, сонымен қатар ол омега-3-тен басқа 70% -дан астам әртүрлі басқа май қышқылдарынан тұрады. Оның басты артықшылығы - төмен құны.

Балық майы – балықтың бұлшықет тінінен алынатын май. Бұл неғұрлым талғампаз, сапасы жоғары, бірақ сонымен бірге қымбатырақ өнім.

Омега-3 - пайдалану жөніндегі нұсқаулық

Көрсеткіштер. Омега-3 қоспалары қан тамырларының серпімділігін қалпына келтіреді, холестеринді бляшкалардың пайда болуын болдырмайды, сондықтан олар ең алдымен жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдарға ұсынылады.

Осыдан басқа омега-3 мыналарға арналған:

  • Ас қорыту бұзылыстары.
  • Ішкі секреция бездерінің жұмысын қалыпқа келтіру.
  • Қант диабеті физиологиялық метаболизмді қалпына келтіру, липидтер алмасуын қалпына келтіру.
  • Стресс.
  • Нейро-эмоционалдық стресс.

Толық сіңу үшін омега-3 құрамында май, майда еритін E және D дәрумендері бар тағамдармен бірге қабылдау керек. Диеталық майлар құнды май қышқылдарының сіңуін қамтамасыз етеді. Мысалы, DHA майлардың қатысуымен 90% -ға дейін сіңеді, ал оларсыз - 69% дейін. Этил эфирлерінің ассимиляциясы әдетте 3 есе артады [38]

Омега-3 құрамында D витамині бар ма?

Д витамині балық майында кездеседі. 100 грамм майлы треска бауырында 10 000 ХБ дейін D витамині бар.

Алайда, балық майы емес, тазартылған омега-3 (БАД) туралы айтатын болсақ, онда бұл витамин оларда жойылады.

Ықтимал зиян және қарсы көрсетілімдер

Омега-3-тің ұсынылған дозаларынан асып кету аритмияны, қан кетуді және жүрекшелердің фибрилляциясын тудыруы мүмкін. Бұл құбылыстар тәулігіне 3 г-нан астам омега-3 қабылдағанда байқалады.

Сатып алу кезінде Е дәрумені бар қоспаларды таңдаған дұрыс. Омега-3 май қышқылдарының тотығуын болдырмайды, бұл ерекше қышқыл дәммен көрінеді. Балық майы препараттарын жарық түспейтін тоңазытқышта сақтаңыз. Мерзімі өткен омега-3 қоспаларын қолданбаңыз. Ескі балық майының жағымсыз иісі бар.

Балықтағы сынапқа алаңдауым керек пе?

Табиғи ортада сынаптың бір немесе басқа түрінде жиі кездеседі. Өнеркәсіптік шығарындылар оның мұхиттарда және басқа су көздерінде жиналуына ықпал етеді. Басқа заттармен әрекеттескенде, зиянды болуы мүмкін метил сынап түзіледі. Сынаптың улы әсері ұрық үшін жүктілік кезінде және жас балалар үшін қауіпті.

Балықтың кейбір түрлері акула, скумбрия, плиткалар, қылыш балықтары сияқты сынапты жинақтай алатынын ескеріңіз. Қауіпсіздік мақсатында балықтың бұл түрлерін тұтынуды барынша азайту керек.

Жүкті әйелдер, бала емізетін аналар тізімдегі балық түрлерін рационынан толығымен алып тастауы керек. Оларға ұлулар, ұсақ балықтар, балық консервілері рұқсат етіледі. Жүкті әйелдер үшін балықтың қауіпсіз дозасы - аптасына 350 грамм балық.

Омега-3 пен омега-6 мен 9-дың айырмашылығы неде?

Омега-3 пен омега-6 мен 9 арасындағы айырмашылық неде?
Омега-3 пен омега-6 мен 9 арасындағы айырмашылық неде?

Ағзаға ерекше әсер етудегі Омега топтары арасындағы айырмашылық.

Омега-3 - жүрек, қан тамырлары ауруларының алдын алады, төменде талқыланатын бірегей қасиеттерге ие.

Омега 6 - құрамында иммунитеттің қалыптасуына тікелей әсер ететін эйкозаноид қышқылы бар. Май қышқылдарының кешені адамды энергиямен қамтамасыз етеді. Омега-6-ны шамадан тыс қабылдау қабыну процестерінің және соған байланысты аурулардың даму ықтималдығын арттырады.

Омега 9 моно-қанықпаған. Олардың ең көп таралғаны олеин қышқылы. Дене оны өздігінен синтездей алады. Медициналық бақылаулар моноқанықпаған майларға бай тағамдарды тұтыну қабыну белгілерін азайтуға және инсулинге сезімталдықты арттыруға көмектесетінін көрсетті. Омега-9 қышқылдары зәйтүн майында көп мөлшерде кездеседі - жалпы көлемнің шамамен 80%.

Омега 3:6:9 қатынасы

Қазіргі халықтың диетасында омега-6-ға қаныққан батыс диетасы басым. Ол омега-3 жетіспейді. Өнеркәсіптік төңкеріске дейін адам рационында омега-6-ның омега-3 арақатынасы 4:1-ден 1:4-ке дейін болатын. Антропологтардың зерттеулері эволюция процесінде бұл қатынас шамамен 1:1 болғанын көрсетті. Халықтың қазіргі диетасындағы пропорция шамамен 16:1 [1]

Омега-3 пен омега-6 май қышқылдарының оңтайлы арақатынасы 1:1 мен 1:4 аралығында болады.

Табиғи сұрақ туындайды – не істеу керек? Жалғыз шешім – омега-6-ға бай тағамдарды тұтынуды азайту. Бұл ең алдымен өсімдік майларына, омега-6 май қышқылдары жоғары өңделген тағамдарға қатысты. Алдымен қай өсімдік майы пайдалы, қайсысы пайдалы емес екенін анықтауыңыз керек.

Келесі майларда омега-6 ең көп мөлшері бар:

  • Күнбағыс - 40% (1:200).
  • Соя - 50% (1:7).
  • Мақта - 51% (1:257).
  • Жүгері - 53% (1:46).

Сіз диетаңызға омега-6 өте төмен пайдалы майларды қосуыңыз керек:

  • Кокос - 2% (жеңімпаз).
  • Кремді - 3% (1:7).
  • Шошқа майы - 9% (1:9).
  • Пальма - 9,1% (1:46).
  • Зәйтүн - 9,7% (1:13).
Image
Image

Айқын емдік қасиеттеріне байланысты мыналарға ерекше назар аударылады:

  • Зығыр майы - 17% (1:0, 3).
  • Рыжиковы - 33% (1:1).
  • Қара майы - 54% (1:2).

Қорытынды

Омега-3-тің ағзаға түсуі ми мен көздің қалыпты дамуын және жұмысын қамтамасыз етеді. Балық майының май қышқылдары қабыну белгілерін жояды, жүрек-қан тамырлары ауруларының дамуына, ми қызметінің бұзылуына жол бермейді. Омега-3 қоспалары отбасында жүрек, қан тамырлары және цереброваскулярлық аурулары бар адамдар үшін пайдалы.

Фармацевтикалық қоспаларды қабылдағаннан гөрі табиғи өнімдерді жеу пайдалырақ екенін есте ұстаған жөн. Ағзаны омега-3-тің қажетті мөлшерімен қамтамасыз ету үшін аптасына екі порция балық жеу жеткілікті.

Балық адам денсаулығына балық майы сияқты пайдалы. Дегенмен, омега-3 қоспалары балықты ұнатпайтын немесе вегетариандық диетаны ұстанатындар үшін жарамды.

Ұсынылған: