Клетчатка: ол қандай тағамдарда бар? ТОП тізім

Талшық дегеніміз не?

Өсімдіктердің кейбір бөліктерінде ерекше талшықтар – талшықтар түзіледі. Бұл талшықтардың ерекшелігі ас қорыту жолдарының жоғарғы бөліктері бөлетін ферменттердің әсеріне ұшырамайды. Талшықтың қорытылуы ішекте жүреді. Талшықтың ең танымал көздері - қырыққабат, бұршақ сабақтары және дәндер. Пайдалы талшықтар бүкіл ас қорыту трактісі арқылы ішекке өтеді, онда пайдалы микрофлора өңделеді.

Өсімдік талшықтарының негізгі қызметі – асқазан-ішек жолдарына көмектесу. Олар азық-түлік болюстерін белсенді түрде жылжытуға және оны толық сіңіруге көмектеседі. Ас қорыту жолында тағамның тым ұзақ тұруы кебулерге, метеоризмдерге, газ түзілуінің жоғарылауына әкеледі. Талшықты құрамдас бөліктер ішектің табиғи шығу процесін жеделдетеді. Өсімдік талшықтарының пайдалы қасиеттері асқазан мен ішек жұмысындағы мәселелерді жоюға көмектеседі.

Талшық түрлері

"<img src="https://i.pregnancytoddler.com/images/stat/vidi_kletchatki_98243-j.webp"class=alignR Талшық түрлері< Талшық түрлері" alt="Image" title=

Өсімдік талшықтарының екі түрі бар:

Еритін талшық - суда еритін қасиеті бар. Талшықтар ферменттердің әсеріне сезімтал, консистенцияны желе тәрізді етіп өзгертеді. Нәтижесінде тағамның қорытылуы баяулайды. Адам ұзақ уақыт аштықты сезінбейді. Еритін талшықты жеу тәбетті бақылауға көмектеседі және салмақ жоғалтуға және сақтауға көмектеседі.

Еритін талшықтың негізгі артықшылықтары:
- Жаман холестеринді азайтыңыз.
- Қандағы глюкоза деңгейін бақылайды. Бұл қасиет әсіресе қант диабетімен ауыратындар, метаболикалық синдроммен ауыратындар үшін өте маңызды.
- Ағзадан токсиндерді, өт қышқылдарын кетіру.
Еритін талшық цитрус жемістеріне, жеміс-жидек целлюлозасына, үрме бұршаққа, сәбізге, бұршаққа, сұлыға, зығыр тұқымдарына бай. Ең танымал көзі - пектин. Пектиннің арқасында тағам құрылымды желе тәрізді құрылымға өзгертеді, өйткені ол сұйықтықты көп сіңіреді.
Ерімейтін талшық - асқазан-ішек жолдарының ферменттерінің әсерінен қорытыла алмайды, бірақ ішек мазмұнын шығару процесін белсенді түрде ынталандырады. Ерімейтін талшықты қабылдаған адамдар іш қату мәселесі өте тез шешілетінін атап өтеді. Талшықтың бұл түрі дәнді дақылдарда, кебекте, жаңғақтарда және кейбір көкөністерде көп мөлшерде кездеседі. Ерімейтін компоненттердің жұмысы холестеринді, токсиндерді, ауыр металдардың тұздарын, радионуклидтерді және май қышқылдарын сіңіретін губка функцияларына ұқсас.«Толған» талшықтар ішектерден тез шығарылады.

Тәуліктік рациондағы ерімейтін және еритін талшықтардың оңтайлы арақатынасы сәйкесінше 75% және 25% болуы керек. Талшықтың әртүрлі түрлерінің мөлшерін арнайы есептеу қажет емес, өйткені көптеген өнімдерде екі түрі де бар. Максималды әсер алу үшін құрамында әртүрлі талшықтары бар өнімдерді біріктіру керек.

Талшықты басқа критерийлер бойынша бөлуге болады:

Целлюлоза. Күнделікті өмірде дәнді дақылдардың қабығында көп мөлшерде кездесетіндіктен оны кебек деп атайды. Целлюлоза ішек перистальтикасын ынталандырады. Тағамның тез өтуіне байланысты зиянды заттар ішек бүршіктеріне сіңбейді.
Пектин. Еритін талшықтың көзі – жемістердің, көкөністердің және кейбір цитрус жемістерінің қабығы. Пектин ауыр металдардың қосылыстарын кетіруге ықпал етеді. Пектинге бай тағам асқазанда ұзақ уақыт тоқтық сезімін сақтайды.
Гемицеллюлоза. Жартылай еритін талшықтар улы компоненттермен бірге сұйықтықты белсенді түрде сіңіреді. Белгілі бір процесс қандағы холестерин деңгейін, липидтер алмасуын бақылайды. Гемицеллюлозаның негізгі көздері сұлы, арпа.
Сағыз. Бұршақ, сұлыдан жасалған тағамның құрамында бағалы еритін талшық бар. Оның қоршау қасиеті бар. Сағыз денеге енгеннен кейін глюкозаның асқазан мен ішек қабырғалары арқылы сіңуі баяулайды.
Лигнин. Кебекте, құлпынайда және әртүрлі дәнді дақылдарда көп мөлшерде кездеседі. Бір қызығы, өнім неғұрлым ұзағырақ болса, онда лигнин соғұрлым көп түзіледі. Ерімейтін талшық өтпен байланысады, ол холестериннің сіңуін тежейді, ішектің ішкі қабырғасын улы компоненттерден қорғайды.

Сізге күніне қанша грамм талшық қажет?

Клетчаткаға бай тағамдарды бақылаусыз немесе көп мөлшерде тұтынуға болады деп ойлау қате. Денеге белгілі бір пайда әкелетін өсімдік талшықтарының ұсынылатын дозалары анықталды. Талшық мөлшері жыныс пен жасқа байланысты.

Ерлерге арналған күнделікті мән:

50 жасқа дейін - 38 жас
50 жастан жоғары - 30 жас

Әйелдерге арналған тәуліктік доза:

50 жасқа дейін - 25 жас
50 жылдан астам - 21

Ағзаны қажетті талшықпен қамтамасыз ету үшін күнделікті азғантай ботқа, бір-екі жеміс, кішкене тостаған көкөніс салаты жеу жеткілікті. Диетологтардың нанды диетадан шығару керек деген пікірі бар. Бұл дұрыс емес - нан түріне назар аудару керек. Тұтас ұннан жасалған өнімдерге тоқталған дұрыс. Мұндай нан ішектің жұмысын ынталандырады және артық килограммдардың пайда болуына ықпал етпейді.

Әр 1000 калорияға орташа есеппен 14-20 грамм өсімдік талшығы.

Сізге қай кезде көбірек/аз талшық қажет?

Ағзаға бірқатар жағдайларда өсімдік талшығы көбірек қажет:

Жүктілік кезінде. Баланы көтеру тамақ бөліктерінің көлемін, демек, өсімдік талшықтарын көбейтуді талап етеді.
Жасы бойынша. Талшықтардың максималды тұтынуы ең үлкен белсенділік кезеңіне келеді - 14 жылдан 50 жылға дейін. Пісіп жетілген кезде талшыққа қажеттілік 5-10 бірлікке азаяды.
Витамин тапшылығы, кез келген шыққан анемия. Талшық ішек қабырғаларын тазартып, витаминдердің сіңуін жеңілдетеді.
Асқазан мен ішектің жеткіліксіз белсенді жұмысы. Өсімдік талшықтарының әрекеті ас қорыту жолындағы физиологиялық процестерді ынталандырады.
Артық салмақ. Артық фунттан арылу ас қорыту функцияларын қалыпқа келтіру нәтижесінде болады.

Клетчатка мөлшерін кейбір жағдайларда азайту керек:

Асқазанның, ұйқы безінің қабыну ауруларының жедел кезеңінде.
Дисбактериозбен.
Метеоризм пайда болғанда.

Клетканың адам ағзасына пайдасы

Медициналық зерттеулер талшықты тұтыну өмір сапасы мен ұзақтығын айтарлықтай жақсартатынын көрсетті. Бақылау нәтижелері өсімдік талшықтары II типті қант диабеті, гипертония, жүрек аурулары, семіздік және ас қорыту проблемаларының алдын алудың тамаша тәсілі екенін көрсетеді.

Қант диабетінен қорғайды

Күнделікті рационыңызға талшықты енгізу көмірсуы жоғары тағамдардан кейін қант деңгейінің көтерілуіне жол бермейді. Әдетте талшыққа бай тағамдардың гликемиялық индексі төмен екені белгілі. Бұл мүлдем дұрыс емес - бұл сапа айқын тұтқырлығы бар еритін талшықтарға ғана тән. Бұл көмірсуларды жегеннен кейін қандағы қанттың көтерілуін тежеуге көмектесетін талшықтардың тұтқыр еритін талшықтары ^[1]

2019 жылы жарияланған соңғы зерттеу алты ай бойы күніне 38 грамм талшықты қабылдаған диабетпен ауыратын науқастардың қандағы қантты 28%-ға өз бетінше төмендеткені анықталды ^[2].

Жүрек пен қан тамырларының саулығы үшін

Жүрек ишемиясынан қорғайды. Уақыт өте келе жүргізілген бірнеше зерттеулер талшықты көп тұтыну жүрек-қан тамырлары патологияларының ықтималдығын айтарлықтай төмендететінін көрсетті. Гарвард ғалымдары 40 000 ер медицина қызметкерінің қатысуымен эксперимент ұйымдастырды. Бұл ауқымды зерттеу талшықты көп тұтыну жүректің ишемиялық ауруы қаупінің 40%-ға дейін төмендеуімен байланысты екенін анықтады ^[3]

Ұқсас зерттеу Гарвардта медбикелермен жүргізілді. Нәтижелер өте ұқсас болды ^[4].

Тағы жүрек соғысының қаупін азайтады. Талшықты талшықтардың жүректі қорғайтын қабынуға қарсы қасиеттері бар. Күшейтетін әсері зерттеулердің бірінде дәлелденген. Жүрек талмасынан кейін тоғыз жыл бойы науқастар күн сайын көп мөлшерде талшық алды. Дәнді тағамдық талшықтардың арқасында өлім қаупі 25%-ға төмендейтіні анықталды ^[5]

Холестерин деңгейін төмендетеді. Тіпті аз мөлшерде еритін талшық – тәулігіне 2-ден 10 г-ға дейін – жалпы холестеринді 1,7 мг/дл-ге төмендетуі мүмкін. «Жаман» холестерин 2,2 мг/дл төмендейді. Бұл деректер 67 тәуелсіз зерттеулермен расталды ^[6]

Тәжірибе жүзінде холестеринді төмендетудің ең айқын қабілеті құрманың целлюлозасындағы талшыққа ие екенін анықтауға болады ^[7].

Қан қысымын төмендетеді.6 ай ішінде талшықты тұтынуды 25%-ға арттыру систолалық қан қысымының 15%-ға төмендегенін көрсетті.

Ішектерге

Талшық тоқ ішек қатерлі ісігінің ықтималдығын азайтатыны даусыз шындық. Америка Құрама Штаттарында полиптердің пайда болуын болдырмау үшін төрт жылдық зерттеу жүргізілді. Нәтижелер талшықты көп тұтыну колоректальды қатерлі ісік қаупін 35% төмендететінін көрсетті. Ғалымдар қатерлі ісік ауруының азаю ықтималдығы талшықтың тағамдық болюсті асқазан-ішек жолдары арқылы жылдамырақ жылжыту қасиетіне байланысты екенін дәлелдеді. Жылдам өту қорытылмаған тамақ қалдықтарын сапалы түрде кетіруге ықпал етеді, ықтимал канцерогендердің шырышты қабат арқылы сіңуіне жол бермейді.

Ағзаға талшықтың тұрақты түсуі ерекше қосылыс – бутираттың түзілуін ынталандырады. Ол өсімдік талшықтары тоқ ішектің төменгі бөлігіндегі бактериялармен ыдырағанда түзіледі. Бутират тоқ ішекте және тік ішекте ісіктердің пайда болуын болдырмайды, қабынуды басады, бұл тоқ ішек қатерлі ісігінің даму қаупін 500 есе дерлік арттырады ^[8], ^[9]

Дивертикулярлық ауру қаупін төмендетеді. Ерлерде жүргізілген ұзақ мерзімді зерттеулердің бірі ерімейтін тағамдық талшықтарды ұзақ уақыт қабылдау дивертикулярлық ауру қаупін 40%-ға дейін төмендететінін көрсетті. ^[10].

Талшықтың әйелдерге пайдасы

Талшық сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупін төмендетеді, әсіресе жас әйелдер талшыққа бай диетаны тұтынса. Өсімдік талшықтарының сүт безі қатерлі ісігінің қаупін азайту қабілеті бұрыннан белгілі.. Бұл талшық талшықтарының эстрогенмен байланысуына байланысты. Жақында Гарвард тәжірибесі көрсеткендей, жасөспірімдер мен жас қыздар күніне қосымша 10 г диеталық талшықты қабылдағанда сүт безі қатерлі ісігінің қаупін 13%-дан 50%-ға дейін төмендетеді ^[11]

Жүктілік кезінде талшықты көп жеу балаңызды астмадан қорғауға көмектеседі. Өсімдік талшықтары мен бутираттың қабынуға қарсы қасиеттері жүктілікті жеңілдетеді. Соңғы зерттеулердің бірі жүктілік кезінде пайдалы өсімдік талшықтарын көп қабылдаған әйелдердің балалары респираторлық ауруларға және бронх демікпесіне бейім емес екенін көрсетті ^[12]

Іш қатуға арналған талшық

Көбісі диетаға талшықты қосу іш қатудан арылуға көмектесетінін біледі. Өсімдік талшықтары сұйықтықты сіңіреді, бұл нәжістің көлемін арттырады және олардың ішек арқылы өтуін жеңілдетеді.

Іш қату мәселесін шешу үшін талшықты қолдануды шешсеңіз, таңдауды мұқият қарастырыңыз. Талшықтардың түріне байланысты керісінше бекіту әсері дамуы мүмкін.

Суды сіңіруге ықпал ететін талшықтар іш жүргізетін дәрі ретінде әрекет етеді. Нәжістің құрғақ массасын арттыратын талшық суды сіңірмей, іш қатуды тудырады. Айқын жұмсартқыш әсер ішек микрофлорасын ашытуға бейім емес және гель түзетін еритін талшықтармен қамтамасыз етіледі.

Сұлы, бидай кебегі көкөністер мен жемістерде кездесетін талшыққа қарағанда белсендірек әсер етеді. Сорбит - бұл тоқ ішектің бөлімдеріне судың сіңуіне байланысты іш жүргізетін әсері бар талшықтың бір түрі. Қара өрік сорбитол мөлшері бойынша рекордқа ие.

Іш қатуға арналған рецепт. Тазартқыш қоспаны дайындау үшін сізге мыналар қажет: 200 г қара өрік, мейіз, кептірілген өрік және інжір, сондай-ақ 100 г кептірілген сенна жапырақтары және 1 стакан бал.

Сенна жапырақтарын бір стақан ыстық суға құйып, жақсылап араластырып, ісінуге қалдырады. Қара өрік, мейіз, кептірілген өрік, інжір ет тартқышта бұралған. Алынған қоспаны сенна жапырақтары мен балмен араластырады. Масса мұқият араласады, банкаларға ауыстырылады және тоңазытқышта сақталады.

Композиция үш апта бойы, ұйықтар алдында 1 ас қасықтан қабылданады. Таңертең жұмсақ дәрет пайда болады. Іш жүргізетін қоспаны іш қатудан, геморройдан зардап шегетін адамдарға, сондай-ақ ащы және тоқ ішектерді токсиндерден, шырыштан және нәжістен тазартқысы келетіндерге ұсынылады.

Осы қоспаның бейне рецепті:

Басқа пайдалы мүмкіндіктер

Тыныс алуды жеңілдетеді, өкпе ісігінің қаупін азайтады. Өсімдік талшықтары ішек микрофлорасын жақсартып қана қоймайды. Қабыну процестеріне әсер ету қабілетінің арқасында талшық өкпе тінінің жағдайын жақсартады, тыныс алуды жеңілдетеді және өкпені созылмалы обструктивті аурудан қорғайды ^[13]

Тезірек ұйықтап, жақсы ұйықтауға көмектеседі. Бақылаулар ересектердің 30% созылмалы ұйқының жетіспеушілігінен зардап шегетінін көрсетті. Journal of Clinical Sleep Medicine журналында жарияланған медициналық зерттеу ұйқының сапасы тағаммен байланысты екенін анықтады. Талшыққа бай, бірақ қаныққан май мен қант аз диетаны қолдану ұйқыға кету процесін жылдамдатады, терең ұйқының фазаларын ұзартады ^[14]

Ағзаның диетадағы талшықтың жетіспеушілігі туралы сигналдары

Тамақ ішкеннен кейін ұйқышылдық. Талшықсыз ауыр, майлы тағамдарды жеу әлсіздік пен ұйқышылдықты тудырады. Бұл талшықсыз қант деңгейін қалыпты ұстау мүмкін еместігіне байланысты. Оның жетіспеушілігі қанттың тез ыдырауын тудырады, бұл летаргия, шаршау сезіміне әкеледі.
Іш қату. Нәжістің сақталуы – күнделікті рационда өсімдік талшықтарының жетіспеушілігінің негізгі белгісі.
жоғары холестерин. Жоғары холестерин деңгейі талшықты жеткіліксіз қабылдау белгілерінің бірі болып табылады.
Тамақ ішкеннен кейін аштық сезімі. Диеталық талшықтар ылғалды тез сіңіреді, бұл тағамның болюсті ісінуге және қанықтыру сезімін сақтауға көмектеседі.
Дене салмағының артуы. Ылғалдан ісінетін талшықтар асқазанның бүкіл қуысын алады. Құрамында талшықтары көп тағамдарды жегеннен кейін ұзақ тойғандық сезімі пайда болады, бұл артық тамақтану мен артық фунт жинауға жол бермейді.
Қандағы қанттың жоғарылығы. Қант диабетінде қандағы глюкозаның тепе-теңдігі бұзылады. Науқас үшін өзін жеткілікті мөлшерде талшықпен қамтамасыз ету маңызды. Ол ащы ішектегі қанттың плазмаға сіңуін бақылайды.
Ішіну сезімі. Тағамдық талшықтың жетіспеушілігі газды тудырады және нәтижесінде кебулерге әкеледі. Талшық ас қорыту жүйесінің қалыпты жұмысын, ас қорыту жүйесінің барлық бөліктері арқылы ас қорыту проблемаларынсыз еркін өтуін ынталандырады.

Қай тағамдарда талшық көп?

Орташа көрсеткіш талшықтың тәуліктік нормасы үшін алынады - 30 г.

ТОП 12 ең жоғары талшықты тағамдар

Фото	Өнім:	CCаль:	Талшық (100 г үшін)	Күнделікті тұтынудағы талшықтың үлесі %
Image	Жүгері кебегі	224 ккал	79g	263%
Image	Бидай кебегі	216 ккал	42, 8г	142%
Image	Чиа тұқымдары	486 ккал	34, 4 г	114%
Image	Зығыр тұқымы	534 ккал	27, 2күн	91%
Image	Қызыл бұршақ	333 ккал	24, 9g	83%
Image	Қара бидай қытырлақ наны	366 ккал	16, 5г	55%
Image	Арпа	352 ккал	15, 6г	52%
Image	Попкорн	382 ккал	15, 1g	50%
Image	Бадамдар	575 Ккал	12, 2күн	40%
Image	Күнбағыс тұқымдары	578 ккал	11, 1g	37%
Image	Қара шоколад (70%-дан астам какао)	598 ккал	10, 9g	36%
Image	Сұлы және қарақұмық	389/346 ккал	10, 3 г	34%

Толық тізім (350+) ➤

Қандай жемістерде, жидектер мен кептірілген жемістерде талшық көп?

Жаңа жемістер

Барлық деректер 100 г жаңа піскен жемістерге негізделген.

Фото	Өнім:	CCаль:	Талшық (100 г үшін)	Күнделікті тұтынудағы талшықтың үлесі %
Image	Пассионфрут	97 ккал	10, 4g	35%
Image	Авокадо	160 Ккал	6, 7 г	22%
Image	Таңқурай	52 ккал	6,5г	22%
Image	Қаражидек	43 ккал	5, 3 г	18%
Image	Алмұрт	57 ккал	3, 1 г	10%

Жемістер мен көкөністердің толық тізімі ➤

Кептірілген жемістер

Фото	Өнім:	CCаль:	Талшық (100 г үшін)	Күнделікті тұтынудағы талшықтың үлесі %
Image	Банандар (кептірілген)	346 ккал	9, 9 г	33%
Image	Інжір (кептірілген)	253 ккал	9, 8g	33%
Image	Күндер	282 ккал	8, 0r	27%
Image	Кептірілген өрік	241 ккал	7, 3 г	24%
Image	Қара өрік	256 ккал	7, 1g	24%

Қандай көкөністерде талшық көп?

Фото	Өнім:	CCаль:	Талшық (100 г үшін)	Күнделікті тұтынудағы талшықтың үлесі %
Image	Артишок (жаңа)	47 ккал	5, 4 г	18%
Image	Жасыл бұршақ (консервіленген)	69 ккал	4, 1g	14%
Image	брокколи (қайнатылған)	35 ккал	3, 3 г	11%
Image	Қуырылған картоп	265 ккал	3, 2 г	11%
Image	Баклажан (жаңа)	25 ккал	3, 0 g	10%

Жемістер мен көкөністердің толық тізімі ➤

Зығыр талшығының ерекшелігі неде?

Бір қасық зығыр тұқымында 3 грамм өсімдік талшығы бар екені анықталды. Бұл талшықтың қажетті күнделікті мөлшерінің шамамен 10% құрайды. Зығыр тұқымдарында еритін (20-40%) және ерімейтін (60-80%) талшықтар табылды. Талшықтың екі түрі де тоқ ішектегі нәжіс көлемінің ұлғаюын тудырады және олардың жүйелі түрде жойылуын жеңілдетеді. Бұл іш қатудың тамаша алдын алу. Зығыр тұқымын тітіркенген ішек синдромы, дивертикулярлық ауруы бар адамдарға пайдалану ұсынылады.

Зығыр талшығының қос әрекеті ағза үшін ең маңызды қасиеттерге ие - тағамның қорыту процесін баяулату, глюкоза деңгейін реттеу. Сонымен бірге холестерин деңгейінің төмендеуі байқалады.

Егер мен талшықты жеткіліксіз жесем, не істеуім керек?

Сіз диетаңызды талдап, оған талшықтары көп тағамдарды енгізуіңіз керек. Егер тапшылықты азық-түлікпен толтыру мүмкін болмаса, фармацевтикалық препараттарға немесе тағамдық қоспаларға назар аудару керек. Талшық күнделікті диетаға күніне бірнеше граммнан бастап біртіндеп енгізіледі. Бірден талшықтың көп мөлшерін жеу жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін - ішек коликі, ісіну, диарея.

Асқазанның жағымсыз белгілерін болдырмау үшін жеткілікті мөлшерде су ішу маңызды. Неғұрлым талшық көп болса, соғұрлым көп сұйықтықты қабылдау керек.

Қандай талшықты сатып алған дұрыс?

Дәріханаларда, супермаркеттерде, денсаулыққа арналған азық-түлік дүкендерінде диеталық талшықтың кең ассортименті бар. Өнім түрлері құрамы мен құны бойынша ерекшеленеді. Талшықтың бағасы өндірушіге, өнімнің салмағына және құрамына байланысты 100 рубльден бірнеше мыңға дейін болуы мүмкін. Бюджеттік нұсқаларға бидай талшығы, қымбатырақ нұсқаларға витаминдермен байытылған қоректік коктейльдер, жеміс бөліктері бар тағамдық қоспалар жатады. Ұсынылған талшықтардың ішінен салмақ жоғалтуға, шаш пен тырнақты нығайтуға және тері денсаулығын жақсартуға тиімді болатынын таба аласыз.

Сатылымда талшықтың екі түрін табуға болады:

Ұнтақ түрінде. Ұнтақталған кебек жиі жидек, жеміс немесе шөп құрамдас бөлігімен біріктіріледі. Қолданар алдында талшық ұнтағы суда, йогуртте немесе айранда ерітіледі. Өнімді бірінші тағамдарға, гарнирлерге және салаттарға қосу пайдалы.
Планшет түрінде. Талшықты таблеткаларды кез келген уақытта, кез келген жерде қабылдау ыңғайлы. Оларға алдын ала еріту қажет емес. Планшетті судың жеткілікті мөлшерімен қабылдау жеткілікті. Өсімдік талшықтары өз қызметін жоғалтпайды, асқазан-ішек жолына оңай түседі.

Капсуладағы талшықтың ең жақсы өкілі - Psyllium. Құрамында псиллий жапырағы ұнтағы бар. Белсенді ингредиенттер ішек перистальтикасын ынталандырады, токсиндерді кетіреді, салмақ жоғалту процесін жеңілдетеді.

Ең жақсы талшық дегеніміз не? Оның инсулинге, холестеринге, қан қысымына және іш қатуға әсері:

Тамақтанудан 30 минут бұрын талшықты қабылдаған дұрыс. Ұнтақ шырынға, айранға немесе йогуртқа қосылады. Талшықты тағамдар арасында суды көп ішуді ұмытпаңыз.

Арықтауға арналған талшық: қалай ішу керек? Нәтиже қандай?

Талшықты тұрақты қабылдау денсаулық пен мінсіз фигураны қамтамасыз етеді. Диетаға тағы 5 грамм талшық қосу белдегі артық майдың алдын алуға көмектеседі.

Француздық диетологтар талшықтың дозасын тәулігіне 5 грамға арттыру семіздіктің даму ықтималдығын 11%-ға, бел параметрлерінің 15%-ға жоғарылауын төмендететінін дәлелдеді. Ең айқын әсер ерімейтін талшықтарға бай жаңғақтарды, тұқымдарды, кептірілген немесе жаңа піскен жемістерді пайдаланудан байқалады.

Гарвард дәл осындай эксперимент жүргізді. 12 жыл бойы әйелдерге күнделікті нормадан 8 грамм көп талшық ұсынылды. Нәтижесінде субъектілер 150 калорияны аз алып, салмағын 3,5 кг-ға азайтты. Талшықты 3 грамм аз қабылдаған әйелдер тобында салмақтың жоғарылауы байқалды. Орташа алғанда, қатысушылардың әрқайсысы шамамен 9 кг салмақ қосты.

Талшықты жеудің әсерлі әсерін түсіндіру өте оңай:

Ол сізді ұзақ уақыт бойы тоқ сезінеді.
Тәбетке әсер ететін инсулин деңгейін төмендетеді.
Ас қорыту, ассимиляция үшін көбірек энергия шығындарын қажет етеді.
Табиғи түрде оңтайлы салмақ жоғалту үшін төмен калория.

Салмақ жоғалтуда күтілетін нәтиже талшықтың түріне байланысты. Кейбір ерімейтін талшықтар дене салмағына әсер етпейді. Еритін талшықтар салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Бақылау нәтижелері бойынша, глюкоманнан артық салмақпен күресуге ең тиімді көмектесетін талшық түрі деп айтуға болады ^[15], ^[16]

15 Ең жақсы еритін талшықты тағамдар

Сұлы. Сұлы үлпектері ерімейтін (58%) және еритін (42%) талшықтан тұрады. Еритін талшықтардың шамамен 36% бета-глюкан. Бұл зат өнімнің шырышты, кремді құрылымын қамтамасыз етеді.
Арпа. Тұтас дәнді дақылдар тәбетті бақылайды, қант диабеті үшін маңызды қандағы глюкоза деңгейін қалыпқа келтіруге көмектеседі.
Қара бұршақ. Ерітетін талшықтың концентрациясы бойынша бұршақ дақылдары арасында көшбасшы. Содан кейін қара көк және қызыл бұршақтарды салуға болады.
Жасымық. Жоғары сапалы еритін талшықтардан басқа, оның құрамында барлық дене жасушаларының негізгі құрылыс құрамдас бөлігі болып табылатын көптеген ақуыз бар.
Зығыр тұқымы. Тұтас тұқымдарды да, ұнтақталған дәндерді де пайдалануға болады. Ұсақталған зығыр тұқымы суда араластырылғанда, консистенциясы шырышты сұйықтық түзеді.
Авокадо - құрамында еритін және ерімейтін талшықтар, бағалы май қышқылдары бар.
Тәтті картоп. Бір орташа түйнекте кемінде 4 грамм талшық бар, оның жартысына жуығы еритін талшық.
брокколи. Өнімнің 100 граммында шамамен 2,6 г диеталық талшық бар. Жалпы талшықтың шамамен 50%-ы ериді.
Рена. Еритін диеталық талшыққа бай.
Алмұрт. Еритін талшықтардың басым бөлігі пектинмен ұсынылған. Орташа жемісте шамамен 5,5 грамм талшық бар, оның 29% еритін талшық.
Сурет. Пайдалы жаңа және құрғақ. Еритін інжір талшығы созылмалы іш қатуға тиімді.
Нектарин. Әрбір дәмді жемісте кемінде 2,4 грамм талшық бар, оның жартысы еритін талшық.
Өрік. Жаңа өрік пен кептірілген өріктегі талшықтың көп бөлігі еритін талшық болып табылады. Үш жемісте шамамен 2 грамм талшық бар.
Сәбіз. 100 г үгітілген сәбізде 1,7 грамм ерімейтін және 1,9 грамм еритін талшық бар.
Фундук. Жалпы талшықтың 33%-ы ериді.

Түнде талшықты ішу керек пе?

Ұйықтар алдында талшықты жеу салмақ жоғалтуға әсер етпейді. Кешкі қабылдау ішек жұмысын қалыпқа келтіруге ықпал етеді, ұйықтап кетуді жеңілдетеді. Ішек тонусының төмендеуі (баяу ішек) барлық ішкі органдардың денсаулығына теріс әсер етеді. Перистальтиканы қалпына келтірудің ең жақсы шешімі төсекке дейін талшықты пайдалану болып табылады. Өсімдік талшықтарының түнгі жұмысының нәтижесінде өт бөлінуі белсендіріледі, ас қорыту жүйесі белсендіріледі.

Түнде талшықты пайдалану тезірек ұйықтауға көмектеседі, терең ұйқы фазасының ұзақтығы мен сапасына оң әсер етеді. Орташа алғанда, ұйықтап кету 17-20 минут бұрын болады.

Талшыққа бай мәзір үлгісі

Егер сіз диетаңызды талшықпен байытқыңыз келсе, күнделікті диета мыналардан тұрады:

Таңғы ас - жеміс қосылған сұлы жармасы.
Түскі ас - көкөніс пен ақуыз тағамдарының үйлесімі.
Кешкі ас - ет немесе балық қосылған салат.

Тамақ арасында жидек смузи, жаңғақтар немесе кептірілген жемістер қосылған тағамдар.

Қажетті 32 грамм талшықты алу үшін диета мәзірі келесідей болуы керек:

Бір стақан жидек немесе апельсин шырыны, екі тұтас бидай тосттары, бір банан.
Пеште пісірілген картоп, қызанақта бұқтырылған 200 грамм бұршақ, бір алма. Барлық тағамдар тұз бен қант қоспай дайындалады.
Көкөніс бұқтырмасы, табиғи йогурт, тұтас дәнді күріш, 200 г сүзбе.
Жаңғақтар, тағамдар ретінде бір уыс кептірілген жемістер.

Клетчатканың толық әсері, салмақ жоғалту үшін күні бойына жеткілікті су ішу керек - әр 2-3 сағат сайын бір стақан.

Шырында талшық бар ма?

Көкөністерден алынған суық сығымдалған шырын ағзаға көкөніс элементтерін жеткілікті түрде алудың тамаша тәсілі деген пікір бар. Бұл ішінара шындық. Шырын – құнды микроэлементтер, витаминдер мен қоректік заттардың қоймасы. Дегенмен, шырындарда талшық жоқ. Суық сығымдалған сусындарда көмірсулар бар, олардың көпшілігі қант. Әрине, көкөніс шырындарының құрамында жеміс шырындарына қарағанда қант аз, бірақ оларда жаңа піскен көкөністерге қарағанда әлдеқайда аз талшық бар.

Әрине, центрифугалық шырын сыққышпен жасалған шырынның құрамында шамамен 10% талшық бар, бірақ бұл өте аз.

Талшықты жеуге қатысты кеңестер мен амалдар

Талап етілетін тәуліктік дозаны алғанша талшық мөлшерін біртіндеп арттырыңыз. Бұл процесті күні бойы ішетін су мөлшерін біртіндеп арттырумен біріктіріңіз.
Шикі көкөністер мен жемістерге артықшылық беріңіз. Ұзақ термиялық өңдеу өсімдіктің құнды талшықтарының жартысынан көбін бұзады. Тамақты жеңіл қуыру немесе бұқтыру арқылы пісірген дұрыс.
Жеміс шырындарын емес, жаңа піскен жемістерді жеңіз.
Таңғы асқа талшықтары көп ботқа дайындаңыз. Жарма ботқасының бір порциясы денені кем дегенде 5 грамм талшықпен қамтамасыз етеді.
Талшықты 1-2 грамм арттыру үшін ботқаны жаңа піскен жемістермен жұптаңыз.
Ретаңызға бұршақ дақылдарын үнемі енгізіңіз.
Тұтас дәнді дақылдарды таңдаңыз. Ақ күрішті, нанды және макаронды қоңыр күрішпен, тұтас дәндермен ауыстырыңыз.
Крахмалды десерттердің орнына жаңа піскен жемістерді жеңіз.
Көкөністер мен жемістердің мөлшерін көбейтіңіз. Оларды негізгі тағаммен және жеңіл тағамдармен бірге жеңіз.

Талшық қашан зиянды болуы мүмкін?

Кез келген диетаның негізі - өнімдердің балансы. Диетада талшықтардың артық болуы жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін:

Майлардың сіңуінің бұзылуы, бұл майда еритін A, D витаминдерінің сіңуіне әкеледі.
Орталық жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін маңызды В12 дәруменінің және минералдардың – темір, магний, кальций, мырыштың сіңуінің қиындауы.
Өсімдік талшықтарының суды белсенді сіңіруіне байланысты организмнің сусыздануы. Бұл ұсынылатын ішу режимі сақталмағанда орын алады.

Тағамға талшықты көп енгізген адам ас қорыту жүйесінің барлық ауруларын емдейтін дәріге сене алмайды. Көкөніс талшықтары ағзаға пайдалы, кейбір белгілерді жеңілдетеді, бірақ барлық мәселелерді шеше алмайды. Осыған сүйене отырып, талшықты қабылдауды бастамас бұрын дәрігермен кеңескен дұрыс екенін түсіну керек.

Клетчатка қабылдауға қарсы көрсетілімдер бар екенін есте ұстаған жөн: